Chương trình đào tạo trong nước cho nam giới

Các chương trình đào tạo trong nước dành cho nam thường nhằm mục đích duy trì hình thức, vì làm tăng đáng kể cơ bắp mà không cần mô phỏng là khá khó khăn. Nhưng thêm một vài kilgam khối lượng cơ bắp hoặc cứu trợ công việc là hoàn toàn có thể. Điều chính là cách tiếp cận đúng cách tổ chức của quá trình đào tạo: để đặt một mục tiêu và, tùy thuộc vào nó, chọn chương trình. Xem xét một số tùy chọn:

  1. Đào tạo không có hàng tồn kho. Thích hợp cho người mới bắt đầu và những người chỉ muốn duy trì một hình thức quay số.
  2. Đào tạo tròn. Nó sẽ giúp loại bỏ trầm tích béo thừa và thu hút cứu trợ. Thích hợp cho những người gần đây đã ở trên khối lượng.
  3. Đào tạo về báo chí. Nó có thể hoạt động như một nghề nghiệp riêng biệt trong một chương trình toàn diện ngoài việc đào tạo chân, thắt lưng và vai.

Một quy tắc quan trọng trong bất kỳ buổi đào tạo nào - trước tiên bạn cần phải sưởi ấm để làm nóng các cơ bắp và chuẩn bị chúng cho tải. Đây là điều kiện cơ bản để ngăn ngừa thương tích trong quá trình thực hiện cả cardio và bài tập điện.

Đào tạo tại nhà cho nam giới không có hàng tồn kho

Các lớp học không có hàng tồn kho rất hữu ích cho người mới bắt đầu không nên bắt đầu đào tạo ngay lập tức với trọng số. Điều này sẽ tránh tổn thương cho cơ bắp không chuẩn bị. Khi tiến độ, nó được phép tăng tải bằng cách thêm trọng số.

-mười chín%

Trọng lượng 0,5 kg (cặp)

5.0.

  • Hiệu quả

    5.0.

  • Chất lượng giá

    5.0.

  • Thiết kế

    5.0.

-mười lăm%

May mắn 1 kg (cặp) May mắn 1 kg (cặp)

Cho đường phố

Wealers - một viên đạn thể thao phổ biến, với sự nhỏ gọn và đơn giản, đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình đào tạo. Bên ngoài, đây là những còng của một vật liệu đặc biệt ...

5.0.

  • Hiệu quả

    5.0.

  • Chất lượng giá

    5.0.

  • Thiết kế

    5.0.

Vì vậy, đào tạo tại nhà cho nam giới có trọng lượng riêng:

  1. Pushups cổ điển - 3x12.
  2. VASSES - 3x10 cho mỗi chân.
  3. Chạm vào phân - 3x10 cho mỗi chân.
  4. Một thanh cổ điển ít nhất là 0,5-1 phút (nếu hóa ra, bạn có thể nhiều hơn).
  5. Ván bên - 30 giây. cho mỗi bên.
  6. Nâng chân thẳng đến báo chí ở vị trí nằm - 3x10.

Huấn luyện lưu động tại nhà cho nam giới

Đào tạo Thông tư bao gồm thực tế rằng trong một thời gian nhất định bạn cần thực hiện một số bài tập với một phần còn lại nhỏ giữa các phương pháp trong một tốc độ mạnh mẽ. Một tải như vậy có hiệu quả để sấy khô - đốt cháy chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.

Các quy tắc chính của đào tạo thông tư:

  1. Tiếp cận hoặc thời gian thực hiện - 12-15 lần hoặc 60 giây.
  2. Nghỉ ngơi giữa các phương pháp - tối đa 1 phút.

Đào tạo tròn với các bài tập về sức mạnh:

  1. Đẩy lên với bộ tay rộng.
  2. Xoắn trên báo chí.
  3. Nhảy ssed.
  4. Đẩy nghịch đảo.
  5. Plank 30 giây.

Đào tạo tròn với tải trọng âm trần:

  1. Berp.
  2. Leo.
  3. Jack Dutchmping.
  4. Xen kẽ bàn chân trong lunge.
  5. Quyền anh (bắt chước đấm bốc với một quả lê đấm họ).

Trong thời gian nhảy Jack, bạn có thể tăng gánh nặng lên hông nếu bạn thêm kẹo cao su thể dục với sức đề kháng khác nhau.

%

Đặt cho tập thể dục "Băng latex" Hvat Đặt cho tập thể dục "Băng latex" Hvat

Cho đường phố

Một bộ cho tập thể dục "Băng latex" Hvat sẽ giúp cải thiện chất lượng và kết quả tập luyện.

Đặc trưng:

  • Việc thiếu neo và tay cầm giúp sử dụng bất kỳ độ bám nào ...

4.3.

  • Hiệu quả

    3.5.

  • Chất lượng giá

    3.5.

  • Thiết kế

    5.0.

-21%

Mini Band Hvat Fitness Set Mini Band Hvat Fitness Set

Cho đường phố

Để đạt được một hình thức vật lý tuyệt vời, bạn phải tập luyện trong phòng tập thể dục không một giờ. Nhưng, thật không may, cơ hội này không phải là tất cả. Nhiều người là thảm khốc ...

4.2.

  • Hiệu quả

    3.5.

  • Chất lượng giá

    3.5.

  • Thiết kế

    4.8.

Các vận động viên mới bắt đầu là đủ 1-2 vòng. Với sự chuẩn bị tốt, bạn có thể thực hiện 3-4 vòng tròn với sự gián đoạn nhỏ giữa chúng, khoảng 2-3 phút.

Đào tạo báo chí tại nhà cho nam giới

Nếu bạn có một chân trời, sau đó để bơm báo chí, bạn có thể mua một vòng beresha. Đây là một trình giả lập đầy đủ cho phép 100% để tìm ra các cơ của báo chí.

Thay thế cho các vòng của Beresh, bạn có thể xem xét báo chí cho báo chí. Nhưng tùy chọn thậm chí còn hiệu quả hơn là sự kết hợp của hai vỏ trong một khóa đào tạo. Chúng hành động khác nhau trên báo chí, vì vậy sự kết hợp của họ sẽ cho phép bạn cung cấp một tải sẽ buộc các cơ của báo chí để tích cực phát triển.

-38%

Nhấn cho một báo chí kép Nhấn cho một báo chí kép

Cho đường phố

Con lăn ép Hvat là vỏ thể dục, phục vụ một trong những đơn giản nhất, nhưng hiệu quả để đào tạo cơ bụng. Trở nên đặc biệt phổ biến với sự phát triển ...

5.0.

  • Hiệu quả

    5.0.

  • Chất lượng giá

    5.0.

  • Thiết kế

    5.0.

Đào tạo với các vòng beresh để đốt cháy chất béo hoạt động:

  1. Jack nhảy (nhảy với chăn nuôi tay và chân đồng thời) - 1-1,5 phút.
  2. Sự trỗi dậy của đôi chân thẳng trong WIS - 3x10-12 với thời gian nghỉ 60 giây.
  3. Squats hoặc phổi không có trọng lượng - 3x10-12 với thời gian nghỉ 90 giây.
  4. Làm việc với một báo chí cho báo chí - 3x8 với thời gian nghỉ 60 giây.
  5. Chân nâng uốn cong ở đầu gối, trái - 3x10-12 với giải trí 60 giây.
  6. Sự trỗi dậy của chân uốn cong vào đầu gối bên phải - 3x10-12 với thời gian nghỉ 60 giây.

Chương trình đào tạo trong nước cho nam giới trong một tuần

Dưới đây là một chương trình đào tạo: Bạn có thể tải xuống và in nó để thuận tiện để làm.

Đừng bỏ lỡ tin tức và sự kiện thú vị trong Kênh Telegram: https://tlgg.ru/fitbarnews

Bài viết mới

Nền tảng độc lập cho các vận động viên, tín đồ của PP, ZOZH và các doanh nhân thế hệ mới trong ngành thể thao. Tin tức ngành tập thể dục, thể hình, MMA. Phụ gia thể thao thị trường và dược lý. Blogger Life, tin đồn, vụ bê bối.

Nếu không có khả năng tham dự phòng tập thể dục, hãy sử dụng 2 tập hợp các bài tập mà không cần mô phỏng để đàn ông đạt được khối lượng cơ bắp tại nhà, chỉ chiếm giữ trọng lượng của cơ thể bạn.

Ảnh bìa

Rất ít người muốn dành đồng hồ trong phòng tập thể dục trên mô phỏng hoặc tham gia vào một băng ghế cho máy ép băng ghế dự bị. Tuy nhiên, để xây dựng một con số tuyệt vời, không cần thiết phải có một băng ghế, tham gia vào một thanh tạ và thậm chí không chắc chắn đi đến phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần để trở nên thắt chặt và mạnh mẽ là cơ thể của chính bạn.

Nhưng các bài tập với trọng lượng cơ thể không chỉ tiết kiệm thời gian, mà còn rất hiệu quả. Các nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Thuốc thể thao và Thể dục College cho thấy 1Những bài tập với trọng lượng của chính họ là một cách hiệu quả để loại bỏ trọng lượng dư thừa, tăng độ bền và tăng trọng lượng cơ tại nhà và nói chung cải thiện trạng thái cơ bắp mà không cần hàng tồn kho cho nam giới. "Khi lối sống ngày nay tiếp tục mất nhiều thời gian hơn từ chúng tôi, hãy để lại ít hơn về các bài tập, các chương trình đào tạo như vậy mà đàn ông không có sắt đang trở nên phổ biến hơn để tăng cường sức khỏe của họ và thiết lập lại sự căng thẳng tích lũy", các tác giả của bài viết với nghiên cứu.

Bạn, biết điều này, muốn tìm hiểu những bài tập mà không có thiết bị sẽ là tốt nhất để đào tạo ở nhà. Chúng tôi đã tập hợp ở đây các bài tập hiệu quả nhất với cân nặng của chúng ta và đặt ra một tập luyện đơn giản, ngắn để bạn có thể ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào làm việc trên cơ thể bạn.

Cộng với tập thể dục bởi trọng lượng của cơ thể mà không có sắt

Để chỉ cho bạn rằng không chỉ đào tạo với quả tạ đối với đàn ông có thể là một cách hiệu quả để bơm lên, mà còn hoạt động với trọng lượng cơ thể mang lại kết quả, chúng tôi đã nói chuyện với Bobby Windenanka, một huấn luyện viên thể dục cá nhân, giải thích tại sao đào tạo chỉ sử dụng trọng lượng của Cơ thể riêng là tốt nhất.

1. Có sẵn cho tất cả mọi người

"Đào tạo với trọng lượng cơ thể có thể được điều chỉnh cho mức độ phát triển thể chất của bạn", Vinda nói. "Bất kể tình trạng của bạn, ngay cả khi bạn bắt đầu từ đầu và khó có thể thực hiện một lần đẩy, các bài tập với trọng lượng cơ thể sẽ có sẵn cho bạn và quan trọng nhất là hiệu quả. Bạn cũng có thể tiến bộ, và khi bạn phát triển, bạn có thể thêm các loại bài tập mới.

Đọc hướng dẫn dành cho người mới: Cách kê đơn từ sàn.

2. Phóng to khả năng di chuyển và ổn định của bạn

"Chúng tôi được sinh ra để di chuyển, và tính di động và sự ổn định là những phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi", Weddynk giải thích. Làm việc với vỏ có thể có nhiều tác động tích cực cho toàn bộ cơ thể, nhưng có thể hạn chế khả năng di chuyển của bạn. Các biến động mà bạn thực hiện khi làm việc với việc cân của cơ thể của chính bạn cải thiện khả năng vận động và giúp tạo ổn định cơ bắp mạnh hơn. Và sự tăng cường của các cơ ổn định sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh hơn trong các bài tập khác. "

3. Giúp cải thiện thiết bị và tránh chấn thương

"Đào tạo với trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để vượt qua kỹ thuật tập thể dục", Winebank nói. "Làm việc với vỏ đạn có thể thúc giục rất nhiều bạn, và đặc biệt là các khớp của bạn. Khi thực hiện các bài tập với trọng lượng của cơ thể của chính nó, các khớp có thể chịu tải ít hơn, do đó bạn gần như không bao giờ bị thương bằng cách thực hiện chúng. "

4. Có dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều

"Hôm nay, ít người có đủ thời gian để đào tạo, do đó, điều quan trọng là phải tìm thấy sao cho bạn có thể thực hiện nhanh chóng để nó vẫn mang lại hiệu lực", giải thích Winebank. May mắn thay, đào tạo với trọng lượng cơ thể không yêu cầu một phòng tập thể dục riêng để bơm cơ bắp và sử dụng lượng thiết bị tối thiểu. Bạn có thể tiến hành chúng bất cứ nơi nào, và bạn có thể kết hợp cardio với các bài tập sức mạnh. Do đó, bạn có được và đào tạo nhanh chóng, và hiệu quả mà không cần sắt và mô phỏng cho nam giới. "

Có thể bơm cơ bắp chỉ bằng tập luyện với trọng lượng cơ thể?

Tất cả các điểm cộng được liệt kê rất dễ chịu, nhưng nếu không thể phát triển cơ bắp cứu trợ với sự trợ giúp của các bài tập này, thì tại sao họ làm gì? Nhưng câu trả lời sẽ làm hài lòng bạn - Bài tập với khối lượng của cơ thể không tệ hơn những người khác giúp phì đại cơ bắp, không tệ hơn cả các lớp học với đạn.

Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Sinh lý & Hành vi 2Nó cho thấy các cơ bắp sẽ tăng khối lượng, và sự gia tăng không phải luôn luôn phụ thuộc vào tải. Ngược lại, hầu hết sự tăng trưởng phụ thuộc không phải là tải trọng, mà từ biên độ của phong trào. Squat không tải thêm, được thực hiện với kỹ thuật chính xác, không kém hiệu quả hơn là ngồi xổm bằng thanh tạ hoặc quả tạ, và khi bạn cần xây dựng cơ bắp, không cần thiết phải sử dụng vỏ y tế và tăng số lượng bánh kếp trên thanh.

10 bài tập tốt nhất mà không cần mô phỏng để tích tụ cơ bắp

Vì vậy, bạn biết rằng bạn có thể tăng khối lượng cơ bắp tham gia với trọng lượng của riêng bạn, nhưng bạn phải làm những bài tập nào quan trọng nhất trong buổi tập của bạn? Chúng tôi đã tập hợp 10 thứ tốt nhất, mỗi người sẽ có thể cung cấp cho bạn đào tạo cho tất cả các nhóm cơ và những người thực hiện các lớp học với các viên đạn trong phòng tập thể dục chỉ có thể mơ về việc đào tạo như vậy.

1. Đẩy lên

Đẩy sàn cổ điển

Làm thế nào để thực hiện
  • Đứng để trọng lượng của bạn được chia đều giữa lòng bàn tay và bước chân. Đặt tay ngay dưới vai, và giữ trực tiếp cơ thể
  • Làm căng các cơ bắp của thân để giữ thân trên một đường thẳng. Đầu, mông và tra tấn nên nằm trên cùng một dòng.
  • Hạ thân cho đến khi ngực ở trên sàn nhà, sau đó đẩy mạnh và trở về vị trí ban đầu.
Để làm gì

Chút thời gian? Thực hiện 20 lần đẩy nhanh là một bài tập kinh điển để chống lại chất béo dư thừa. "Bài tập nổi tiếng này sẽ căng thẳng gần như mọi cơ bắp trong cơ thể bạn, nếu bạn thực hiện chính xác", sương giá. Và làm thế nào để làm điều đó đúng? Chỉ cần xem bàn tay của bạn ở một khoảng cách bằng nhau và ở ngay trên vai. Mông và cơ ngực cũng cần phải căng thẳng. "

2. Chạm vào nền tảng nâng đầu gối

Chạm vào nền tảng với sự gia tăng đầu gối

Làm thế nào để thực hiện
  • Chúng tôi đặt mình vào một chiếc ghế dài hoặc một hộp nên được đứng với một chân.
  • Sau khi bạn đặt chân lên hộp, đẩy chân kia càng nhiều càng tốt. Sau đó quay trở lại sàn nhà.
  • Lặp lại chuyển động này ở chân kia.
Để làm gì

Bất kể lý do để thực hiện: Khắc phục sự mất cân bằng trong khối cơ bắp hoặc tăng cơ bắp chân là một bài tập là một trong những điều hữu ích nhất.

"Thực hiện đào tạo cho một bên của cơ thể giúp củng cố các cơ ổn định và cân bằng sự mất cân bằng cơ bắp từ các cạnh khác nhau của cơ thể", Frost nói. Nếu bên trái của bạn mạnh hơn hoặc yếu hơn bên phải, bạn có thể sắp xếp sự mất cân bằng bằng cách thực hiện 15 lần lặp lại bổ sung từ phía yếu.

Tập thể dục ếch.

3. Tập thể dục ếch.

Làm thế nào để thực hiện
  • Chúng tôi bắt đầu một bài tập ở vị trí để thúc đẩy.
  • Chúng tôi nhảy về phía trước để cả hai chân đứng dậy gần tay.
  • Trở về vị trí ban đầu của nó.
Để làm gì

Mặc dù tên hài hước, bài tập này rất hiệu quả để sưởi ấm. Cơ bắp kéo dài ở đáy quần và vùng thân làm tăng phạm vi của các động tác có thể (khoảng cách mà cơ bắp có thể kéo dài), theo sương giá. Thực hiện các bài tập này và tăng phạm vi của chuyển động, bạn sẽ có được một lợi ích cơ bắp tốt, với tư cách là tạp chí "nghiên cứu trong lĩnh vực sức mạnh và đào tạo" đảm bảo với chúng ta.

Nhưng tính hữu dụng của nó không giới hạn ở đây. Kéo dài động sẽ bão hòa với máu của cơ bắp của thân dưới, sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương do kéo dài. Cũng tăng tốc xung, điều này sẽ chuẩn bị tốt cơ thể cho các bài tập tiếp theo cho sự phát triển cơ bắp.

Người đàn ông tập thể dục

4. Người nhện

Làm thế nào để thực hiện
  • Từ vị trí của ép, nâng một chân từ sàn và di chuyển đầu gối đến khuỷu tay.
  • Tạm dừng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động này ở phía bên kia.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn mạnh mẽ làm căng cơ các cơ bắp của thân khi thực hiện bài tập. Càng gần đầu gối đến khuỷu tay, càng nhiều lợi ích từ việc tập thể dục.
Để làm gì

Bài tập này sẽ cho phép bạn đạt được một nhân vật siêu anh hùng - nó sẽ củng cố cả hai chân và tay và ngực, và vai. Và tất cả điều này trong một tiếp tân khá đơn giản.

Nhảy xa

5. Nhảy dài.

Làm thế nào để thực hiện
  • Chúng tôi đi đến vị trí của squats, đặt chân lên chiều rộng của vai.
  • Nâng tay ra sau lưng, tôi thức dậy, và sau đó với lực lượng chúng tôi chịu đựng chúng về phía trước để nhảy xa hơn.
  • Chân cũng vậy, chúng tôi tiến về phía trước để cho cơ thể một sự thúc đẩy thậm chí còn lớn hơn.
  • Chúng tôi nhảy càng xa càng tốt và rửa tiền trên bàn chân.
Để làm gì

Bạn có muốn một bài tập phức tạp hơn được ghẻ đi với một phong trào sắc nét, nổ? "Sử dụng nhảy nhảy", sương giá. Tại sao? Kỹ thuật này tạo ra những cơ bắp nhanh quan trọng nhất của cơ thể.

Không giống như các sợi cơ chậm (những người làm việc cho sức chịu đựng), các sợi nhanh của bạn được sử dụng để thực hiện các chuyển động sắc nét, nhanh chóng, khiến chúng nhiều hơn và lớn hơn. Họ phải phát triển chúng, nếu bạn cần làm cho chân nhiều hơn và mạnh mẽ hơn. Và nó sẽ giúp bạn có được cơ bắp lớn hơn và đẹp.

Berp.

6. BERP.

Làm thế nào để thực hiện
  • Chúng tôi bắt đầu, đặt chân lên chiều rộng của vai. Ngồi xuống cho đến khi hông của bạn song song với sàn nhà.
  • Từ điểm dưới cùng của squats, chúng ta chuyển sang một vị trí mới - ném ra chân đằng sau chính mình và sắp xếp bàn tay của bạn trên chiều rộng của vai.
  • Chúng tôi bị ép cho đến khi hai tay thẳng, sau đó chúng tôi nhấn chân vào vị trí ngồi xổm.
  • Tôi đẩy lùi khỏi sàn bằng gót và đi nhảy, sau đó tôi lặp lại tất cả các phong trào một lần nữa.
Để làm gì

Bằng cách kích hoạt gần như tất cả các cơ cơ thể của bạn, bài tập Berpi cung cấp cho bạn một cách để nhanh chóng đốt cháy calo, bởi vì nó đòi hỏi tải quá nhiều từ tất cả các cơ bắp.

Bạn có chắc chắn rằng bài tập này xứng đáng với tất cả những lời khen ngợi mà anh ta được quy cho? "Hãy thử chèn nó giữa các phương pháp của các bài tập điện", "cung cấp sương giá. Chỉ cần biết rằng, bất kể vị trí của họ trong chương trình đào tạo, họ sẽ vẫn phức tạp.

Hoàng hôn trên tường

7. Đi trên bàn tay của bức tường

Làm thế nào để thực hiện
  • Đứng trên tay, dựa vào những bức tường của bức tường.
  • Cuộn về phía trước, đi trước trên tay của bạn, chuyển chân dưới tường cho đến khi bạn xuống sàn.
Để làm gì

Bạn có thể thực hiện 40 lần đẩy mà không đưa ra các lực lượng không? Sau đó, bạn đã sẵn sàng cho bài tập phức tạp này cho sự phát triển của các cơ bắp lớn, "Frost:" Đứng trong vòng tay anh ta căng thẳng tất cả các cơ bắp của cơ thể, cả cơ lưng và cơ bụng. Đối với cá nhân tôi, đây là một trong những kỹ thuật tốt nhất với trọng lượng cơ thể. "

Nhưng có một câu hỏi khác cần được đặt trước khi thực hiện bài tập này: Làm thế nào để hoàn thành nó an toàn cho bản thân để không rơi vào đầu bạn về sàn nhà? Trả lời: "Trồng các cơ bụng và mông để giữ dây trực tiếp trong khi đứng trong tay", Frost nói.

Thắt chặt lấy rộng

8. Siết chặt với độ bám rộng

Làm thế nào để thực hiện
  • Nắm chặt xà ngang bằng cả hai tay, hoàn toàn thẳng tay.
  • Tay phải được đặt càng rộng càng tốt.
  • Đổ mồ hăng, thở ra và kéo khuỷu tay đến đùi để nâng cằm qua xà ngang.
  • Kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
Để làm gì

Tất nhiên, những lần kéo thông thường hoạt động hoàn hảo để tăng cường trở lại. Nhưng tại sao không thêm vào bài tập và vai? So với sự chặt chẽ thông thường, một biến thể độ bám rộng mạnh hơn các cơ bắp rộng nhất của lưng, điều này làm cho việc tập thể dục khó khăn hơn.

Và vì lợi ích tối đa từ bài tập này, có một bí mật đơn giản: kỹ thuật phù hợp. Giữ các cơ bắp mông dữ dội trong toàn bộ chuyển động, và cơ thể sẽ duy trì trực tiếp - đây là cách tốt nhất để tránh chấn thương. Chúng tôi tập thể dục từ từ, không vội vàng.

Giữ một góc ngồi

9. V-Corner

Làm thế nào để thực hiện
  • Chúng tôi nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, và nâng cao chúng từ sàn nhà.
  • Bây giờ chúng tôi bắt đầu bài tập - đồng thời nâng thân và chân, để chạm vào điểm dừng bằng tay của bạn.
  • Giữ vị trí này 10 giây.
Để làm gì

Bạn muốn bơm lên cơ bụng? Không cần phải nhanh lên đây, "Frost:" Bài tập cho cơ bụng nên có chất lượng cao; chúng cần được thực hiện với kiểm soát, để tối đa hóa hiệu quả của chúng. " Và nếu bạn muốn kích hoạt nhiều hơn và biến dạng các cơ bắp của vỏ cây, bạn có thể thay thế bài tập cổ điển "xoắn" trên góc V.

Xem rằng các lưỡi dao không đi trước. Điều này sẽ cho phép bạn giữ thẳng lưng và giúp trích xuất lợi ích lớn nhất từ ​​bài tập, Frost nói.

Cầu thiên vị trên một chân

10. Cầu lởm chởm trên một chân

Làm thế nào để thực hiện
  • Đi đến lưng của bạn và nâng một chân từ sàn nhà.
  • Đẩy về phía trước và cố gắng nâng hông cao nhất có thể.
  • Từ từ quay trở lại sàn nhà.
  • Ở giai đoạn cực trên của chuyển động, chúng tôi nén mông để kích hoạt lượng sợi cơ tối đa, và do đó, kích thích sự phát triển của khối lượng cơ bắp.
Để làm gì

Bài tập này sẽ không chỉ đào tạo cơ bắp chân - cơ bắp cũng sẽ bị căng ở đây. Nhưng tại sao chúng ta cần tải xuống mông? "Tăng cường mông cải thiện tư thế, sẽ giúp tránh đau lưng", Frost nói. Từ tất cả những điều này, bạn có thể học bài học - nếu bạn có một vòng quay từ một kỳ nghỉ dài tại bàn, chỉ cần loại bỏ đau và khó chịu bằng cách thực hiện 10 lần lặp lại của bài tập này.

Và nếu bạn muốn bơm lên dưới cùng của cơ thể, thì bạn phải thực hiện chuyển động này dưới sự kiểm soát hoàn toàn, siết chặt mông càng nhiều càng tốt ở vị trí hàng đầu của mỗi lần lặp lại. "Nếu bạn làm tốt, bạn có thể thực hiện một bài tập khó hơn, ví dụ, để nói với thanh tạ qua hông", khuyến nghị sương giá.

Đào tạo cho toàn bộ cơ thể mà không cần sắt

Bây giờ bạn đã biết các bài tập tốt nhất, để thực hiện mà bạn chỉ cần trọng lượng của cơ thể. Nhưng những gì sẽ là lợi ích từ họ, nếu chúng không được kết hợp vào kế hoạch đào tạo? Đó là lý do tại sao hai bài tập được tạo ra, từ đó bạn có thể chọn phù hợp nhất với chính mình.

Đào tạo cho toàn bộ cơ thể nhằm mục đích phát triển lực lượng, và phần còn lại ngắn giữa các bài tập giúp đốt cháy lượng calo bổ sung. Chúng tôi thực hiện tất cả các bài tập theo thứ tự quy định, ba lần một tuần, để có một ngày giữa các bài tập. Kết quả là, bạn giảm cân, chỉ trở nên mạnh mẽ và tốt hơn.

Súng SSED

Tập thể dục "Súng ngắn"

  • Cách tiếp cận: 3.
  • Lặp lại: 14.
  • Giải trí: 30 giây

Cách thực hiện: Hãy đứng dậy với đôi chân được đặt hẹp và nâng một trong số chúng từ sàn nhà. Sau đó, uốn cong chân, trên đó chúng ta đứng ở đầu gối và yên tĩnh càng thấp càng tốt, cố gắng giữ căng thẳng. Bây giờ đẩy lùi và quay trở lại vị trí bắt đầu, thay đổi chân và lặp lại. Đó là một lần lặp lại.

Berp.

Berp.

  • Cách tiếp cận: 3.
  • Lặp lại: 20.
  • Giải trí: 30 giây

Cách thực hiện: Từ vị trí, chúng tôi hài lòng cho đến khi hông song song với sàn, và có lòng bàn tay trên sàn nhà. Bây giờ chúng ta gập xuống chân càng xa càng tốt, nắm tay thẳng. Ngay khi đôi chân hạ cánh, chúng tôi tạo ra một bước nhảy nhỏ về phía trước để họ trở lại vị trí của bàn tay. Bây giờ nảy lên. Sau khi hạ cánh, chúng tôi tạo một squat một lần nữa và tiến hành cập nhật tiếp theo.

Hoàng hôn trên tường

Đi trên bàn tay của bức tường

  • Cách tiếp cận: 3.
  • Lặp lại: 10.
  • Giải trí: 30 giây

Cách thực hiện: Chiếm một vị trí trên tay (đứng trên tay) bằng chân dựa vào tường. Bây giờ di chuyển tay về phía trước và "đi" xuống tường cho đến khi chân xuống sàn.

Nhảy lên mặt

Nhảy lên mặt

  • Cách tiếp cận: 3.
  • Lặp lại: 30.
  • Giải trí: 30 giây

Cách thực hiện: Hãy đứng dậy với đôi chân của tôi trên chiều rộng của vai. Sau đó, chúng tôi đi xuống và đẩy mạnh từ sàn bằng chân phải để nhảy bên trái và hạ cánh trên chân trái. Ngay sau khi hạ cánh, đẩy lùi chân trái và lặp lại chuyển động, lần này ở phía bên phải. Đó là một lần lặp lại.

Nhảy xa

Nhảy xa

  • Cách tiếp cận: 3.
  • Lặp lại: 8.
  • Giải trí: 30 giây

Cách thực hiện: Đi đến vị trí squats với chân trên chiều rộng của vai. Chúng tôi lấy lại cánh tay của bạn và sử dụng chúng để thúc đẩy bản thân trước khi nhảy, và để thêm quán tính, chúng tôi ném chân trước mặt bạn. Chúng tôi nhảy theo chiều dài càng xa càng tốt và hạ cánh đế dừng.

Ván bên

Ván bên

  • Cách tiếp cận: 3.
  • Lặp lại: 4.
  • Giải trí: 30 giây

Cách thực hiện: Đi sang bên trái, giữ hai chân thẳng. Sau đó dựa vào khuỷu tay và cẳng tay, nâng hông từ sàn để toàn bộ cơ thể là một đường thẳng. Giữ tình hình, thở sâu. Sau đó, chúng tôi lật lại và lặp lại ở phía bên kia.

Pushups nghịch đảo cho Triceps

Đẩy nghịch đảo trên một băng ghế thể dục

  • Cách tiếp cận: 3.
  • Lặp lại: 12.
  • Giải trí: 60 giây

Cách thực hiện: Hãy đứng dậy với lưng của bạn đến ghế tập thể dục, lấy rìa của cô bằng cả hai tay (nương nên nằm trên chiều rộng của vai). Duỗi thẳng chân phía trước. Từ từ buông xuống, uốn tay trong khuỷu tay cho đến khi một góc 90 độ được hình thành. Sử dụng Triceps, leo trở lại vị trí ban đầu của nó.

Đào tạo về báo chí (không có thiết bị)

Kế hoạch này hoàn toàn nhằm mục đích phát triển cơ bụng. Nó cũng không cần bất kỳ thiết bị nào - chỉ có cơ thể của bạn được sử dụng. Về mặt chỉ có 3 bài tập - nó hóa ra rất ngắn, nhưng vẫn là một khóa đào tạo rất hiệu quả. Cô ấy sẽ là phương pháp chính của bạn để bơm cơ bụng đẹp.

Curls đảo ngược.

Curls đảo ngược.

Chúng tôi thực hiện cả ba bài tập, và sau đó nghỉ 2 phút.

Chúng tôi lặp lại năm lần.

  • Cách tiếp cận: 5.
  • Lặp lại: 60.
  • Giải trí: 0 giây

Làm thế nào để thực hiện: đi về phía sau, nắm tay lên sàn ở hai bên, với lòng bàn tay hướng xuống. Uốn cong đầu gối của bạn và kéo chúng vào ngực, siết chặt cơ bụng. Đồng thời, chúng tôi xé bỏ phân của lễ hội. Ở vị trí trên cùng của chuyển động, vắt các cơ bắp, và sau đó từ từ đi xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn nhà.

Sit-apa, chúng đang xoắn

Xoắn.

  • Cách tiếp cận: 5.
  • Lặp lại: 60.
  • Giải trí: 0 giây

Cách thực hiện: Đi xuống sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Nếu có thể sửa chân dưới bất kỳ đối tượng nào, để chân không di chuyển khi thực hiện bài tập. Giữ tay sau đầu và nuôi thân, làm căng cơ bụng. Do đó, phần trên của cơ thể và hông phải ở dạng chữ Latin V. Sau đó từ từ rơi vào vị trí bắt đầu.

Skalolaz.

Skalolaz.

  • Cách tiếp cận: 5.
  • Lặp lại: 60.
  • Giải trí: 120 giây

Cách thực hiện: Chiếm một vị trí trên sàn (tương tự như vị trí của Sprinter trên vạch xuất phát - một chân bị uốn cong ở đầu gối để điểm dừng nằm ngay dưới thắt lưng, và người kia thẳng đứng phía sau. Bây giờ chúng tôi thay đổi đáng kể vị trí của đôi chân. Chúng tôi lặp lại phong trào này.

Đào tạo ở nhà mà không có sắt

Đào tạo chất béo tại nhà với cơ thể của mình

Cách đốt cháy chất béo và nâng cấp độ endorphin với một bài tập tại nhà đơn giản bao gồm ba cách tiếp cận.

Hệ thống đào tạo gia đình này cho toàn bộ cơ thể sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kích thích sự giải phóng endorphin - hormone của niềm vui và niềm vui.

Ở đây bạn có thể quên đi những quả tạ và trọng lượng, vì chúng hoàn toàn tùy chọn ở đây. Đối với lượng calo đốt hiệu quả, bạn không cần bất cứ thứ gì ngoài cơ thể của chính mình.

Đào tạo này nhìn thấy sáu động tác khác nhau trên các bài tập cho phần trên và dưới. Trong cả hai loại của ba bài tập được thực hiện ngay lập tức, từng người một, như một cách tiếp cận lớn. Chúng tôi thực hiện "cách tiếp cận ba" đầu tiên ba lần, chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết, sau đó tiến hành cách tiếp cận lớn thứ hai và cũng thực hiện ba lần.

Mục tiêu của bạn nên dễ dàng đốt cháy và mệt mỏi trong các cơ bắp, cũng như khả năng tăng tốc của nhịp tim. Do đó, lượng chất béo tối đa sẽ bị đốt cháy và nhiều endorphin được tô sáng. Quá trình này sẽ tiếp tục ngay cả sau khi kết thúc bài tập.

Nhảy với ngồi xổm trên trang web

1a) Squats với Jump, 15 Lặp lại mà không nghỉ ngơi

Thêm một cú nhảy làm cho các squats thông thường không chỉ với một phong trào tốt để xây dựng khối cơ, mà còn tập thể dục tim mạch tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Giữ căng thẳng lưng, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, và các cơ cầu ở cấp độ đầu gối (a), sau đó tạo ra một bước nhảy lên (B). Đất nhẹ và tiến tới hướng đi tiếp theo.

Nhảy vào nhà phê bình

1b) Nhảy-jackie trong một nhà phê bình, 20 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi

Bài tập này rất đơn giản, nhưng đồng thời rất dữ dội. Thực hiện nó, bạn sẽ trở nên tàn phá và nhanh hơn để thoát khỏi trọng lượng dư thừa. Đầu tiên chúng ta làm squats với đôi chân rộng rãi (a). Bây giờ, càng sớm càng tốt, chúng tôi làm giảm chân lại với nhau (B), và sau đó ngay lập tức kéo chúng trở lại một vị trí rộng. Mong đợi rằng vào cuối 20 lần lặp lại sẽ làm tổn thương nhiều.

Cua tập thể dục

1C) Gait cua, 30 giây, 30 giây nghỉ ngơi

Bài tập này không phải là một phổi. Để giữ cân bằng cơ bắp ở đây sẽ phải làm việc rất chăm chỉ. Đầu tiên ngồi xuống sàn, nắm tay sau lưng, và chân phía trước. Bây giờ nuôi hông (a) và di chuyển về phía trước (b). Sau nửa phút, việc thực hiện bài tập này nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó chúng ta lại bắt đầu tập thể dục đầu tiên - Squats với Jump.

Đẩy lên bằng bông

2a) đẩy lên với bông, 10 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi

Phiên bản cải tiến của bài tập kinh điển này sẽ khiến bạn mệt mỏi. Từ vị trí của báo chí, chúng tôi hạ vú để nó gần như chạm vào sàn (a). Sau đó đẩy lùi, nhưng không giống như đẩy mạnh bình thường, chúng ta xé cả hai tay khỏi sàn, làm bông (b), sau đó ngay lập tức tiến hành theo hướng tiếp theo. Nếu bạn đập tay trong khi tay bạn đang ở trong không khí, hiệu ứng của bài tập sẽ còn tốt hơn nữa.

Shadow-Boxing.

2b) trận chiến với bóng tối, 30 giây mà không nghỉ ngơi

Để đến một hình thức vật lý tốt, không cần thiết phải trở thành một võ sĩ chuyên nghiệp - chỉ bắt chước battleecraft. Để thực hiện bài tập này, chúng tôi có một vị trí chiến đấu. Tạo các sườn nhỏ theo các hướng khác nhau và đôi khi một chút siết chặt, chúng tôi sản xuất các đòn bên và thổi thẳng với nắm đấm. Loại sốc hoàn toàn phụ thuộc vào bạn, nhưng hãy nhớ - cố gắng thực hiện mạnh mẽ nhất và, do đó, hiệu quả.

Tập thể dục sâu.

2C) tập thể dục "sâu", 10 lần lặp lại, 30 giây nghỉ ngơi

Từ vị trí, chúng tôi hạ thân. Bây giờ chúng ta bắt đầu đi về phía trước trong tay (A), giữ chân thẳng, cho đến khi bạn ở vị trí đẩy (B). Chúng tôi thực hiện chuyển động này trái lại, để trở về vị trí ban đầu của nó. Đây là một sự lặp lại. Bây giờ chúng tôi nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi bắt đầu bài tập sau - đẩy mạnh.

Bạn có thể theo kế hoạch đào tạo này hoặc đơn giản là tự làm, nhưng quan trọng nhất - cố gắng để trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn, tinh thần và thể chất. Để đạt được mục tiêu này, hãy sử dụng dinh dưỡng và đào tạo thích hợp.

Nguồn:

  1. https://journalls.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intact_circuit_training_using_body_ weight_using_body_ weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-body weight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Tỷ lệ bài viết:

Đang tải...

Chia sẻ với bạn bè trên mạng xã hội:

Bạn có thể đã nghĩ về thể thao ở nhà, đặc biệt là khi tôi nhớ mong muốn giảm cân và giảm cân.

Tất nhiên, đối với điều này, bạn có thể giải phóng địa điểm trong căn hộ của mình và dậy sớm hơn 15 phút so với bình thường để có một tập thể dục ngắn trước khi đi làm. Bạn cũng có thể mua thiết bị thể thao và sắp xếp nó trong căn hộ của bạn. Nhưng phải làm gì tiếp theo và chương trình đào tạo nào cho nam giới sẽ hiệu quả hơn? Đặc biệt đối với bạn, chúng tôi đã chọn các kế hoạch tốt nhất về thể dục hộ gia đình thực tế mỗi ngày để chúng không nhàm chán và khó khăn.

Ảnh bìa

Đào tạo cho nam giới tại nhà

15 bài tập tốt nhất cho đào tạo người đàn ông ở nhà

Dưới đây là một tập hợp các bài tập cùng với mô tả cách đào tạo đúng cách từ nhà từ đầu, kỹ thuật thực hiện các phong trào và các nhóm cơ có thể được bơm. Và dưới đây, bạn sẽ tìm thấy 8 chương trình đào tạo tại nhà dành cho nam giới với các thiết bị khác nhau và không có nó cho toàn bộ cơ thể và mỗi phần của nó riêng biệt.

Đẩy mạnh

Đẩy mạnh

Làm thế nào để thực hiện

: Chiếm vị trí bắt đầu trên sàn - bàn tay nằm trên chiều rộng của vai, lưng ở vị trí trung lập (thẳng, mà không tiết kiệm hoặc gubbing), hãy thử thân và chân là một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bây giờ, uốn tay trong khuỷu tay và đưa các lưỡi dao lại với nhau, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực nằm cách sàn khoảng hai centimet, và sau đó nhanh chóng vươn lên, duỗi tay mạnh mẽ, cắt cơ ngực của bạn và lây lan lưỡi rỗng. Đó là một lần lặp lại.

Để làm gì

: Bài tập này giúp đàn ông bơm một số nhóm cơ ngay lập tức (vú, cơ tam đầu tiên và deltoid trước), góp phần vào sự tăng trưởng tối đa của chúng. Nó cũng tăng cường các khớp vai. Vì phong trào này là tiểu học ở nhà, nó sẽ giúp chuẩn bị cho bạn các bài tập phức tạp và nặng nề hơn, chẳng hạn như nói dối.

Thú cưng của quả tạ đứng

Điểm nhấn tạ đứng

Làm thế nào để thực hiện

: Chúng tôi đứng và giữ hai quả tạ ở cấp độ bám thẳng ngang vai - đó là, để lòng bàn tay được hướng về phía trước. Đừng quên rằng khuỷu tay phải nằm ngay dưới những quả tạ. Bây giờ sức mạnh của cơ bắp của cánh tay nâng vỏ trên đầu, trong khi tay hoàn toàn thẳng. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu của nó.

Để làm gì

: Phong trào này an toàn hơn nhiều so với những người khác.

Bài tập trên vai

Ví dụ, đầu của đầu, vì nó không làm quá nhiệt các khớp. Chấn thương vai chỉ buộc bạn bỏ qua tập luyện và sẽ làm chậm tiến trình, tất nhiên, là hoàn toàn không mong muốn.

Squats với quả tạ

Squat với quả tạ

Làm thế nào để thực hiện

: Chúng tôi đặt chân lên chiều rộng của vai, giữ những quả tạ trong mỗi tay. Chúng tôi cố gắng giữ đầu của bạn ở trên, và phía sau như nó có thể thẳng. Sau đó ngồi xổm. Hãy để chúng tôi đi xuống cho đến khi những quả tạ ở tầng 2-3 cm từ sàn nhà. Hãy nhớ rằng vectơ chuyển động đầu gối phải được hướng đến vớ và không vượt xa dòng vớ và ngực phải được nâng cao về phía trước - không uốn cong lại và không được siết chặt về phía trước khi hạ xuống. Bây giờ tôi thở ra, duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.

Để làm gì

: Sự hài lòng là một trong những bài tập năng lượng cơ bản tốt nhất, làm rung động các cơ bắp chân và sử dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ của cơ thể. Việc sử dụng quả tạ cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào chuyển động chính xác, cũng như về biên độ chuyển động tối đa và kéo dài các cơ, vì tải tương đối nhỏ ở đây. Bạn có thể chuyển đến các lớp lớp sau khi bạn chủ và mang kỹ thuật phù hợp với chủ nghĩa tự động.

Farmer Walk.

Đi bộ với quả tạ

Làm thế nào để thực hiện

: Chúng tôi đưa vào mỗi tay trên quả tạ nặng - cùng nhau chúng phải nặng khoảng một nửa trọng lượng của chính bạn - và giữ chúng ở hai bên. Đi thẳng, vai của bạn lấy lại một chút và đi trước càng nhanh càng tốt với các bước ngắn.

Để làm gì

: Tập thể dục cực kỳ đơn giản, hoàn toàn không cần phải lo lắng về kỹ thuật này. Phong trào này phát triển chất ổn định vai, cơ hình thang trên và đồng bằng phía trước. Nó cũng tăng cường độ bám mà sẽ cần thiết trong nhiều phong trào và tình huống cuộc sống khác.

Quả tạ mahi đứng

Quả tạ mahi ở hai bên

Làm thế nào để thực hiện

: Hãy đứng dậy và giữ quả tạ ánh sáng trong mỗi tay. Từ từ nâng vỏ vào một phần cho đến khi chúng đạt đến mức vai - nhưng không cao hơn. Cũng cố gắng tránh các động tác sắc nét và chống lại mong muốn vẫy một quả tạ, vì nó sẽ là vi phạm kỹ thuật phù hợp. Chúng tôi tạm dừng, và sau đó bỏ qua chúng trở lại. Chúng tôi thực hiện bài tập chậm, do đó, các cơ bắp sẽ phát triển hiệu quả hơn nhiều.

Để làm gì

: Nếu bạn tập thể dục ở nhà, sẽ là phong trào tốt nhất của bạn để phát triển cơ bắp Deltoid trung bình. Bên tăng cho phép bị cô lập để bơm đồng bằng trung bình - một trong ba dầm của cơ vai và nó giúp phát triển chiều rộng và khối lượng lớn của vai.

Nâng vớ với quả tạ

Tăng vớ với quả tạ

Làm thế nào để thực hiện

: Giữ trong mỗi tay trên đạn, chúng ta đứng dậy trên một bước hoặc bánh kếp từ thanh để vớ trên đó, và gót chân chạm sàn. Sau đó nâng gót chân của bạn từ sàn và chúng tôi tạm dừng ở vị trí trên. Bây giờ từ từ đi đến vị trí ban đầu của nó, sau đó chúng ta lặp lại.

Để làm gì

: Nhiều người mới đến khi đào tạo chân quên đi các cơ màu ion. Và đây là một sai lầm nghiêm trọng thậm chí có thể dẫn đến chấn thương. Bài tập này là cần thiết, như bạn nên luôn cố gắng căng thẳng và củng cố càng nhiều cơ bắp càng tốt trong bàn chân của bạn.

Uốn tay với quả tạ

Tay uốn bằng quả tạ

Làm thế nào để thực hiện

: Chúng tôi đứng và giữ trong mỗi tay trên quả tạ. Bây giờ, nắm tay nhau ở vị trí đứng yên, uốn cong chúng trong khuỷu tay cho đến khi những quả tạ ở mức độ của vai. Không cho phép khuỷu tay di chuyển - chỉ cẳng tay nên di chuyển đến đây. Ở vị trí trên của phong trào, ép bắp tay, sau đó từ từ thấp hơn và lặp lại.

Để làm gì

: Bài tập này đang tăng mạnh bắp tay mà bạn muốn bơm. Khi bạn giữ khuỷu tay cố định, toàn bộ bắp tay được kích hoạt và điều này kích thích sự phát triển tối đa của cơ hai đầu vai.

Đau khổ

Thành công trên bước với quả tạ

Làm thế nào để thực hiện

: Dừng trước băng ghế thể dục, một nền tảng bước hoặc một hộp ổn định, giữ trong mỗi tay cho quả tạ. Chúng ta có chân phải trên băng ghế dự bị, sau đó nhấn, để leo lên, chạm vào nền tảng. Sau đó, chúng ta đi đến chân trái và lặp lại quá trình ở chân kia.

Để làm gì

: Tất cả các cơ bắp chân (Berry, Quadricps và cơ đùi sau) được kích hoạt ở đây, vì vậy toàn bộ chân được đào tạo trong một chuyển động. Ngoài ra, phong trào này rất an toàn và sẽ không gây thương tích đầu gối, không giống như các bài tập khác, sắc nét hơn.

Planck.

Planck.

Làm thế nào để thực hiện

: Chiếm vị trí đẩy lên, nhưng ở đây chúng ta dựa vào cẳng tay, và không phải trên lòng bàn tay của bạn. Mặt sau phải trực tiếp, và các cơ vỏ cây và các cơ lởm chởm nên được căng thẳng. Đừng để hông đi xuống.

Thông tin thêm về cách thực hiện một thanh một cách chính xác.

Để làm gì

: Planck Strains Các cơ bắp của vỏ cây đều, và điều này làm cho cơ bụng mạnh hơn, cứu trợ và thẩm mỹ. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập này, bạn không có nguy cơ bị thương.

Tập thể dục chết zhuk.

Tập thể dục chết zhuk.

Làm thế nào để thực hiện

: Đi về phía sau, giữ tay và đầu gối trên chính mình. Bàn chân nên được uốn cong ở góc 90 độ. Kéo chân về phía trước cho đến khi gót chân cách sàn 2-3 cm, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi lặp lại chuyển động với chân kia.

Để làm gì

: Khi kéo dài và giữ chân trên sàn, không chỉ các cơ bụng đang phát triển, mà còn là chất ổn định của các cơ bắp của vỏ cây. Và điều này có nghĩa là bạn sẽ bơm không chỉ cơ bắp đẹp, mà còn có chức năng, sẽ đến trong cuộc sống trong cuộc sống.

Ván bên

Ván bên

Làm thế nào để thực hiện

: Đi đến bên trái, dựa vào khuỷu tay. Sau đó lọc các cơ bắp của vỏ cây và giơ hông cho đến khi cơ thể trở nên thẳng thắn. Tôi thở sâu và giữ vị trí này. Bây giờ chuyển sang phía bên phải và lặp lại ở phía bên kia.

Để làm gì

: Hoàn toàn căng một cơ bắp nhỏ ở dưới cùng của lưng - cơ hình vuông của lưng dưới. Tăng cường cơ bắp này là cần thiết cho một cột sống khỏe mạnh, và cũng sẽ cho phép tránh đau lưng. Ngoài ra, kết quả là, mặt sau sẽ trông đẹp hơn và hấp dẫn hơn.

Điểm hấp thu quả tạ trên sàn nhà

Thu thập quả tạ nằm

Làm thế nào để thực hiện

: Đi xuống sàn từ những quả tạ trong mỗi tay. Tay phải uốn cong trong khuỷu tay, và quả tạ nên ở bên bạn. Sau đó duỗi thẳng tay, nâng vỏ. Ở vị trí trên, chúng tôi làm tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp tay của bạn ở vị trí ban đầu.

Để làm gì

: Phạm vi chuyển động viết tắt cho phép bạn phát triển cơ vú, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và kéo dài. Phong trào này cũng sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập khó khăn hơn.

Pushups nghịch đảo cho Triceps

Đẩy ngược

Làm thế nào để thực hiện

: Quay trở lại băng ghế thể dục và lấy rìa của cô bằng cả hai tay (kẹp nên nằm trên chiều rộng của vai). Bàn chân nên được kéo dài về phía trước. Từ từ buông xuống, uốn tay vào khuỷu tay cho đến khi góc 90 độ được hình thành trong chúng. Sau đó, sử dụng Triceps, leo trở lại vị trí ban đầu của nó.

Để làm gì

: Tập thể dục có thể được thực hiện thành công trên phân ổn định, bàn hoặc bước thấp. Nó tạo ra các cơ bắp của bàn tay, ngực và vai. Từ anh đặc biệt nhanh chóng và hiệu quả tăng cơ tam đầu.

Xoắn trên báo chí

Xoắn.

Làm thế nào để thực hiện

: Đi đến lưng của bạn và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Chúng tôi có hai tay trên cả hai bên đầu. Chúng tôi nâng vai của bạn cho một vài centimet từ sàn nhà - và đừng quên rằng phần dưới của lưng không nên thoát khỏi nó trong suốt bài tập. Anh ta mạnh mẽ bóp các cơ bụng ở vị trí trên, và sau đó từ từ đi đến vị trí ban đầu.

Để làm gì

: Phong trào này là một trong những cơ bụng hữu ích nhất. Chân nâng bảo đảm tải thêm trên chúng, và thực hiện một bài tập khó khăn hơn.

Hyperextenia.

Hyperextension nằm trên dạ dày

Làm thế nào để thực hiện

: Đi thẳng xuống với hai tay. Từ từ nâng ngực lên, nắm tay lúc đó. Trong phong trào, cố gắng nâng đầu trên. Hãy đi xuống sau khi bạn đến vị trí hàng đầu.

Bạn đọc thêm về HyperExtension và kỹ thuật thích hợp để thực hiện HyperExtenia ngược lại.

Để làm gì

: Mọi người thường quên rằng các bài tập cho lưng giúp phát triển tất cả các nhóm cơ khác. Phong trào này đặc biệt hữu ích, vì nó tạo ra toàn bộ lưng, đồng thời loại bỏ cơn đau lưng do hàng giờ đứng sau máy tính để bàn.

Ném vớ

Tăng vớ

Làm thế nào để thực hiện

: Dừng phải, giữ một thanh tạ hoặc hai quả tạ ở hai bên trên vai (tập thể dục cũng có thể được thực hiện mà không cần thêm trọng lượng), chúng tôi hướng dẫn vớ về phía trước, nâng gót chân lên khỏi sàn và căng, vắt cơ bắp chân. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Để làm gì

: Bị cô lập

Bơm cơ băng giá

Hữu ích cho toàn bộ chân. Nó cũng phát triển các cơ bắp và sau của đùi. Các vị trí khác nhau của điểm dừng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp này theo các cách khác nhau - ví dụ, nếu vớ được hướng vào bên trong, đầu ngoài của nó sẽ được phát triển tốt hơn và nếu bên ngoài là nội bộ.

Shadow-Boxing.

Shadow-Boxing.

Làm thế nào để thực hiện

: Chúng tôi chấp nhận vị trí chiến đấu và mô phỏng quyền anh, hơi nảy trên vớ. Bạn có thể ăn và leo lên đây ở bất cứ đâu.

Để làm gì

: Nó giúp kết hợp tất cả các bài tập khác trong buổi đào tạo này, vì phong trào này đang phát triển hoàn toàn sức mạnh của chân, trái tim, cơ bắp của vỏ cây và bàn tay. Trong khoảng thời gian giữa các hộp cường độ cao và cường độ thấp, bạn cũng có thể chạy tại chỗ để cải thiện hiệu ứng cardio.

Đào tạo cho nam giới tại nhà

8 chương trình đào tạo tại nhà để giảm trọng lượng và tăng cơ bắp

Bạn có thể xây dựng cơ bắp và thoát khỏi trọng lượng thừa, thậm chí không rời khỏi nhà với các phức hợp đào tạo cho nam giới với quả tạ hoặc với trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Sẽ có thể tham gia vào sự cô đơn tự hào, bao gồm cả âm nhạc yêu thích của bạn cho bầu không khí.

Có, đôi khi các lớp học trong phòng tập thể dục được cảm nhận như một kỳ nghỉ sau một ngày dài, vất vả trong công việc (đi vào, đổ mồ hôi, chúng tôi thoát ra, và cảm thấy hoàn toàn sảng khoái). Nhưng cũng có những lúc mà hội trường gây phiền nhiễu - có quá nhiều người ở đó, họ ồn ào và trò chuyện lớn khi họ nên làm. Sau đó, bạn chỉ muốn ra ngoài và trở về nhà - và thực hiện các bài tập của bạn ở nhà. Và đoán xem? Bạn có thể sắp xếp một nhà đào tạo giết mổ.

Dưới đây là 8. chương trình  Đào tạo  cho  Đàn ông. chứng minh rằng hoàn toàn có thể đào tạo ở nhà và bơm lên:

  1. Cơ bắp ngực
  2. Toàn bộ cơ thể
  3. Chân
  4. Cardio để đốt cháy chất béo
  5. nhấn
  6. Thân trên.
  7. Cơ bắp của đáy của cơ thể
  8. Trở lại

Hãy thử các khu phức hợp nhà của các bài tập điện cho các bạn ở mọi lứa tuổi và kiểm tra hiệu quả của chúng.

mười tám

Đẩy lên cho ngực

Swing Ngực nhà

Tất cả các bài tập được thực hiện ngay lập tức, từng người một, theo phong cách của một bài tập vòng tròn như một cách tiếp cận lớn. Sau đó nghỉ 3 phút, sau đó tôi nhắc lại.

  • PushUps (10-15 lần lặp lại)
  • Siết chặt (ở ngưỡng cửa, chúng tôi thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt)
  • Planck (60 giây)
  • Lực đẩy của Renegion (10 lần lặp lại)
Chúng tôi lặp lại 5 vòng tròn

2/8.

Dòng kéo với quả tạ

Tập luyện trên toàn bộ cơ thể

Chúng tôi thực hiện các bài tập "a" sau đó tập thể dục "b", nghỉ ngơi và lặp lại, thực hiện số lượng cách tiếp cận / lặp lại được hiển thị.

  • 1A. Ôm với quả tạ
  • 1b. Đẩy mạnh

3 Cách tiếp cận, 8-12 lặp lại mỗi, 90 giây giữa các phương pháp lớn.

  • 2a. Radan Radan đẩy với quả tạ
  • 2b. Tập thể dục trên báo chí với bánh xe

3 Cách tiếp cận, mỗi lần lặp lại 6-8, 90 giây giữa các chiến dịch lớn.

  • 3a. Điểm hấp thu quả tạ
  • 3b. Vai quả tạ

3 cách tiếp cận, 12-15 lần lặp lại mỗi, 2 phút giữa các phương pháp lớn.

  • 4a. Planck.
  • 4b. Đẩy ngược (có thể được thực hiện bằng ghế)

3 Cách tiếp cận, thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt (60 giây trở lên trên thanh), 90 giây giữa các phương pháp lớn.

3/8.

Rơi

Phức tạp để bơm chân

  • 1A. Squat bình thường (không có trọng lượng thêm)
  • 1b. Cầu vỡ nằm

Thực hiện một số cách tiếp cận mà bạn muốn thực hiện 100 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Chúng tôi nghỉ 60 giây giữa các phương pháp tiếp cận.

  • 2a. Nâng ngược
  • 2b. Radan Radan đẩy với quả tạ

4 cách tiếp cận, 10 lần lặp lại, 90 giây giữa các phương pháp tiếp cận.

  • 3. Ssed bởi bức tường "phân"

Thêm phức hợp để đào tạo chân tại nhà để tăng cơ bắp dưới đáy cơ thể.

Chúng tôi dựa lưng vào tường và yên tĩnh cho đến khi hai chân uốn cong ở đầu gối ở góc 90 độ, với chân nằm ở vị trí thẳng đứng. Ở đây chúng tôi thực hiện một cách tiếp cận, cố gắng giữ vị trí này càng lâu càng tốt.

4/8.

Nhảy bằng một sợi dây

Đào tạo Cardio để đốt cháy chất béo

Chúng tôi làm tất cả các bài tập lần lượt, như trong một buổi đào tạo thông tư, nghỉ ngơi hai phút và lặp lại 5 lần.

  • Dây thừng (60 giây)
  • BERP (10 lần lặp lại)
  • Lọc tay - tay trên đầu quả tạ (15 lần lặp lại)
  • Bear Walking (60 giây)

Hãy thử các tùy chọn tập thể dục khác với một sợi dây nhảy và giảm tỷ lệ mỡ dưới da.

5/8.

Báo chí cơ bắp

  • 1A. Bài tập bánh xe
  • 1b. Tập thể dục "Superman"

3 Tăng 3 lần, 10 lần lặp lại (30 giây tập thể dục "Superman"), 60 giây giữa các phương pháp lớn.

3 cách tiếp cận, 10 lần lặp lại, 60 giây giải trí.

3 cách tiếp cận, giữ vị trí 60 giây, 90 giây nghỉ ngơi.

6/8.

Đẩy mạnh

Bài tập trên đỉnh của cơ thể

Chi tiết sẽ thấp hơn. 3 cách tiếp cận, 3 phút nghỉ ngơi giữa các phương pháp.

3 Tăng, giữ vị trí 60 giây, 60 giây nghỉ ngơi.

  • 3a. Squat không có quy mô bổ sung
  • 3b. Tay uốn bằng quả tạ

3 cách tiếp cận, thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng nhiều càng tốt, 90 giây giải trí giữa các phương pháp lớn.

  • 4a. Đẩy nghịch đảo với một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế đẩu.
  • 4b. Thắt chặt (ở ngưỡng cửa)

5 Cách tiếp cận, 5-10 lần lặp lại, 45 giây giải trí giữa các phương pháp lớn.

* Thực hiện 10 lần đẩy, nghỉ 30 giây, sau đó 9 lần lặp lại, 30 giây nghỉ ngơi, sau đó 8 lần lặp lại, v.v. - Chỉ cần tiếp tục mô hình này cho đến khi bạn đến một cú hích.

7/8.

Cầu chăn nuôi

Đào tạo cho đáy của cơ thể

  • 1A.Dide không có trọng lượng 1¼. *
  • 1b. Rumani Launcher với quả tạ.

5 Cách tiếp cận, 10 lần lặp lại (Squats để cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt), 90 giây nghỉ ngơi.

  • 2a. Tăng lương
  • 2b. Cầu vỡ nằm

5 Cách tiếp cận, 20 lần lặp lại, 90 giây giải trí.

* Chúng tôi làm squats thông thường, tăng đến biên độ ¼, quay trở lại độ sâu tối đa, sau đó hoàn toàn trèo lên. Đây sẽ là một lần lặp lại.

8/8.

Cơ lưng

Bơm lại

  • 1A. Đẩy mạnh
  • 1b. Xem lưng nằm trên bụng

3 Cách tiếp cận, 12 lần lặp lại mỗi lần, 90 giây giải trí.

  • 2a. Planck.
  • 2b. Nâng nhà ở nằm trên dạ dày *

3 Cách tiếp cận, 10 lần lặp lại (60 giây Plank), 90 giây giải trí.

  • 3. Đường Rumani

3 cách tiếp cận, 6 lần lặp lại trên mỗi khuôn mặt, 60 giây giải trí.

*Nằm úp mặt xuống, đặt tay lên sàn - như trong những cú đẩy. Họ đẩy lùi chúng và trèo lên, nhưng không cho phép đùi và chân vỡ ra khỏi sàn. Giữ vị trí này trong một giây, và sau đó chúng ta đi đến vị trí bắt đầu.

Chương trình đào tạo tập luyện cho nam giới

Khu phức hợp tập thể dục tại nhà 28 ngày

Bạn đã từ lâu sẽ bắt đầu đào tạo, nhưng bạn luôn can thiệp vào:

  • Bạn mở video trên YouTube và chỉ không thể theo kịp các bài tập ...
  • Bạn đã lên kế hoạch đào tạo, nhưng hóa ra, bạn không có đủ thời gian cho nó ...
  • Bạn muốn bắt đầu đi bộ trong phòng tập thể dục, nhưng không biết bắt đầu từ đâu ...

Do đó, đã đến lúc tạo ra một kế hoạch đào tạo cho các bài học ở nhà và giữ nó!

Chúng tôi trình bày những lý do tại sao chính xác kế hoạch chuẩn bị là bước đầu tiên nhất hướng tới lối sống lành mạnh và giảm cân.

  • Nó hoàn toàn không cần thiết bị
  • Bài tập đơn giản cần những người mới tuyệt đối
  • Tập luyện ngắn (mất ít hơn 15 phút)
  • Chỉ có 3 bài tập trong mỗi bài tập - thật dễ nhớ
  • Tổng cộng 3 bài tập mỗi tuần.
  • Dễ dàng điều chỉnh cường độ.
  • Khoảng cách của toàn bộ kế hoạch là 28 ngày (4 tuần) sẽ tạo ra một thói quen hữu ích.

Các quy tắc cho đào tạo trong nước là gì?

Quy tắc ở đây khá nhiều:

  • Thực hiện 3 bài tập mỗi tuần. Chọn bất cứ ngày nào và thời gian phù hợp với bạn.
  • Chúng tôi làm nhiều lần lặp lại với kỹ thuật tốt. Viết ra số lần lặp lại mà bạn đã xảy ra và cố gắng thực hiện nhiều hơn vào tuần tới.
  • Chúng tôi nghỉ ngơi từ 30 giây đến 1 phút giữa các phương pháp tiếp cận. Nếu cần thiết, bạn có thể thư giãn và giữa các bài tập.

Bảng kế hoạch đào tạo tại nhà trong một tháng

Mục tiêu chính của bạn: Quan sát kế hoạch đào tạo trong 4 tuần, và không có cách nào vi phạm nó.

Tất cả mọi thứ cần được thực hiện ở đây là tải xuống và in một kế hoạch cho mỗi tuần và thực hiện bài tập đầu tiên của bạn:

  • Tuần 1.
  • Tuần 2.
  • Tuần 3.
  • Tuần 4.
  • Tải xuống miễn phí
1 ngày
  • 30 giây thực hiện Jack nhảy
  • 30 giây ngồi xổm.
  • 30 giây Plank cao

4 cách tiếp cận

Thời lượng - 7 phút

Ngày 2.

Thư giãn

Ngày 3.
  • 30 giây đẩy lên với đầu gối
  • 30 giây Thumbs về phía trước
  • Leo lên 30 giây

5 cách tiếp cận

Thời lượng - 11 phút và 30 giây

Ngày 4.

Thư giãn

Ngày 5.

Thư giãn

Ngày 6.
  • 30 giây cao đầu gối
  • 30 giây tập thể dục sâu
  • 30 giây nhảy với squats

4 cách tiếp cận

Thời lượng - 7 phút)

Ngày 7.

thư giãn

Ngày 8.

Thư giãn

Ngày 9.
  • Jack nhảy 1 phút
  • Squats 1 phút
  • 30 giây Plank cao

3 cách tiếp cận

Thời lượng - 9 phút và 30 giây

Ngày 10.

Thư giãn

Ngày 11.
  • 30 giây siết chặt với đầu gối
  • 30 giây giảm trở lại
  • 30 giây Burmpion.

4 cách tiếp cận

Thời lượng - 7 phút

Ngày 12.

Thư giãn

Ngày 13.
  • 30 giây cao đầu gối
  • 30 giây ngồi ở tường (ghế)
  • 30 giây nhiều nhất

5 cách tiếp cận

Thời lượng - 11 phút và 30 giây

Ngày 14.

Thư giãn

Ngày 15.
  • Jack nhảy 1 phút
  • Squats 1 phút
  • 30 giây thấp Planck

4 cách tiếp cận

Thời lượng - 13 phút

Ngày 16.

Thư giãn

Ngày 17.
  • 30 giây siết chặt với đầu gối
  • 30 giây cao đầu gối
  • 30 giây nhiều nhất

5 cách tiếp cận

Thời lượng - 11 phút và 30 giây

Ngày 18.

Thư giãn

Ngày 19.
  • Burmpion 1 phút.
  • 30 giây ngồi ở tường
  • 30 giây tập thể dục cho cơ tam đầu
  • 4 Lặp lại

Thời lượng - 11 phút

Ngày 20.

Thư giãn

Ngày 21.

Thư giãn

Ngày 22.
  • Jack nhảy 1 phút
  • 30 giây nhảy với squats
  • 30 giây thấp Planck

5 cách tiếp cận

Thời lượng 14 phút

Ngày 23.

Thư giãn

Ngày 24.
  • 30 giây cao đầu gối
  • 30 giây Thumbs về phía trước
  • 30 giây tập thể dục sâu

6 cách tiếp cận

Thời lượng - 14 phút

Ngày 25.

Thư giãn

Ngày 26.

Thư giãn

Ngày 27.
  • Push-up 1 phút với đầu gối
  • 30 giây ngồi ở tường (ghế)
  • 30 giây tập thể dục leo núi

Thời lượng - 11 phút

4 cách tiếp cận

Ngày 28.

Thư giãn

Những gì bạn có thể mong đợi từ kế hoạch này?

Mục đích của kế hoạch này là thúc đẩy bạn đào tạo thường xuyên và tạo thói quen. Đây chính xác là yếu tố quan trọng mà nhiều người không hoạt động, lý do tại sao họ không bao giờ nhìn thấy kết quả.

Kế hoạch này sẽ chuẩn bị cho bạn một kế hoạch phức tạp, phức tạp hơn và được cá nhân hóa hơn.

Hãy nhớ rằng bạn cần bắt đầu với một cái nhỏ và tăng dần cường độ ...

Cũng nhớ rằng đó sẽ là cơ sở của tiến trình trong tương lai của bạn.

Chúc bạn may mắn!

Nguồn:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-tohome/
  • www.mensjournal.com/Health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose- weight-and-Build-Muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

Tiến hành một khóa đào tạo chất lượng cao tại nhà cho nam giới khá khó khăn. Nếu trong các trình mô phỏng có một số lượng lớn các thiết bị đặc biệt, huấn luyện viên thể dục và vận động viên đã đính hôn và những người có thể nói và sửa chữa, sau đó ở nhà bạn ở lại một cái, và đôi khi nó hoàn toàn không hoàn toàn cần làm và bắt đầu từ đâu chương trình.

Các tính năng đào tạo và cơ cấu cơ ở nam giới

Hãy nói về một số tính năng và sự khác biệt trong sinh vật nam và nữ. Có hai cáo buộc phổ biến: đàn ông dễ giảm cân hơn phụ nữ; Đàn ông xây dựng cơ bắp nhanh hơn và nhiều hơn phụ nữ.

Có phải đàn ông giảm cân và tại sao?

Đúng. Tuyên bố này, nói chung, trung thực. Điều này là do các đặc điểm sinh học. Trong cơ thể đàn ông, tỷ lệ chất béo trong phạm vi bình thường thấp hơn so với phụ nữ. Ví dụ: bạn có thể so sánh: tỷ lệ chất béo nhỏ nhất ở các chàng trai, trong đó có thể tồn tại, khoảng 4%, trong khi ở phụ nữ, con số này là khoảng 10%. Trong khuôn khổ cơ thể con người, đây là một sự khác biệt khá lớn.

Tỷ lệ chất béo trong cơ thể của một người đàn ông và phụ nữ

Nếu bạn muốn xem báo chí của mình, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể phải nhỏ hơn 15%

Ngoài ra, cơ thể của người phụ nữ bị "sắc nét" để khiến trẻ chịu đựng và với độ chu đáo hơn bộ dinh dưỡng. Có một số và lý do khác: đàn ông dễ dàng xây dựng khối lượng cơ bắp do testosterone của riêng họ, chúng, như một quy luật, ít hơn xu hướng "ăn" một tâm trạng xấu và như vậy.

Có phải đàn ông dễ dàng hơn để bơm cơ bắp và tại sao?

Có, và không chỉ nhờ Testosterone đã đề cập. Vì đàn ông đang ở trung bình phụ nữ lớn hơn, chúng có kích thước trái tim nhiều hơn, khối lượng lớn, lượng máu, cho phép bạn thực hiện các bài tập chuyên sâu hơn phụ nữ. Ngoài ra, hormone của phụ nữ (estrogen và progesterone) gây ra một sinh vật nữ trên một bộ chất béo và nước, vì vậy ngay cả một cựu vận động viên cũng sẽ phải thường xuyên tham gia tập thể dục để duy trì hình thức, trong khi một người đàn ông trưởng thành có thể không mất hình thể thao trong học sinh.

Điều duy nhất cần được chú ý là nếu bạn muốn đạt được phì đại cơ bắp đáng kể, thì bạn sẽ phải có được thiết bị hạng nặng, vì trọng lượng của bạn đơn giản là không có đủ. Nhưng chúng ta sẽ nói về nó một lát sau.

Làm thế nào để đào tạo ở nhà

Đào tạo tại nhà có thể liên quan đến một số khó khăn:

  1. Không có động lực. Trong phòng giả lập hoặc phần thể thao, nhiều người cùng chí hướng. Tất cả thời gian được hỗ trợ bởi khí quyển và giáo phái thể thao, nhờ đó sẽ dễ dàng đạt được nhiệm vụ của họ hơn.
  2. Thiếu vỏ để đào tạo. Có rất nhiều "máy" trong hội trường để tập thể dục cách điện, một lựa chọn lớn về trọng lượng miễn phí, giúp tạo điều kiện rất nhiều vào tập luyện. Nhưng nếu bạn muốn, bạn có thể bơm và trên trang web thông thường trên đường phố.
  3. Thiếu cơ hội để sửa thiết bị. Không có ai có thể sửa chữa bạn hoặc mà bạn có thể được vẽ. Chúng ta sẽ phải học hỏi từ những sai lầm của họ, và điều này thường mất nhiều thời gian hơn.

Nếu nó không làm bạn sợ, và bạn đã kiên quyết được điều chỉnh bởi bất cứ điều gì để đạt được mục tiêu của mình, làm ở nhà, hãy hiểu phải làm gì.

Bài tập cơ bản và cách điện là gì?

Điều đầu tiên đáng để bắt đầu là quyết định "cơ sở" là gì, những bài tập được coi là cách ly, những gì nên được thực hiện theo thứ tự và số lượng.

Cơ bản bao gồm tất cả các bài tập đó trong đó một tác phẩm mạch lạc của một số cơ bắp hoặc nhóm cơ được yêu cầu để di chuyển. Thường xuyên nhất một số khớp có liên quan. Không giống như chúng, các bài tập bị cô lập loại trừ hầu hết tất cả các cơ bắp khỏi phong trào, ngoại trừ việc làm việc.

Bài tập cơ bản là cơ sở của bất kỳ bài tập. Sự nhấn mạnh nên được thực hiện trên họ, vì họ hoàn toàn thể hiện mình trong sự phát triển của sự tăng trưởng và sức mạnh cơ bắp. Các bài tập cách điện là cần thiết để đánh bắt, truyền đạt sự nhẹ nhõm và hình thành một bức tranh đẹp.

Do đó, đào tạo tốt nhất là một số bài tập cơ bản luôn được thực hiện ngay từ đầu, vì chúng đang tiêu thụ năng lượng; Và phần nào bị cô lập cho "hoàn thiện" của các cơ mục tiêu và tinh tế. Đối với người mới bắt đầu sẽ chỉ là đủ bài tập cơ bản.

Các bài tập cơ bản bao gồm:

  • Rush Lözia.
  • Phá vỡ
  • Squats.

Đây là một cổ điển. Bạn cũng có thể bao gồm các bài tập khác: pull-up, đẩy lên, phổi, thèm thanh đến cằm, chân băng ghế và một số người khác.

Các bài tập cơ bản được thực hiện trên một lượng nhỏ lặp lại lên đến 10, bị cô lập khoảng 15 lần. Thông thường cho một bài tập yêu cầu từ 3 đến 5 cách tiếp cận.

Phức tạp các bài tập cơ bản cho gia đình

Để thực hiện đào tạo hiệu quả tại nhà, bạn nên mua một vài cặp quả tạ hoặc trọng lượng Garrium. Điều này sẽ cho phép sự đa dạng cho quá trình đào tạo để không sử dụng chỉ các bài tập với trọng lượng riêng.

Khu phức hợp là những bài tập hiệu quả và hữu ích nhất:

  • Thú cưng của quả tạ lözia
  • Squats.
  • Rơi
  • Dòng kéo với quả tạ
  • chuông tạ để cằm
  • Nhiệt độ tạ trong dốc
  • Ngồi tạ
  • đẩy mạnh
  • Toàn bộ xoắn
  • đẩy lên trên các thanh (nếu có thể)

Thú cưng của quả tạ lözia

Tập thể dục có thể được sử dụng một cách hiệu quả để nghiên cứu bàn tay và ngực.

Thú cưng của quả tạ lözia

Xem các quả tạ để ở trên cùng một dòng, và chuyển động được thực hiện trên vú, và không ở trước mặt

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Ngồi trên một bề mặt ngang. Bạn có thể nằm trên sàn, nếu không có sự tương tự của băng ghế dự bị từ phòng tập thể dục.
  2. Vỏ sò phải ở hai bên của bạn. Lấy những quả tạ trong tay bạn và đặt phía trước hông.
  3. Giúp bàn chân của bạn đẩy những quả tạ và đồng thời nằm ở phía sau. Tay với gánh nặng nên được uốn cong tại khuỷu tay gần ngực của bạn.
  4. Lấy đúng vị trí: ở lưng dưới, các phần còn lại của cơ thể được ép vào bề mặt của đế; nắm đóng; bàn chải không uốn cong lại; tay trên một dòng; Tại khuỷu tay một góc 90 độ.
  5. Trên thở ra, vắt những quả tạ lên, mà không đánh nhau. Khuỷu tay có thể để lại một chút uốn cong.
  6. Trong hơi thở một lần nữa trở về vị trí ban đầu, cơ ngực kéo dài tốt.

Tay với quả tạ có thể được giữ đủ thẳng, đó là, để mặt sau của lòng bàn tay nhìn bạn. Sau đó, ngực và bắp tay hoạt động tốt hơn.

Vội vàng đủ thẳng

Đừng ném tay bằng quả tạ xuống, hãy di chuyển dưới sự kiểm soát

Bạn cũng có thể giữ những quả tạ với độ bám trung tính khi bàn tay của bạn song song với nhau. Trong trường hợp này, nhiều hơn một chút sẽ được tải trên cơ tam đầu.

Nuốt trung tính

Ưu điểm của quả tạ là băng ghế có thể được sử dụng bởi sự bám khác nhau, mà bạn sẽ không làm với một thanh tạ

Để biết thêm thông tin về lợi ích và tính năng của bài tập, bạn có thể học từ video.

VIDEO: Tổ chức những quả tạ của Löj

Squats.

Squats liên quan đến khá nhiều cơ bắp lớn về cơ bắp - Butodic, Bunches của tứ giác, bắp chân hông. Thật khó để bơm chúng đủ, vì vậy squats không có trọng lượng bổ sung sẽ không cung cấp cho bạn một số hiệu ứng hữu hình.

Tốt nhất là sử dụng một thanh tạ, nhưng quả tạ là phù hợp.

Squats với quả tạ

Đừng làm tròn lưng của bạn, cô ấy nên luôn luôn thẳng

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Nó là cần thiết để có được thẳng, mặt sau phải mịn.
  2. Nó phụ thuộc vào chân, cách tải sẽ được phân phối. Tùy chọn cổ điển - Chân trên chiều rộng của vai. Nếu bạn đặt chân rộng, thì phần bên trong của hông hoạt động, nếu hẹp, tứ tứ được tải tốt.
  3. Điểm dừng phải ở trên gót chân.
  4. Trong hơi thở, đi xuống. Đầu gối trong trường hợp này có thể vượt ra ngoài vớ, nhưng tối thiểu. Nếu bạn gặp vấn đề với khớp gối, bài tập không phù hợp với bạn.
  5. Phần dưới bạn đang ngồi xổm, công việc càng nhiều mông. Nếu bạn đi đến hông song song với sàn hoặc cao hơn, tải sẽ đến quy mô.
  6. Trên thở ra, leo lên.

VIDEO: Squate với quả tạ

Dòng kéo với quả tạ

Có rất nhiều tùy chọn lực kéo, nhưng phiên bản cổ điển sử dụng đồng đều hơn các cơ bắp.

Đẹp cổ điển

Ở tất cả các giai đoạn, tập thể dục spin nên được trực tiếp

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Lấy những quả tạ thẳng cầm và giữ mình gần hốc.
  2. Trong bài tập này, điều cực kỳ quan trọng là giữ thẳng lưng và cứng nhắc.
  3. Trên hơi thở, bắt đầu nghiêng về phía trước và đồng thời uốn cong đầu gối, kéo xương chậu trở lại.
  4. Khi bạn hạ thấp những quả tạ ngay dưới chân, hãy khóa vị trí trong vài giây và quay lại vị trí ban đầu với thở ra.

Bạn có thể thực hiện bài tập này, mà không uốn cong chân quá nhiều. Tùy chọn này được gọi là lực đẩy Rumani, và nó nhằm mục đích làm việc không còn trở lại, nhưng mông và bề mặt phía sau của hông.

Lực kéo Rumani

Tùy chọn này nhiều hơn nhiều liên quan đến công việc của chân so với lưng

Sự tinh tế bổ sung và sắc thái của các bài tập được phản ánh trong hướng dẫn bằng video.

VIDEO: Máy kéo phạm vi cổ điển với quả tạ

Chuông tạ để cằm

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho chùm cơ deltoid trung bình.

  1. Lấy quả tạ thẳng cầm và giữ cho mình gần mật ong.
  2. Bài tập có thể được thực hiện bởi hai tùy chọn: rộng rãi và hẹp.
  3. Nếu bạn giữ những quả tạ hẹp và nâng cao lên cao ngang vai, thì cơ hình thang hoạt động tốt hơn. Lực kéo hẹp lượn

    Nâng vai để ảnh hưởng tốt hơn đến đỉnh của Trapez

  4. Khi độ bám rộng, và quả tạ tăng lên ngang vai, sau đó đồng bằng đang được thực hiện. Kẹp lớn

    Giữ một đường thẳng trong vai của bạn. Nếu khuỷu tay bắt đầu tăng cao hơn, tải từ delta sẽ đi vào mặt sau

  5. Trên thở ra, bắt đầu giữ những quả tạ dọc theo cơ thể đến chiều cao bạn cần.
  6. Trên hơi thở từ từ trở lại vị trí ban đầu của nó.

Nhiệt độ tạ trong dốc

Bài tập này đang làm việc cơ bắp.

Liên kết quả tạ trong độ dốc

Làm cho mỗi tay lần lượt, bạn có thể thực hiện hiệu quả đào tạo và tìm kiếm sự đối xứng

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Tốt nhất là tập thể dục với mỗi bàn tay riêng biệt.
  2. Để thuận tiện hơn, hãy tìm một sự hỗ trợ. Đôi khi tập thể dục được thực hiện với một sự nhấn mạnh vào tay và chân, đôi khi chỉ có trên tay.
  3. Ánh sáng với một trở lại thẳng để song song với một tầng.
  4. Một bàn tay với một quả tạ phải được tự do, nhưng không để nó được tiết kiệm dưới trọng lượng. Điều này có thể gây hại cho khớp vai.
  5. Trên thở ra, uốn cong khuỷu tay dọc theo cơ thể, siết chặt tay bạn vào thắt lưng.
  6. Lấy con thìa đến trung tâm của lưng và trì hoãn trong một giây, cái kia, sau đó hạ thấp hơi thở.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cả hai tay ngay trong độ dốc mà không cần hỗ trợ.

Lực kéo đứng ở độ dốc

Tùy chọn này đòi hỏi sự chú ý hơn để tuân thủ kỹ thuật phù hợp với cả hai tay.

Ngồi tạ

Một bài tập khác trên vai. Nhưng trái ngược với lực đẩy đến cằm, cả ba dãy mạch deltoid đều hoạt động.

Ngồi tạ

Tập thể dục có thể được thực hiện đứng, nhưng khi bạn ngồi, bạn nhỏ hơn cơ thể và do đó, nhiều việc làm nhiều hơn nữa

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Ngồi với lưng thẳng trên ghế hoặc hỗ trợ khác.
  2. Đặt chân đều đặn trên toàn bộ bàn chân.
  3. Nâng tay bằng quả tạ để thắt lưng là một đường thẳng.
  4. Đừng ném lại bàn chải, giữ cho quả tạ đóng. Vị trí bàn tay thích hợp trên vỏ

    Bên trái - Đóng, phải - Mở

  5. Trên sự thở ra, vắt những quả tạ lên, mà không đánh chúng về nhau.
  6. Trên hơi thở, hạ tay xuống, không ném, nhưng được kiểm soát. Nó là cần thiết để thấp hơn dưới mức vai để có một biên độ rộng hơn của chuyển động.

Đẩy mạnh

Không giống như siết chặt, trong đó cần một viên đạn bổ sung dưới dạng xà ngang, đẩy có sẵn bất cứ lúc nào mà không có phương tiện phụ trợ. Đồng thời, họ hoàn toàn tìm ra toàn bộ đỉnh của cơ thể.

Bạn có thể thực hiện chúng theo những cách khác nhau, cho phép bạn chuyển tải trên các cơ bắp khác nhau.

  1. Đứng ở vị trí của thanh trên bàn tay kéo dài.
  2. Chân cần được đặt rất rộng. Việc đặt chân càng rộng hơn, nó sẽ dễ dàng hơn.
  3. Tay đặt lên chiều rộng bạn cần.
  4. Nếu tay đứng trên chiều rộng trung bình, do đó, thực hiện các đẩy dễ dàng hơn và tải được phân phối đều.
  5. Thiết lập tay rộng rãi làm cho nó có thể ảnh hưởng đến cơ ngực nữa. Đẩy lên là rộng rãi

    Hãy cẩn thận. Nếu các cơ không mạnh lắm, với một công thức của bàn tay như vậy, bạn có thể kéo chúng

  6. Nếu bạn đặt tay hẹp (từ chiều rộng của vai và đã), thì bạn có thể làm việc trong một cơ tam đầu. Cần đảm bảo rằng khuỷu tay không phân tán ở hai bên, nhưng đi dọc theo trường hợp. Đẩy lên gàu hẹp

    Để đặt tay của bạn quá gần nhau, nó hóa ra là tải cao trên khớp khuỷu tay

  7. Toàn bộ cơ thể nên được thu thập và thắt chặt. Đừng bận tâm ở phía sau và không cúi đầu xương chậu.
  8. Trên hơi thở, bạn cần phải ngã xuống, căng cơ và gần như chạm vào sàn nhà.
  9. Với thở ra, tự học ở vị trí ban đầu.

Để hiểu mức độ thúc đẩy của bạn đa dạng, chúng tôi khuyên bạn nên xem video với 20 kỹ thuật viên khác nhau.

Video: Thể hiện tùy chọn

Vặn đầy đủ với trường hợp nâng

Báo chí có thể được trao đổi khác nhau, nhưng hầu hết các bài tập đều bị cô lập (càng xa càng tốt). Twisting thường được thực hiện trong một biên độ không đầy đủ khi bạn chỉ nâng phần trên của vỏ, nếu nó được tăng lên, hóa ra một bài tập cơ bản, phức tạp.

Xoắn với nâng

Giữ lưng dưới ở tất cả các giai đoạn tập thể dục

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Nằm ngửa, không bao gồm độ lệch ở lưng dưới.
  2. Bàn chân có thể được sửa chữa để chúng không giúp tập thể dục. Sẽ thuận tiện hơn để uốn cong chúng ở đầu gối, nhưng bạn có thể để chúng kéo dài theo ý của bạn.
  3. Tay có thể được giữ dọc theo cơ thể (tùy chọn dễ dàng), trên ngực (độ phức tạp trung bình), cho đầu của bạn (phiên bản phức tạp).
  4. Làm một hơi thở sâu và trên sự chậm trễ. Khởi động nhà ở bằng cách làm tròn lưng - đầu tiên xé vai, sau đó là lưỡi dao, sau đó là lưng dưới và ngồi xuống.
  5. Trong điểm cuối cùng, sự thở ra phải tối đa, bạn cần cố gắng ép các cơ bắp của báo chí càng nhiều càng tốt.
  6. Trên hơi thở nằm và thư giãn.

Bạn không nên thực hiện bài tập này trong một độ dốc âm. Nó sẽ không hiệu quả hơn, nhưng áp lực có thể tăng lên.

Tùy chọn tuyệt vời - xoắn trên phytall. Điều này không chỉ làm giảm tải từ phía sau, mà còn cho phép bạn kéo dài các cơ bắp trong pha âm và do đó, tăng biên độ.

Xoắn trên phytall

Bạn sẽ không được nâng cao hoàn toàn vì sự vắng mặt của sự hỗ trợ dưới mông, nhưng bạn có thể kéo dài cơ bắp mạnh hơn

Đẩy lên trên các thanh

Bài tập này khó khăn hơn ở nhà nếu bạn không có xà ngang đặc biệt. Nhưng bạn có thể làm cho nó trên các thanh trong sân, ít nhất là theo thời gian, vì nó cũng rất hiệu quả bơm phần trên của cơ thể và phát triển cơ tam đầu.

  1. Bạn cần phải cầm tay cầm với độ bám trung tính. Nếu có độ bám rộng, thì nhiều bộ ngực sẽ hoạt động nếu bàn tay của bạn khá hẹp, sau đó Triceps đang được thực hiện.
  2. Bàn chân có thể được vượt qua và điều chỉnh để không can thiệp và không giúp tập thể dục.
  3. Treo trên bàn tay kéo dài.
  4. Trong hơi thở, đi xuống và ở đây bạn có thể hành động trong hai lựa chọn: nghiêng về phía trước hoặc giữ trường hợp trực tiếp. Cả hai đều là những cách trung thành, nhưng đưa ra một kết quả hơi khác.
  5. Nếu bạn bị siết chặt bằng cách giữ cho cơ thể vuông góc, việc xử lý bàn tay cùng một lúc, hầu hết tải đều lấy cơ tam đầu. Đẩy mạnh

    Ở đỉnh điểm bạn cần làm thẳng hoàn toàn tay, vì vậy hãy cẩn thận để không làm bị thương khuỷu tay

  6. Nếu bạn bắt đầu nghiêng về phía trước (góc nghiêng có thể khác nhau - từ mức tối thiểu đến sàn song song), thì giọng được chuyển sang ngực. Đẩy mạnh

    Điều cần thiết là chiều rộng của cài đặt tay không quá lớn, bạn có thể kéo cơ vú hoặc cơ vai.

  7. Trên thở ra, ép mình lên. Cố gắng không lắc lư, nhưng để làm việc độc quyền với chi phí co cơ.

Đào tạo lực lượng và Cardio là gì?

Tùy thuộc vào mục đích của bạn, bạn có thể đào tạo hai cách khác nhau (sức mạnh và cardio) hoặc kết hợp chúng.

Đào tạo điện được sử dụng để xây dựng trọng lượng và tăng cường độ của vận động viên. Các bài tập cơ bản được coi là cơ sở và được thực hiện với gánh nặng bổ sung nghiêm trọng. Ở nhà, khá khó để tham gia vào việc đào tạo thực sự sức mạnh nếu bạn không có cơ hội mua một thanh tạ, trọng lượng và quả tạ. Cân nặng của nó thường thiếu sự phát triển cơ bắp, và thậm chí là kéo và đẩy nên được thực hiện với trọng số.

Các bài tập cách nhiệt được sử dụng ở mức độ thấp hơn, cuối cùng và là một cú đánh cuối cùng trên cơ bắp trên cơ bắp, nếu chúng không được ghi điểm.

Đào tạo Cardio thích hợp để giảm cân, tăng độ bền và bơm cơ tim. Cardio có thể được thực hiện mà không có bất kỳ gánh nặng, và các tùy chọn tập thể dục phù hợp với ngôi nhà - khối lượng.

Chúng tôi đã tìm ra những bài tập có thể được thực hiện tại nhà để xây dựng các cơ bắp, bây giờ hãy xem xét những gì Cardio bao gồm ở nhà.

Bài tập cardio cho nhà

Tất cả các bài tập được thực hiện mạnh mẽ và mãnh liệt, nhưng bạn cần đảm bảo rằng xung của bạn không được nâng lên trên tiêu chuẩn cho phép. Bạn có thể sử dụng một công thức đơn giản - 220 Tuổi trừ đi. Đây là giá trị giới hạn mà bạn không cần tiếp cận. Làm việc trong khu vực 70-80% của con số này.

Bài tập cardio phù hợp để hoàn thành nhà:

  • Chạy tại chỗ
  • Burpi.
  • Squats với nhảy
  • Con choi choi
  • Nhảy lên dây
  • Chạy trên cầu thang (nếu có thể)
  • Skalolaz.

Chạy tại chỗ

Đây là một lựa chọn tuyệt vời để làm nóng trước buổi đào tạo chính, hoặc bạn có thể sử dụng chạy bộ như một bài tập độc lập. Nó gần như hiệu quả như chạy trên đường phố, nhưng với sự khác biệt mà bạn không vượt qua những hiện tượng tự nhiên và chướng ngại vật tự nhiên - thời tiết xấu, bất thường, v.v.

  1. Trong quá trình chạy, trường hợp phải được giữ đúng. Khi bạn chạy xuống đường và muốn tăng tốc, bạn cần nghiêng về phía trước. Trong trường hợp này, điều này là không cần thiết.
  2. Đất nên ở phía trước của bàn chân, và sau đó lăn trên toàn bộ khu vực của nó. Ủng về sàn với gót chân ảnh hưởng xấu đến các khớp.
  3. Ngoài ra, nên dùng thuốc khấu hao. Nó là cần thiết để chạy trong đôi giày thoải mái, hoặc trên bề mặt sẽ làm giảm sức mạnh của va chạm.
  4. Tay có thể được giúp đỡ để di chuyển.

Bạn cũng có thể chạy khác nhau. Bắt đầu với một lần chạy đơn giản với tốc độ trung bình, tương tự như bạn sẽ sử dụng trên đường phố. Các shin lấy lại.

Chạy tại chỗ

The Shin bạn cần ném lại để đùi trong trường hợp này vẫn còn ở cùng một nơi.

Sau đó, hoặc riêng biệt, bạn có thể thử tùy chọn Chống năng lượng hơn của Run, khi cần phải nâng đầu gối càng thường càng tốt. Bạn có thể đặt tay và cố gắng xuống chúng.

Chạy tại chỗ

Phấn đấu để nâng chân của bạn như trên

Xem một tùy chọn chạy thú vị trên trang web bắt chước Sprint.

Video: Chạy ở chỗ tập trung vào tường

Burmpion - Nghề tập thể dục hữu ích

CrossFit sử dụng một số lượng lớn các bài tập đủ phức tạp và đa phương tiện, Burpi là một trong số đó.

Có thể thực hiện nó theo những cách khác nhau, có các tùy chọn đơn giản và phức tạp hơn.

  1. Đứng thẳng, đặt chân lên chiều rộng của vai (một chút nữa, ít hơn một chút).
  2. Ngồi xuống và đặt tay lên sàn với một nắm giữa.
  3. Sau đó, trọng lượng của cơ thể cần phải được chuyển sang cánh tay và nảy lưng, đặt chân lên vớ. Bạn nên ở vị trí của tấm ván trên bàn tay kéo dài.
  4. Thực hiện một cú hích lên.
  5. Nhảy siết chặt chân vào tay, di chuyển cân nặng của bạn một lần nữa và leo lên.
  6. Hoàn thành bài tập bằng cách nhảy lên.
Burpi.

Tùy chọn tập thể dục cổ điển có thể được gấp lại cho người mới bắt đầu, loại bỏ một số giai đoạn của các bài tập gây khó khăn lớn nhất

Đó là một cách cổ điển, nhưng bạn có thể thực hiện bài tập này, không bao gồm bất kỳ giai đoạn nào theo quyết định của bạn. Ví dụ, bạn không thể cố gắng, nếu nó quá khó, hoặc không nhảy, và một sau một cái khác sắp xếp lại chân.

Squats với nhảy

Không thực hiện bài tập này hoặc cực kỳ cẩn thận nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối của mình.

  1. Nó là cần thiết để hít vào để thực hiện các squats cổ điển với một trở lại thẳng.
  2. Chân đặt một chút vai rộng hơn và cố gắng ngồi xuống càng thấp càng tốt để biên độ chuyển động là nhiều hơn.
  3. Tập thể dục được thực hiện nhanh chóng, nhưng nó cực kỳ quan trọng để đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá sock.
  4. Nhiệm vụ của bạn không dễ dàng để đứng dậy, nhưng với sức mạnh để thúc đẩy bản thân lên và thoát khỏi sàn nhà. Nhảy chúng ta làm trong thở ra. Bạn có thể giúp mình bằng cách đặt xung bằng tay.
Nhảy ra khỏi squats

Đất ở phía trước bàn chân rất nhẹ nhàng để không gây hại cho các khớp.

Nếu bạn thêm trọng lượng vào bài tập này (lấy quả tạ hoặc trọng lượng), bạn có thể làm phức tạp đáng kể nó.

Con choi choi

Một bài tập khá đơn giản, nhưng hiệu quả, được gọi là Jack nhảy hoặc nhảy vào vị trí với Mahami.

  1. Đứng thẳng, đặt chân của bạn sát nhau.
  2. Nhảy và xua tan bàn chân của bạn rộng hơn, đồng thời bạn cần giơ tay qua hai bên.
  3. Lấy một bước nhảy khác, đặt chân của bạn ở vị trí bắt đầu và trở về cơ thể.
Ngôi sao

Giữ đầu gối của bạn tất cả thời gian uốn cong một chút, nó sẽ giúp bạn mùa xuân và giảm tải khi chạm vào khớp

Các bài tập cần phải được thực hiện mà không bị vỡ, mạnh mẽ.

Nhảy lên dây

Các sợi dây là không tốn kém, nhưng một viên đạn thể thao rất hiệu quả cho nhà. Bạn có thể nhảy theo những cách khác nhau: chuyển tiếp, trở lại, trên một chân, với một lần chạy và như vậy. Nhưng có những điều cơ bản để biết.

Nhảy lên dây

Đây là một trong những bài tập nhiều năng lượng nhất đốt cháy khoảng 9 kcal mỗi 1 kg mỗi giờ.

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Sợi dây phải đến với bạn bằng sự tăng trưởng, nếu không bạn sẽ không nhảy trong một thời gian dài, bạn sẽ vấp ngã hoặc bối rối. Để xác định xem chiều dài có được chọn chính xác, hãy đứng lên với cả hai chân vào trung tâm của dây: tay cầm phải đến nách.
  2. Nhảy nên có vớ.
  3. Tay không cần phải ấn vào cơ thể, loại bỏ chúng 15-20 cm. Và tự nó không nên được thực hiện chỉ với một bàn chải. Bàn tay hoạt động với vai, và các khớp vai cũng tham gia vào việc tập thể dục.
  4. Hít thở mũi. Nếu hơi thở bắt đầu thoát ra, cần phải dừng lại suôn sẻ, khôi phục lại hơi thở và sau đó tiếp tục. Dần dần, bạn có thể học cách thở chính xác và tăng sức chịu đựng của bạn.

Để đa dạng hóa tập luyện của bạn và thử một cái gì đó mới, hãy xem video với các tùy chọn bỏ qua khác nhau.

Video: Tùy chọn để nhảy trên dây

Chạy trên cầu thang

Bạn có thể chạy xung quanh các bước trên đường phố, nếu bạn tìm thấy một cầu thang thoải mái, hoặc bay, nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư.

Ngoài ra, một cardio như vậy đốt cháy rất nhiều calo và giúp giảm cân, nó cũng tập thể dục các cơ bắp chân và mông.

Chạy dọc theo các bước

Người đàn ông nặng 80 kg trong nửa giờ chạy trên cầu thang có thể mất tới 600 kcal

Sử dụng các vận động viên khác nhau, thay đổi và thay thế chúng. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu chạy bộ với tốc độ trung bình cho sức chịu đựng, cố gắng không dừng lại càng lâu càng tốt. Sau đó, bạn có thể cố gắng quét xuống hoặc lên tại thời điểm hoặc khoảng cách.

Video: Tùy chọn tập thể dục trên cầu thang

"Skalolaz"

Đây là một bài tập tuyệt vời thuận tiện để làm ở nhà. Nó không chỉ đốt cháy calo, mà còn là công nhân cơ bắp của báo chí.

  1. Đứng ở vị trí của thanh trên bàn tay kéo dài. Bàn chân có thể được đặt trên chiều rộng của vai.
  2. Bắt đầu chặt chẽ chặt từng chân vào cơ thể, mà không uốn cong cùng một lúc.
  3. Quay trở lại một chân ở nhà, kéo lên một chân khác.
Skalolaz.

Cố gắng thực hiện bài tập này một cách mạnh mẽ để đốt cháy nhiều calo hơn

Tập thể dục có thể được thực hiện chậm khi bạn sắp xếp lại hai chân trong nhịp độ bình tĩnh, hoặc ở chế độ chuyên sâu, trong trường hợp này, đào tạo biến thành cardio và bạn cần cố gắng chạy hoặc nhảy từ chân sang chân.

Nếu các bài tập cho sức mạnh nên được thực hiện trên một số lần lặp lại nhất định, thì nó không có ý nghĩa trong Cardio, nó cần phải làm việc ở đây. Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích phiên bản của chương trình đào tạo Cardio và cho bạn biết cách chọn thời gian và số tiền bạn cần nghỉ ngơi.

Chương trình đào tạo tại nhà

Chúng tôi chia kế hoạch tập luyện cho hai tùy chọn - Cardio và Power, mà bạn có thể thực hiện đầy đủ đồng thời đồng thời nếu bạn có một nhiệm vụ và giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Đào tạo điện tại nhà

Bạn cần phải thực hiện 3-4 lần một tuần.

Luôn thực hiện 1 cách tiếp cận tập luyện khởi động, rời khỏi - với mức trung bình và sau đó bắt đầu sử dụng cân nặng làm việc. Như chúng ta đã nói trước đó, bạn cần thực hiện trung bình từ 5 đến 8 lần lặp lại.

Đối với đào tạo điện ở nhà, cần phải mua: một vài cặp quả tạ và trọng lượng trọng lượng. Đây là một bộ tối thiểu sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều bài tập hơn, như trong một số trường hợp, khá khó để tìm thấy chúng thay thế trong phiên bản hộ gia đình. Vest Veseleel và một hàng ngắn với một bộ bánh kếp 5, 10 kg. Nhưng điều này là nếu có thể.

1 ngày - ngực / vai / bắp tay

  • Pushups cổ điển - 1-2 cách tiếp cận 10-12 lần
  • Danters Power LED - 8x5
  • Nhân giống quả tạ - 12x4
  • Lực đẩy cho Chin rộng rãi - 8x4
  • Tay uốn tay trên bắp tay - 15x4

2 ngày - Spin / Triceps

  • Đẩy lên với độ bám hẹp - 8-10 lần 5 Phương pháp tiếp cận
  • Ranan Thrust với quả tạ - 5-7x4
  • Vành đai đến vành đai đứng trong độ nghiêng nghịch ngợm - 8x4
  • Lực kéo ở độ dốc bằng một tay - 6x4

3 ngày - chân / báo chí

  • Daches cổ điển với quả tạ - 8-10x5
  • Squats với một sự hình thành chân rộng - 8-10x5
  • Quả tạ - 8-10x5.
  • Twisting đầy đủ - 15-18x5

Vì vậy, việc đào tạo quyền lực thành công, nghĩa là sức mạnh của bạn đã liên tục phát triển, cần phải tăng trọng lượng của vỏ. Ở nhà, điều này rất có vấn đề, vì vậy hãy nhớ rằng nếu bạn có nhiệm vụ "phát triển" đáng kể, thì bạn cần phải làm trong hội trường. Nếu bạn hài lòng với sự cứu trợ và một lợi ích cơ bắp nhỏ, thì ở nhà bạn có thể đạt được điều này.

Đào tạo Cardio tại nhà

Đào tạo Cardio là đủ để dành 1-2 lần một tuần.

Hãy chắc chắn để làm việc từ 5 đến 7 phút, chỉ sau đó tiến hành các bài tập.

Vì vậy, Cardio đã vượt qua thành công hơn, bạn có thể mua một sợi dây, cân cho chân (để chạy), Phytall.

lựa chọn 1

Nhảy lên dây:

  • 1 phút - tốc độ miễn phí
  • 30 giây - Quay lại
  • 20 giây - Tốc độ tối đa
  • 1 phút - nhảy xen kẽ trên một chân
  • 20 giây - nhảy trở lại phía trước
  • 1 phút - tốc độ miễn phí
  • 20 giây - Tốc độ tối đa

Lặp lại 3-4 vòng tròn.

Sprint trên cầu thang:

  • Chạy 20 giây / nghỉ 20 giây

Chạy 3-5 vòng tròn.

Lựa chọn 2.

  • Chạy trên trang web - 2-5 phút
  • Burmpion - 20 giây / 10 giây Nghỉ ngơi - 3 vòng tròn
  • Ngôi sao - 30 giây / 15 giây Nghỉ ngơi - 5 vòng tròn
  • Leo núi - 20 giây / 10 giây Nghỉ ngơi - 4 vòng tròn

Lặp lại 4-5 cách tiếp cận.

Tăng số lượng vòng tròn và thay đổi các bài tập để cơ thể không quen với cùng một tải. Tăng thời gian tập thể dục là không cần thiết. Công việc luôn luôn dữ dội, nhưng trong một khoảng thời gian ngắn.

Để đào tạo ở nhà và đạt được kết quả tốt - một nhiệm vụ khó khăn, rất nhiều yếu tố gây mất tập trung và thiếu hỗ trợ. Tuy nhiên, điều này sẽ cho phép bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc để đi bộ trong một phòng tập thể dục, có thể dành cho việc mua nhà hàng tồn kho hữu ích.

Добавить комментарий