Sicim Üzerindeki En İyi 50 Germe Egzersizleri: Fotoğraf + Planı

İyi esneklik - vücudun sağlığının ve güzelliğinin garantisi. Sicim üzerinde germe, yaralanma riskini azaltır, kilo vermeye yardımcı olur ve kadın sağlığını iyileştirir. Ayrıca, sadece güzel! Evde sicim üzerinde oturmayı hayal ederseniz, farklı eğitim seviyeleri için uzunlamasına ve enine sicim için en iyi germe egzersizleri seçimimizi görün.

Spagat'ta En İyi 50 Germe Egzersizleri

Uzunlamasına sicim için germe

Boyuna sicim üzerinde oturma yeteneği, kalça bağlantılarının esnekliğine ve aynı zamanda uylukların kaslarının ve bağlarının (özellikle kalça ve popliteal tendonların arka yüzeyi) esnekliğine bağlıdır. Derin gerilmenin gelişimi oranı, doğal eğilime bağlıdır, ancak düzenli egzersizlerle, uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmak mümkündür.

Yoga için bir halı ve bloklara ihtiyacınız olacak, evde uzunlamasına bir sicim üzerinde germe için en etkili egzersizler sunuyoruz. Yoga için bloklar yerine, örneğin kitapları kullanabilirsiniz.

Uzunlamasına kılıç

Bilmek önemli olan nedir:

  • Sicim üzerine gerilmesinden önce ısındığınızdan emin olun. Isınmadan, sicim için sadece etkisiz değil, aynı zamanda yaralanmalarla da çalınır.
  • Her yazı 1 dakika içinde yükleyin. Yavaş yavaş, zamanımı artırabilir ve esneklik gelişimi için durumu derinleştirmeye çalışabilirsiniz. Aynı çabayla gerilmeyi ve sağa gitmeyi ve sol ayağımda unutmayın.
  • Hızlı bir şekilde uzunlamasına bir sicim almak istiyorsanız, haftada 5-6 kez en az 30 dakika arayın.
  • Uzunlamasına bir sicim üzerinde ne kadar çabuk oturabileceğiniz, eğitim sırasında doğal verilerinize ve çabalarına bağlıdır.
  • Uzunlamasına bir sicim için uzatmak istiyorsanız ve enine kılıçta, her gün iki egzersiz planını değiştirebilirsiniz.

1. Düz bacağına yatırın

Bacağını öne geçmesi ve konutları aşağıya indirin, zemine girmeye çalışın. Bacakları dizlerin içine bükmeyin ve pelvise ileri vermeyin. Kalça eklemlerinin pahasına git, bel değil, bu yüzden sırtınızı yuvarlamamaya çalışın. Ellerinizle zemine ulaşmak imkansızsa, Yoga için blokları kullanmanız önerilir. Temel egzersiz, kalçaların arka yüzeyinin kaslarını uzatır, bu da en kısa sürede evde uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmanıza yardımcı olacaktır.

Basit bir seçenek:

Düz bacağına yatırmak

Karmaşık seçeneği:

Düz bacağına yatırmak

2. Yükseklikte ayağa yatırın

Ayağınızı sandalyeye veya masaya koyun ve tüm vücudun yerine yaslanın, ellerinize ayağa ulaşmaya çalışın. Ayaklar dizlerde bükülmez, arkadan değil, ayakların arka yüzeyini germek için kalçalardan değil. Küçük bir yükseklikte başlayın, fakat zamanla, eğim yaparken tekniğin doğruluğunu koruyarak, bacağını daha fazla ve daha yüksek kaldırın. Etkili egzersiz, kalçaların arka yüzeyini uzatır, esnekliğinizi geliştirecek ve evdeki sicim üzerinde uzanan ilk adım olacaktır.

Basit bir seçenek:

Yükseklikte bacağına eğin

Karmaşık seçeneği:

Yükseklikte bacağına eğin

3. Yarı adamdan düz ayağa yatırın

Bir bacağını ilerletmek için koyun ve diğerini dizeye bükün. Düz bacağına doğru bükün, taklıyı ek olarak havyarı çekmek için kaldırın. Alnınızı dizinize koymaya çalışın ve ellerinizi yere mümkün olduğunca yakın yere koyun. Bacakların arka yüzeyinin kaslarının nasıl çizildiğini hissetmek için kalçadan uzaklaşın. Egzersiz, kalçaların arka yüzeyini derinden uzatır, ligamanların esnekliğini arttırır ve evde çizikten uzunlamasına bir sicim almak istiyorsanız, icra için zorunludur.

Basit bir seçenek:

Yarı-adamdan düz ayağa yatırmak

Karmaşık seçeneği:

Yarı-adamdan düz ayağa yatırmak

4. germek ayakta

Stand, ayaklarınızı birlikte veya omuzların genişliğine koyun. Sırtınızı yuvarlamayın, kalçalardan derin bir eğim yapın. Avuç içi zemine koyun, nefesiniz bacaklarınızı ısırır ve kafanızı dizlere getirmeye çalışın. Ana şey, alt sırtta başlamamak, bacakların arka yüzeyi uzanırken bir eğim gibi hissedin. Katlama, gelişimi, her iki bacağın kasları çalıştığından ve kalça eklemlerinin esnekliğinin iyileştirilmesi nedeniyle, gelişmesi, gelişimi, gelişmesinin evde oturmanıza yardımcı olacak önemli bir egzersizdir.

Basit bir seçenek:

Gerginlik

Karmaşık seçeneği:

Gerginlik

5. Çapraz bacaklarla öne eğin

Sağ durun ve solun önünde durmak için bacakları geçin. Doğru bir şekilde öne çıktı, avuçlarınızı yere koyun. Ön bacakların kaslarının nasıl çizildiğini hissedin. Başka bir şey için tekrarladığınızdan emin olun. Yaparken, sırtınızı yuvarlamayın, aksi takdirde bacaklar mümkün olduğunca dahil olmaz. Egzersiz, bacakların arka yüzeyindeki kaslarını derinden işleyen, kalçaların esnekliğini arttırır ve ligamanların esnekliğini arttırır, bu da sicim için bir önkoşuldur.

Çapraz bacaklarla ileri eğin

6. Köpek namlu aşağı

Duruşun durmasını durdurun ve pelvisleri yukarı kaldırın, arkayı yakıp bacakları düzeltir. Eller düz olmalı, aralarındaki kafayı indirin. Sırtınızı yuvarlamamak için alt sırtdaki kolay sapmayı koruyun. Ayağa çıkmaya çalışın ve bacaklarınızı düzeltin. Çalışmazsa, dizlerde küçük bir bacaklar bükülmesi ve çorapların üzerinde durması mümkündür. Yoga'dan yapılan egzersizin tüm vücudun esnekliğini arttırır, ancak özellikle kalçaların arka yüzeyini uzatır, bu da normal eğitim durumunda evde sıfırdan uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmanıza yardımcı olacaktır.

Basit bir seçenek:

Köpek namlu aşağı

Karmaşık seçeneği:

Köpek namlu aşağı

7. Köpek namlu twitage aşağı

Asan'da kalıyorum, bir köpek ağzıyor, sağ bacağını yukarı kaldırıyor, en çok çekiyor ve dizde bükülmemeye çalışıyor. Aynı zamanda, tam ayakta durması zorsa, çoraplara tırmanabilirsin. Bu pozisyonda, sırtınızı yuvarlamayın ve kafanızı kaldırmayın, sadece bacak çalışır. Sol bacak için egzersizi tekrarlamayı unutmayın. Köpeğin köpeğinden gelen kılıç sadece uylukların esnekliğini geliştirmek değil, aynı zamanda kalça eklemlerini de ortaya koyuyor, vücudun gücünü ve dayanıklılığını arttırır.

Basit bir seçenek:

Bir köpek dışında kedi aşağı

Karmaşık seçeneği:

Bir köpek dışında kedi aşağı

8. POSE DANGERA

Düz durun, sağ bacağını dizde bükün ve geri kaldırın. Sağ elinizle kelepçe durun ve vücuda öne çıkarın, bacağınızı mümkün olduğu kadar yüksek kaldırın. Serbest elinizi denge için ileri doğru çekin, yatak bacağını dizde bükmeyin. Dengeyi kurtarmak için önünüze bakın. Sol bacak için tekrarlayın. Bir dansçının pozu sadece esneklik, aynı zamanda bir denge duygusu değil, aynı zamanda dikey sicim öğrenirken de temelden biridir, aynı zamanda sıradan bir boyuna da faydalı olacaktır.

Dansçı

9. Bir sandalye için bir destek ile uzunlamasına sicim

Ayağı kanepeye veya sandalyeye yerleştirin ve ardından mümkün olduğunca geri çekilir. Şimdi avuçlarınızı desteğe koyun ve bacağınızı kırmaya çalışın, neredeyse tamamen düşürün. Başka bir bacak için tekrarlayın. Egzersiz neredeyse tam uzunlamasına sicim ile yükle karşılaştırılabilir, ancak yükseklik sayesinde daha yumuşak kasları ve ligamentleri uzatır. Sonuç olarak, kalça eklemi daha büyük bir hareket, gelecekte uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmak için yardımcı olacak esnekliği artmaktadır.

Sandalye için bir destek ile uzunlamasına sicim

10. Derin depresyon

Sağ ve mümkün olduğunca doğru durun. Ön bacağın dik bir açıda bükülmesi gerekir ve arka tamamen düzeltildi. Mümkün olduğunca düşük, bakiyeyi korurken, geriliği artırmak için eller yükseltilebilir. Yükü artırmak istiyorsanız, avuç içi yere koyarak ellerinizi aşağı indirin. Sırtınızı sorunsuz tutun, alt sırtını kıvırmayın. Sol bacağın içindeki hamleyi izleyin. Kalça ekleminin esnekliği ve kalçanın germe pazı esnekliği için mükemmel bir egzersiz, bu da sicim üzerinde oturmanıza mümkün olan en kısa sürede oturmanıza yardımcı olacaktır.

İlk önce, ek olarak, sicim için de önemli olan, arkanızı tekrar uzatmak için ellerinizle yapın:

Derin depresyon

Sonra ellerini yere indir:

Derin depresyon

11. Poz Kertenkele

Duruşta durun ve bu pozisyondan doğru ayakla ilerleyin, sağ omzun dışından bir ayak koyun. Dirsekleri zemine indirin ve kertenkele pozunu geciktirin, kalçaların iç ve arka yüzeyindeki kaslarının nasıl gerilir. Ön kolları bloklara indirebilir ve yerde değil. Egzersiz, kalça ekleminin esnekliğini geliştirir, hareketliliğini ve hareket aralığını arttırır ve aynı zamanda uzunlamasına sicim gelişmesine katkıda bulunan kasların ve bağların esnekliğini de geliştirir.

Basit bir seçenek:

Pose Lizard

Karmaşık seçeneği:

Önkol üzerinde kertenkele poz

12. Düşük hamle

Yüksek bir hamlede ayağa kalk ve zeminin arkasının dizini indir. Ön Bacağın dik açıda bükülmüş olduğundan emin olun, diz tekme ve duruşu emniyete alın. Yükü geliştirmek için, blokları avuç içi altına koyabilirsiniz, ellerinizi kaldırın veya ön bacağın uyluğunu koyabilirsiniz. diğer taraf için de tekrarlayın. Akciğerler, uylukların arka yüzeyinin kaslarını uzatır ve demetlerin ve tendonların esnekliğini arttırır, sizi boyuna sicim haline getirir.

Sizin için uygun bir pozisyon seçin veya dönüşümlü olarak farklı saldırı türlerini gerçekleştirin:

Alçak hamur

Alçak hamur

Alçak hamur

13. Bir dönüş ile düşük düşüş

Düz ellerde çubukta durun, sağ omuza doğru ayakla bastırın ve dirsekleri aşağıya indirin. Sol bacağın dizinin de yerde daha düşüktür. Muhafazayı sağa doğru genişletin, sağ dizeye bir el koyun ve kalça eklemini ortaya çıkarmak için biraz itin ve kas ve ligamentler üzerindeki daha derin yükü hissedin. Sol ayak için gerçekleştirmeyi unutmayın. Evde sicim üzerindeki derinden gerilmenin egzersizi, kalça ekleminin hareketlerinin aralığını arttırmanıza yardımcı olacaktır ve daha fazla yük için sizi hazırlayacaktır.

Bir dönüş ile kertenkele poz

14. Düşük Shin Grazing

Ön tarafta sağ ayağa sahip yüksek bir hamlede durun, sonra diz alt bacaklarını aşağıya indirin. Arka bacağın arkasını kaldırın ve sol elinizle ot açın. Bir destek bacağını dizlemek için sağ eli düşürün. Sol bacağını kendinize çekin, uyluk kuadrisepsleri gerdirin. Sağ bacak için de aynısını yapın. Egzersiz, pazı kalçalarının antagonist kaslarını, kuadrisepleri uzatır ve bu nedenle bacakların esnekliğini iyileştirmeye yardımcı olan yeni başlayanlar için sicim için uzanır.

Düşük Shin Grazing

15. Bir sandalye ile düşük hamle

Düşük bir hamlede kalmak, Shin'i serbest bırakın, ancak aşağı indirmez, ancak sandalyeye bir ayak koyun. Avuç içi kemere koyun ve derinin arkasını mümkün olduğunca bükün, uyluk kuadrisepslerini gerdirin. Germeyi güçlendirmek için, avuç içi ön bacağın her iki tarafında zemine koyun. diğer taraf için de tekrarlayın. Egzersiz, kalçaların önünü iyi gerdiriyor, bu da kasları elastik ve derin gerilme için daha uygun hale getirir.

Basit bir seçenek:

Sandalyeli Düşük Hamur

Karmaşık seçeneği:

Sandalyeli Düşük Hamur

16. Diz Desteği ile Lizard Poz

Yoga için blokları koymak için ellerin altındaki dirseklerdeki çubukta durun (onlarsız olabilir). Sağ bacak sağ omzuna adım, vücudun dışından ayağı koyarak. Diz ayakları yere indirmek için sol bacaklar. Ayağı vücudun önüne koymaya çalışın, böylece germe maksimumdur. Sol bacak için tekrarlayın. Bir kertenkele pozu, kalça bağlantılarının açıklanması için herhangi bir düzenlemede, kalçaların ve önde gelen kasların arka yüzeyindeki detaylandırılması, bu da sicim üzerinde hazırlanmadan sicim üzerinde oturmaya yardımcı olacaktır.

Basit bir seçenek:

Diz Desteği ile Lizard Poz

Karmaşık seçeneği:

Diz Desteği ile Lizard Poz

17. Diz Desteği ile Düz Bacağına Tilt

Önündeki sağ ayağı ile düşük hamlede durun. Şimdi sağ ayağı düzeltin ve alt sırtları yuvarlamamak için tüm vücudlarla doğru eğin. Bacakların arka yüzeyinin gerilmesini hissetmek için uyluklardan bir eğim yapın. Kolaylık sağlamak için, avuç içi yere indirin. Midenin bacağına yatmaya çalış. Sol bacak için tekrarlayın. Karmaşık bir egzersiz, bacakların arka yüzeyinin derinlemesine gerilmesine yardımcı olur, bağlayıcı tendonal aparatın esnekliğini geliştirir ve kalça ekleminin hareket aralığını arttırır.

Basit bir seçenek:

Diz Desteği ile Düz Bacağına Tilt

Karmaşık seçeneği:

Diz Desteği ile Düz Bacağına Tilt

18. Bir sandalye için destek ile düz bacağına yatırın

Düşük bir kayıpta kalmak, ön bacağını düzeltin ve arkanın arkası zemini kopar ve tabureyi sandalyeye koymak. Şimdi, arka bacağın aşağısındaki bücudaki tüm vücudun ön bacağına doğru yaslanın. diğer taraf için de tekrarlayın. Bu egzersizde, bacakların arka yüzeyi ve kasların ön kısmı aynı anda aynı anda dahil edilir, bu da kasları derinlemesine, bacakların esnekliğini arttırır ve bu da hızla oturmanıza yardımcı olacak Germe olmasa bile sicim.

Basit bir seçenek:

Bir sandalye desteğiyle düz bacağına yatırmak

Karmaşık seçeneği:

Bir sandalye desteğiyle düz bacağına yatırmak

19. Possea Güvercini

Önündeki sağ ayağı ile düşük hamlede durun. Sol sağ bacağını önlerinde indirin, avuç içi durumun yanlarına zemine koyun. Işık sapmasını alt sırtta tutmak, sırtını sorunsuz bir şekilde tutun. Shin'i gövdeye paralel olarak ayarlamaya çalışın, bacakların ve kalçaların arkasını gerdirin. Germeyi arttırmak, öne doğru eğin, mideyi shin üzerindeki ve ön kol üzerine güvenmek için. Eğer rahatsa, ellerinizi katta kendinizin önüne katlayabilir ve kafanızı onlara indirebilirsiniz. Başka bir bacak için tekrarlayın. Toz Güvercin, pürüzlü kasları uzatır, kalça eklemlerini ortaya çıkarır, hareket aralığını arttırır.

Basit bir seçenek:

POSE güvercini

POSE güvercini

Karmaşık seçeneği:

Toz güvercin yalan

20. Tibia ile toz güvercin

Güvercinin pozundan, arka bacağın dizini bükün, ayağı kendinize yakalayın ve çekin. Bu pozisyonda kalın veya gerginliği güçlendirmeye çalışın, ön bacağın ayağını öne doğru eğilir. Kafanızı serbest elinize koyun ve her iki bacağın da uyluklarının kaslarının nasıl gerildiğini rahatlamaya çalışın. diğer taraf için de tekrarlayın. Karmaşık Eşitlik, uyluk kaslarının esnekliğini arttırır ve evinde sicim üzerinde oturmak istiyorsanız, paraşütü uzatır.

Basit bir seçenek:

Tibia ile toz güvercin

Karmaşık seçeneği:

Tibia ile toz güvercin

21. Düz Oturan Düz Bacak Tilt

Yerde oturun, bacaklar düzeltildi, eller serbestçe atlandı. Dizdeki sağ bacağını bükün ve ayağı mahfazaya çekin. Bütün vücutla doğrudan sol bacağını bükün, karnı üzerinde yatmaya çalışıyor. Ayağı ellerinizle tutun, omurgayı çekerek ve arka yüzey kaslarını germe. Sağ bacak için tekrarlayın. Basit bir egzersiz, kalçaların ve bacakların arka yüzeyini ve bacakların esnekliğini artıran bacakların ve bacakların gerilmesi, tendonlar ve kaslar geliştirmektedir.

Düz bacağına yatırmak

22. Oturma katlaması

Katta oturan, bacaklarınızı kendinizin önünde çekin ve tüm vücudlarla kendilerine doğru eğin, göğsüne ve göbekleri kalçalarda yatar. Uyluklardan uzaklaşın, sırtınızı saymıyorum, aksi takdirde bacakın arka yüzeyinin kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeyeceksiniz. Ayağı ellerinizle tutun ve konumu sizin için en zor konumda geciktirin, mahfazayı bacaklara mümkün olduğunca düşük düşürür. Egzersiz sadece iyi kalçalar pazı uzatmaz, aynı zamanda omurgayı çeker, arkanın ve tüm vücudun esnekliğini arttırır.

Basit bir seçenek:

Oturma

Karmaşık seçeneği:

Oturma

23. Yükseltilmiş bacağına yatırın

Düşük sandalyenin veya masanın karşısındaki zeminde oturun. Bacakları altından çekin ve dizini bükmeden önünüzde bir asansör. Sandalyeye yükseltilmiş bacağını koyun ve tüm durumla yaslanın. Uygulamadan sonra bacağınızı değiştirin. Uyluğun arka yüzeyinden gerilmesi için bir başka egzersiz, inatçı egzersizlere tabi olarak, sicimde sicim üzerinde oturmanıza yardımcı olacaktır.

Yükseltilmiş bacağına eğim

24. Yalan Bacakları Yakala

Sırtınıza yatın, bacaklarınızı dizlerinizde bükün. Sağ bacağınızı düzeltin ve ayağı ellerinizle sarın, kalçayı vücuda daha yakındır. Aynı zamanda diz çökmeyin ve alt sırtları ve pelvisin zeminden aşağıya bölmeyin. Yükü geliştirmek için sol ayağınızı düzeltin ve kendinize doğru çekmeye devam edin. Sol bacak için de aynısını yapın. Sicim için en etkili germe egzersizlerinden biri, uylukların arka yüzeyindeki kasları derinden işçilerden biri, ligamanların esnekliğini arttırır ve kalça ekleminin hareketlerinin aralığını arttırır.

Basit bir seçenek:

Bacakları yalan yakalayın

Karmaşık seçeneği:

Bacakları yalan yakalayın

25. Çapraz bacaklarla germe

Düz bacakları ile arkasında yatan, kalça sağında sol bacağın bir ayağını koyun. Ardından sağ bacağını yukarı kaldırın, shin için ellerinizle oyun ve vücuda çekin. Dizdeki sağ bacağını bükmeyin, mideye mümkün olduğunca yakın çekmeye çalışın. Başka bir bacak için tekrarlayın. Egzersiz sadece pişmiş kasları uzatmaz, aynı zamanda bacakların arka yüzeyini uzatarak kalçaların ve hatta tibianın pazı kullanır.

Çapraz ayaklarla germe

26. Bloklarda oturan uzunlamasına sicim

Yüksek bir damla ayağa kalk, daha sonra kalçaların altındaki yoga için blokları önceden yerine koydu. Allık bloğa yerleştirerek ön bacağını uygun şekilde düzeltin. Ardından arkayı düzeltin, ayrıca bir blok veya katlanmış bir halı da koyabilirsiniz. Birinin yeterli yüksekliği yoksa, blokları birbirine yerleştirin. Zamanla, blokları daha düşük olarak değiştirin, bu da onlar olmadan sicim üzerinde oturmak için mümkün olan en kısa sürede size yardımcı olacaktır. Bloklar yerine, kolaylık sağlamak için yastıklara oturabilirsiniz.

Bloklarda oturan uzunlamasına sicim

Bloklarda oturan uzunlamasına sicim

27. Bloklara dayanan boyuna sicim

Her bir elinize küçük boy yoga için bir blok alın ve düşük hamlede ayağa kalkar. Düşük bir salondan, her bacağını düzeltin, dizleri tamamen düzeltmeye çalışırken. Desteklenecek blokları tavsiye eder ve aşırı gerilimden yaralanmasına izin vermeyecektir. Sadece blokların yüksekliğine gidin ve bu pozisyondaki gecikme. Zamanla, sicim gelişiminde ilerlemenize yardımcı olacak alt blokları seçin.

Basit bir seçenek:

Bloklara göre uzunlamasına sicim

Karmaşık seçenek (arka diz için destek olmadan):

Bloklara göre uzunlamasına sicim

28. Duvar desteğiyle dikey kılıç

Sırtınızı duvara ayağa kalkın ve öne doğru eğin. Avuç içi, önündeki zemine koyun ve bir bacağını yukarı kaldırın ve duvara yaslanarak düzeltin. Destekleyici bacak tam neredeyse duvara yakındır, yükseltilmiş bacak mümkün olduğu kadar düzeltilir ve vücut ileri yatırılır. Bir egzersiz yaparken, gerginliği geliştirmek için arkada biraz acele edebilirsiniz. Başka bir ayağı tekrarlayın. Egzersiz, kalçaların pazı uzanır ve uzunlamasına bir sicim taklit eder, ancak bir bacağında bir destek ile yeni başlayanlar gerçekleştirmesi daha kolaydır.

Duvardaki bir destekli dikey kılıç

Enine split üzerine germe

Enine kılıç, bu durumun her gün yaşam için gerçeksizliğiyle ilişkili olan, uzunlamasına daha zorlanıyor. Enine Kılavuza Germe, önde gelen kasların, kalça eklemlerinin gelişimi ve bunları çevreleyen dokuların iyi esnekliğini yüksek bir esneklik gerektirir.

Seçimimizde, sıfırdan esnekliği geliştirmenize yardımcı olacak en iyi egzersizleri bulacaksınız. Yürütmek için yoga için bir halı ve bloklara ihtiyacınız olacak. Yoga için bloklar yerine, kitapların hacimlerini kullanabilirsiniz.

Enine kılıç

Bilmek önemli olan nedir:

  • Sicim üzerine gerilmesinden önce ısındığınızdan emin olun. Isınmadan, sicim için sadece etkisiz değil, aynı zamanda yaralanmalarla da çalınır.
  • Her yazı 1 dakika içinde yükleyin. Yavaş yavaş, zamanımı artırabilir ve esneklik gelişimi için durumu derinleştirmeye çalışabilirsiniz.
  • Enine sicim üzerinde hızlı bir şekilde oturmak istiyorsanız, haftada 5-6 kez en az 30 dakika arayın. Enine bölünmeye ne kadar çabuk oturabileceğiniz, eğitim sırasında doğal verilerinize ve çabalarına bağlıdır.
  • Enine sicim üzerinde ve uzunlamasına olandan daha uzun süre oturması genellikle daha zordur. Bu nedenle, önce bir hedefe ulaşabilirsiniz - uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmak ve daha sonra enine kılıç gelişimine gidin.
  • Uzunlamasına bir sicim için uzatmak istiyorsanız ve enine kılıçta, her gün iki egzersiz planını değiştirebilirsiniz.

1. Cap Plie

Bacaklarınızı birbirinin maksimum genişliğine koyun ve yanlara çorap kazın. Bu pozisyondan, düz bir geriye doğru sallayın, kalçaların paralelini zemine bırakarak bırakın. Dirseklerinizi kalça üzerine koyun veya yuvaları dizlerinizi ellerinizle sarın. Pelvisin geri temin etmeyin, dizlerinizi azaltmayın, plie tutun. Egzersiz, daha derin bir yüke etkili bir şekilde hazırlanır, bacaklarını tonuna götürür ve uylukların önde gelen kaslarını yavaşça gerdirin.

Basit bir seçenek:

Plie

Karmaşık seçeneği:

Cap pelie

2. Geniş bir bacak oluşumuyla katlayın

Ayaklarınızı birbirinden mümkün olduğunca koyun ve zemine ulaşmaya çalışın. Alt sırtın yalvarması, kalçalardan uzaklaşıyor. Bacakları sadece avuç içi değil, aynı zamanda dirsekleri de koymak için mümkün olduğunca bölün. Katlama, kalça bağlantılarını ortaya çıkarır, hareket aralığını arttırır, uylukların iç yüzeyinin kaslarını uzatır ve gelecekte evde enine bölünmeye oturmaya yardımcı olacak demetleri ve tendonların esnekliğini arttırır.

Basit bir seçenek:

Geniş Ayak Streç

Karmaşık seçeneği:

Geniş tozluk ile eğim

3. Bacak Girth ile Eğme

Geniş bir bacak oluşumu ile aynı pozisyonda kalmak, sağ bacağına doğru eğin, tüm davalarla yatmaya çalışın, sonra sola. Bacaklarını kapladıktan ve kafayı aşağıya indirdikten sonra, painshore'u yere koymaya çalışın. Karmaşık katlama seçeneği, kalçaların iç kısmının kaslarının daha derinden çalışması, kalça eklemlerini ortaya çıkarır ve hareketliliğini arttırır ve ayrıca kadınların sağlığı için yararlı olan küçük pelvis organlarında kan dolaşımının aktivasyonuna katkıda bulunur.

Eğilmek

Eğilmek

4. Davayı eğimde temizlemek

Bacakları biraz daha geniş omuzlar koymak, ellerinizi indirin, arkanızı düz tutun. Şimdi sağ eli yerden çıkarın ve konutları sağa çevirin, sol kalçanın kaslarının gerilmesini hissedin. Sonra sağ uyluk germek için sola doğru büküm yapın. Egzersiz, kalçaların ve mahfazanın kenarlarını yavaşça uzatır, omurgayı çeker ve vücudun esnekliğini arttırır ve ayrıca yeni başlayanlar için enine kılıcı üzerinde mükemmel bir germe olarak da hizmet eder.

Davanın eğimde özelleştirilmesi

5. Yan hamur içinde germe

Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş koyun ve sağ dizeyi bükün, pelvisin aşağı indirilmesi, sol bacağın tamamen düzleştirilmesi gerekir. Uylukların içini uzatarak zemine mümkün olduğunca yakın oturmaya çalışın. Başka bir ayağı tekrarlayın. Enine sicim üzerindeki temel germe egzersizi, bacakların esnekliğini geliştirir, kalça eklemlerini ortaya çıkarır ve itme kaslarını iyi uzatır ve ayrıca elastik demetler ve tendonlar yapar.

Basit bir seçenek:

Sidelock

Karmaşık seçeneği:

Yan hamur içinde germe

6. Yükseklikte destek ile yan hamur

Yan kayıpta kalmak, sandalyeye düz bir ayak koyun, gerginliğin seviyesine bağlı olarak sandalyenin yüksekliğini seçin (sandalye o kadar yüksek, gerilmesi daha zordur). Düz bacağına bükün ya da sadece gerginlikte tutun, uyluk kaslarının nasıl gerildiğini hissedin. Başka bir bacak için tekrarlayın. Egzersiz, bacak kaslarını derinden gerilmeye, kalça eklemlerini açmaya ve vücudu enine kılıcına hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Yükseklikte destek ile yan hamur

7. Yoga-Squat

Bacakları biraz daha geniş omuzlar koyun ve yanlarda çorap kazın. Derin ağız kavgası içine koşun, bacakları tamamen bükün. Avuçlarınızı bir arada bir araya getirin ve dirsekleri kenarlara kazın, dizlerinizde dinlenirken, gerginliği arttırmak için biraz bastırın. Kalçaları olan bir düzlemde sırtınızı sorunsuz bir şekilde tutun. Kalça eklemlerinin açıklanması, beriyum kaslarının gerilmesi ve kalçaların iç yüzeyi.

Pose girland

8. Dizilerin oturması

Yerde oturun ve bacaklarınızı dizlerde bükün. Dizlerinizi birbirinden mümkün olduğunca çalıştırın, böylece kendilerini kasayla aynı düzlemde bulurlar. Ellerini tibiaya koyun, yanlara çorap takın. Sırtınızı doğru, ileri yaslanmadan ve alt sırtta bükülmeden tutun. Egzersiz, uylukların iç kısmının kaslarını derinden uzatarak, bacakların esnekliğini arttırarak yeni başlayanlar için sicim üzerinde uzanmaya uygundur.

Diz Oturan Diz

9. Kurbağa oturma pozu

Dizlerinin üzerine oturun ve topuklara inin. Şimdi dizlerini kenarlara çevirerek, yerde tamamen oturmaya çalışıyor, böylece bacakların durumun kenarlarında olacak. Yönettiyseniz, gövdeyi gerilmeyi güçlendirmek ve omurgayı yavaşça germek için sola ve sağa çevirirsiniz. Dizleri ne kadar güçlüyorsanız, gerginlikten daha güçlü olursa, bu yüzden ideal olarak sessizce arkanıza gidin. Egzersiz, yumuşak uyluklar için uygundur ve özellikle yeni başlayanlar için etkilidir.

Kurbağa oturan poz

10. Oturan Bacaklar

Yerde oturun ve bacakları yanlara doğru yayın. Dizdeki bir bacağını bükün ve ayağı konuta mümkün olduğunca yakın çekin. Başka bir bacak düz ve serbestçe yana uzandı. Yükü geliştirmek için merkezden mümkün olduğunca düz bacak almaya çalışın. Başka bir ayağı tekrarlayın. Başka bir seçenek, yeni başlayanlar için mükemmel olan kalçanın iç kısmı için yumuşak bir germedir.

Bacaklar

11. Yan Şev Oturan

Önceki alıştırmanın tamamlanması, vücudun eğiminin düz bir bacağına yapmasına yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, sağ ayağı yana doğru çekin ve sol elinizle ayağı ısırmaya çalışırken tüm vücudun yanına yaslayın. Önünüzdeki sağ akıcı bir yer. Eğimi diğer tarafa tekrarlayın. Egzersiz sadece gövdenin yanını uzatır, ancak aynı zamanda yüksek düzlemlerin derin gerilmesine katkıda bulunan uyluk düzleştirilmiş bacağındaki yükü arttırır.

Yan yamaç oturmak

12. Yarı hızda germe

Yerde oturun ve ayakları uygun olarak çaprazlayın. Bir bacağınızı geri söyleyin, dizinizi bükmemek, olduğu gibi bir başkasını bırakın. Konumu kalçaların iç kaslarını germe hissine tutun, ardından başka bir bacak için tekrarlayın. Basit bir egzersiz, kalçaları yavaşça uzatır, eklemlerin hareketliliğini ve ligamanların esnekliğini arttırır ve ayrıca gelecekte size germe olmasaysa hızlı bir şekilde oturmanıza yardımcı olacaktır.

Yarı kostümde germe

13. Çapraz bacaklı eğim

Yerde oturun ve Lotus konumunda bacakları çaprazlayın veya basitleştirilmiş bir sürüm yapın. Ellerinizle öne çıkarın, tüm davaya zeminde yatmaya çalışın. Çalışmazsa, önkolunuza gidin ve pozisyonu düzeltin. Egzersiz, baskı kaslarını yavaşça uzatır, ancak ayakların daha fazla veya ileride olan daha fazla uzanmasını hatırlamak önemlidir, bu nedenle konumlarını değiştirmeyi unutmayın.

Basit bir seçenek:

Çapraz bacaklar

Karmaşık seçeneği:

Çapraz bacaklar

14. oturma kelebek

Oturma pozisyonunda kalıyorum, ayakları bağlayın ve dizlerinizi yanlara sokun. Ayak Clasları avuç içi aşağı, onları vücuda mümkün olduğunca yakın. Sırtınızı sorunsuz tutun, alt sırtınızı yuvarlamayın. Germeyi güçlendirmek, öne doğru eğin, tüm vücutla zemine düşmeye çalışırken, ancak işe yaramazsa, uyluk kaslarında gerginliğin hissini çekin. Kelebek, her iki bacağın önde gelen kaslarını uzatır, kalça eklemlerini ortaya çıkarır, hareketliliği ve esnekliklerini geliştirir.

Basit bir seçenek:

Pose kelebek

Karmaşık seçeneği:

Kelebek oturma

15. Güç Kurbağa Yalan

Tüm dört kişinin ön kol için bir destekle durun ve gövdeyi aşağı indirin, aynı zamanda dizlerinizi yanlara yaymak. Zeminde çalışmazsa, daha rahat bir pozisyon tutun, dizlerinizi mümkün olduğunca düşük bir şekilde inmek için mümkün olduğunca geniştir. En iyi alıştırmalardan biri, doğru icra sizi enine kılıcına yaklaştıracak. Burada kalça bağlantıları neredeyse bir sicim durumundadır ve bacakların kasları mümkün olduğu kadar uzanır, bu da bacakların ve tüm vücudun esnekliğini arttırır.

Kurbağa poz yalan

16. Kurbağa Düzleştirilmiş Ayakla Poz

Kurbağanın tam pozundan zeminde mide ile bir ayağı düzeltin ve pozisyonu düzeltin. O zaman bacağını değiştir. Vücudun zemine uzanamıyorsa, halı dizinin altına koyun ve düz ellerde tutarken, bacağınızı mümkün olduğunca kesin olarak doğrulayın. Her seferinde, enine kılıçta oturmanıza yardımcı olacak alttaki bacağını indirin. Egzersiz, kalçaların kaslarını derinden uzatır, kalça eklemlerini ortaya çıkarır, demetlerin ve tendonların esnekliğini arttırır.

Basit bir seçenek:

Kurbağa düzleştirilmiş ayak ile poz

Karmaşık seçeneği:

Kurbağa düzleştirilmiş ayak ile poz

17. Kelebek Yalan Poz

Sırtınıza yatın ve bacakları dizlerde bükün. Durakları bağlayın ve dizleri yanlara doğru çevirin. Avuç içi kalçalarına koyun ve üzerine basın, aşağıda indirin, ancak yaralanmaması için keskin hareketlerden kaçının. Ayakları vücuda mümkün olduğunca yakın düzenlemeye çalışın ve dizleri zemine yaklaştırır. Basit ve etkili bir egzersiz gerginliğini artıracak, evde sicim üzerinde oturmaya yardımcı olacak.

Poz kelebek yalan

18. Vücuda yatan diz

Arkada kalmak, bacaklarınızı düzeltin. Bir bacağını dizde bükün ve ellerinizle otlatın. 90 derecelik parlamayı genişletin ve kendinize çekin. Başka bir ayağı tekrarlayın. Kolay egzersiz, berium kaslarını uzatır, ancak tibianın vücudun maksimum dönüşünde, bacakların esnekliğini arttırır ve tam enine kılıcına bile yaklaştırır.

Yayılanla yatan germe

19. Bacak Açılışı Yalan

Yeni başlayanlar olası karmaşıklık nedeniyle bu alıştırmayı kaçırabilir. Arkada yatarken, bacakları düz çekin. Sağ ayağı kaldırın, vücuda getirin ve tarafa mümkün olduğunca yakın atlayın. Başka bir ayağı tekrarlayın. Bu alıştırmanın gelişimi, evde enine sicim üzerinde hızlı bir şekilde oturmanıza yardımcı olacak ve kalçaların iç kasları buraya derinden gerildi ve kalça ekleminin hareketlerinin aralığı arttıkça uzunlamasına gerilmeyi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Germe bacakları yalan

20. Tartışma

Arkada yatarken, düz bacakları yukarı kaldırın ve yanlarına koyun. Ellerinizin bacaklarınızı zemine yaklaştırmasına yardımcı olun, ancak yaralanmaması için fazla abartmayın. Bu alıştırmada, önde gelen kaslar, bacakların bağlantısızlığında kendi ağırlıkları altında düşürüldüğünde işte dahil edilmiştir. Ek olarak, hacim neredeyse enine sicim, sadece inversiyon olarak.

Tartışma

21. Ayakta yetiştiriciliği

Sağ tarafta yat ve önkol için git. Sol ayağı kaldırın, davaya yönlendirin. Ayağı kendinize mümkün olduğunca yakınlaştırmak için elinize yardım edin. Bacağını dizde bükmeyin, uyluk kaslarındaki strese çekin. O zaman bacağını değiştir. Basit bir egzersiz, bacakların esnekliğini geliştirmeye yardımcı olacak ve düzenli gerilmeye tabi olan germe yoksa, sicim üzerinde hızlı bir şekilde oturmaya yardımcı olacaktır.

Mavi bacak üreme

22. Önkol için bir destek ile sicim çapraz

Bloğu önünüzdeki yoga için koyun ve elinizden veya dirseklerinizle devam edin. Bacakları olabildiğince geniş bölün, mümkün olduğunca düşük düşürmeye çalışın. Çatlak işaretlerini geliştirmek, zemine oturun, bacakları olabildiğince geniş kazın ve ön kol üzerine eğilir. Gelecekte, vücudun zeminde yatmaya çalışın, ellerinizi önünüze uzatır. Kalçaların iç kaslarının derin gerilmesi, enine kılıç geliştirilmesinde son adım olacaktır.

Basit bir seçenek:

Önkol için bir destek ile sicim çapraz

Karmaşık seçeneği:

Crosspath'de eğim

23. Enine Kılavuzda Eğim

Enine kılıçtaki gerilmeyi güçlendirin, taraflara eğimlere yardımcı olur. Bunu yapmak için yere oturun ve bacakları mümkün olduğunca geniş birleştirin. Tüm vücut bir bacağına, sonra diğerine, pozisyonun sabitlenmesi. Ayrıca, ek olarak mahfazayı uzatmak için her bacağına yanal eğim yapabilirsiniz. Burada, uyluk ve pelvisin kasları sadece dahil değildir, ancak binanın omurgası ve yanları da genel vücut esnekliğini arttırır.

Enine kılıçta eğim

Enine kılıçta eğim

24. Duvardaki Kelebek

Arkasında yat, bacaklarını duvara koyarak. Duvara yaklaşın ve sonra ayakları bağlayın ve dizlerinizi yanlara koyun. Avuç içi kalça veya dizlere koyun, aşağıda atlamak için onlara kolayca basılır. Bu egzersiz kalçaların iç kısmını uzatır, ancak alt sırtları gevşetir, küçük pelvis organlarında kan dolaşımını iyileştirir ve daha yüksek bir yüke hazırlar.

Duvardaki kelebek

25. Duvardaki fark

Duvardaki kelebekten, bacaklarınızı düzeltin ve yanlarına açın. Ellerinizin kalçaları zemine bile düşürmesine yardımcı olun. Duvara destek olan bir düşüş, bacakları mümkün olduğunca azaltmanıza, önde gelen kasları uzatmanıza ve kalça eklemlerini uzatan, hareket spektrumlarını arttırır. Sonuç olarak, vücudu tam sicim için hazırlarsınız. Bu, enine kılıçta hızlı bir şekilde oturmak için en iyi alıştırmalardan biridir: Duvarda uzun süre böyle bir pozisyonda uzanabilir, derinleştirebilirsiniz.

Duvardaki fark

26. Önkol için bir destek ile sicim çapraz

Son aşamada elinde bir destek olan enine bir kılıç olacaktır. Bunu yapmak için, dirseklerinizi yere koyun ve bacakları tarafınıza neredeyse düşmeye çalışın. Ancak hiçbir durumda kendinizi yaralamamak için keskin bir şekilde oturmayın. Yerden minimum mesafeye gidin, her zaman keser. Yani yakında tamamen sicimle ineceksiniz ve nihayet rüyanızı yerine getirin.

Önkol bazında çapraz sicim

Ayrıca bakınız diğer germe seçimleri:

Neden birçok insan sicim üzerinde oturup öğrenmeyi öğrenmeye çalışıyor? Evet ve mümkün olduğunca çabuk. Basit, çünkü sicim esneklik, lütufun bir göstergesidir ve muhteşem görünüyor. Sadece evde sicim için uzatsak bile, herhangi bir yaşta kesinlikle bir sonuç elde etmek mümkündür.

Kadınlar için sicimin faydaları ve zararları

Kadın bedeni için, sicim özellikle aşağıdaki nedenlerden dolayı faydalıdır.

  • Ayak kasları ve pelvisin oldukça güçlü ve yüksek kaliteli bir hamuru kan dolaşımını aktif hale getirerek küçük pelvis bölgesindeki her türlü sorunu ortadan kaldırır. Kasların güçlendirilmesi ve kendi bedenlerini hissetme kabiliyetini yönetir, yönetin, bir kadının doğum yaptığını ve başarılı bir şekilde doğum yaparken bir kadının daha fazla güvenine katkıda bulunur.
  • Karın bölgesi, sicim için egzersize bağlanır (sindirim organlarının bulunduğu karın boşluğunun alt kısmını ve pelvis). Bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkisi olan sürekli çalışma. Kaslar ve vücut ısınmaya maruz kalır, kan girişi organlar tarafından da arttırılır, aktiviteleri artmaktadır.
  • Faaliyetin alternasyonu, tüm vücudun rahatlamasına sahip yük genel refahı iyileştirir, yabancı düşüncelerden rahatsız olmaya ve görev ayarlarına odaklanmanıza yardımcı olur, uyku kalitesini ve hayati faaliyetin bir bütün olarak iyileştirir.

Zararlı faktörler için, sadece bir kadın bedeni değil, sadece sağlık durumuna ilişkin kontrendikasyonların ve kısıtlamaların varlığı, germe için uygunsuz egzersiz ekipmanlarının yürütülmesi, bedenin olanaklarını dinlemeden, sicimle hızlı bir şekilde ulaşma arzusu ve yükü aşırı derecede arttırmak. Sağlık hali üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilecek ve ciddi yaralanmalara, germe tendonlarının, eklemlerin deformasyonunu ve elde edilen yaralanmaların ilerlemesine neden olabilir.

Hangi kaslar sicimle gerilir

Bacakların germe sürecinde kaslara başlangıç ​​yükü, özel rahatsızlıklara ve rahatsızlığa neden olur. Hepsi, çünkü tüm büyük kaslar sicim için hazırlamak için alıştırmaların kompleksinde yer almaktadır: kalça, sırt ve omurga kasları, buzağı, yarı kuru, çift başlı femur, terzilik, ince ve diğerleri. Kısacası, bacaklar, kalçalar, kalçalar ve sırtlar alanında bulunan tüm kaslar.

Sicim üzerinde oturmak için ne kadar zaman gereklidir?

Hızlı bir sonuç elde ederken, eğitimin düzenliliği, arzu, titizlikle yardımcı olur. Tabii ki, çocukluk çağında, ligamentler daha yumuşak, tendonlar ve kaslar, daha iyi ve daha iyi germeden daha iyidir.

Ancak bu, yetişkinlerin umutsuzluğa değer olduğu anlamına gelmez. Sicim üzerinde ne kadar oturabileceğiniz için, yalnızca hazırlık derecesine ve arzu derecesine bağlıdır.

Sınıflar sırasında normal egzersizlerin düzenli olarak yürütülmesiyle, birkaç ay sonra önemli sonuçları fark etmek, haftada üç güne kadar sınıflar için ayrılmak mümkün olacaktır.

Sicim için gerilme üzerine birkaç aydan birkaç yıla kadar alınabilir. Neyse, Germe süreci zevk olmalı ve bir yükte olmamak . Sonra sonuçta yaşanmaz, iyi olmanın iyileşmesi ve vücudun vücut kalitesini ve esneklik gelişimini arttırdığı için teşekkür eder.

Sicim üzerinde hızlı bir şekilde oturmak mümkün müdür

Teoride, istenen hazırlık seviyesi olmadan bile, minimum süre boyunca sicim elde etmek mümkündür. Başka bir soru, böyle bir sicimin ne kadar olumsuz bir sonucunun genel durum için bir organizma olacağını. En başında hissetmeyebileceğiniz, böyle bir keskin ve güçlü bir eğitimin tam olarak yetenekli olmadığı durumlarda devasa yaralanma ve germe sayısı yapın. Özellikle birden fazla yürütme ile.

Çabucak - her zaman iyi değil. Bu durumda, kademeli olarak hedefe gitmeniz ve ölçülmesi önerilir. Düzgün eğitim yapın ve mükemmel bir yük olmadan uzatın.

Her gün sicim üzerinde germek mümkün müdür

Bazı insanlar için günde birkaç kez sicim yapın - olağan şey. Uygun hazırlık seviyesi ile bu, sonuçları hakkında deneyimlememek, güvenli bir şekilde uygulanabilir. Tabii ki, doğru teknisyene ve önceki egzersiz yaparken.

Ancak hala tam bir kılıç almayı başaramayan acemik, her gün bu tür uygulamaları tavsiye edilmez. Germede, düzenlilik gereklidir, sınıfta bile: Germe turuncusu ile aşamalı tanıdık, karmaşık egzersizlerin alternasyonu, boş zamanlarında bazik veya diğer basit germe ve yoga egzersizleri ile haftada yaklaşık 3 kez.

Evde sicim üzerinde oturmak nasıl öğrenilir

Sicim, sadece hazırlığına ve karşılık gelen germe seviyesine tamamen güvenle gerçekleştirilmelidir.

Sicim İçin Bir Germe Nasıl Yapılır: Genel Kurallar

  • Sicim olarak hazırlıksız için bu kadar karmaşık bir egzersiz yapmadan önce, aktif kas egzersizi ayrılmaz bir parçasıdır.
  • Evde germe için envanteri kullanırken, bir kişinin her zaman rahip için olmadığı önemlidir.
  • Yükseltilmiş karmaşıklık egzersizlerine gidin, sadece bu durumda yaşanan mentor tarafından denetlenmelidir.

Twine germe için egzersizler

Yaparken gerçekten hoş olmayan duyumlar mümkündür. Vücudunu dinle.

Sonra, egzersizleri uygulayarak.

Ayak spor bantlarının dikkatlice gerilmesi

  1. Düz bacaklarla arkada yatan pozisyondan, ayak bileği bandı tutun.
  2. Alternatif olarak maksimum gerginlik ile aynı şekilde alın.
  3. Gerginliği 30 saniye boyunca tutun.

Güçlendirilmiş bacak eğimli geri germe

  1. Bir bacak oturan durumdan kendinize doğru bükün.
  2. Doğrudan rengi, topuk yukarı.
  3. Ön bacağındaki arkanın arkasını eğin.
  4. Dizeye ulaşmak için göğüslere gayret edin.
  5. Maksimum gerginlikte, 40 saniye basılı tutun.

Tilt Back ile Bacakları Germe: Fotoğraf Egzersizi.

Bacaklar yalan kaldırma

  1. Yerde yatan pozisyondan, elinizi dirsek eklemine bükün ve zemine odaklanın.
  2. Yerdeki bir ayağı çekin.
  3. İkinci, kafayı geciktirmek için çaba sarf.
  4. Her iki bacak düz, bükme dizleri olmadan.
  5. 40 saniyelik maksimum gerilimi tutun, bacağınızı hafifçe kafaya doğru sallayın, ardından tarafı değiştirin.

Kendinize yalan söyleyin: Fotoğraf egzersizi.

Kalede kaldırma elleriyle yarıpart

Egzersiz, arkanın kaslarını mükemmel bir şekilde uzatır, bir sicim yapmak için daha hızlı yardımcı olur.

  1. Bir bacak oturan durumdan, dizinin önündeki dizde bükülmüş.
  2. İkinci doğru pozisyonda. Topukları geri al.
  3. Elinizin arkasında, kilidinizde anma ve daha yüksek, güçlendirici germe.
  4. 30 saniye basılı tutun, ardından tarafını değiştirin.

Kalede kaldırma elleriyle yarıpart: Fotoğraf egzersizi.

Alternatif olarak bacak germe

Enine kılıç için egzersiz.

  1. Katta oturan pozisyondan, düz bacaklar yanlarında yaygın olarak.
  2. Dizde bir bacağın vücut gövdesine şarkı söyleyin.
  3. Düzgün bir şekilde düzeltilmiş bir bacağın dizine doğru gidin.
  4. 30 saniye basılı tutun.

Alternatif olarak bacak germe: Fotoğraf egzersizi.

Poning Ligaments Germe Egzersizi

  1. Katta oturma pozisyonundan, düz ayakların kenarlarında yaygın olarak tahsis edilen "açık" sicim.
  2. Sırtüstü bir şekilde, alt sırtta sapma olmadan, zemine mümkün olduğunca yakın durun.
  3. Hefts atanmış eller.
  4. Maksimum gerginlikte 40 saniye basılı tutun.

Öncü ligamentlerin gerilmesi için egzersiz yapın: Fotoğraf Egzersizi.

Geri germe ve yan basın ile alt sırayla bacak germe

  1. Katta oturan pozisyondan, düz bacaklar yanlarında yaygın olarak.
  2. Birinin bacağını dizinde söyle.
  3. Streç parmaklar yukarı çeker.
  4. Düzeltilmiş bacağına doğru eğilerek karşı elle onları kelepçeleyin.
  5. Başka bir el, bükülmüş bir bacağın dizine çekilir.
  6. 30 saniyelik pozisyonu tutun, ardından tarafı değiştirin.

Boşlukların arkadası ile alt sıralarda germe: fotoğraf egzersizi.

Destekli Spigat

  1. Bir bacağını desteklemek için, ikinci yönlendirmeyi desteklemek için bir bacağından.
  2. Sicim içine gitmek için çaba.
  3. Kendinizi elinizle destekleyin.
  4. Her iki taraf için 40 saniye basılı tutun.

Desteğe koyarak: fotoğraf egzersizi.

Arkanın gerginliğinde bir artışla klasik sicim

Yüksek hazırlık seviyesi sırasında yapılmıştır.

  1. Çömelmede oturma pozisyonundan, klasik sicim içine çıkın, pelvisi hafifçe yana indirgeyin.
  2. Ayağın yanındaki vücut gövdesini indirmeye çalışın.
  3. 40 saniyelik pozisyonu tutun, dizlerin altındaki maksimum gerginliği hissedin.

Arkadan bir eğimli klasik sicim: Fotoğraf Egzersizi.

Yeni başlayanlar için öneriler

Düzenli egzersizler, aşırı yük eksikliği, aktif egzersiz, vücut yeteneklerini dinlemek ve iniş tekniklerinin kontrolü ana önerilerdir.

Bazen germe oldukça tehlikeli olabilir ve sonuçları olabilir. Bu yüzden profesyonellerin önerilerini dinlemek için ilk aşamalarda önemlidir.

Germe, tıpkı bir güç eğitimi gibi, kasları geri yüklemek için zaman alır.

Sık Germe Hataları

  • Germe egzersizleri için egzersizler "durumlar arasındaki kopmalarda". Kasların gerilmesi ciddi bir işlemdir ve bunun için yeterli zamanı vurgulamanız gerekir. Ve ayrıca düzenli olarak eğitin.
  • Acı ve rahatsızlığa rağmen yapmaya devam edin. Ekipmanın gözleminin altında norm olacaklar. İlk başarısız girişimlerden sonra umutsuzluğa ve her şeyi fırlatmayın.
  • Simetri ve telafi edici egzersizleri unutmak. Dengenin, vücudun tüm bölümlerinde gerilmeyi, her egzersizin tersini çekmesi için unutmamak önemlidir.
  • Gücü germe ile birleştirmek için zararlı mı? Karmaşık germe egzersizlerinin performansını karmaşık güç egzersizleri ile birleştirmeye gerek yoktur. Everthing kasları, gerekli dengeyi koruyamaz ve eklemleri tutamaz.

Video formatında Shapagat germe için egzersizler

Sonuç

Esneklik gösterisinin bir yıl olmadığını unutmayın. Anlık sonuçları beklemeyin, vücudu ve organizmaya karşı şiddet yapar. Egzersizleri kendiniz yapmaktan zevk ve zevk alın.

Evde sicim üzerinde hızlı bir şekilde oturun: En iyi egzersizler

Evde sicim üzerinde hızlı bir şekilde oturun

Sicim üzerinde oturmayı öğrenmek için nasıl. Bir sicim ihtiyacınız olan şey için. Esnekliği ve gerilmeyi etkiler. Top 19 Etkili Egzersiz. İpuçları: Sicim üzerinde nasıl oturursunuz?

Jimnastikçileri veya basitçe esnek insanları izlemek, mükemmel esnekliklerinden ve gerilmesiyle şaşırtan, çoğu aynı şeyi öğrenmek ister ve sorunun ortaya çıkmasını ister - kısa sürede evde sicim üzerinde hızlı bir şekilde otururum.

Bu makale, en zor sorunları ayrıntılı olarak bildirir ve bu sorunu çözmek için özel cevaplar verir.

Neden sicim gerekiyor

  1. Sicim şekli ince bacaklar, gergin kalça ve kalçalar için egzersizler;
  2. Egzersizler kasları güçlendiren, omurgayı çevreleyen, sözde kaslar bağırmak . Sırt ağrısını önler ve güzel bir duruş için önkoşullar yaratırlar;
  3. Maddi kasların bir sonucu olarak, ani bir düşüşle gerilme ve çıkık olma olasılığı azalır;
  4. Vücut esnek ve plastik olur;
  5. Germe, eklemler ve tendonlar için faydalıdır.

Esnekliği ve gerilmeyi etkiler

Erkekler genellikle kadınlardan daha az esnekliğe sahiptir. İnsanlığın güzel yarısı, gerilme gerilimi, kaslar ve tendonlarda fiziksel eforları transfer etmeyi kolaylaştırır. Bu bağlamda, sicim üzerinde oturmak daha hızlı ve daha kolaydır.

Demetlerden daha genç bir insandan daha esnek ve kolay bir şekilde gerilir. Sonuçta, boşuna değil, daha olgun yaşta eğitimin durdurulmasında sicim üzerinde oturmayı öğrenen çocuklar, hiç eğitmeyenlerden daha hızlı olacaklar. Yetişkinler de oturabilir, ancak zaman daha fazla ihtiyaç duyacaktır.

Doğanın her biri esnekliği vardır, biri daha zor, sonuca ulaşmak daha kolaydır. Herkes sicim üzerinde oturabilir, hepsi harcanan zamana ve çabaya bağlıdır.

Birkaç kişi biliyor, ancak beslenme kas gerilim hızını etkiler. Artan miktarda içmeniz gerekiyor Su Bu esnekliği artıracak ve yüksek protein içeriğiyle beslenmesi, kas liflerine, ligolarına ve tendonlara daha hızlı bir şekilde yardımcı olacaktır. onarmak Alıştırmadan sonra.

  • Fiziksel hazırlık

İnsanlar, kalıcı vücut egzersizlerinin varlığıyla aktif bir yaşam tarzı, daha hızlı ve sicim üzerinde oturmak daha kolay, kas lifleri olarak, stres yükleri için daha hazırlanmıştır.

Sicim için egzersizler

1. sikikleri

Saldırılar yapmak için gerekli duruşu kabul etmiş olan, arka bacakların dizinin zeminde atlamak için gerekli olduğu, ön bacağın başı dik bir konumdadır, dizin öne çıkması gerekmez. Pelvis yaklaşımını zemine en üst düzeye çıkarmak mümkün olduğu kadar düşük.

2. ayak yakalama hamlesi

Duruş konumunda, eli zemine indirmek gerekir. Sol ayağa bükülme, sağ elle ele geçirilmeli, konutu resimde gösterildiği gibi çevirmelidir. Böyle bir mülkiyet iyi, uzunlamasına sicim için germe için kasları etkiler.

3. kertenkele

Saldırılar için bir poz içinde kalmak, eller ayağın bir tarafına konur. Esneklik ise, dirseklere gitmek gerekir. Bu alıştırmayı gerçekleştiren kaslar, nihai hedefe yaklaşmak için daha fazla ve daha güçlü ve daha güçlü olacaktır - sicim.

4. Düz Bacak Tilt

Yine, ön bacak düşüşün konumundan ayrılır, eller zemine indirilir, arka düzdür. Duygu, gerilme hissi ile açılır tendonlar üzerinde yoğunlaşmalıdır. Enine ve uzunlamasına sicim için çok önemlidir, daha fazla esneklik elde etmek için kademeli olarak bacağını hareket ettirmesi gerekir.

5. toz güvercin

Saldırılar için poz, ön bacak zemine batar ve yana açılır. Yerde, shin ve uyluk tamamen yalan söylüyor ve pelazın yakınında bir durak var. Daha sonra, pelvis öne ve zemine uzanır, tarafa dönmeye değmez. Kemikler pelvis ileri doğru yönlendirilir. Mümkünse, ellerinizi zemine indirmek gerekir.

6. Komple güvercin duruş

Önceki duruş karmaşık, arka bacağın gövdesine kadar çekin. Dönme olmadan pelvis zemine uzanır. Esneklik yetersizse, atlayın ve yalnızca 5 numaralı duruşu izleyin.

7. Kayalık

Elastik bir şerit, havlu veya kemer yardımı ile arkada yatmak gerekir, bacak yükselir ve kendinize uzanır. Diz tendonlardaki bacak düzdür, bu da gerginliği hissetmenize izin verecek Pazı kalçaları ve fitil tendonu. İkinci bacak yerde tamamen düzleşmiş, eğer egzersizi yapmak çok zorsa, biraz bükülmüş olabilir.

8. Yana ellecilik

Yalançın aynı pozisyonunda, bacağını bir yönde, ardından diğerine çıkarmak için elastik bir bant yardımı ile gereklidir. Kasları güçlendirmek için her iki bacağın dizlerindeki düzeltmeyi izlemek gerekir.

9. Katlama

Egzersizin oldukça popüler bir görünümü, karın kapsamının bacaklara ihtiyaç duyulmasını ve sırt ve boynuna gerek olmadığından emin olmak gerekir, bu yüzden uyluğun pazı uzanır. Bacaklara gidemezseniz, arkanızı düz tutun, sonra bir havlu kullanın.

10. Köpek

Yoga'da popüler egzersiz, yerine getirildiğinde, uyluğun açılır tendonu ve pazı nitel olarak gerilir.

11. Bir bacak kaldırdı köpek

Önceki pozisyonun duruşunu yapmış, bacağını dikey olarak dikey olarak kaldırmak gerekir. Dizler sıkılır, bacaklar düzdür, kompleksin içinde döndürme ve bacaklar bir slayt oluşturur.

12. doğru

2 bacak egzersiz yaparken. Yan akciğerin derinliği gerilme derecesine bağlıdır. Dengeyi korumak için, ellerin yardımı ile yere güvenebilir, aynı zamanda sırt. Tüm yüzeye ayak yerde. Sırtınızı düz bir konumda tutmak zorsa, sandalyeye güvenmek için izin verilir.

13. Yandaki koşu

Yan hamurun konumunu öğrettikten sonra, pelvis mümkün olduğu kadar düşük düşürülmelidir, derinliğin derinliği doğrudan gerilme derecesine bağlıdır. Spin aynı anda zarar vermez, çömelme sırasında diz ekleminin çorapın ötesine geçmemesi gerektiğini unutmayın.

14. Girlyadna

Küçükleri dizlere mümkün olduğunca derinden şarkı söylemek. Denge tutma, olabildiğince uzun süre bu pozisyonda oyalanmak için gereklidir, kasık alanında gerilmeyi hissedin. Yine dizleriniz, kesinlikle çoraplar altında olmalıdırlar.

15. Kelebek

Güzel egzersiz, ancak kalça eklemleri yeterince esnek değilse, yerine getirilmesinde çok zor. Ana durum kesinlikle düz geri, topukların kasıkların yakınında mümkün olduğunca yakın tutulması gerekir.

16. Kurbağa

Enine sicim için iyidir, bacakları dört kişiye itmek için gereklidir, önkol'a odaklanın. Rafta olmak, her seferinde her seferinde küçükleri zorlamak için çaba sarf etmek gerekir.

17. Gergin bacaklarla yan taraftaki eğimler

Kalça kaslarını ısıtmak için hazırlık egzersizlerini hazırladıktan ve eklemleri silerek, temel alıştırmalara gidin. Katta oturan bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş, sırt yuvarlanmaz. Sonra, sol sağa alternatif eğimler yapılmalıdır. Yamaçlarda, kasların nasıl gerileceğini hissedeceksiniz.

18. Gerilmiş bacaklarla ileri doğru eğin

Eğimi yana bitirmek, vücudun eğimini ileri doğru yapın, arkayı izleyin, düz olmalıdır, böylece kaslar hissedilir ve daha güçlüdür. Yamaçlardan sonra ayaklar, mümkün olduğunca geniş seyreltin.

19. Derin yayma bacakları ile ağladı

Gerçekleştirmek, sandalyeler veya bloklara ihtiyaç duyulur, onlara yaslanmak, derin bir ağladı yapmak için daha fazla maliyetler. Bacakların maksimum boşanmasını sağlayan, bu pozisyonda gecikme, dizlerde bükülmeyen bacakları izleyin. Keskin ağrıya izin vermeyin, oluşumu durumunda, biraz asansöre değer. Devlet kolay rahatsızlık olmalı. Ayrıca, sicimden keskin bir şekilde tırmanmak gerekli değildir, tüm hareketler pürüzsüz ve dikkatlidir.

Sicim üzerinde nasıl oturur: İpuçları

  1. 20 dakika boyunca düzenli egzersizler yapın, gün boyunca iki kez yürütüldüklerinde en iyi sonuçlar elde edilir (sabah ve akşam);
  2. Kabul edilmeden önce tam bir midede veya vasat olmadığı gerekli değildir. Resepsiyondan 1 saat önce veya 2'den sonra 1 saat önce önerilir;
  3. Eğitimin başlamasından önce acı varlığında bir dizi alıştırma yapmamalısınız;
  4. Tüm egzersizler kontrol edilir, hiçbir gerizekalı ve keskin hareketler;
  5. Germe egzersizlerinin gerçekleştirilmesi, onları gevşetin, gerilebilmesi çok daha kolay;
  6. Germe için rahat kıyafetler seçin, "bağlanmamalı" veya hareketleri atlama aksine;
  7. Çoraplarda ve en iyi yüzeyde ahşap bazda (örneğin laminat, parke).

Yukarıdaki tüm egzersizleri yapın, size sunmak için ipuçlarını ve sicimleri gözlemleyin, iyi şanslar!

Sicim akrobatik bir elemandır. Boyuna, enine ve kontrol edildi. Sicim üzerinde oturmak için, bir arzunuz ve düzenli bir egzersiz yapmanız gerekir. Fakat hedefinize ne kadar çabuk ulaşabilirsiniz - sadece size bağlıdır. Bu yazıda, aşağıdakileri düşünürüz: En kısa sürede sicim üzerinde nasıl oturup germe egzersizlerinin en etkili kompleksiyle tanışın.

Yeni başlayanlar için temel kurallar

Aylık sicim üzerinde nasıl oturur

  1. Büyük Çözgü! Bir gerdirmeye devam etmeden önce, kardiyo yükünü, yani, yoğun olarak çalıştırdığınız ve en az 10 dakika attığınızdan emin olun, böylece terleyin.
  2. Rahatlayın! Ne kadar garip olursa olsun, ama gerilme gevşeme sırasında gerçekleşir. Kas ağrısı yaşadığınızda, aksine, kasları zorlamamalı ve sıkıştırmamalısınız, rahatlayın. Güçlü bir ağrının tolere edilemeyeceği, aksi takdirde kasları ve ligamanları kırabilirsiniz. Acı hoş olmalı veya en azından toleranslı olmalıdır.
  3. Düzenli olarak seyahat edin! Sabitlikte güç. Haftada 5 kez en uygun egzersiz sayısı (hızlı bir sonuç elde etmek için). Bir egzersiz süresi 30 dakika (10 dakikalık ısınan ve 20 dakikalık germe). İsteğiniz üzerine, germe süresini refahın üzerinde artırabilirsiniz, ancak onu azaltmamak için.

Boyuna sicim için egzersizler kompleksi

uzunlamasına bir sicim üzerinde nasıl oturur

Uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmak - uyluğun arka kaslarını germeniz gerekir. Bunu yapmak için aşağıda 5 uygulama alıştırması yapın. Germe için tüm kompleksten sonra bile, sicim üzerinde yavaş ve sorunsuz bir şekilde oturmak gereklidir - keskin gerizekalı.

Bahar

Bahar, sicim için en verimli egzersizdir. Hemen 2 işlem yapar - kalçanın arka yüzeyini mükemmel şekilde ısıtır ve kasları gerginlikten çıkarır.

  1. Destek için düğmeyi zemine koyun, sol ayağı yapın ve ayak pedine koyun. Ana ağırlık sağ ayak üzerinde olmalı ve sağ bacağın dizindeki köşe düz olmalıdır (90 derece). sicim için en iyi egzersizler
  2. 1 pahasına - arka bacağını, 2 - taahhüt masrafında, diziyi hafifçe yumuşatır. Bu 2 puanı, her hesaptaki her hesapta hızlı bir şekilde 30 saniye içinde tekrarlayın.
  3. Soldaki sağ bacağını değiştirin ve 30 saniye daha takın.

İlerlemek

sicim için en iyi egzersizler

  1. Sağ ayağı ileri ve sol ayağı dizeye geri koyun. Sağ bacağın dizinin altındaki köşe 90 dereceden biraz daha fazla olmalıdır.
  2. Ellerini alt sırtına koyun.
  3. Kabloyla ve bacaklar arasındaki kaslara hafifçe bastırın.
  4. 30 saniyelik istatistiksel konumda tutun.
  5. Soldaki sağ bacağını değiştirin, sonra yarım dakikayı çekin.

Klasik Streç

Sicim için klasik streç

  1. Desteğin arkasında ellerinize yardım edin (bir makine, pilon, pencere, sandalye olabilir ...)
  2. Dizleri yanlara genişletin ve sağ bacağını Çorap'a geri koyun.
  3. Sol dizeyi yavaşça bükün ve zemindeki sağ çorapla kaydırın.
  4. Sevgili 20 saniye alt kısımda, sonra balerinin klasik gerilmesini diğer bacaklar üzerinde tekrarlayın.

Fitness streç

Sicim için uzanan fitness

  1. Sırtüstü yatmak
  2. Sağ dizeyi ellerinizle göğsüne sıkın ve 20 saniye geciktirin.
  3. Bacağınızı düzeltin ve 30 saniyelik kafayı çekin.
  4. Benzer şekilde, kompleksi diğer ayakla tekrarlayın.

Duvarda germe

Uzunlamasına sicim üzerinde duvarda germe

  1. Duvarın yanında ol, zemine yere git.
  2. Sol ayağınızı duvara pompalayın ve daha yakın basmaya çalışın, sicim oluşturur.
  3. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin, ardından bacağını değiştirin.

Enine Split Egzersizleri Kompleksi

Enine Split'e hızlı bir şekilde otururken

Enine kılıç yapmak için, uyluğun iç kaslarını iyice germek gerekir. Bunu yapmak için aşağıda 4 egzersiz yapın. Yeni gelenlerin, dizleri açmanın enine sicim üzerinde sistelen olması gerektiğine dikkat ediyor. Doğrudan bulunurlarsa ve yeni gelenler sicim üzerinde özenle oturacaklarsa, yaralanmaya neden olabilecek dizlere gidecektir.

Derin pelle

Enine kılıç için derin plie

  1. Ayaklarınızı daha geniş omuzları koyun, çorapları ve dizleri bir kenara bırakın.
  2. Bakiyeyi korurken yavaş yavaş çömelmeye başlayın.
  3. Bir dakikanızı bu pozisyonda tutun, ardından bekleme noktasından yavaşça alın.

Lanet

Enine yanan tarafa geçme

  1. Hamuru sağ ayağa doğru yapın ve sol ayağı mümkün olduğunca ve zemine takın. Çorapların farklı yönlerde konuşlandırılması gerektiğine dikkat etmeye değer.
  2. Sol elinize zemine gidin ve konut düz bacağına doğru eğilir, sağ elin üst kısmına (III konumunda).
  3. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin.
  4. Benzer şekilde, diğer bacaklarda bir düşüş yapın.

Kelebek

Kelebek: Enine Split Egzersizleri

  1. Yerde oturun, ayakları birbirine bağlayın ve dizlerinizi açın.
  2. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Kelebek: Enine Split Egzersizleri
  3. Hafifçe kendi ellerinizle, dizleri zemine bastırın. Dizleriniz sorunsuz yere yatarsa, güvendiğiniz bir zayıflık kazanabilirsiniz.

Geri dönüş

Sicim için en iyi egzersiz seti

  1. Mideye yat, dizlerinizi yana açın ve en yakın kelebek yaparak çorapları bağlayın.
  2. Bu pozisyonda 15 saniye bekleyin. Enine kılıç üzerinde geri dönüş germek
  3. Çorapları farklı yönlerde açın ve 20 saniye çekin.
  4. Bir ayağı düzeltin ve 30 saniye geciktirin.
  5. Enine bir kılıç yapın, gövdeyi öne koyun ve 60 saniyeyi tanıtın.

Çatlak izleri kombinasyonları

Sicim üzerinde streç izleri kombinasyonları

Kombinasyon - Bu iki veya daha fazla öğenin bir kombinasyonudur. Böylece gerginlik daha ilginç hale gelmesi, sizin için en iyisini seçtik. Etkili egzersizleri bile aynı şeyi tekrarlamayın. Her zaman yeni bir şey deneyin, besteleyin, sırayı değiştirin ve özel bir şey icat edin.

Güneş

  1. Oturun, düz bacaklarınızı kendinizin önüne yerleştirin.
  2. Onları mümkün olduğunca geniş açın. Sicim için en iyi egzersiz seti
  3. Enine kılıçtan geçin ve fotoğraf talimatlarında gösterildiği gibi bacakları bir araya getirin.

Yerde germe

  1. Sol tarafa gidin ve dirseğe gidin, sol bacağını bükün ve topuk için sağ bacağınızı alın.
  2. Bacağını çekin ve elinizin. Sicim için yere germe
  3. Sol ayağınızı ve elinizi düzeltin.
  4. Bacağını kafadan karşısına çıkarın.
  5. Vücudu mideye koyun.
  6. Sicim'e gidin ve dizin arkasını bükün.

Klasik kombinasyon

  1. Desteğe yana doğru (makine, pilon ...) Sicim için klasik kombinasyon
  2. Topuğu sağ elinize yerleştirin ve dizeyi yana genişletin. Destek bacağının dizi bükülmüş.
  3. Bacağını çekin ve kendinizin önüne çıkarın.
  4. Destek bacağının dizini düzeltirken bacağını ve elinizi yana alın. Sicim için klasik streç
  5. Gövdeyi sola doğru eğin.
  6. Sağ dizeyi geri al. Sicim için klasik streç
  7. Muhafazayı eğin ve bacağını çekin.

Bir tel bölünmesi nasıl gerilir?

Bir tel bölünmesi nasıl gerilir?

Eğer sicim üzerinde oturduysanız - tebrikler! Artık acı ve rahatsızlık yaşamıyorsanız, normal sicim üzerinde oturursanız, orada durmamanızı tavsiye ederim. Minus'a gitmeye çalışın - yani, bir tel sicim üzerinde oturur. Bunu yapmak için, örneğin platformu alın: Kanepe (eğer evde ise).

Bir tel bölünmesi nasıl gerilir?

Verim: Sağ ayağı platforma koyun, uzunlamasına bir sicimle oturun ve kendi ağırlığınızın basıncının altında rahatlayın. Sonra enine birini açın ve sağ bacağın ön kaslarını çekmek ve çekmek için sol ayağa dönün. Gelecekte, 2 adım kullanabilir ve platformun yüksekliğini yükseltebilirsiniz. Seni çekmeni istiyorsan, germek çok etkili olacak. Sana başarılar diliyorum!

Yeni başlayanlar için kılıç, birçok insanın çözülmek istemediklerinin yürütülmesi konusunda karmaşık bir unsur gibi görünebilir. Ancak, herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, inatçı eğitimden sonra, doğal esnekliğe sahip olmasanız bile, sicim üzerinde oturabilirsiniz.

Sicim nelerdir

Jimnastik ve akrobasi, çeşitli sicim türlerini içerir. Bir şekilde bir şekilde inatçı egzersizlerin birkaç ayında öğrenilebilir ve bazıları gelişim için yarım yaşında olmayı gerektirecektir.

Kılıçlar birkaç temel türe ayrılır:

  • Uzunlamasına
  • Enine
  • Klasik
  • İltihap
  • Yatay
  • Dikey
  • Halfoshpagat

Her birini daha fazla düşünün.

Enine kılıç

Enine kılıçın özü, bacakları maksimum açıyla farklı yönlerde seyreltmektir. Eğitime rağmen, bazı insanlar fizyolojilerinin bir sonucu olarak, bu unsuru yerine getiremeyecek - dava, vücudun böyle bir pozisyon almasına izin vermeyen pelvisin yapısında yatıyor. Erkekler, bu arada, enine kılıç, kadınlardan daha kolaydır - kadınların kalçaları bu tür egzersizler için küçüktür.

Uzunlamasına kılıç

Boyuna sicim ile, bacaklar iki tarafta boşanır - ileri geri. Doğru şekilde kabul edilen pozisyon bacak yönünde uzunlamasına bir çizgi oluşturur.

Burada, enine kılıcın aksine, kadınların küçük bir avantajı var - erkekler uyluğun güçlü bir arka yüzeyi var, uzunlamasına bir sicim için gelişmek için yeterince zor.

Klasik kılıç

Bu eleman akrobasiden geldi. Egzersiz, kalçaların iç yüzeyleri arasındaki açının yüz seksen dereceye eşit olduğu şekilde bacakların döşenmesinde yatmaktadır.

Kılıç sağlamak

İkizlerin bu sürümü özellikle düzgün bir şekilde yapılmalıdır, amortisman gerekecektir. Destek üzerinde dururken ve aşağıdaki resimde gösterildiği gibi sicim üzerinde yavaş yavaş otururken egzersizi başlatmanız gerekir. Doğru pozisyonun benimsenmesinden sonra, ortaya çıktı, bacaklar arasındaki açı 180 dereceden daha fazladır, çünkü bunlardan biri destek üzerindedir. Bu nedenle bu seçeneğin "harcanan" denir.

Yatay sicim

Başlığa dayanarak, bacaklar ufuk çizgisi boyunca farklı yönlere yönlendirilmelidir.

Dikey kılıç

Sicim'in dikey versiyonu, elinizle kalabilecekleri bir destekle gerçekleştirmek daha iyidir - daha kolay ve daha güvenli olacaktır. Bacaklar ayakta dikey konumdan, bir bacak zemine dik olarak dik olarak yükselir.

Halfoshpagat

Yarım bok, tam teşekküllü bir spat için iyi bir hazırlık egzersizidir. Yürütülmesi için birkaç egzersiz yapacak. Yerde oturun, kendinize mümkün olduğunca bir bacağınızı dikin ve ikinciyi geri çekin. Bu pozisyonda kilitleyin ve mahfazayı gerilmiş bacağına çekin.

Sicim önünde egzersiz

Yaralanmalar olmadan bir sicim üzerinde oturmak için, kasları ısıtmak gerekir, bunun için aşağıda açıklanan bir egzersiz kompleksi yapılır.

Kelebek

Bu egzersiz, özellikle içi, uyluk kaslarının gerilmesini amaçlamaktadır. Aynı zamanda, sicimde önemli bir rol oynayan inguinal ligamanların esnekliğini arttırır.

Yerde oturun, bacaklarınızı bükün ve ayakları birbirine bağlayın, resimde gösterildiği gibi topuklarınızı kendinize sıkın. Dizlerininle el ele tutuşun, zemine bastırmayı deneyin. Aynı zamanda sırt bile olsa bile, ağrılı bir his hissetmemelisiniz. Rahatsızlık olmaması durumunda, her iki eli çekmeyi ve tüm vücudu ileri doğru çekmeyi deneyin.

Kurbağa

Bu tür ısınma egzersizi, özellikle inguinal ligamentlerde ve kalçanın iç yüzeyinde özellikle iyi gerilir. Başlangıç ​​pozisyonunu alın - göbek yere yatın. Bacaklar farklı yönlere yayılacak, dizlerde bükülür. Vücudunuzun "P" harfini oluşturması için bir ayak kullanın. Bu pozisyonda birkaç dakika tutmaya çalışın, ardından ayakları yavaşça bir araya getirin, pelvis yerde kalmalıdır.

Yerdeki çoraplar

Bu egzersiz, uyluğun kaslarını, kasnaklardaki ve diz altındaki ligamentleri güçlendirir ve uzatır. Duvara gel ve arkaya yat. Bacaklarını kaldırın, vücudu duvara sıkın. Ayaklarını farklı yönlerde, keskin hareketler olmadan özenle yetiştirmeye başlayın. Maksimum mesafeye bölün, bu pozisyonda birkaç dakika boyunca kilitleyin. Orijinal konumda, gerizekalılar da geriye dönün.

Sicim için germe

Kas esnekliğini iyileştirmeyi, eklemlerin güçlendirilmesini ve ligamanların gerilmesini amaçlayan büyük egzersizler.

Vasp

Dizdeki bir bacağını bükün, gövdeyi zemine daha yakınlaştırın, ikinci bacağını geri çekerek. İkinci bacağın ayağına kaydolun, zemine çekin. Eller yukarı kaldırılabilir veya diz üzerinde katlanabilir.

Güvercin

Dizlerinin üzerine otur, sonra bir bacağına geri götürün ve ikinciyi dizeye bükün ve öne çıkın. Vücut ağırlığı ön bacağında olmalı, zemini tutun. Egzersiz kolay ise, göğsü öne doğru uzanan cavard'a koymak için yükü artırabilirsiniz.

Diz üzerinde durmak

Lütfen "damla" alıştırmasında olduğu gibi aynı pozisyonu kabul edin. Eller ön bacağına taşınır, sırtınızı yere koyun, böylece diz onu ilgilendirir. Sırtınızı düzeltin, ellerinizi pelvis alanına koyun, biraz geri götürün.

Sicim üzerinde oturmak ne kadar trende?

Egzersizi tamamlamak için gereken süre, mükemmelliğe, vücudun fizyolojik özelliklerine ve eğitim sayısına bağlıdır.

Bundan önce, adam jimnastikle uğraşmış ve düzenli olarak streç egzersizler yaptıysa, sicim bir veya iki ay içinde ustalaşabilir. Böyle bir deneyim olmadığı durumunda, çok daha fazla zaman var.

20 yaşını elde etmek için fizyoloji, hem olumlu hem de olumsuz tarafta, hedefe ulaşmak için gereken süreyi önemli ölçüde etkileyebilir. Paul ayrıca önemli bir rol oynar - erkekler sicim üzerinde oturup sicim üzerinde oturmak için altı aydan on aya ihtiyaç duyacaktır. Bu yüzden, kasların ve ligamanların kadınlara gerilmesinin erkek kattan çok daha kolay olması nedeniyle ortaya çıktı.

İkizlerin bazı kontrendikasyonları olduğunu unutmayın. Eğer varsa, egzersizi yapamazsınız:

  • Omurga ile ilgili problemler;
  • Osteoporoz;
  • Osteokondroz;
  • Patoloji ve dolaşım sistemi ile ilişkili kronik hastalıklar;

İpuçları sicim daha hızlı otururken

Bu ipuçları, sicim daha hızlı öğrenmeye yardımcı olacaktır.

  • Kasların ve cilt kaplamalarının esnekliği, insan tarafından tüketilen su sayısına bağlıdır. Twine üzerinde oturmak, gerekli miktarda sıvıyı düzenli olarak kullanırsanız biraz daha basit olacaktır;
  • Germe egzersizlerini yapmanız ve sicim üzerinde oturması önerilmez, kötü bir iyilik varken, bir tür hastalığın veya kritik günlerin ağırlaştırılması;
  • Eğitimden önce sıcak duş, kas sisteminin ve cildin esnekliğini ısıtmaya ve iyileştirmeye yardımcı olacaktır;
  • Eğitime başlamadan önce küçük bir masaj için yararlı olacaktır;
  • Düzgün bir şekilde tutamak: sabahları - karmaşık karbonhidratlar ve elyaf, öğle yemeği - protein ve yağlarda ve akşam yemeği için - hızlı bir şekilde karbonhidratları emer;
  • Paralel germe, koşu egzersizlerine katılmak ve kardiyo eğitimi yapmak. Kasları güçlendirmeye yardımcı olacak, vücudu yüklere hazırlar, kan dolaşımını iyileştirir.

Sonuç

Diğer jimnastik elemanları gibi sicim, bir kişi önemli çaba ve sebat gerektirir. Daha esnek demetler ve kaslar, bir kişinin öğe daha hızlı bir şekilde ustalaşmasına izin verecek, hepsi vücudun fizyolojik özelliklerine bağlıdır.

Tavsiyeyi takip edin, düzenli olarak eğitin, germe egzersizleri yapın. Ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzını yönlendirmek ve vücuda doğru miktarda su, vitamin, protein, yağ ve karbonhidratları vermesi de gereklidir. Hedefin başarısını hızlandıracak ve birkaç ay sonra vücudunuz sicim üzerinde oturacak kadar esnek olacaktır.

Добавить комментарий