Erkekler için Yurtiçi Eğitim Programı

Erkekler için yerli eğitim programları genellikle formun korunmasını amaçlamaktadır, çünkü simülatörsüz kasları önemli ölçüde arttırır. Ancak bir kaç kilogram kas kütlesi ekleyin veya iş rahatlaması oldukça mümkündür. Asıl şey, eğitim sürecinin organizasyonuna uygun şekilde yaklaşmaktır: bir hedef koymak ve buna bağlı olarak programı seçin. Birkaç seçenek düşünün:

  1. Envanter olmadan eğitim. Yeni başlayanlar ve sadece aranan bir formu korumak isteyenler için uygundur.
  2. Dairesel eğitim. Fazla yağlı çökeltilerden kurtulmak ve rahatlama çekmek için yardımcı olacaktır. Son zamanlarda kitlesel olanlar için uygundur.
  3. Basın üzerinde eğitim. Ayak eğitimi, sırt ve omuz kemeri ek olarak kapsamlı bir programda ayrı bir meslek olarak hareket edebilir.

Herhangi bir eğitim oturumunda önemli bir kural - önce kasları ısıtmak ve yük için hazırlamak için ısınmanız gerekir. Bu, hem kardiyo hem de güç egzersizlerinin yürütülmesi sırasında yaralanmaların önlenmesinin temel durumudur.

Envanteri olmayan erkekler için evde eğitim

Envanteri olmayan sınıflar, antrenmana başlamaması gereken yeni başlayanlar için yararlıdır. Bu, hazırlıksız kasların yaralanmasını önler. İlerleme olarak, ağırlık ekleyerek yükü artırmasına izin verilir.

-Nineteen%

Ağırlık 0.5 kg (çift)

5.0

  • Verimlilik

    5.0

  • Fiyat kalitesi

    5.0

  • Tasarlamak

    5.0

-Gerçek%

Şanslı 1 kg (çift) Şanslı 1 kg (çift)

Sokak için

Wealers - kompaktlığı ve sadeliği ile, eğitim sürecinde çok önemli bir rol oynayan popüler bir spor mermi. Dışarıdan, bunlar özel bir malzemenin manşetleridir ...

5.0

  • Verimlilik

    5.0

  • Fiyat kalitesi

    5.0

  • Tasarlamak

    5.0

Yani, kendi ağırlığına sahip erkekler için ev eğitimi:

  1. Klasik Pushups - 3x12.
  2. Vasses - her bacak için 3x10.
  3. Bir tabureye dokunmak - her bacak için 3x10.
  4. Klasik bir bar en az 0,5-1 dakika uzaklıktadır (eğer sönerse, daha fazla olabilir).
  5. Yan tahta - 30 saniye. Her iki taraf için.
  6. Yalama pozisyonunda basına düz ayakları kaldırma - 3x10.

Erkekler için ev dairesel eğitimi

Dairesel eğitim, belirli bir süre içinde yoğun bir hızda yaklaşımlar arasında küçük bir dinlenme ile birkaç egzersiz yapmanız gerektiği gerçeğinden oluşur. Böyle bir yük, kas kütlesini korurken aktif yağ yanması için aktif yağ yakma için etkilidir.

Dairesel eğitimin ana kuralları:

  1. Yaklaşımlar veya yürütme süresi - 12-15 kez veya 60 saniye.
  2. Yaklaşımlar arasında dinlenin - 1 dakikaya kadar.

Güçlü egzersizlerle dairesel eğitim:

  1. Geniş el seti ile şınav.
  2. Basın üzerinde büküm.
  3. Ssed atlama.
  4. Ters şınav.
  5. 30 saniye tahta.

Sarka yükleri ile dairesel eğitim:

  1. Berp.
  2. Tırmanmak.
  3. Dutchmping Jack.
  4. Hamlede ayakların alternasyonu.
  5. Boks (Boks armutuyla boks taklidi).

Jack Jack sırasında, farklı dirençli fitness sakızı eklerseniz kalçalardaki yükü artırabilirsiniz.

-Eighten%

Fitness için ayarla "Lateks bant" HVAT Fitness için ayarla "Lateks bant" HVAT

Sokak için

Fitness için bir set "Lateks Bant" HVAT, egzersizlerin kalitesini ve sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Özellikleri:

  • Çapa eksikliği ve tutamak, herhangi bir kavrama kullanmayı mümkün kılar ...

4.3.

  • Verimlilik

    3.5

  • Fiyat kalitesi

    3.5

  • Tasarlamak

    5.0

% -21

Mini Bantlar Hvat Fitness Seti Mini Bantlar Hvat Fitness Seti

Sokak için

Mükemmel bir fiziksel form elde etmek için, spor salonunda bir saatlik bir şekilde eğitmeniz gerekir. Ama ne yazık ki, bu fırsat hepsi değil. Birçok insan felaket ...

4.2.

  • Verimlilik

    3.5

  • Fiyat kalitesi

    3.5

  • Tasarlamak

    4.8.

Acemi sporcular yeterli 1-2 tur. İyi hazırlık ile, yaklaşık 2-3 dakika aralarında küçük kesintilerle 3-4 daireler gerçekleştirebilirsiniz.

Erkekler için evde basın eğitimi

Eğer bir ufuk varsa, o zaman basın için Pompalamak için Beresha bir döngü satın alabilirsiniz. Bu,% 100'ün basının kaslarını çalıştırmasını sağlayan tam bir simülatördür.

Beresh'in döngülerine bir alternatif olarak, basın için düğmeyi düşünebilirsiniz. Ancak daha da verimli bir seçenek, bir eğitimde iki merminin bir kombinasyonudur. Basın üzerinde farklı davranırlar, bu nedenle kombinasyonları, basının kaslarını aktif olarak geliştirmek için zorlayacak bir yük vermenize izin verir.

% -38

İkili bir baskı için basın İkili bir baskı için basın

Sokak için

HVAT press rulo, karın kaslarını eğitmek için en basit, ancak etkili olan bir jimnastik kabuğudur. Özellikle gelişme ile popüler hale geldi ...

5.0

  • Verimlilik

    5.0

  • Fiyat kalitesi

    5.0

  • Tasarlamak

    5.0

Aktif yağ yakma için Beresh döngüleri ile eğitim:

  1. Jack Jack (El ve Bacakların Eşzamanlı Üreme ile Atlama) - 1-1.5 dakika.
  2. Wis - 3x10-12'deki düz bacakların yükselişi 60 saniyelik bir mola ile.
  3. Ağırlıksız ağız kavgası veya akciğerler - 90 saniyelik bir mola ile 3x10-12.
  4. Bir basın için bir pres ile çalışma - 3x8 60 saniyelik bir mola ile.
  5. Kaldırma bacakları dizlerde bükülmüş, sol - 3x10-12 Rekreasyon 60 sn.
  6. Bacakların yükselişi, 60 saniyelik bir mola ile 3x10-12 sağa doğru eğilir.

Bir hafta için erkekler için yerli eğitim programı

Aşağıda bir eğitim programıdır: indirebilir ve yapacak uygun olmak için yazdırabilirsiniz.

Telgraf kanalındaki ilginç haberleri ve olayları kaçırmayın: https://tlgg.ru/fitbarnews

Taze Makaleler

Sporcular için bağımsız platform, PP, Zozh ve yeni nesil girişimciler için spor endüstrisinde. Haber Fitness Endüstrisi, Vücut Geliştirme, MMA. Spor katkı maddeleri pazarı ve farmakoloji. Blogger ömrü, söylentiler, skandallar.

Spor salonuna katılma ihtimalinin yoksa, erkeklerin evde kas kütlesi kazanması, sadece kendi vücudunuzun ağırlığını işgal etmeleri için simülatörler olmadan 2 kompleks kullanın.

afiş

Birkaç kişi, saati simülatörlerdeki spor salonunda geçirmek ya da tezgah presi için bir bankta bulunmak ister. Bununla birlikte, mükemmel bir rakam oluşturmak için bir bankta olması gerekmez, bir halterle meşgul olmaz ve spor salonuna gittiğinizden bile emin değilsiniz. Sıkmak için ihtiyacınız olan ve güçlü olan tek şey kendi vücudunuzdur.

Ancak vücut ağırlığı olan egzersizler sadece zaman kazanmaz, aynı zamanda çok etkilidir. Spor İlaçları Dergisi'nde yayınlanan çalışmalar ve Fitness Koleji 1Bu, kendi ağırlığına sahip egzersizlerin aşırı kilo vermenin, dayanıklılığı arttırmanın ve evde kas ağırlığını arttırmanın etkili bir yoludur ve genel olarak erkekler için envanteri olmayan kasların durumunu iyileştirin. "Bugünün yaşam tarzı bizimden daha fazla zaman almaya devam ettiği, egzersizlere daha az ayrılmaya devam ediyor, demirsiz erkekler için bu tür eğitim programları sağlığını güçlendirmenin ve birikmiş stresi sıfırlamanın daha popüler yolları haline geliyor" dedi.

Bunu bilerek, ekipmansız hangi egzersizlerin evde eğitim için en iyisi olduğunu öğrenmek istiyorsunuz. Burada kendi ağırlığımızla en etkili egzersizleri topladık ve herhangi bir yerde ve vücudunuzda herhangi bir zamanda yapabilmeniz için basit, kısa bir egzersiz yaptık.

Vücudun ağırlığında demirsiz egzersiz artıları

Size sadece erkekler için halter ile eğitim almadığınızı göstermek için, pompalanmanın etkili bir yolu olabilir, ancak aynı zamanda vücut ağırlığı ile çalışmak, sonucu verir, sadece ağırlığını kullanarak neden eğitimini açıklayan kişisel bir fitness koçu olan Bobby Windananka ile konuştuk. Kendi bedeni en iyisidir.

1. herkes için kullanılabilir

Vindeank, "Vücut ağırlığına sahip eğitim, fiziksel gelişim seviyeniz için ayarlanabilir" diyor. "Koşulunuzdan bağımsız olarak, sıfırdan başlamış olsanız bile ve bir itme yapmazsanız, vücut ağırlığına sahip egzersizler size ve en önemlisi etkilidir. Ayrıca ilerleyebilir ve geliştirdiğiniz gibi, yeni egzersiz türleri ekleyebilirsiniz. "

Yeni başlayanlar için kılavuzu okuyun: zeminden nasıl reçete edilir.

2. Hareketliliğinizi ve istikrarınızı büyütün

Weddynk, "Hareket etmek için doğduk ve hareketlilik ve istikrar günlük hayatımızın önemli kısımları" diyor. "Kabuklarınızla çalışmak tüm vücut için birçok olumlu etkiye sahip olabilir, ancak hareketliliğinizi sınırlayabilir. Kendi bedeninizin tartı ile çalışırken gerçekleştirdiğiniz hareketler hareketliliği artırır ve dengeleyici kasların daha güçlü hale getirilmesine yardımcı olur. Ve stabilize edici kasların güçlendirilmesi, diğer alıştırmalarda size daha fazla güç verecektir. "

3. Ekipmanı iyileştirmeye yardımcı olun ve yaralanmayı önleyin

Winebank, "Vücut ağırlığı ile eğitim egzersiz tekniğini çıkarmanın mükemmel bir yoludur" diyor. "Kabuklarla çalışmak, sizi ve özellikle eklemlerinizi büyük ölçüde dürtebilir. Kendi vücudunun ağırlığıyla egzersiz yaparken, eklemler daha az yüke maruz kalır, bu yüzden neredeyse onları gerçekleştirerek neredeyse asla yaralanmazsınız. "

4. Çok daha kolay ve daha verimli var

"Bugün, birkaç kişi yetiştirmek için yeterli zamana sahip, bu nedenle, bu nedenle hızlı bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz, bu yüzden hala etkili olabileceklerini bulmak önemlidir" dedi. "Neyse ki, vücut ağırlığına sahip eğitim, kasları pompalamak ve minimum miktarda ekipman kullanmak için ayrı bir spor salonu gerektirmez. Onları her yere yapabiliyorsunuz ve kardiyo'yu güç egzersizleri ile birleştirebilirsiniz. Böylece, erkekler için demir ve simülatör olmadan hızlı ve verimli bir eğitim alırsınız. "

Kasları sadece vücut ağırlığına sahip egzersizlerle pompalamak mümkün müdür?

Listelenen tüm artılar çok hoş, ancak bu alıştırmaların yardımıyla kabartma kasları büyütmek imkansızsa, neden yaptıkları? Ancak cevap, lütfen sizleri memnun edecek - vücudun kütlesine sahip egzersizler, diğerlerinden daha kötü değildir, kas hipertrofisine yardım etmeyin, mermilerle bile sınıflardan daha kötü değildir.

Dergi Fizyolojisi ve Davranışında Yayınlanan Çalışma 2Kasların kütleyi artıracağını ve artışın her zaman yüke bağlı olmadığını göstermiştir. Aksine, büyümenin çoğu yüke değil, hareketin genliğinden bağımsızdır. Doğru teknikle yapılan ek yük olmadan çömelme, bir halter veya halter ile çömelmekten daha az verimli değil ve kas oluşturmanız gerektiğinde, kabukları hiç kullanmak gerekli değildir ve çubuktaki krep sayısını artırmanız gerekmez.

Kas birikimi için simülatör olmayan en iyi 10 egzersiz

Öyleyse, kendi ağırlığınızla meşgul olan kas kütlesini artırabileceğinizi biliyorsunuz, ancak eğitim oturumunuzda en önemli şeyi yapmak için hangi egzersizleri yapmanız gerekiyor? Her biri, her biri tüm kas grupları için eğitim verebilecek olan 10 tanesini topladık ve spor salonunda mermilerle sınıflar yapan insanlar sadece bu tür bir eğitim hayal edebiliyor.

1. itin

Klasik Zemin Pushups

Nasıl performans
  • Böylece kilonuz, avuç içi ve ayak sesleri arasında eşit olarak bölünmüştür. Ellerini omuzların altına koyun ve vücudu doğrudan saklayın
  • Gövdeyi düz bir çizgide tutmak için gövde kaslarını zorlayın. Baş, kalçalar ve işkence aynı satırda yatmalıdır.
  • Göğüs, göğüs zeminden iki santimetrede olana kadar indirin, daha sonra keskin bir şekilde itin ve orijinal konumuna geri dönün.
Ne için

Az zaman? 20 Hızlı Pushup'u gerçekleştirin, aşırı yağlarla mücadele etmek için klasik bir egzersizdir. Frost, "Bu iyi bilinen egzersiz, vücudunuzdaki hemen hemen her kası zorlayacak," diyor. Ve nasıl doğru yapılır? "Sadece ellerini birbirlerinden eşit bir mesafede olmasını ve omuzların hemendeydi. Kalçalar ve meme kaslarının da gerilmeleri gerekir. "

2. diz kaldırma platformuna dokunmak

Diz yükselmesi ile platforma dokunmak

Nasıl performans
  • Kendinizi bir bankaya veya bir ayağıyla durması gereken bir kutuya koyduk.
  • Bacağını kutuya koyduktan sonra, diğer ayağı olabildiğince itin. Sonra yere geri dön.
  • Bu hareketi diğer bacaklarda tekrarlayın.
Ne için

Yürütme nedeni ne olursa olsun: Dengesizliği kas kütlesindeki dengesizliği sabitleyin veya bacak kaslarının arttırılması bir egzersizdir en faydalıdır.

Frost, "Vücudun bir tarafı için eğitim yapmak, dengeleyici kasları güçlendirmeye ve vücudun farklı taraflarından kas dengesizliklerini eşitlemeye yardımcı oluyor" diyor. Sol tarafınız sağdan daha güçlüse veya daha zayıfsa, zayıf bir taraftan 15 ek tekrarlama yaparak dengesizliği hizalayabilirsiniz.

Egzersiz kurbağası

3. egzersiz kurbağası

Nasıl performans
  • Push-up'lar için bir egzersizi başlatıyoruz.
  • Her iki bacağın da ellerin yanına kalkması için öne doğru atlıyoruz.
  • Orijinal konumuna geri dönüyor.
Ne için

Komik ismine rağmen, bu egzersiz ısıtma için çok etkilidir. Kasık ve gövde alanındaki kasların gerilmesi, dona göre olası hareketlerin kapsamını (kasın gerilebileceği mesafe), dona göre artar. Bu alıştırmaları yapmak ve hareketin kapsamını arttırmak için, "Güçlendirme ve Eğitim Alanındaki Araştırma" dergisinin bize güvence verdiği için iyi bir kas kazancını alacaksınız.

Ancak faydası bununla sınırlı değildir. Dinamik germe, alt gövdenin kasının kanıyla doyurulur, bu da germe nedeniyle yaralanma riskini büyük ölçüde azaltır. Ayrıca, gövdeyi kas büyümesi için daha sonraki alıştırmalara hazırlayacak olan nabzı hızlandırdı.

Egzersiz adam örümcek

4. Örümcek Adam

Nasıl performans
  • Presleme pozisyonundan bir ayağı zeminden kaldırın ve dizi dirseğe taşıyın.
  • Duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün ve bu hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
  • Egzersizi yaparken gövde kaslarını güçlü bir şekilde zorladığınızdan emin olun. Diz dirseğe yaklaştırın, egzersizden daha fazla yarar sağlar.
Ne için

Bu egzersiz bir süper kahraman figürü elde etmenize izin verecek - hem bacaklarını hem de elleri ve göğsünü ve omuzlarını güçlendirecek. Ve bütün bunlar oldukça basit bir resepsiyonda.

Uzun atlama

5. uzun atlama

Nasıl performans
  • Squats konumuna gidiyoruz, bacakları omuzların genişliğine yatırıyoruz.
  • Ellerinizi arkanızda kaldırın, uyandım ve ardından kuvvetle daha da zıplamak için sabırsızlanıyoruz.
  • Bacaklar da vücuda daha da büyük bir dürtü vermeye devam ediyoruz.
  • Mümkün olduğunca zıplıyoruz ve ayağa çamaşır yıkıyoruz.
Ne için

Keskin, patlayıcı bir hareketle tüneleyen daha karmaşık bir egzersiz ister misiniz? Frost, "Jump atlarını kullanın" diyor. Neden? Bu teknik, vücudun en önemli hızlı kaslarını süzer.

Yavaş kas liflerinin aksine (dayanıklılık için çalışanlar), hızlı lifleriniz, onları daha fazla ve daha büyük yapan keskin, hızlı hareketler yapmak için kullanılır. Bacakları daha güçlü hale getirmeniz gerekirse, onları geliştirmek gerekir. Ve daha büyük ve güzel kaslar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Berp

6. Berp

Nasıl performans
  • Bacakları omuzların genişliğine koyarak başlıyoruz. Kalçaların zemine paralel olana kadar oturun.
  • Ağızların alt noktasından, yeni bir pozisyona dönüşüyoruz - bacakları kendinizin arkasına atıp ellerinizi omuzların genişliğine yerleştiririz.
  • Elleriniz tamamen düzleştirincaya kadar basıldıktan sonra, bundan sonra bacakları çömelme konumuna geçiririz.
  • Zeminden topuklu doluyum ve atlamaya gittim, sonra tekrar tüm hareketi tekrar ediyorum.
Ne için

Vücudunuzun hemen hemen tüm kaslarını aktive ederek, Egzersiz Berpi, kalorileri hızlı bir şekilde yakmanın bir yolunu verir, çünkü tüm kaslardan aşırı yük gerektirir.

Bu egzersizin, atfedilen tüm övgüyü hakettiğinden emin misiniz? "Don sunduğumuzu" Güç alıştırmalarının yaklaşımları arasında eklemeyi deneyin. Sadece, eğitim programındaki yerlerine bakılmaksızın, karmaşık olarak kalacağını bilin.

Duvardaki gün batımı

7. Duvarın elinde yürüyüş

Nasıl performans
  • Duvarın duvarlarına yaslanmış, ellerinizde durun.
  • İleri kaydırın, ellerinize devam edin, zemine ulaşana kadar bacakları duvarın altına kaydırın.
Ne için

"Kuvvetlerden vazgeçmeden 40 pushup yapabilir misiniz? O zaman büyük kasların büyümesi için bu karmaşık egzersiz yapmaya hazırsınız "diyor Frost:" Kollarında durmak, vücudun tüm kaslarını, hem dorsal hem de karın kasları gergin olacak. Şahsen benim için, bu vücut ağırlığına sahip en iyi tekniklerden biridir. "

Ancak, bu alıştırmayı yapmadan önce ayarlanması gereken başka bir soru var: Kafanı zemine düşmeyecek kadar kendin için güvenli bir şekilde yerine getirme? Cevap: "Elinde dururken doğrudan çizgiyi tutmak için" karın kaslarını ve kalçaların kaslarını süzün "diyor.

Sıkılaştırma geniş kapmak

8. Geniş bir kavrama ile sıkılaştırma

Nasıl performans
  • Her iki elinizle de çapraz çubuğu tutun, ellerinizi tamamen doğrultun.
  • Eller mümkün olduğunca geniş yerleştirilmelidir.
  • Bıçakları ele geçirmek, nefes vermek ve çeneyi çapraz çubuğun üstünden kaldırmak için dirsekleri uyluklara çekin.
  • Kontrol, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
Ne için

Tabii ki, sıradan çekmeceler arkayı güçlendirmek için mükemmel çalışıyor. Ama neden egzersiz ve omuzlara eklemiyorsunuz? Geleneksel sıkılmalara kıyasla, geniş bir kavrama varyasyonu, gereğin en geniş kaslarından daha güçlüdür, bu da egzersizi zorlaştırır.

Ve bu alıştırmadan maksimum fayda sağlamak için basit bir sır vardır: Doğru teknik. Tüm hareket boyunca kalça kaslarını yoğun tutun ve vücut doğrudan kalmalıdır - bu yaralanmayı önlemenin en iyi yoludur. Aceleyle, egzersizi yavaşça yapıyoruz.

Köşe oturma tutan

9. V-Köşe

Nasıl performans
  • Sırtınıza uzanıyoruz, bacaklarınızı ve ellerinizi düzeltiyoruz ve onları zeminden hafifçe kaldırın.
  • Şimdi egzersizi başlatıyoruz - aynı zamanda durağını ellerinizle dokunmak için gövde ve bacakları yükseltin.
  • Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
Ne için

"Karın kaslarını pompalamak ister misiniz? Burada acele etmeye gerek yok, "diyor Frost:" Karın kasları için egzersizler yüksek kalitede olmalı; etkilerini en üst düzeye çıkarmak için kontrolle yapılması gerekiyor. " Ve daha fazlasını etkinleştirmek ve kabuğun kaslarını zorlamak istiyorsanız, "Bükümleme" klasik egzersizi V-köşesinde değiştirebilirsiniz.

Bıçakların devam etmediğini izleyin. Don, bu, Sırtınızı düz tutmanıza ve egzersizden en büyük faydayı çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Tek ayak üstünde brounda köprü

10. Tek ayak üstünde pürüzlü köprü

Nasıl performans
  • Sırtınıza gidip bir ayağı yerden kaldırın.
  • İleri itmek ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırmaya çalışın.
  • Yavaşça yere geri dön.
  • Hareketin en üst aşamasında, maksimum kas lifi miktarını etkinleştirmek için kalçaları sıkıştırırız ve sonuç olarak kas kütlesinin büyümesini teşvik ediyoruz.
Ne için

Bu egzersiz sadece bacak kaslarını yetiştirmez - Bahiş kaslar da burada gerilecektir. Ama neden kalçayı indirmemiz gerekiyor? Frost, "Kalçaların güçlenmesi, sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacak duruşunu iyileştirir" diyor. Bütün bunlardan, ders öğrenebilirsiniz - masada uzun bir süredir bir dönüşünüz varsa, bu alıştırmanın 10 tekrarını gerçekleştirerek acıyı ve rahatsızlıkları kaldırın.

Ve vücudun altını pompalamak istiyorsanız, bu hareketi tam kontrol altında yapmanız, kalçaları her tekrarın üst konumunda mümkün olduğunca mümkün olduğunca sıkıştırmanız gerekir. "Eğer iyi yaparsanız, örneğin Halter'e kalçaların üzerine söylemek zor bir egzersiz yapabilirsiniz," Frost önerir.

Demir olmadan tüm vücut için eğitim

Şimdi, sadece vücudunuzun ağırlığına ihtiyacınız olanı yerine getirmek için en iyi alıştırmaları biliyorsunuz. Ancak, eğitim planına birleştirilmezlerse, onlardan faydası ne olacak? Bu nedenle, kendiniz için en uygun olanı seçebileceğiniz iki antrenman oluşturuldu.

Tüm vücut için eğitim, kuvvetin geliştirilmesine yöneliktir ve egzersizler arasında kısa dinlenme, ek kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Tüm egzersizleri belirtilen sırada, haftada üç kez yürütüyoruz, böylece egzersizler arasında bir gün var. Sonuç olarak kilo verir, sadece daha güçlü ve daha iyi hale gelirsiniz.

Ssed silahları

"Pistolatics" egzersizi

  • Yaklaşım: 3.
  • Tekrarlar: 14.
  • Rekreasyon: 30 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: dar yerleştirilmiş bacaklarla kalkın ve bunlardan birini yerden kaldırın. Bundan sonra, arkada durduğumuz bacağını bükün ve mümkün olduğunca düşük sessiz kaldığımız, arka suşu tutmaya çalışın. Şimdi kovala ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın. Tek bir tekrarlıydı.

Berp

Berp

  • Yaklaşım: 3.
  • Tekrarlar: 20.
  • Rekreasyon: 30 saniye

Nasıl Yapılır: Konumdan, kalçalar zemine paralel olana kadar memnun kaldık ve zeminde el avuç içi. Şimdi bacaklarınızı olabildiğince uzağa uzatıyoruz, el ele tutuşarak düzleştirdiler. Bacaklar topraklar olur olmaz, elinizin konumuna geri dönecek şekilde küçük bir atlama yaparız. Şimdi sıçrama. İniş yaptıktan sonra tekrar çömeliriz ve bir sonraki güncellemeye devam ediyoruz.

Duvardaki gün batımı

Duvarın elinde yürüyüş

  • Yaklaşım: 3.
  • Tekrarlar: 10.
  • Rekreasyon: 30 saniye

Nasıl Yapılır: Duvara yaslanmış bacaklarıyla ellerinizde (ellerinizde durun) bir pozisyonu işgal edin. Şimdi ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve bacaklar yere gidinceye kadar duvara "Git".

Yüze atlama

Yüze atlama

  • Yaklaşım: 3.
  • Tekrarlar: 30.
  • Rekreasyon: 30 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: bacaklarımın omuzların genişliğinde kalkın. Sonra sola doğru atlamak ve sol ayağa inmek için sağ ayakla aşağı inip keskin bir şekilde rep. İniş yaptıktan hemen sonra, sol ayağa itin ve bu sefer sağ tarafta hareketi tekrarlayın. Tek bir tekrarlıydı.

Uzun atlama

Uzun atlama

  • Yaklaşım: 3.
  • Tekrarlar: 8.
  • Rekreasyon: 30 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: omuzların genişliğinde bacaklı ağız kavgası konumuna gidin. Kollarınızı geri alır ve atlarken kendinizi ilerletir ve ekstra atalet için önünüzdeki bacakları atıyoruz. Uzunluğu mümkün olduğunca zıplıyoruz ve durma tabanını iniyoruz.

Yan tahta

Yan tahta

  • Yaklaşım: 3.
  • Tekrarlar: 4.
  • Rekreasyon: 30 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: sol tarafa gidip bacakları düzeltilmiş. Sonra dirseğe ve önkol üzerine güvenerek, kalçaları zeminden kaldırın, böylece tüm vücudun düz bir çizgidir. Durumu derinden nefes alarak tutun. Sonra geri çevirir ve diğer tarafta tekrarlayın.

Triceps için ters şınav

Jimnastik bir tezgah üzerinde ters şınav

  • Yaklaşım: 3.
  • Tekrarlar: 12.
  • Rekreasyon: 60 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: Jimnastik tezgahına geri dönün, her iki elinizle birlikte kenarını tutun (omuzların genişliğinde olmalıdır). Bacaklarınızı önünüzde düzeltin. 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar ellerinizi dirseklere yavaşça aşağı indirin. Triceps kullanarak, orijinal konumuna geri dönün.

Basın üzerinde eğitim (ekipmansız)

Bu plan tamamen karın kaslarının gelişimini amaçlamaktadır. Ayrıca herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz - sadece kendi vücudunuz kullanılır. Sadece 3 egzersiz açısından - çok kısa, ancak yine de çok etkili bir eğitimdir. Güzel karın kaslarını pompalamak için ana yönteminiz olacak.

Ters bukleler

Ters bukleler

Her üç egzersiz de yaptık ve sonra 2 dakika dinlenelim.

Beş kez tekrarlıyoruz.

  • Yaklaşım: 5.
  • Tekrarlar: 60.
  • Rekreasyon: 0 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: Arkaya gidin, yanlarda zemine elele, avuç içi aşağı yönlendirilir. Dizlerinizi bükün ve göğsüne çekin, karın kaslarını sıkın. Aynı zamanda, festin dışkılarını yıkıyoruz. Hareketin üst kısmında, kasları sıkın ve uyluk zemine dik olana kadar yavaşça aşağı inin.

Sit-apa, onlar bükülüyor

Bükmek

  • Yaklaşım: 5.
  • Tekrarlar: 60.
  • Rekreasyon: 0 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: yere gidin ve dizlerinizi bükün. Ayağı herhangi bir nesnenin altına sabitlemek mümkünse, böylece bacakların egzersizi gerçekleştirirken hareket etmemesi. Ellerini başınızın arkasına tutun ve karın kaslarını zorlayan gövdeyi kaldırın. Sonuç olarak, vücudun ve kalçaların üst kısmı Latin harf V formunda olmalıdır. Sonra yavaşça başlangıç ​​konumuna düşer.

Skalolaz

Skalolaz

  • Yaklaşım: 5.
  • Tekrarlar: 60.
  • Rekreasyon: 120 saniye

Nasıl gerçekleştirilir: yerde bir pozisyon işgal (başlangıç ​​çizgisi üzerindeki bir sprinter konumuna benzer - bir bacak dizde bükülmüş, böylece durdurma belin hemen altında ve diğeri arkasında düzeltilir. Şimdi pozisyonu önemli ölçüde değiştiriyoruz bacakların. Bu hareketi tekrarlıyoruz.

Evde demirsiz eğitim

Vücudu ile ev eğitimi yağ yakma

Yağ yakılır ve üç yaklaşımdan oluşan basit bir ev egzersizi ile endorfin seviyesini yükseltin.

Tüm vücut için bu ev eğitim sistemi metabolizmayı hızlandıracak ve endorfin salınımını teşvik edecektir - sevinç ve zevk hormonu.

Burada, burada tamamen isteğe bağlı oldukları için halter ve ağırlıkları unutabilirsiniz. Etkili yanan kalori için, kendi vücudunuza ek olarak hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur.

Bu eğitim, üst ve alt gövde için alıştırmalarda altı farklı hareket görüyor. Her iki kategoride, hemen birer, birer birer, büyük bir yaklaşım olarak gerçekleştirilir. İlk "üçlü yaklaşımı" üç kez, sadece gerektiğinde dinlenip ikinci büyük yaklaşıma devam ediyoruz ve ayrıca üç kez gerçekleştiriyoruz.

Amacınız kaslarda kolay yanma ve yorgunluk ve kardiyak ritminin hızlanmasını sağlamalıdır. Sonuç olarak, maksimum yağ miktarı yakılır ve daha fazla endorfin vurgulanır. Bu işlem egzersiz bitiminden sonra bile devam edecek.

Sitede çömelme ile atlama

1A) atlar ile ağız kavgası, 15 dinlenme olmadan tekrar eder

Bir sıçrama eklemek, normalden oluşan ağız kavgası yapar, sadece kas kütlesi oluşturmak için iyi bir hareketle değil, aynı zamanda yağ yakma için mükemmel kardiyo egzersiz yapar. Arka gerilimi tutarak, uyluklar zemine paralel olana ve diz düzeyinde (A) köprü kaslarına kadar kaydırın, sonra bir sıçrama yapın (B). Hafif topraklar ve bir sonraki yöne ilerleyin.

Eleştirmene atlama

1b) Eleştirmende Jackie-Jackie, dinlenmeden 20 tekrarlama

Bu egzersiz basit, ancak aynı zamanda çok yoğun. Bunu yapmak, aşırı kilodan kurtulmak için daha yıkıcı ve daha hızlı olacaksınız. İlk önce yaygın bacaklar (a) ile ağız kavgası yaparız. Şimdi, mümkün olan en kısa sürede bacakları bir araya getiriyoruz (B) ve sonra hemen onları çok geniş bir konuma sürükleyin. 20 tekrarın sonuna kadar çok acıtmayacağını bekleyin.

Egzersiz Yengeç

1c) Yengeç yürüyüşü, 30 saniye, 30 saniye dinlenme

Bu egzersiz bir akciğer değil. Kasların dengesini burada tutmak için çok zor çalışmak zorunda kalacak. İlk önce yere oturmak, arkanızın arkasından ve ayaklarınızı önünüzde tutun. Şimdi kalçaları (A) kaldırın ve ilerleyin (B). Yarım dakika sonra, bu egzersizin yürütülmesi 30 saniye dinleniyor, daha sonra ilk egzersiz yapmaya başladık - atlamalarla ağız kavgası.

Pamukla şınav

2A) pamuklu şınav, dinlenme olmadan 10 tekrarlar

Klasik egzersizin bu gelişmiş versiyonu sizi yorulur. Basın pozisyonundan, göğsü indiririz, böylece neredeyse zemine dokunur (a). Sonra repel, ancak sıradan push ups aksine, her iki elinizi zeminden yırtıyoruz, pamuk (B) yapar, sonra hemen bir sonraki yöne ilerleyin. Ellerinizin havadayken ellerinizi çarparsanız, egzersizin etkisi daha da iyi olacaktır.

Gölge boks

2b) Gölge ile savaş, dinlenme olmadan 30 saniye

İyi bir fiziksel forma gelmek için, profesyonel bir boksör olmak gerekli değildir - sadece savaşçıyı taklit etmek. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için bir savaş pozisyonu alırız. Farklı yönlerde küçük yamaçlar yapmak ve bazen biraz sıkma, yumruklarıyla yan ve düz darbeler üretiyoruz. Şok tipi tamamen size bağlıdır, ancak unutmayın - en yoğun ve bu nedenle etkilidir.

Egzersiz solucanı

2c) "solucan", 10 tekrar, 30 saniye dinlenme egzersizi

Konumdan, gövdeyi indiririz. Şimdi ellerinizde (a) ileri doğru yürümeye başladığımız, bacakları düz tutmaya başladığımıza kadar (B). Bu hareketi, orijinal konumuna geri dönmek için aksine yaparız. Bu bir tekrarlıydı. Şimdi aşağıdaki alıştırmaya başlamadan önce 30 saniye dayanıyoruz - keskin itme.

Bu eğitim planını takip edebilir veya basitçe kendiniz yapabilirsiniz, ancak en önemlisi - daha sağlıklı ve daha güçlü, zihinsel ve fiziksel olarak olmaya çalışıyor. Bu hedefe ulaşmak için, uygun beslenme ve eğitim kullanın.

Kaynaklar:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intsity_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
ÖDÜL MADDE:

Yükleniyor...

Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın:

Muhtemelen, özellikle de kilo verme ve kilo verme arzunuzu hatırladığımda, evde spor hakkında zaten düşündünüz.

Tabii ki, bunun için dairemdeki yeri serbest bırakabilir ve işe yaramadan önce kısa bir egzersiz yapmak için normalden 15 dakika daha erken kalkabilirsiniz. Ayrıca spor ekipmanını da satın alabilir ve dairenizde düzenleyebilirsiniz. Fakat bir sonraki ne yapmalı ve erkekler için hangi eğitim programı daha verimli olacak? Özellikle sizin için, her gün pratik olarak her gün en iyi ev fitneti şemalarını aldık, böylece sıkıcı ve zor olmaları için.

afiş

Evde erkekler için eğitim

Evde erkek eğitimi için en iyi 15 egzersiz

Aşağıda, açıklamanın yanı sıra, evde sıfırdan nasıl düzgün bir şekilde eğitileceği, hareketleri ve pompalanabilecek kas grupları tekniğini nasıl düzenleyeceğiniz bir dizidir. Ve aşağıda, farklı ekipmana sahip erkekler için evde eğitim programı bulacaksınız ve tüm vücut ve her kısmı ayrı ayrı.

Şınav

Şınav

Nasıl performans

: Yerdeki başlangıç ​​pozisyonunu işgal eder - eller, omuzların genişliğinde, tarafsız pozisyonda (düz, kaydetmeden veya gubbing), gövde ve bacakları kafadan düz bir çizgi olarak deneyin. topuklu. Şimdi ellerinizi dirseklere bükün ve bıçakları bir araya getirin, göğüs zeminden yaklaşık iki santimetre bulunana kadar vücudu indirin ve sonra hızlı bir şekilde yükselir, ellerinizi keskin bir şekilde düzeltir, göğüs kaslarınızı kesin ve bıçağı yayar. Tek bir tekrarlıydı.

Ne için

: Bu egzersiz, erkeklerin hemen (ilk önce meme, triceps ve deltoid) birkaç kas grubunu pompalamanıza yardımcı olur, bu da maksimum büyümelerine katkıda bulunur. Aynı zamanda omuz eklemlerini de güçlendirir. Bu hareket evde ilkokul olduğundan, sizi yalan söylemek gibi daha karmaşık ve ağır egzersizlere hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Dumbbells ayakta evcil hayvan

Ayakta eşlik halterleri

Nasıl performans

: İki dambıl, omuz seviyesindeki düz tutuşta duruyoruz - yani avuç içi ileriye yöneliktir. Dirseklerin halterin altında olması gerektiğini unutmayın. Artık kolun kaslarının gücü, eller tamamen düzeltilirken, kolların üstündeki kabukları başın üstündeki kabukları kaldırır. Daha sonra yavaşça orijinal konumuna geri döndü.

Ne için

: Bu hareket diğerlerinden çok daha güvenlidir.

Omuzlarda egzersizler

Örneğin, kafanın başı, eklemleri aşırı gerilemiyor. Omuz yaralanması sadece antrenmanı atlamaya zorlar ve elbette istenmeyen bir şekilde ilerlemeyi yavaşlatır.

Dumbbells ile ağız kavgası

Dumbbells ile çömelmek

Nasıl performans

: Bacaklar omuzların genişliğine koyduk, halterleri her elinde tutuyoruz. Kafanı yukarıda tutmaya çalışıyoruz ve arkaya doğru olabileceği gibi. Sonra çömeldi. Dumbbells yerden 2-3 santimetre geçinceye kadar aşağı inelim. Diz hareket vektörünün çoraplara yönlendirilmesi ve çorap hattının ötesine geçmemesi gerektiğini unutmayın ve göğüs ileri doğru olmalıdır - arkayı bükmeyin ve aşağı indirirken öne sıkılamazsınız. Şimdi nefes alıyorum, bacaklarınızı düzeltin ve orijinal konumuna getirin.

Ne için

: Memnuniyet, bacakların kaslarını sallayan ve vücudun hemen hemen tüm kas gruplarını kullanan en iyi temel güç egzersizlerinden biridir. Dumbbells kullanımı, doğru harekete kadar daha fazla konsantre olmanıza ve ayrıca, yükün nispeten küçük olduğundan, maksimum hareketin ve kasların gerilmesi ve kasların gerilmesine izin verir. Usta olduktan ve doğru tekniği otomatikçiliğe getirdikten sonra sınıf derslerine geçebilirsiniz.

Çiftçi yürüyüşü

Dumbbells ile yürüyüş

Nasıl performans

: Ağır halterlerde her ele alırız - birlikte kendi ağırlığınızın yarısı ağırlığındalar - ve bunları yanlarında tutmaları gerekir. Doğruca olsun, omuzlarınız biraz geriye gidin ve kısa adımlarla mümkün olduğunca çabuk devam edin.

Ne için

: Egzersiz son derece basittir, teknikten endişelenmenize gerek yoktur. Bu hareket omuz stabilizatörleri, üst yamuk kasları ve ön deltayı geliştirir. Aynı zamanda diğer birçok hareket ve yaşam durumunda ihtiyaç duyulacak olan tutamağı güçlendirir.

Mahi Dumbbells Ayakta

Yanlarda Mahi Dambılları

Nasıl performans

: Ayağa kalkın ve hafif halter'i her elinde tutun. Kabukları yavaşça omuz seviyesine ulaşana kadar kısmen kaldırın - ancak daha yüksek değil. Ayrıca, keskin hareketlerden kaçınmaya ve doğru tekniğin ihlali olacağı için bir dambıl sallama arzusuna karşı koymaya çalışın. Bir duraklama yaparız ve sonra onları geri atarız. Bu nedenle, egzersizi yavaşça yaparız, bu nedenle kaslar çok daha verimli bir şekilde gelişecektir.

Ne için

: Evde egzersiz yaparsanız, ortalama deltoid kaslarının gelişimi için en iyi hareketiniz olacaktır. Yan Yükselme, İzole Edilen Delta'yı, omuz kaslarının üç kirişlerinden biri olan ve omuzların genişliğini ve ilahisini geliştirmeye yardımcı olur.

Dumbbells ile çorap üzerinde kaldırma

Dumbbells ile çoraplar üzerinde yükselir

Nasıl performans

: Her elinde merminin üzerinde tutarak, çubuklardan bir adım ya da krepten kalkar, böylece çoraplar üzerindedir ve topuklular yere dokundu. Sonra topuklarınızı zeminden kaldırın ve üst konumda duraklarız. Şimdi yavaşça orijinal konumuna gidin, sonra tekrarlarız.

Ne için

: Eğitim bacakları iyon renkli kasları unuturken birçok yeni gelen. Ve bu, yaralanmaya bile yol açabilecek ciddi bir hata. Bu egzersiz gereklidir, çünkü her zaman süzmeyi denemeniz ve ayaklarınızda mümkün olduğunca fazla kasları güçlendirmelisiniz.

Dumbbells ile el esneme

Dumbbells ile el fleksiyonları

Nasıl performans

: Her elinde dumbbells üzerinde duruyoruz. Şimdi, ellerini sabit bir konumda tutarak, halter omuzların düzeyinde olana kadar onları dirseklere bükün. Dirseklerin hareket etmesine izin vermeyin - sadece önkol burada hareket etmelidir. Hareketin üst konumunda, pazı sıkın, sonra yavaşça alt ve tekrarlayın.

Ne için

: Bu egzersiz, pompalamak istediğiniz pazı artırır. Dirseği sabit tuttuğunuzda, tüm pazı etkinleştirilir ve bu, omuz çift başlı kasının maksimum gelişimini uyarır.

Çile

Dumbbells ile adımda başarılı

Nasıl performans

: Bir jimnastik tezgahının önünde durun, bir adım platformu veya sabit bir kutu, her bir elinizi dumbbells için tutun. Tezgahın sağ ayağına sahibiz, daha sonra tırmanmak için platforma, platform üzerine dokunun. Sonra sol bacağına gidiyoruz ve diğer bacaklardaki işlemi tekrar ediyoruz.

Ne için

: Tüm bacak kasları (berry, kuadriseps ve arka uyluk kasları) burada etkinleştirilir, bu nedenle bütün bacak tek bir hareketle eğitilmiştir. Ek olarak, bu hareket çok güvenlidir ve diğer, daha keskin egzersizlerin aksine, diz yaralanmalarına neden olmaz.

Plank

Plank

Nasıl performans

: Push-up pozisyonunu işgal edin, ancak burada ön kollara güveniyoruz ve avucunuzun üzerinde değil. Arkası doğrudan olmalı ve kabuğun kasları ve pürüzlü kaslar gerilmelidir. Kalçaların düşmesine izin vermeyin.

Doğru bir çubuk nasıl yapılır hakkında daha fazlası.

Ne için

: Planck, kabuğun kaslarını eşit bir şekilde suş alır ve bu, karın kaslarını daha güçlü, rahatlama ve estetik olarak yapar. Ayrıca, bu egzersizi gerçekleştirirken, yaralanmayı riske atmazsınız.

Egzersiz Ölü Zhuk.

Egzersiz Ölü Zhuk.

Nasıl performans

: Sırtınıza gidin, elinizi ve dizleri kendinize tutun. Ayaklar 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Topuk yerden 2-3 santimetre olana kadar bacağını ileri doğru çekin ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Hareketi diğer ayakla tekrarlıyoruz.

Ne için

: Zeminin üstünde bacakları germe ve tutarken, sadece karın kasları gelişmekte değil, aynı zamanda kabuğun kaslarının dengeleyicileri de gelişmektedir. Ve bu, sadece güzel kasları değil, aynı zamanda hayatta hayatta gelecek olan fonksiyonel olarak pompalayacağınız anlamına gelir.

Yan tahta

Yan tahta

Nasıl performans

: Sol tarafa gitmek, dirseğe yaslanmış. Sonra kabuğun kaslarını zorlayın ve vücut tamamen düz olana kadar kalçaları kaldırın. Derin nefes alıyorum ve bu pozisyonu tutuyorum. Şimdi sağ tarafa dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ne için

: Mükemmel bir şekilde arkanın altındaki küçük bir kas, alt sırtın kare kasları. Bu kasın güçlendirilmesi, sağlıklı bir omurga için gereklidir ve ayrıca sırt ağrısını önlemeye izin verir. Ek olarak, sonuç olarak, arka daha iyi ve daha çekici görünecektir.

Yerdeki Halter Eşleştirme

Yalan dumbbells toplama

Nasıl performans

: Her elindeki halterden zemine gidiyor. Eller dirseklerde bükülmeli ve halter size olmalı. Sonra ellerinizi düzeltin, kabukları yükseltin. Üst pozisyonda, bir duraklatırız, sonra ellerinizi yavaşça orijinal konumuna getirin.

Ne için

: Kısaltılmış hareket kapsamı, meme kasları geliştirmenizi sağlar, aynı zamanda yaralanma ve germe riskini en aza indirir. Bu hareket, daha zor alıştırmalara hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Triceps için ters şınav

Ters itme

Nasıl performans

: Jimnastik tezgahına geri dönün ve her iki elinizle de kenarını tutun (Omuzların genişliğinde tutulmalıdır). Ayaklar öne gerilmelidir. Yavaşça aşağı inin, ellerinizi dirseklere bükmek, içinde 90 derecelik açı oluşturuluncaya kadar. Ardından, TriceP'leri kullanarak, orijinal konumuna geri dönün.

Ne için

: Egzersiz başarıyla sabit bir taburede, düşük tablo veya adımda yapılabilir. Ellerin kaslarını, göğsün ve omuzların kaslarını süzer. Ondan özellikle hızlı ve verimli bir şekilde triceps'i artırıyor.

Basın üzerinde büküm

Bükmek

Nasıl performans

: Sırtınıza gidip dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Başın her iki tarafında da elimiz var. Omuzlarınızı yerden birkaç santimetre için yükseltiriz - ve arkanın dibinin egzersiz boyunca ondan uzaklaşmaması gerektiğini unutmayın. Karın kaslarını üst konumdaki kuvvetle sıkıştırır ve sonra yavaş yavaş ilk pozisyona gidin.

Ne için

: Bu hareket, en yararlı karın kaslarından biridir. Yükseltilmiş bacaklar onlara ek yük garanti eder ve daha zor bir egzersiz yapın.

Hiperekseni

Midede yatan hiperextionsion

Nasıl performans

: Yüzlerdeki ellerle yüzleşmek. Göğüs yavaşça yukarı kaldırın, ourime elele. Hareket sırasında, yukarıdaki kafayı kaldırmaya çalışın. En iyi pozisyona geldikten sonra aşağı gidelim.

Ters Hiperekxtenia'nın uygulanması için hiperextension ve uygun teknik hakkında daha fazla bilgi edinin.

Ne için

: İnsanlar genellikle diğer tüm kas gruplarını geliştirmeye yardımcı olduklarını unuturlar. Bu hareket, özellikle geri döndüğü gibi, aynı zamanda, aynı zamanda arka ağrıyı masaüstünün arkasındaki saatlerden uzaklaştırarak.

Çoraplar üzerinde perdeler

Çoraplar üzerinde yükselir

Nasıl performans

: Sağa durun, bir halter veya iki halter tutun, omuzlardaki yanlarda (egzersiz de ekstra ağırlıklar olmadan da yapılabilir), çorapları ileri doğru yönlendiririz, topukluları zeminden çıkarın ve gerginlik eder, baldır kaslarını sıkın. Yavaş yavaş orijinal konumuna geri döndü.

Ne için

: Yalıtılmış

Buzlu kasların pompalanması

Bütün bacak için kullanışlıdır. Aynı zamanda uyluğun kıtır ve arka kaslarını geliştirir. Durdurun farklı pozisyonları, bu kasın gelişimini farklı şekillerde etkiler - örneğin, çoraplar içeri girerse, dış kafası daha iyi gelişirse ve dışarıda ise dış ise.

Gölge boks

Gölge boks

Nasıl performans

: Muharebe pozisyonunu kabul ediyoruz ve çoraplara hafifçe zıplayan boks kutusunu kabul ediyoruz. Burada her yerde yiyip tırmanabilirsin.

Ne için

: Bu hareket, bu hareket, bacakların, kalplerin, kabuğun ve ellerin kaslarının gücünü mükemmel şekilde geliştirdiği için bu eğitim oturumundaki diğer tüm egzersizleri birleştirmeye yardımcı olur. Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu kutular arasındaki aralıklarda, kardiyo etkisini iyileştirmek için de yerinde çalışabilirsiniz.

Evde erkekler için eğitim

Ağırlığı azaltmak ve kasları artırmak için 8 Ana Eğitim Programları

Kasları inşa edebilir ve aşırı kilodan kurtulabilir, hatta evden dumbbells olan erkekler için eğitim kompleksleri veya kendi vücut ağırlığınızla birlikte bırakabilirsiniz. Atmosfer için en sevdiğiniz müzik dahil olmak üzere gururlu yalnızlık yapmak mümkün olacaktır.

Evet, bazen spor salonundaki sınıflar, işte uzun, zor bir günün ardından bir tatil gibi hissedilir (içeri gir, terleme, çıkıyoruz ve tamamen yenilenmiş hissediyoruz). Ancak salonun can sıkıcı olduğu zamanlar da var - orada çok fazla insan var, yapmaları gerektiğinde gürültülü ve yüksek sesle sohbet ediyorlar. O zaman sadece dışarı çıkmak ve eve geri dönmek istiyorsun - ve egzersizlerinizi evde gerçekleştirin. Ve tahmin et ne oldu? Bir katliam eğitim evi ayarlayabilirsiniz.

İşte 8. program  Eğitim  için  Erkekler. Evde yetişmenin ve pompalamanın oldukça mümkün olduğunu kanıtlamak:

  1. Kaslar göğüs
  2. Tüm vücut
  3. Bacaklar
  4. Yağ yakma için kardiyo
  5. Basın
  6. Üst vücut
  7. Vücudun dibinin kasları
  8. Geri

Her yaştaki çocuklar için bu evcil hayvan egzersizleri komplekslerini deneyin ve verimliliği kontrol edin.

onsekiz

Göğüsler için itin

Swing göğüs evleri

Tüm egzersizler derhal birer birer, dairesel bir egzersiz tarzında, büyük bir yaklaşım olarak gerçekleştirilir. Sonra 3 dakika dinlenin, sonra tekrar ediyorum.

  • Şınav (10-15 tekrarları)
  • Sıkılaştırma (kapıda, mümkün olduğunca çok fazla tekrar ediyoruz)
  • Planck (60 saniye)
  • RENAGAGE THRUST (10 Tekrarlama)
5 daireyi tekrarlıyoruz

2/8.

Dumbbells ile aralık çekişi

Tüm vücutta feribot eğitimi

"A" egzersizlerini yapıyoruz, sonra "B" egzersizi, dinlenme ve tekrarlayın, gösterilen yaklaşım / tekrarlama miktarını gerçekleştirir.

  • 1 A. Dumbbells ile sikikleri
  • 1b. Şınav

3 yaklaşım, 8-12 her birini, büyük yaklaşımlar arasında 90 saniye tekrarlar.

  • 2a. Romanya Radan dumbbells ile itme
  • 2b. Tekerlek ile basında egzersiz yapın

3 yaklaşım, her 6-8 tekrarlama, büyük kampanyalar arasında 90 saniye.

  • 3 A. Eşitlik Dumbbells
  • 3b. Omuz dumbbells

3 yaklaşım, 12-15 tekrarlama, büyük yaklaşımlar arasında 2 dakika.

  • 4a. Plank
  • 4b. Geri pushups (bir sandalye kullanarak yapılabilir)

3 yaklaşım, mümkün olduğu kadar çok tekrarlar (barda 60 veya daha fazla saniye), büyük yaklaşımlar arasında 90 saniye.

3/8

Düşmüş

Bacaklar pompalama için kompleks

  • 1 A. Normal Squat (Ekstra Ağırlık Yok)
  • 1b. Kırık Köprü Yalan

Her egzersiz için 100 tekrarlamak istediğiniz bu kadar sayıda yaklaşım yapın. Yaklaşımlar arasında 60 saniye dinleniyoruz.

  • 2a. Ters kaldırma
  • 2b. Romanya Radan dumbbells ile itme

4 yaklaşım, 10 tekrar, yaklaşımlar arasında 90 saniye.

  • 3. Duvar tarafından SSED "tabure"

Vücudun dibinin kaslarını artırmak için evde eğitim bacakları için daha fazla kompleksler.

Bacaklar dikey bir konumda bulunurken, bacaklar dizlerde bükülene kadar duvardan duvara ve sessizce dayanırız. Burada bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışırken bir yaklaşım yaptık.

4/8

Bir iple atlama

Yağ yakma için kardiyo eğitimi

Tüm egzersizleri birbiri ardına, dairesel bir eğitim oturumunda olduğu gibi, iki dakika dinlenerek 5 kez tekrarlayın.

  • Halat (60 saniye)
  • Berp (10 tekrar)
  • Filtreleme Eller - Dumbbells Başkanı (15 Tekrarlar)
  • Yürüyüş (60 saniye)

Bir atlama ipi ile diğer egzersiz seçeneklerini deneyin ve deri altı yağ yüzdesini azaltın.

5/8

Kas Eğitimi Basın

  • 1 A. Tekerlek egzersizleri
  • 1b. "Süpermen" egzersizi

3 Hikes, 10 tekrarlar (30 saniye "Superman"), büyük yaklaşımlar arasında 60 saniye.

3 yaklaşım, 10 tekrar, 60 saniye rekreasyon.

3 yaklaşım, 60 saniyelik pozisyonu, 90 saniye dinlenme.

6/8.

Şınav

Vücudun üstünde egzersizler

Ayrıntılar daha düşük olacaktır. 3 yaklaşım, yaklaşımlar arasında 3 dakikalık dinlenme.

3 Hikes, 60 saniye, 60 saniye dinlenme pozisyonunu tutun.

  • 3 A. Ek ölçekler olmadan çömelmek
  • 3b. Dumbbells ile el fleksiyonları

3 yaklaşım, mümkün olduğunca çok tekrarlama, büyük yaklaşımlar arasında 90 saniyelik rekreasyon.

  • 4a. Bir sandalye veya dışkı ile ters itme.
  • 4b. Sıkma (kapıda)

5 yaklaşım, 5-10 tekrar, büyük yaklaşımlar arasında 45 saniyelik rekreasyon.

* 30 saniye dinlenerek 10 şınav, ardından 9 tekrarlar, 30 saniye dinlenme, daha sonra 8 tekrarlar, vb. - Sadece bir itmeye gelene kadar bu kalıba devam edin.

7/8.

Üreme köprüsü

Vücudun dibi için eğitim

  • 1a. Ağırlık 1¼ olmadan. *
  • 1b. Dumbbells ile Romen Launcher.

5 yaklaşım, 10 tekrarlama (mümkün olduğunca fazla yapmaya çalışmak için ağız kavgası), 90 saniye dinlenme.

  • 2a. Yürüyüş kazancı
  • 2b. Kırık Köprü Yalan

5 yaklaşım, 20 tekrar, 90 saniye rekreasyon.

* Sıradan ağız kavgası yaparız, ¼ genlik yukarı yüksel, maksimum derinliğe geri dönün, sonra tamamen tırmanır. Bu tek tek olacak.

8/8.

Sırt kasları

Geri pompalama

  • 1 A. Şınav
  • 1b. Midede yatan sırtını izlemek

3 yaklaşım, 12 tekrarlama, 90 saniyelik rekreasyon.

  • 2a. Plank
  • 2b. Midede yatan mahfazayı kaldırma *

3 yaklaşım, 10 tekrar (60 saniye tahta), 90 saniyelik rekreasyon.

  • 3. Romen Range Tract

3 yaklaşım, yüz başına 6 tekrar, 60 saniye rekreasyon.

*Yüz aşağı, ellerini yere yerleştirerek - şınavlar gibi. Onları kovuyorlar ve tırmanıyorlar, ancak uylukların ve bacakların yerden uzaklaşmasına izin vermeyin. Bu pozisyonu bir saniye bekleyin ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna gidiyoruz.

Erkekler için Egzersiz Eğitim Programı

28 günlük ev egzersiz kompleksi

Uzun zamandır eğitime başlayacaksın, ama her zaman müdahale ediyorsun:

  • YouTube'daki videoyu açıyorsunuz ve alıştırmalara ayak uyduramazsınız ...
  • Zaten eğitimi planladın, ama ortaya çıktı, sadece bunun için yeterli zaman yok ...
  • Spor salonunda yürümeye başlamak istiyorsunuz, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz ...

Bu nedenle, evde dersler için bir eğitim planı oluşturmanın ve tutmanın zamanı geldi!

Tam olarak hazırlık planının sağlıklı bir yaşam tarzı ve kilo kaybı için en ilk adım olduğunu tam olarak nedenlerini sunuyoruz.

  • Ekipman için kesinlikle gerek yok
  • Mutlak yeni gelenlere ihtiyaç duyan basit egzersizler
  • Kısa egzersiz (15 dakikadan az)
  • Her egzersizde sadece 3 egzersiz - hatırlanması kolaydır
  • Haftada toplam 3 egzersiz.
  • Yoğunluğu kolayca ayarlayın.
  • Planın tamamının mesafesi 28 gündür (4 hafta) büyük ölçüde yararlı bir alışkanlık yaratacaktır.

Yurtiçi eğitim için kurallar nelerdir?

Burada bazı kurallar biraz:

  • Her hafta 3 egzersiz yapın. Sizin için uygun olan her gün ve saati seçin.
  • İyi tekniğe sahip birçok tekrar yaparız. Olan tekrarı sayısını yazın ve önümüzdeki hafta daha fazlasını yapmaya çalışın.
  • Yaklaşımlar arasında 30 saniyeden 1 dakika kadar dinleniyoruz. Gerekirse, rahatlayabilir ve egzersizler arasında.

Bir ay boyunca ev eğitimi planının tablosu

Ana hedefiniz: Eğitim planını 4 hafta boyunca gözlemleyin ve hiçbir şekilde ihlal etmeyin.

Burada yapılması gereken her şey, haftaların her biri için bir plan indirmek ve yazdırmak ve ilk egzersizinizi yerine getirmektir:

  • 1. hafta.
  • Hafta 2.
  • 3. Hafta.
  • 4. Hafta.
  • Ücretsiz indirin
1.gün
  • 30 saniye atlama jakını gerçekleştirin
  • 30 saniye çömelme
  • 30 saniye yüksek tahta

4 yaklaşım

Süre - 7 dakika

2. gün.

Rahatlama

3 gün.
  • Dizlerle 30 saniye şınav
  • 30 saniye başparmak
  • 30 saniye tırmanma

5 yaklaşım

Süre - 11 dakika ve 30 saniye

4. gün.

Rahatlama

5. gün.

Rahatlama

6. gün.
  • 30 saniye yüksek dizler
  • 30 saniye egzersiz solucanı
  • 30 saniye ağız kavgası ile atlama

4 yaklaşım

Süre - 7 dakika)

7. gün.

rahatlama

8. Gün.

Rahatlama

9. gün.
  • 1 dakikalık atlama jakı
  • 1 dakikalık ağız kavgası
  • 30 saniye yüksek tahta

3 yaklaşım

Süre - 9 dakika 30 saniye

10. gün.

Rahatlama

11. gün.
  • Dizlerle 30 saniye sıkma
  • 30 saniye geri düşer
  • 30 saniye burmpion

4 yaklaşım

Süre - 7 dakika

12. gün.

Rahatlama

1. gün.
  • 30 saniye yüksek dizler
  • Duvarda 30 saniye oturma (sandalye)
  • En çok 30 saniye

5 yaklaşım

Süre - 11 dakika ve 30 saniye

14. gün.

Rahatlama

15. gün.
  • 1 dakikalık atlama jakı
  • 1 dakikalık ağız kavgası
  • 30 saniye düşük planck

4 yaklaşım

Süre - 13 dakika

16. gün.

Rahatlama

17. gün.
  • Dizlerle 30 saniye sıkma
  • 30 saniye yüksek dizler
  • En çok 30 saniye

5 yaklaşım

Süre - 11 dakika ve 30 saniye

18. gün.

Rahatlama

19. gün.
  • 1 dakikalık burmpion
  • Duvarda 30 saniye oturma
  • Triceps için 30 saniye egzersizi
  • 4 tekrar

Süre - 11 dakika

20. gün.

Rahatlama

21. gün.

Rahatlama

22. gün.
  • 1 dakikalık atlama jakı
  • 30 saniye ağız kavgası ile atlama
  • 30 saniye düşük planck

5 yaklaşım

Süre 14 dakika

2. gün.

Rahatlama

24. gün.
  • 30 saniye yüksek dizler
  • 30 saniye başparmak
  • 30 saniye egzersiz solucanı

6 yaklaşım

Süre - 14 dakika

25. gün.

Rahatlama

26. gün.

Rahatlama

27. gün.
  • Dizlerle 1 dakikalık şınav
  • Duvarda 30 saniye oturma (sandalye)
  • 30 saniye egzersiz tırmanma

Süre - 11 dakika

4 yaklaşım

28. gün.

Rahatlama

Bu plandan ne bekleyebilirsiniz?

Bu planın amacı sizi düzenli eğitime itmek ve bir alışkanlık oluşturmaktır. Bu tam olarak birçok insanın işe yaramadığı kritik unsurdur, sonuçları asla görmelerinin nedeni.

Bu plan sizi daha eksiksiz, karmaşık ve kişiselleştirilmiş bir plana hazırlayacaktır.

Küçük biriyle başlamanız gerektiğini ve yavaş yavaş yoğunluğu arttırmanız ...

Ayrıca gelecekteki ilerlemenizin temeli olacağını da unutmayın.

Sana iyi şanslar!

Kaynaklar:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/The-15-best-beginners-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Erkekler için evde yüksek kaliteli bir eğitim yürütmek oldukça zordur. Simülatörlerde çok sayıda özel ekipman, fitness antrenörü ve nişanlı olan ve kimin söyleyebilecek ve düzeltebilecek sporcular vardır, sonra evde bir tane kalırsınız ve bazen ne yapılması gerektiği ve nereden başlayacağınızı tamamen belirsizdir. program.

Erkeklerde eğitim ve kas yapısının özellikleri

Erkek ve dişi organizmanın bazı özellikleri ve farklılıkları hakkında konuşalım. İki popüler iddia var: erkekler kadınlardan daha ağırlık kaybetmek daha kolay; Erkekler kasları daha hızlı ve kadınlardan daha fazla inşa ediyor.

Erkekler kilo veriyorlar ve neden?

Evet. Bu açıklama, genel olarak, doğru bir şekilde. Bu biyolojik özelliklerden kaynaklanmaktadır. Erkek vücudunda, normal aralıktaki yağ yüzdesi bir kadınınkinden daha düşüktür. Örneğin, karşılaştırabilirsiniz: Hayatta kalmanın mümkün olduğu erkeklerde en küçük yağ yüzdesi yaklaşık% 4, kadınlarda bu rakam yaklaşık% 10'dur. İnsan vücudunun çerçevesinde, bu oldukça büyük bir farktır.

Bir erkek ve kadın vücudundaki yağ yüzdesi

Eğer basını görmek istiyorsanız, vücuttaki yağ yüzdesi% 15'ten az olmalıdır

Buna ek olarak, kadının vücudu, çocuğun katlanmasını sağlamak için "keskinleştirilir" ve daha iyi bir titizlik besin maddelerine sahiptir. Bir sayı ve diğer nedenlerden ötürü: Erkeklerin, kendi testosteronları nedeniyle kas kütlesi inşa etmeleri daha kolaydır, bir kural olarak, kötü bir ruh hali ve benzeri bir şekilde "yemek" eğiliminden daha azdır.

Erkeklerin kasları pompalaması ve neden?

Evet, sadece belirtilen testosteron sayesinde değil. Erkekler ortalama daha büyük kadınlarda olduğundan, daha fazla kalp büyüklüğü, toplu hacmi, kan miktarına sahipler, bu da bayanlardan daha yoğun egzersiz yapmanızı sağlar. Buna ek olarak, kadın hormonları (östrojenler ve progesteron) bir dizi yağ ve su üzerinde kadın bir organizmayı kışkırttı, bu yüzden eski bir sporcu bile formu korumak için düzenli olarak zindelik yapmak zorunda kalacak, olgun bir erkek bulundu atletik figürü kaybetmeyebilir Öğrencide.

Dikkat edilmesi gereken tek şey, önemli bir kas hipertrofisi elde etmek istiyorsanız, o zaman ağır ekipman elde etmek zorunda kalacaksınız, çünkü kilonuzun yeterli olmadığı için. Ama biraz sonra konuşacağız.

Evde Nasıl Eğitilir?

Evde eğitim bazı zorluklarla ilişkilendirilebilir:

  1. Motivasyon yok. Simülatör odasında veya spor bölümünde, birçok düşünen insan. Her zaman, görevlerine ulaşmanın daha kolay olduğu sayesinde, atmosfer ve spor kültüsü tarafından desteklenmektedir.
  2. Eğitim için kabukların eksikliği. Yalıtım egzersizleri için salonda, egzersizi büyük ölçüde kolaylaştıran çok sayıda serbest ağırlık seçimi için salonda çok fazla "makine" var. Ancak isterseniz, sokaktaki her zamanki siteye pompalayabilirsiniz.
  3. Ekipmanı düzeltmek için fırsat eksikliği. Sizi düzeltebilecek veya kiminle boyanabileceğinizi kimse yoktur. Hatalarından öğrenmek zorunda kalacağız ve bu genellikle daha fazla zaman alır.

Eğer seni korkutmazsa ve hedefinize ulaşmak için herhangi bir şeyle karar veriyorsunuz, evde yaparak ne yapacağınızı anlayalım.

Temel ve yalıtım egzersizleri nelerdir?

Başlamaya değer ilk şey, "baz" nın ne olduğunu, hangi egzersizlerin izole edildiğine karar vermektir, hangi sırayla ve miktarda yapılmalıdır.

Temel, hareket için birkaç kas veya kas grubunun tutarlı bir çalışmanın gerekli olduğu tüm alıştırmaları içerir. Çoğu zaman çeşitli eklemler dahildir. Onların aksine, izole egzersizleri, çalışma hariç, hemen tüm kasları hareketi dışlar.

Temel alıştırmalar herhangi bir antrenmanın temelidir. Vurgu, kendilerini büyüme ve kas gücünün geliştirilmesinde kendilerini mükemmel bir şekilde gösterdikleri için onlar üzerinde yapılmalıdır. İzolasyon egzersizlerinin yakalanması, rahatlamasını ve güzel bir "resmin oluşturulması" için gereklidir.

Böylece, en iyi eğitim, her zaman başlangıçta enerji tüketimi olduğu için yapılan bazı temel alıştırmalardır; Ve bir şekilde, hedef kasların ve iyileştirilmesinin "bitirme" için izole edilir. Yeni başlayanlar için sadece yeterli temel alıştırmalar olacaktır.

Temel alıştırmalar şunları içerir:

  • Rush LÖZIA
  • Kırmak
  • ağız kavgası

Bu bir klasik. Ayrıca diğer egzersizleri de ekleyebilirsiniz: Pull-up'lar, şınavlar, ciğerler, çene, tezgah bacakları ve bazılarında çubuk istekleri.

Temel alıştırmalar, yaklaşık 15 kez izole edilmiş, 10'a kadar az miktarda tekrarlar üzerinde gerçekleştirilir. Genellikle bir egzersiz için 3 ila 5 yaklaşım gerektirir.

Ev için temel alıştırmaların kompleksi

Evde etkili bir eğitim yürütmek için, birkaç çift halter veya Garrium ağırlığını satın almalısınız. Bu, yalnızca kendi ağırlığına sahip alıştırmaları kullanmamak için eğitim sürecine çeşitliliğe izin verir.

Kompleks en verimli ve ev-faydalı alıştırmalardır:

  • Dumbbells Lözia'nın Evcil Hayvanları
  • ağız kavgası
  • Düşmüş
  • Dumbbells ile aralık çekişi
  • çene için çekiş dumbbells
  • Dumbbell yamacında itme
  • Dumbbells oturan
  • şınav
  • Tam bükülme
  • çubuklarda şınav (mümkünse)

Dumbbells Lözia'nın Evcil Hayvanları

Egzersiz, el ve göğsünü incelemek için etkili bir şekilde kullanılabilir.

Dumbbells Lözia'nın Evcil Hayvanları

Halterleri aynı çizgide izleyin ve hareket meme üzerinde yapıldı ve yüzün önünde değil

Yürütme tekniği:

  1. Yatay bir yüzeye oturun. Spor salonundan bankların analogu yoksa, yerde yatabilirsiniz.
  2. Kabuklar senin tarafın üzerinde olmalı. Dumbbells'i elinizde tutun ve kalçanın önünü yerleştirin.
  3. Dambılları itmek için ayaklarınıza yardım et ve aynı anda arkada yatar. Burdens ile ellerin göğsünüzün yanındaki dirseklere bükülmelidir.
  4. Doğru pozisyonu alın: alt sırtta, vücudun kalan kısımları taban yüzeyine bastırılır; KAPALI KAPALI; Fırçalar geri bükmez; bir satırda eller; Dirseklerde 90 derecelik bir açı.
  5. EShale'de, birbirlerine çarpmadan dambılları sıkın. Dirsekler biraz bükülebilir.
  6. Nefeste tekrar orijinal konumuna, iyi germe meme kaslarına geri dönün.

Dumbbells ile eller yeterince düz tutulabilir, yani avuç içi arkası size bakacak şekilde. Sonra göğüs ve pazı daha iyi çalışır.

Acele yeterince acele

Dumbbells ile el atmayın, kontrol altında hamle yapın

Elleriniz birbirlerine paralel olduğunda halterleri nötr bir tutuşla tutabilirsiniz. Bu durumda, triceps üzerine biraz daha yüklenecektir.

Acele nötr kavrama

Dambılların avantajı, tezgahın bir halterle yapmayacağınız farklı bir kavrama tarafından kullanılabileceğidir.

Egzersizin yararları ve özellikleri hakkında daha fazla bilgi için videodan öğrenebilirsiniz.

Video: Löj's Dumbbells'in yapıldı

Ağız kavgası

Squats, kas açısından çok fazla büyük kas içerir - büodik, kuadriseps demet, pazı kalçaları. Onları yeterince pompalamak zor, böylece ek ağırlıksız ağız kavgası size somut bir etki vermeyecektir.

Bir halter kullanmak en iyisidir, ancak dambıllar uygundur.

Dumbbells ile ağız kavgası

Sırtını yuvarlamayın, her zaman düz olmalıdır.

Yürütme tekniği:

  1. Düzleşmek gereklidir, sırt pürüzsüz olmalıdır.
  2. Bacaklara, yükün nasıl dağıtılacağına bağlıdır. Klasik seçenek - omuzların genişliğinde bacaklar. Bacaklarınızı genişlerseniz, o zaman kalçanın iç kısmını daralsanız, kuadriseps iyi yüklenmiştir.
  3. Durak topuklarda olmalı.
  4. Nefeste aşağı inin. Bu durumda dizler çorapların ötesine geçebilir, ancak minimal olarak. Diz eklemi ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz size uymuyor.
  5. Altca çömeliyorsunuz, daha fazla kalça çalışır. Zemin veya daha yüksek olan paralel kalçalara giderseniz, yük kuadriseplere gider.
  6. Ekshalasyonda tırman.

Video: Dumbbells ile Squate

Dumbbells ile aralık çekişi

Çok fazla çekiş seçeneği var, ancak klasik versiyon kasları eşit olarak kullanır.

Klasik delikanlı inanç

Her aşamada, döndürme egzersizi doğrudan olmalıdır

Yürütme tekniği:

  1. Dumbbells'i düz tutun ve kendinizi Huckle'a yakın tutun.
  2. Bu alıştırmada, sırtınızı düz ve sert tutmak son derece önemlidir.
  3. Nefes nefese, öne doğru eğilmeye başlayın ve aynı zamanda pelvisleri geri çekerek diz çökmeye başlayın.
  4. Dumbbells'i bacağın ortasının hemen altındaki indirdiğinizde, pozisyonu birkaç saniye kilitleyin ve nefesli olan orijinal konumuna geri dönün.

Bacakları çok bükmeden, bu alıştırmayı gerçekleştirebilirsiniz. Bu seçeneğin Romence Thrust'u denir ve artık geriye doğru çalışmayı amaçlamaktadır, ancak kalçaların ve kalçanın arka yüzeyi.

Romen çekişi

Bu seçenek bacağın çalışmalarını arkadan çok daha fazla

Ek incttleticler ve egzersizler nüansları video eğitimine yansıtılmaktadır.

Video: Dumbbells ile klasik aralık traktör

Çene için çekiş dumbbells

Bu, ortalama deltoid kas huzmesi için en verimli egzersizlerden biridir.

  1. Dumbbell düz kavramasını alın ve kendinizi balın yanında tutun.
  2. Egzersiz iki seçenekle yapılabilir: yaygın ve dar.
  3. Dambılları daraltıyorsanız ve omzun seviyesinin üstünde yükseltilirseniz, yamuk kasları daha iyi çalışır. Çekiş dar koru

    Trapez üstünü daha iyi etkilemek için omuzları kaldırın

  4. Kavrama geniş olduğunda ve dambıllar omuz seviyesine yükseldiğinde, Delta işleniyor. Büyük kavrama

    Omzunuzda düz bir çizgi tutun. Dirsekler daha yükseğe yükselmeye başlarsa, Delta'dan yük geri dönecektir.

  5. Ekshalasyonda, gövde boyunca halterlerin ihtiyacınız olan yüksekliğe tutmaya başlayın.
  6. Nefeste yavaşça elleri orijinal konumuna getirin.

Dumbbell yamacında itme

Bu egzersiz kasları geri çalışıyor.

Yamaçta halter link

Her bir elinizi sırayla çalışmak, etkili bir şekilde eğitim uygulayabilir ve simetri arayabilirsiniz.

Yürütme tekniği:

  1. Her bir eliyle ayrı ayrı egzersiz yapmak en iyisidir.
  2. Daha uygun olmak için bir destek bulun. Bazen egzersiz, el ve bacağına vurgu yapılır, bazen sadece elinizdedir.
  3. Bir zemine olan paralelliklere doğru bir şekilde geri dönün.
  4. Dumbbell ile bir el ücretsiz olmalı, ancak ağırlık altında kaydedilmesine izin vermeyin. Bu omuz eklemine zararlı olabilir.
  5. Ekshalasyonda, vücut boyunca dirseği bükerek, elinizi beline sıkın.
  6. Spatulayı arkanın ortasına götürün ve bir saniye gecikmelidir, diğeri, sonra nefesi indirin.

Bu egzersizi, her iki elinizle de hemen eğimde destek olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

Eğimde duran çekiş

Bu seçenek, her iki elle doğru tekniğe uymak için daha fazla dikkat gerektirir.

Dumbbells oturan

Omuzlar üzerinde başka bir egzersiz. Ancak çenenin itişinin aksine, üç deltoid kas huzmesi çalışıyor.

Dumbbells oturan

Egzersiz ayakta yapılabilir, ancak oturduğunuzda, vücuttan daha küçük olursunuz ve bu nedenle daha fazla iş daha fazla

Yürütme tekniği:

  1. Sandalyeye veya diğer desteklerde düz bir şekilde oturun.
  2. Bacakları tamamen ayağa koyun.
  3. Ellerinizi dumbbells ile kaldırın, böylece omuz kemeri düz bir çizgidir.
  4. Fırçaları geri atmayın, dumbbells kapalı kavrama tutun. Kabuk üzerinde uygun el pozisyonu

    Sol - Kapalı Kavrama, Sağ - Açık

  5. Ekshalasyonda, onları birbirlerinden vurmadan, halterleri sıkın.
  6. Nefes nefesinde, atma olmadan, ellerinizi aşağı indirin, ancak kontrol edilir. Omuz seviyesinin altından aşağıya düşmek gerekir, böylece hareketin daha geniş bir genliği olması gerekir.

Şınav

Bir çapraz çubuk şeklinde ek bir merminin gerekli olduğu sıkılaştırmanın aksine, itfaiye araçları olmadan herhangi bir zamanda şınav mevcuttur. Aynı zamanda, vücudun tüm üst kısmını mükemmel şekilde çıkarlar.

Onları farklı şekillerde gerçekleştirebilir, bu da yükü farklı kaslara kaydırmanıza izin verir.

  1. Uzun ellerde çubuğun konumunda durun.
  2. Bacakların çok geniş yerleştirilmesi gerekiyor. Bacakları döşenen daha geniş, daha kolay egzersiz yapacak.
  3. İhtiyacınız olan genişliğe koyun.
  4. Eller orta genişlikte duruyorsa, pushup'ları daha kolay uygulayın ve yük eşit şekilde dağıtılır.
  5. El ayarı, artık meme kaslarını etkilemeyi mümkün kılar. İtme ups yaygındır

    Dikkatli ol. Kaslar çok güçlü değilse, böyle bir el formülasyonu ile onları çekebilirsiniz.

  6. Ellerini dar bir şekilde koyarsanız (omuzların genişliğinden ve zaten), bir triceps'te çalışabilirsiniz. Dirseklerin yanlarda dağılmadığından, ancak durum boyunca yürüdüğünden emin olmak gerekir. Şınav dar koru

    Ellerinizi birbirine çok yakın koymak için, dirsek eklemlerine yüksek yük olarak ortaya çıkar.

  7. Bütün vücut toplanmalı ve sıkılmalıdır. Arkada rahatsız etmeyin ve pelvis eğilmeyin.
  8. Nefeste düşman, kasları germeniz ve neredeyse yere dokunman gerekir.
  9. Nefesli, kendinizi orijinal konumda öğrenin.

Şınavlarınızın ne kadar çeşitli olabileceğini anlamak için, 20 farklı teknisyenle bir video izlemenizi öneririz.

Video: Seçenekleri ifade etme

Kaldırma kasası ile tam büküm

Basın farklı takas olabilir, ancak çoğu egzersiz izole edilir (mümkün olduğunca). Büküm sıklıkla, yalnızca durumun üst kısmını yükselttiğinizde eksik bir genlikte gerçekleştirilir, eğer artarsa, temel, karmaşık bir egzersizi ortaya çıkarır.

Kaldırma ile büküm

Alt geri dönüşü egzersiz aşamalarında tutun

Yürütme tekniği:

  1. Alt sırtdaki sapma hariç, arkada yatın.
  2. Ayaklar, egzersiz yapmamaları için düzeltilebilir. Onları dizlerde bükmek daha uygun olacak, ancak bunları kendi takdirinize göre uzatabilirsiniz.
  3. Eller, kafanız için (karmaşık versiyon), göğüste (orta karmaşıklık), gövde boyunca (kolay seçenek) boyunca tutulabilir.
  4. Derin bir nefes alın ve gecikme. Back'i yuvarlayarak mahfazayı başlatın - ilk önce omuzları yırtın, sonra bıçakları, sonra alt sırt ve otur.
  5. Son noktada, ekshalasyon maksimum olmalıdır, basın kaslarını mümkün olduğunca sıkmaya çalışmanız gerekir.
  6. Yalan ve rahatla.

Bu alıştırmayı olumsuz bir eğimde yapmamalısınız. Daha etkili olmayacak, ancak basınç yükselebilir.

Mükemmel bir seçenek - fitball üzerinde büküm. Bu sadece yükü sadece arkadan hafifletmez, aynı zamanda negatif fazdaki kasları iyi gerilmesine izin verir ve bu nedenle genliği arttırır.

Fitball üzerinde büküm

Davayı, kalçaların altındaki desteğin yokluğu nedeniyle tamamen yükseltmeyeceksiniz, ancak kasları güçlendirebilirsin

Çubuklara itin

Özel mezarlarımız yoksa, bu egzersiz evde daha zordur. Ancak, bahçedeki barlarda, en azından zaman zaman yapabilirsiniz, çünkü vücudun üst kısmını son derece etkili bir şekilde pompalar ve triceps'in bir büyümesini sağlar.

  1. Kulpları nötr bir tutuşla almanız gerekir. Geniş bir kavrama varsa, elleriniz oldukça dar ise, daha fazla göğüs çalışacaktır, sonra TriceP'ler yapılır.
  2. Ayaklar, etkileşime girmemesi ve egzersiz yapmaması için geçiş yapılabilir ve ayarlanabilir.
  3. Uzatılmış ellerde asmak.
  4. Nefeste, aşağı inin ve burada iki seçenekte hareket edebilirsiniz: öne doğru eğin veya durumunu doğrudan tutabilirsiniz. Her ikisi de sadık yollardır, ancak biraz farklı bir sonuç verir.
  5. Vücudu dik olarak tutarak sıkılırsanız, ellerin aynı anda ele alınması, yükün çoğu triceps'leri alır. Şınav

    Elinizi tamamen düzeltmek için ihtiyacınız olan en üst noktada, dirseği yaralamamaya dikkat edin.

  6. İleriye doğru eğilmeye başlarsanız (eğim açısı farklı olabilir - minimumdan paralel zemine), sonra aksan göğsüne kaydırılır. Şınav

    El ayarının genişliğinin çok büyük olmaması gerekir, meme kaslarını veya omuz kaslarını çekebilirsiniz.

  7. Ekshalasyonda, kendinizi sıkın. Sallanmamayı deneyin, ancak yalnızca kas kasılması pahasına çalışmak.

Bir kuvvet eğitimi ve kardiyo nedir?

Amacınıza bağlı olarak, iki farklı yol (güç ve kardiyo) veya bunları birleştirebilirsiniz.

Güç eğitimi, ağırlık oluşturmak ve sporcunun gücünü arttırmak için kullanılır. Temel alıştırmalar temel olarak alınır ve ciddi ek yüklerle gerçekleştirilir. Evde, bir halter, ağırlık ve halter satın alma fırsatınız yoksa, gerçekten güçlenmeye çalışmak oldukça zordur. Ağırlığı genellikle kas büyümesi için eksiktir ve hatta pull-up'lar ve push-up'lar ağırlıkça yapılmalıdır.

İzolasyon egzersizleri, daha az ölçüde, sonunda, "atılmamış" değilse, sonunda ve kaslarda "son bir üfleme" olarak kullanılır.

Kardiyo eğitimi kilo kaybı, dayanıklılığı arttırmak ve kalp kasları pompalamak için uygundur. Kardiyo herhangi bir yük olmadan yapılabilir ve ev için uygun olan egzersiz seçenekleri.

Kasları inşa etmek için evde hangi egzersizlerin yapılabileceğini düşündük, şimdi hangi kardiyodaki hangi kardiyodan oluştuğunu düşünelim.

Ev için kardiyo egzersizleri

Tüm egzersizler kuvvetli ve yoğun olarak gerçekleştirilir, ancak nabızınızın izin verilen normun üstünde yükseltilmemesini sağlamanız gerekir. Basit bir formül - 220 eksi yaş kullanabilirsiniz. Bu, yaklaşmanıza gerek olmadığınız sınır değeridir. Bölgede çalışın bu rakamın% 70-80'i.

Ev tamamlama için uygun kardiyo egzersizleri:

  • Yerinde koşmak
  • Burpi
  • atlama ile ağız kavgası
  • Zıplayan Jack
  • İpte atlama
  • Merdivenlerde koşmak (mümkünse)
  • Skalolaz

Yerinde koşmak

Bu, ana eğitim oturumundan önce ısınmak için harika bir seçenektir, yoksa koşuları bağımsız bir egzersiz olarak kullanabilirsiniz. Neredeyse sokakta çalışmak kadar etkilidir, ancak doğal doğal fenomenleri ve engellerin üstesinden gelmediğiniz farkla - kötü hava, usulsüzlükler vb.

  1. Koşu sırasında, dava doğru tutulmalıdır. Sokağın aşağısındayken ve hızlandırmak istediğinizde, öne doğru eğilmeniz gerekir. Bu durumda, bu gerekli değildir.
  2. Arazi ayağın önünde olmalı ve daha sonra tüm alanının üzerinde yuvarlanmalıdır. Topuklu zemin ile ilgili botlar eklemleri olumsuz yönde etkilemektedir.
  3. Ek olarak, amortisman alınmalıdır. Konforlu ayakkabılarda ya da çarpışmanın gücünü azaltacak yüzeyde ya da yüzeyde çalışması gerekir.
  4. Eller hareket etmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca farklı çalışabilirsiniz. Sokakta kullanacağınıza benzer, ortalama bir hızda basit bir koşu ile başlayın. Shin geri alır.

Yerinde koşmak

Shin, bu davadaki uyluk aynı yerde kalacak şekilde geri atmanız gerekir.

Bundan sonra veya ayrı ayrı, Dizeyi genellikle mümkün olduğunca yükseltmek için gerekli olduğunda, çalışmanın daha fazla enerji geçirmez seçeneğini deneyebilirsiniz. Ellerini koyabilir ve onlara inmeye çalışabilirsiniz.

Yerinde koşmak

Bacağınızı yukarıdaki gibi kaldırmaya çalışın

Sprint'i taklit eden sitede ilginç bir çalışma seçeneğini izleyin.

Video: Duvara odaklanarak yerinde koşmak

Burmpion - Faydalı Fitness Mesleği

CrossFit, çok sayıda karmaşık ve çok katlı egzersiz kullanır, Burpi bunlardan biridir.

Farklı şekillerde gerçekleştirmek mümkündür, basit ve daha karmaşık seçenekler var.

  1. Stand, bacaklarınızı omuzların genişliğine koyarak (biraz daha az, biraz daha az).
  2. Oturun ve ellerini yere tutun.
  3. Bundan sonra, vücudun ağırlığının kollara aktarılması ve boksunu geri zıplaması gerekir ve bacaklarını çoraplara koyar. Uzatılmış ellerde tahtaların konumunda olmalısınız.
  4. Birini itin.
  5. Atla Bacaklarınızı elinize sıkın, ağırlığınızı tekrar onlara taşıyın ve tırmanır.
  6. Egzersizi atlayarak tamamlayın.
Burpi

Klasik egzersiz seçeneği yeni başlayanlar için katlanabilir, en büyük zorluğa neden olan bazı egzersiz aşamalarını ortadan kaldırabilir.

Klasik bir yoldu, ancak bu alıştırmayı takviye bağlı olarak herhangi bir aşamayı hariç tutarak yapabilirsiniz. Örneğin, zor ise, zorsa, atlamaması ya da birbiri ardına bacakları yeniden düzenleyemezsiniz.

Atlama ile ağız kavgası

Dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bu alıştırmayı veya son derece dikkatli olmayın.

  1. Düz bir şekilde klasik ağız kavgası yapmak için nefes almak gerekir.
  2. Bacaklar biraz daha geniş omuzlar koyar ve mümkün olduğunca düşük oturmaya çalışın, böylece hareket genliği daha fazladır.
  3. Egzersiz hızla yapılır, ancak dizlerin çorapın ötesine geçmemesini sağlamak son derece önemlidir.
  4. Görevinizin kalkması kolay değil, aynı zamanda kendinizi zorlamak ve zeminden uzaklaşmak için güçle. Atla nefes alıyoruz. Darbeyi ellerinizle ayarlayarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
Ağız kavgası atlamak

Ayağın önündeki, eklemlere zarar vermemek için çok nazikçe.

Bu alıştırmaya ağırlık eklerseniz (halter veya ağırlıklar alın), onu önemli ölçüde zorlaştırabilirsiniz.

Zıplayan Jack

Atlama krikosu veya Mahami ile atlama denilen oldukça basit, ancak etkili bir egzersiz.

  1. Düz durun, ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin.
  2. Atla ve ayaklarınızı atın, aynı zamanda ellerinizi taraftan kaldırmanız gerekir.
  3. Ayaklarını bir başlangıç ​​pozisyonuna koyarak başka bir sıçrama yapın ve vücuda geri dönün.
Star

Dizlerinizi her zaman biraz bükülür, bahar yapmanıza yardımcı olur ve eklemlere çarparken yükü azaltacak

Egzersizin yoğun olarak molalar olmadan yapılması gerekir.

İpte atlama

Halat ucuz, ancak ev için çok etkili bir spor mermi. Farklı şekillerde atlayabilirsiniz: ileri, geri, bir bacağında, bir koşu ve benzeri. Ama bilmek için temeller var.

İpte atlama

Bu, saatte 1 kg başına yaklaşık 9 kcal yakan en enerji-yoğun egzersizlerden biridir.

Yürütme tekniği:

  1. İp size büyüme ile gelmelidir, aksi takdirde uzun süre atlamayacaksınız, ya yanaşacak ya da karıştırırsınız. Uzunluğun doğru seçilip seçilmediğini belirlemek için, her iki bacakla da halatın ortasına ayağa kalkar: Kollar koltuk altlarına gelmelidir.
  2. Atlama çorap üzerinde olmalı.
  3. Ellerin vücuda basması gerekmez, 15-20 cm kaldırın. Hareketin kendisi sadece bir fırça ile yapılmamalıdır. El omzuna çalışır ve omuz eklemleri de egzersize dahil edilir.
  4. Burun nefes al. Solunum kurtulmaya başlarsa, sorunsuz durdurmak için gereklidir, nefes almayı geri yükleyin ve devam edin. Yavaş yavaş, doğru nefes almayı ve dayanıklılığınızı artırmayı öğrenebilirsiniz.

Egzersizinizi çeşitlendirmek ve yeni bir şeyler deneyin, çeşitli atlama seçenekleriyle videoya bakın.

Video: İpte atlama seçenekleri

Merdivenlerde koşmak

Bir apartmanda yaşıyorsanız, rahat bir merdiven bulursanız, rahat bir merdiven bulursanız, sokaktaki adımları dolaştırabilirsiniz.

Ek olarak, böyle bir kardiyo çok fazla kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olur, ayrıca bacakların ve kalçaların kaslarını da uyguluyor.

Adımlar boyunca koşmak

80 kg ağırlığındaki adam merdivenlerde yarım saat boyunca koşmak 600 kcal kadar kaybedebilir

Farklı koşucular kullanın, değiştirin ve değiştirin. Örneğin, bir koşu, dayanıklılık için ortalama bir hızda başlatarak, mümkün olduğu kadar uzun süre durmamayı deneyebilirsiniz. Bundan sonra, zaman veya mesafeden aşağı ya da aşağı indirmeyi deneyebilirsiniz.

Video: Merdivenlerde egzersiz seçeneği

"Skalolaz"

Bu evde yapmak için uygun mükemmel bir egzersiz. Sadece kalorileri yakmaz, aynı zamanda basının kaslarını da işveren gösterir.

  1. Uzun ellerde çubuğun konumunda durun. Ayaklar omuzların genişliğine yerleştirilebilir.
  2. Alternatif olarak her bir bacağını aynı anda bükmeden vücuda sıkın.
  3. Bir bacağın evde iade edilmesi, başka birini çekin.
Skalolaz

Daha fazla kalori yakmak için bu alıştırmayı yoğun bir hızda gerçekleştirmeye çalışın

Bacaklarınızı sakin bir tempoda yeniden düzenlerken veya yoğun modda egzersiz yapılabilir, bu durumda eğitim bir kardiyoya dönüşür ve ayaktan ayağa koşmaya veya atlamaya çalışmanız gerekir.

Güç için egzersizler belirli sayıda tekrarlar üzerinde gerçekleştirilmelidir, o zaman kardiyoda anlam ifade etmiyorsa, burada çalışması gerekiyor. Daha sonra, Cardio Eğitim Programının sürümünü analiz edeceğiz ve zamanın nasıl seçileceğini ve ne kadar dinlenmeniz gerektiğini söyleyeceğiz.

Evde eğitim programları

Egzersiz planını, bir göreviniz varsa ve kilo vermek ve kas kurmak için aynı anda aynı anda tam olarak uygulayabileceğiniz kardiyo ve güç için ayrılırız.

Evde güç eğitimi

Haftada 3-4 kez yapmanız gerekir.

Her zaman 1 ısınma egzersiz yaklaşımı gerçekleştirin, ayrılma - ortalama ve sonra çalışma ağırlığını kullanmaya başlar. Daha önce de söylediğimiz gibi, ortalama 5 ila 8 tekrarlama yapmanız gerekir.

Evde güç eğitimi için satın almak gerekir: birkaç çift halter ve ağırlık ağırlıkları. Bu, bazı durumlarda, en çok egzersiz kullanmanıza izin verecek asgari bir settir. Onları ev versiyonunda bir değiştirme bulmak oldukça zordur. Veseleel yelek ve bir dizi krep 5, 10 kg ile kısa bir satır. Ama bu mümkünse.

1 Gün - Göğüsler / Omuzlar / Pazı

  • Klasik Pushups - 1-2 Yaklaşık 10-12 kez
  • Güç Dancaları LED - 8x5
  • Dumbbell Yetiştiriciliği - 12x4
  • Yaygın - 8x4 çene için itme
  • Pazı üzerinde el fleksiyonları - 15x4

2 Gün - Spin / Triceps

  • daralma ile ups itin - 8-10 kez 5 yaklaşım
  • Dumbbells ile Ranan İtme - 5-7x4
  • Tilt ters dolgunda duran kemer için kayış - 8x4
  • Bir el ile eğimde çekiş - 6x4

3 Gün - Bacaklar / Basın

  • Dumbbells ile Klasik Daches - 8-10x5
  • Geniş bacak oluşumuna sahip ağız kavgası - 8-10x5
  • Dumbbells - 8-10x5
  • Tam büküm - 15-18x5

Böylece güç eğitimi başarılı olması, yani gücünüz sürekli büyüdü, kabukların ağırlığını arttırmak için gereklidir. Evde, bu çok sorunludur, bu yüzden önemli ölçüde "büyüyen" göreviniz varsa, o zaman salonda yapmanız gerekir. Rölyef ve küçük bir kas kazancından memnunsanız, o zaman evde bunu başarabilirsiniz.

Evde kardiyo eğitimi

Kardiyo eğitimi haftada 1-2 kez harcamak için yeterlidir.

5 ila 7 dakika, sadece ondan sonra egzersizlere devam ettikten emin olun.

Böylece kardiyo daha başarılı bir şekilde geçti, bir ip satın alabilirsiniz, bacaklar için (koşu için), fitball.

seçenek 1

İpte atlama:

  • 1 dakika - ücretsiz tempo
  • 30 saniye - geri
  • 20 saniye - maksimum hız
  • 1 dakika - bir bacakta alternatif atlar
  • 20 saniye - ileri geri atlama
  • 1 dakika - ücretsiz tempo
  • 20 saniye - maksimum hız

3-4 daireyi tekrarlayın.

Merdivenlerde Sprint:

  • 20 saniye koşu / 20 saniye dayanağı

3-5 çevreyi çalıştırın.

Seçenek 2.

  • Sitede Koşu - 2-5 dakika
  • Burmpion - 20 saniye / 10 saniye dinlenme - 3 daire
  • Yıldız - 30 saniye / 15 saniye dinlenme - 5 daireler
  • Tırmanma - 20 saniye / 10 saniye dinlenme - 4 daire

4-5 yaklaşımları tekrarlayın.

Dairelerin sayısını arttırın ve egzersizleri değiştirin, böylece vücudun aynı yüke alışmaz. Egzersiz zamanını artırmak gerekli değildir. İş her zaman yoğundur, ancak kısa bir süre için.

Evde eğitmek ve iyi sonuçlar elde etmek için - zor bir iş, çok dikkat dağıtıcı faktör ve destek eksikliği. Bununla birlikte, bu, faydalı envanter evlerini satın almaya harcanabilecek bir spor salonunda yürüyüş yapmak için zaman ve para tasarrufu yapmanıza izin verecektir.

Добавить комментарий