Top 50 bài tập kéo dài trên Twine: Ảnh + Kế hoạch

Tính linh hoạt tốt - sự đảm bảo về sức khỏe và vẻ đẹp của cơ thể. Kéo dài trên dây twine làm giảm nguy cơ chấn thương, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nữ. Ngoài ra, nó thật đẹp! Nếu bạn mơ ước được ngồi trên dây bện ở nhà, thì hãy xem lựa chọn các bài tập kéo dài tốt nhất của chúng tôi cho Twine dọc và ngang với các cấp độ đào tạo khác nhau.

Top 50 bài tập kéo dài trên Spagat

Kéo dài cho hai sợi dọc

Khả năng ngồi trên dây nối dọc phụ thuộc vào tính linh hoạt của các khớp hông, cũng như độ đàn hồi của các cơ và dây chằng của đùi (đặc biệt là bề mặt sau của gân hông và poplaseal). Tốc độ phát triển kéo dài sâu sắc phụ thuộc vào việc nghiêng tự nhiên, nhưng với các bài tập thường xuyên, có thể ngồi trên một dây bện dọc.

Chúng tôi cung cấp cho bạn những bài tập hiệu quả nhất để kéo dài trên một sợi dọc ở nhà, nơi bạn sẽ cần một tấm thảm và khối cho yoga. Thay vì các khối cho yoga, bạn có thể sử dụng, ví dụ, sách.

Thanh kiếm dọc.

Điều quan trọng cần biết:

  • Hãy chắc chắn để sưởi ấm trước khi kéo dài trên dây bện. Không có sự kề nhau ấm áp đến dây bện không chỉ không hiệu quả, mà còn rất nhiều người bị thương.
  • Tải trong mỗi bài 1 phút. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian và cố gắng làm sâu sắc thêm tình huống để phát triển sự linh hoạt. Đừng quên căng thẳng và phải, và trên bàn chân trái của tôi với cùng một nỗ lực.
  • Nếu bạn muốn nhanh chóng lấy một dây kéo dài, hãy đào tạo 5-6 lần một tuần ít nhất 30 phút.
  • Làm thế nào nhanh chóng bạn có thể ngồi trên một dây bện dọc phụ thuộc vào dữ liệu tự nhiên và nỗ lực của bạn trong quá trình đào tạo.
  • Nếu bạn muốn kéo dài đến một dây bện dọc và trên thanh kiếm ngang, bạn có thể thay thế hai kế hoạch tập thể dục mỗi ngày.

1. Nghiêng đến chân thẳng

Đặt chân để bước lên và hạ xuống nhà ở, cố gắng xuống sàn. Không uốn cong chân ở đầu gối và không cho xương chậu về phía trước. Đi xa với chi phí của các khớp hông, không phải là thăn, vì vậy hãy cố gắng không làm tròn lưng của bạn. Nên sử dụng các khối cho yoga nếu không thể chạm đến sàn bằng tay của bạn. Bài tập cơ bản kéo dài các cơ lưng của mặt sau của hông, sẽ giúp bạn ngồi trên một sợi dây dọc ở nhà càng sớm càng tốt.

Tùy chọn đơn giản:

Nghiêng đến chân thẳng

Tùy chọn phức tạp:

Nghiêng đến chân thẳng

2. Nghiêng để chân lên độ cao

Đặt chân lên ghế hoặc trên bàn và nghiêng về phía nó với tất cả các cơ thể, cố gắng chạm tay vào chân. Bàn chân không uốn cong ở đầu gối, nạc không phải từ phía sau, mà từ hông, để căng mặt sau của chân. Bắt đầu với một chiều cao nhỏ, nhưng theo thời gian, nâng chân nhiều hơn và cao hơn, giữ tính đúng đắn của kỹ thuật khi độ dốc. Tập thể dục hiệu quả kéo dài bề mặt sau của hông, giúp phát triển một máy đấu thầu, sẽ cải thiện sự linh hoạt của bạn và sẽ là bước đầu tiên để kéo dài trên dây bện tại nhà.

Tùy chọn đơn giản:

Nghiêng vào chân trên độ cao

Tùy chọn phức tạp:

Nghiêng vào chân trên độ cao

3. Nghiêng để chân thẳng từ bán đàn ông

Đặt một chân để bước về phía trước, và uốn cong cái kia đến đầu gối. Bend đến chân thẳng, trong khi nâng tất lên để bổ sung kéo trứng cá muối. Cố gắng đặt trán trên đầu gối của bạn, và đặt tay lên sàn càng gần càng tốt với cơ thể. Đi ra khỏi hông để cảm nhận những cơ bắp của bề mặt sau của chân được vẽ, bao gồm cả hai chân. Tập thể dục sâu kéo dài bề mặt sau của hông, cải thiện độ đàn hồi của dây chằng và là bắt buộc để thực hiện, nếu bạn muốn có một sợi dây kéo dọc từ đầu tại nhà.

Tùy chọn đơn giản:

Nghiêng thẳng chân thẳng từ bán đàn ông

Tùy chọn phức tạp:

Nghiêng thẳng chân thẳng từ bán đàn ông

4. Đứng căng

Đứng thẳng, đặt chân của bạn lại với nhau hoặc trên chiều rộng của vai. Làm nghiêng sâu xuống từ hông, không làm tròn lưng bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn trước mặt mình, trên đường thở ra cắn chân và cố gắng mang đầu quỳ xuống đầu gối. Điều chính là không bắt đầu ở lưng dưới, cảm thấy như một con dốc, vì bề mặt sau của chân trải dài. Nếp gấp là một bài tập quan trọng, sự phát triển của nó sẽ giúp bạn ngồi trên dây bện ở nhà, vì cơ bắp của cả hai chân đang được thực hiện và sự linh hoạt của khớp hông được cải thiện.

Tùy chọn đơn giản:

Đạt đứng

Tùy chọn phức tạp:

Đạt đứng

5. Nghiêng về phía trước với chân chéo

Đứng đúng và băng qua chân để đứng trước cánh trái. Còn lại với một lưng thẳng, đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Cảm thấy các cơ của chân trước được vẽ. Hãy chắc chắn để lặp lại cho người khác. Khi biểu diễn, không làm tròn lưng của bạn, nếu không đôi chân sẽ không liên quan nhiều nhất có thể. Việc tập thể dục sâu sắc các cơ bắp của bề mặt sau của chân, cải thiện sự linh hoạt của hông và tăng độ đàn hồi của dây chằng, là điều kiện tiên quyết cho dây bện.

Nghiêng về phía trước với chân chéo

6. Mõm chó xuống

Đứng trong ngừng nằm và giơ xương chậu lên, đốt cháy lưng và thẳng chân. Tay phải thẳng, hạ đầu giữa chúng. Giữ độ lệch dễ dàng ở phía dưới thấp hơn để không làm tròn lưng của bạn. Cố gắng lên chân đầy đủ và duỗi thẳng chân của bạn. Nếu nó không hoạt động, thì nó được cho phép uốn cong một đôi chân nhỏ ở đầu gối và đứng trên vớ. Bài tập từ Yoga cải thiện sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể, nhưng đặc biệt kéo dài bề mặt sau của hông, điều này chắc chắn sẽ giúp bạn ngồi trên một sợi dây kéo dọc từ đầu tại nhà trong trường hợp đào tạo thường xuyên.

Tùy chọn đơn giản:

Chó mõm xuống

Tùy chọn phức tạp:

Chó mõm xuống

7. Twitage của chó mõm xuống

Ở trong Asan, một con chó mõm xuống, nâng chân phải lên, nhiều nhất kéo nó ra và cố gắng không uốn cong ở đầu gối. Đồng thời bạn có thể leo lên tất, nếu khó đứng lên toàn bộ chân. Ở vị trí này, không làm tròn lưng của bạn và không ngẩng đầu lên, chỉ có chân hoạt động. Đừng quên lặp lại bài tập cho chân trái. Thanh kiếm từ con chó của chó không chỉ phát triển sự linh hoạt của đùi, mà còn cho thấy các khớp hông, cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể.

Tùy chọn đơn giản:

Mèo ra khỏi một con chó mõm xuống

Tùy chọn phức tạp:

Mèo ra khỏi một con chó mõm xuống

8. Pose Dancera.

Đứng thẳng, uốn cong chân phải vào đầu gối và tháo nó ra. Kẹp với bàn tay phải của bạn dừng lại và phục vụ cơ thể về phía trước, nâng chân của bạn càng cao càng tốt. Kéo tay miễn phí của bạn về phía trước cho trạng thái cân bằng, không uốn cong chân mang ở đầu gối. Để tiết kiệm cân bằng, nhìn trước mặt bạn. Lặp lại cho chân trái. Tư thế của một vũ công phát triển không chỉ linh hoạt, mà còn là một cảm giác cân bằng, và cũng là một trong những cơ bản khi học twine dọc, mà còn đối với một dọc bình thường cũng sẽ hữu ích.

Pose Dancer.

9. Twine dọc với một hỗ trợ cho một chiếc ghế

Đặt chân lên ghế sofa hoặc trên ghế, và sau đó rút lui càng xa càng tốt. Bây giờ hãy đặt lòng bàn tay của bạn lên sự hỗ trợ và cố gắng để phá vỡ chân của bạn, gần như làm giảm nó hoàn toàn xuống. Lặp lại cho một chân khác. Tập thể dục gần như có thể so sánh bằng cách tải với hai sợi dọc đầy đủ, nhưng nhờ độ cao mềm kéo dài cơ bắp và dây chằng. Do đó, khớp hip nhận được một biên độ chuyển động lớn hơn, sự linh hoạt của nó tăng lên, sẽ giúp ích trong tương lai để ngồi trên một sợi dọc.

Twine dọc với một hỗ trợ cho ghế

10. Trầm cảm sâu sắc

Đứng đúng và bước ngay khi càng xa càng tốt. Chân trước phải được uốn cong ở một góc vuông, và phía sau hoàn toàn thẳng. Mất càng thấp càng tốt, trong khi duy trì sự cân bằng, trong khi tay có thể được nâng lên để tăng độ căng. Nếu bạn muốn tăng tải, sau đó hạ tay xuống, đặt lòng bàn tay lên sàn. Giữ lưng của bạn một cách trơn tru, đừng cuộn tròn lưng dưới. Thực hiện theo lunge cho chân trái. Tập thể dục tuyệt vời cho sự linh hoạt của khớp hông và bắp tay kéo dài của hông, sẽ giúp bạn ngồi trên dây bện ở nhà càng sớm càng tốt.

Đầu tiên làm với bàn tay của bạn ở trên cùng để kéo dài thêm trở lại, sự linh hoạt của nó cũng quan trọng đối với dây bện:

Trầm cảm sâu sắc

Sau đó hạ tay xuống sàn:

Trầm cảm sâu sắc

11. Pose Lizard.

Đứng trong trạng thái dừng lại và từ vị trí này bước về phía trước bằng chân phải, đặt một chân từ bên ngoài vai phải. Hạ khuỷu tay xuống sàn và trì hoãn trong tư thế của thằn lằn, cảm thấy cơ bắp của bề mặt bên trong và phía sau của hông kéo dài. Bạn có thể hạ cánh đồng cẳng tay vào khối, và không phải trên sàn nhà. Bài tập phát triển sự linh hoạt của khớp hông, làm tăng khả năng di động và phạm vi chuyển động của nó, và cũng cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp và dây chằng, đóng góp vào sự phát triển của sợi dọc.

Tùy chọn đơn giản:

Pose Lizard.

Tùy chọn phức tạp:

Pose thằn lằn trên cẳng tay

12. Lunge thấp.

Đứng lên trong một lunge cao và hạ đầu gối của mặt sau của sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng chân trước uốn cong ở một góc phải là đá đầu gối và bảo vệ tư thế. Để nâng cao tải, bạn có thể đặt các khối dưới lòng bàn tay, giơ tay lên hoặc đặt trên đùi của chân trước. Lặp lại cho phía bên kia. Các phổi kéo căng cơ bắp của bề mặt sau của đùi và làm tăng độ đàn hồi của bó và gân, mang lại cho bạn xung quanh Twine dọc.

Chọn một vị trí thuận tiện cho bạn hoặc thực hiện các loại tấn công khác nhau xen kẽ:

Lunge thấp.

Lunge thấp.

Lunge thấp.

13. Giảm thấp với một lượt

Đứng trong thanh trên bàn tay thẳng, từng bước chân phải vào vai phải và hạ thấp khuỷu tay xuống. Đầu gối của chân trái cũng thấp hơn trên sàn nhà. Mở rộng nhà ở bên phải, đặt tay lên đầu gối phải và đẩy nó một chút để lộ khớp hông và cảm nhận tải sâu hơn trên cơ bắp và dây chằng. Đừng quên biểu diễn cho bàn chân trái. Tập thể dục từ duỗi sâu trên Twine ở nhà sẽ giúp bạn tăng phạm vi chuyển động của khớp hông và sẽ chuẩn bị cho bạn tải thêm.

Pose thằn lằn với một lượt

14. Chăn thả Shin thấp

Đứng lên trong một cú nhảy cao với bàn chân phải ở phía trước, sau đó hạ thấp đầu gối xuống. Nâng lưng chân sau và gặm nó bằng tay trái của bạn. Hạ thấp tay phải vào đầu gối một chân hỗ trợ. Kéo chân trái lên chính mình, kéo dài quadricaps. Làm tương tự cho chân phải. Bài tập kéo dài qua tứ đầu, cơ phản đối của hông bắp chân, và do đó phải kéo dài cho dây bện tại nhà cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sự linh hoạt của chân.

Shin thấp GROZING.

15. Lunge thấp với một cái ghế

Ở trong một lunge thấp, giải phóng ống chân, nhưng không hạ nó xuống, nhưng đặt chân lên ghế. Đặt lòng bàn tay của bạn trên vành đai và uốn cong mặt sau của đầu gối càng nhiều càng tốt, kéo dài quadricep thigh. Để tăng cường kéo dài, đặt lòng bàn tay lên sàn trên cả hai bên của chân trước. Lặp lại cho phía bên kia. Các bài tập đang trải dài trước mặt hông, làm cho cơ bắp với đàn hồi và thích hợp hơn để kéo dài sâu.

Tùy chọn đơn giản:

Lunge thấp với ghế

Tùy chọn phức tạp:

Lunge thấp với ghế

16. Pose Thằn lằn với hỗ trợ đầu gối

Đứng lên trong thanh trên khuỷu tay, dưới tay để đặt các khối cho yoga (có thể không có chúng). Bước chân phải bước sang vai phải, đặt một chân từ bên ngoài cơ thể. Đầu gối chân trái để hạ xuống trên sàn nhà. Cố gắng đặt chân phía trước cơ thể để kéo dài là tối đa. Lặp lại cho chân trái. Tư thế của một con thằn lằn hữu ích trong bất kỳ phương án nào cho việc tiết lộ các khớp hông, việc xây dựng bề mặt phía sau của hông và cơ bắp hàng đầu, sẽ giúp ngồi trên dây bện từ đầu ở nhà mà không cần chuẩn bị.

Tùy chọn đơn giản:

Lizard đặt ra với sự hỗ trợ đầu gối

Tùy chọn phức tạp:

Lizard đặt ra với sự hỗ trợ đầu gối

17. Nghiêng đến chân thẳng với sự hỗ trợ đầu gối

Đứng ở độ dốc thấp với chân phải ở phía trước. Bây giờ thẳng chân phải và nghiêng về phía nó với tất cả cơ thể, không làm tròn lưng dưới. Thực hiện một độ dốc từ đùi để cảm thấy trải dài bề mặt sau của chân. Để thuận tiện, hạ thấp lòng bàn tay trên sàn nhà. Cố gắng nằm trên chân của dạ dày. Lặp lại cho chân trái. Một bài tập phức tạp giúp giãn sâu bề mặt sau của chân, phát triển độ đàn hồi của bộ máy có gân hoặc tăng phạm vi chuyển động của khớp hông.

Tùy chọn đơn giản:

Nghiêng đến chân thẳng với hỗ trợ đầu gối

Tùy chọn phức tạp:

Nghiêng đến chân thẳng với hỗ trợ đầu gối

18. Nghiêng đến chân thẳng với sự hỗ trợ cho một chiếc ghế

Ở trong một tổn thất thấp, duỗi thẳng chân trước, và phía sau lưng sẽ xé ra khỏi sàn và đặt ghế đẩu trên ghế. Bây giờ nghiêng về phía chân trước với toàn bộ cơ thể, không phải bằng cách vũ trụ chân sau. Lặp lại cho phía bên kia. Trong bài tập này, bề mặt phía sau của chân và mặt trước của các cơ có liên quan đồng thời cùng một lúc, tạo ra các cơ bắp sâu sắc, tăng sự linh hoạt của chân và phát triển các khớp hông, sẽ giúp bạn nhanh chóng ngồi trên Twine, ngay cả khi không có kéo dài.

Tùy chọn đơn giản:

Nghiêng đến chân thẳng với sự hỗ trợ cho ghế

Tùy chọn phức tạp:

Nghiêng đến chân thẳng với sự hỗ trợ cho ghế

19. Posea Pigeon.

Đứng ở độ dốc thấp với chân phải ở phía trước. Hạ chân phải bên phải trước mặt họ, đặt lòng bàn tay lên sàn ở hai bên của vỏ. Giữ lưng một cách trơn tru, giữ độ lệch ánh sáng ở lưng dưới. Cố gắng sắp xếp shin song song với nhà ở, kéo dài phía sau chân và mông. Để tăng sự kéo dài, nghiêng về phía trước, bỏ qua dạ dày trên ống chân và dựa vào cẳng tay. Nếu thoải mái, bạn có thể gấp tay trước mặt trên sàn và hạ đầu chúng lên chúng. Lặp lại cho một chân khác. Bột bồ câu bột trải dài các cơ lởm chởm, cho thấy các khớp hông, tăng phạm vi chuyển động.

Tùy chọn đơn giản:

Pose Pigeon.

Pose Pigeon.

Tùy chọn phức tạp:

Powder Pigeon nằm

20. Powder Pigeon với xương chày

Từ tư thế của chim bồ câu, uốn cong đầu gối của chân sau, chụp và thu hút bàn chân cho chính mình. Ở trong vị trí này hoặc cố gắng tăng cường kéo dài, nghiêng về phía trước chân của chân trước. Đặt đầu của bạn vào tay miễn phí của bạn và cố gắng thư giãn, cảm thấy cơ bắp của đùi của cả hai chân kéo dài. Lặp lại cho phía bên kia. Đánh quan sát phức tạp làm tăng độ đàn hồi của các cơ bắp của đùi và trải dài củ cải đường, rất hữu ích nếu bạn muốn ngồi trên dây bện ở nhà.

Tùy chọn đơn giản:

Bột chim bồ câu với xương chày

Tùy chọn phức tạp:

Bột chim bồ câu với xương chày

21. Nghiêng đến chân thẳng ngồi

Ngồi trên sàn, hai chân thẳng, tự do bị bỏ qua. Uốn chân phải ở đầu gối và thu hút chân đến nhà ở. Cúi xuống chân trái thẳng với toàn bộ cơ thể, cố gắng nằm trên bụng cô. Nắm chặt bàn chân bằng tay, kéo cột sống và kéo dài cơ mặt sau. Lặp lại cho chân phải. Một bài tập đơn giản đang phát triển các bó, gân và cơ bắp, kéo dài bề mặt sau của hông và chân, làm tăng sự linh hoạt của chân.

Nghiêng đến chân thẳng

22. Ngồi gấp

Ngồi trên sàn nhà, kéo chân ra trước mặt mình và nghiêng về phía họ với tất cả cơ thể, cố gắng để ngực và bụng nằm trên hông. Đi ra khỏi đùi, tôi không đếm ngược lại, nếu không bạn sẽ không cảm thấy cơ bắp của bề mặt sau của chân kéo dài như thế nào. Nắm chặt bàn chân bằng tay và trì hoãn vị trí ở vị trí khó khăn nhất đối với bạn, hạ thấp nhà ở càng thấp càng tốt với chân. Tập thể dục không chỉ kéo dài bắp tay hông, mà còn kéo cột sống, cải thiện sự linh hoạt của lưng và toàn bộ cơ thể.

Tùy chọn đơn giản:

Đang ngồi căng thẳng.

Tùy chọn phức tạp:

Đang ngồi căng thẳng.

23. Nghiêng đến chân giơ đang ngồi

Ngồi trên sàn đối diện với ghế hoặc bàn thấp. Kéo chân dưới nó, và một thang máy trước mặt bạn, mà không uốn cong đầu gối. Đặt chân giơ lên ​​ghế và nghiêng nó với tất cả các trường hợp. Sau khi thực hiện, thay đổi chân của bạn. Một bài tập khác để kéo dài bề mặt sau của đùi sẽ giúp bạn ngồi trên dây twine từ đầu tại nhà, có thể tập luyện bướng bỉnh.

Dốc đến chân nâng

24. Chụp chân nằm

Nằm ngửa, uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Duỗi thẳng chân phải và quấn chân bằng tay, thu hút đùi càng gần cơ thể. Đồng thời, không uốn cong đầu gối và không phá vỡ lưng dưới và xương chậu từ sàn nhà. Để tăng cường tải, duỗi thẳng chân trái và tiếp tục thu hút quyền của chính mình. Làm tương tự cho chân trái. Một trong những bài tập kéo dài hiệu quả nhất đối với các công nhân bện sâu các cơ bắp của bề mặt sau của đùi, cải thiện độ đàn hồi của dây chằng và làm tăng phạm vi chuyển động của khớp hông.

Tùy chọn đơn giản:

Chụp chân nằm

Tùy chọn phức tạp:

Chụp chân nằm

25. Kéo dài với đôi chân chéo

Nằm ngửa với đôi chân thẳng, đặt chân chân trái vào hông bên phải. Sau đó nâng chân phải lên, gặm nó bằng tay cho Shin và thu hút nó đến cơ thể. Không uốn cong chân phải ở đầu gối, cố gắng kéo nó càng gần càng tốt với dạ dày. Lặp lại cho một chân khác. Bài tập không chỉ trải dài các cơ nung, mà còn sử dụng bắp chân của hông và thậm chí là xương chày, cũng kéo dài bề mặt sau của chân.

Kéo dài với đôi chân chéo

26. Twine dọc ngồi trên các khối

Đứng lên trong một giọt cao, sau đó đi xuống thấp, thay thế trước các khối cho yoga dưới hông. Duỗi thẳng chân trước, thuận tiện bằng cách đặt đùi vào khối. Sau đó duỗi thẳng lại, bạn cũng có thể đặt một khối hoặc một tấm thảm gấp. Đặt các khối cho nhau, nếu không có đủ chiều cao của một. Theo thời gian, thay thế các khối xuống thấp hơn, sẽ giúp bạn trong thời gian ngắn nhất có thể ngồi trên dây bện ở nhà mà không có chúng. Thay vì các khối bạn có thể ngồi trên gối để thuận tiện.

Twine dọc ngồi trên các khối

Twine dọc ngồi trên các khối

27. Twine dọc dựa trên các khối

Mang vào mỗi tay một khối cho yoga có chiều cao nhỏ và đứng lên trong Lung thấp. Từ một phòng thấp, duỗi thẳng từng chân, cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn chúng ở đầu gối. Đề xuất cho các khối sẽ được hỗ trợ và sẽ không cho phép bị thương do kéo dài quá mức. Chỉ đến chiều cao của các khối và trì hoãn ở vị trí này. Theo thời gian, chọn các khối thấp hơn, sẽ giúp bạn tiến bộ trong sự phát triển của Twine.

Tùy chọn đơn giản:

Twine dọc dựa trên các khối

Tùy chọn phức tạp (không hỗ trợ cho đầu gối phía sau):

Twine dọc dựa trên các khối

28. Thanh kiếm thẳng đứng với một hỗ trợ tường

Đứng lưng về phía tường và nghiêng về phía trước. Đặt lòng bàn tay của bạn xuống sàn trước chính mình, và nâng một chân lên và duỗi thẳng, dựa vào tường. Chân hỗ trợ gần như gần với tường, chân được nâng lên được chỉnh lưu càng nhiều càng tốt, và cơ thể bị nghiêng về phía trước. Khi thực hiện một bài tập, bạn có thể vội vã một chút ở phía sau để tăng cường sự kéo dài. Lặp lại một chân khác. Bài tập kéo dài bắp tay của hông và bắt chước một sợi dây kéo dài, nhưng với sự hỗ trợ trên một chân, dễ thực hiện người mới bắt đầu.

Thanh kiếm dọc với sự hỗ trợ trên tường

Kéo dài trên phân chia ngang

Thanh kiếm ngang được coi là khó khăn hơn để làm chủ nhiều so với dọc theo chiều dọc, có liên quan đến sự khó chịu của tình huống này cho cuộc sống hàng ngày. Kéo dài trên thanh kiếm ngang đòi hỏi mức độ linh hoạt cao của cơ bắp hàng đầu, sự phát triển của các khớp hông và độ đàn hồi tốt của các mô xung quanh chúng.

Trong lựa chọn của chúng tôi, bạn sẽ tìm thấy các bài tập tốt nhất sẽ giúp bạn phát triển sự linh hoạt từ đầu. Để thực hiện, bạn sẽ cần một tấm thảm và khối cho yoga. Thay vì các khối cho yoga, bạn có thể sử dụng khối lượng sách.

Thanh kiếm ngang

Điều quan trọng cần biết:

  • Hãy chắc chắn để sưởi ấm trước khi kéo dài trên dây bện. Không có sự kề nhau ấm áp đến dây bện không chỉ không hiệu quả, mà còn rất nhiều người bị thương.
  • Tải trong mỗi bài 1 phút. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian và cố gắng làm sâu sắc thêm tình huống để phát triển sự linh hoạt.
  • Nếu bạn muốn nhanh chóng ngồi trên Twine ngang, đào tạo 5-6 lần một tuần ít nhất 30 phút. Làm thế nào nhanh chóng bạn có thể ngồi trên phân chia ngang phụ thuộc vào dữ liệu và nỗ lực tự nhiên của bạn trong quá trình đào tạo.
  • Nó thường khó ngồi trên dây twine ngang và dài hơn so với dọc theo chiều dọc. Do đó, trước tiên bạn có thể đạt được một mục tiêu - ngồi trên dây kéo dài, và chỉ sau đó đi đến sự phát triển của thanh kiếm ngang.
  • Nếu bạn muốn kéo dài đến một dây bện dọc và trên thanh kiếm ngang, bạn có thể thay thế hai kế hoạch tập thể dục mỗi ngày.

1. Cap Plie.

Đặt chân của bạn lên chiều rộng tối đa của nhau và đào vớ sang hai bên. Từ vị trí này, lắc lư với lưng thẳng, rơi xuống song song với hông với sàn. Đặt khuỷu tay của bạn lên hông hoặc nghiêng nhà ở quấn đầu gối bằng tay. Đừng đảm bảo xương chậu trở lại, không làm giảm đầu gối của bạn, cầm plie. Bài tập chuẩn bị hiệu quả với một tải sâu hơn, dẫn dắt chân vào giai điệu và nhẹ nhàng kéo dài cơ bắp hàng đầu của đùi.

Tùy chọn đơn giản:

Plie.

Tùy chọn phức tạp:

Cap Pelie.

2. Gấp với một đội hình rộng

Đặt chân của bạn càng nhiều càng tốt từ nhau và nghiêng thẳng xuống phía sau, cố gắng đến sàn nhà. Bắt đầu lưng dưới, nghiêng xa hông. Chia chân càng nhiều càng tốt để đặt trên sàn không chỉ có lòng bàn tay, mà còn là khuỷu tay. Nếp gấp cho thấy các khớp hông, làm tăng phạm vi chuyển động, kéo dài các cơ của bề mặt bên trong của đùi và tăng độ đàn hồi của bó và gân, sẽ giúp bạn trong tương lai ngồi trên phân chia ngang ở nhà.

Tùy chọn đơn giản:

Dải chân rộng

Tùy chọn phức tạp:

Độ dốc với quần legging rộng

3. Nghiêng với độ chu vi chân

Ở trong cùng một vị trí với một sự hình thành chân rộng, nghiêng về phía chân phải, cố gắng nằm trên tất cả các trường hợp, sau đó bên trái. Sau khi lấy chân và hạ đầu xuống, cố gắng đặt cơn đau lên sàn. Tùy chọn gấp phức tạp được làm việc sâu hơn các cơ bắp của phần bên trong của hông, cho thấy các khớp hông và tăng khả năng di động của chúng, và cũng góp phần vào việc kích hoạt lưu thông máu trong các cơ quan Pelvis nhỏ, rất hữu ích cho sức khỏe của phụ nữ.

Nghiêng.

Nghiêng.

4. Làm sạch trường hợp trong độ dốc

Đặt hai chân một đôi vai rộng hơn, hạ tay xuống, giữ thẳng lưng. Bây giờ cất cánh tay phải khỏi sàn và xoay ngôi nhà bên phải, cảm thấy sự trải dài của các cơ bắp của hông trái. Sau đó thực hiện xoắn sang trái để kéo dài đùi phải. Bài tập nhẹ nhàng kéo dài hông và các cạnh của vỏ, kéo cột sống và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, và cũng đóng vai trò là một sự kéo dài tuyệt vời trên thanh kiếm ngang ở nhà cho người mới bắt đầu.

Tùy biến trường hợp trong độ dốc

5. Kéo dài ở bên lunge

Đặt chân rộng nhất có thể và uốn cong đầu gối phải, hạ xương chậu xuống, chân trái phải được duỗi hoàn toàn. Cố gắng ngồi gần nhất có thể vào sàn, kéo dài bên trong của đùi. Lặp lại một chân khác. Bài tập kéo dài cơ bản trên dây twine ngang phát triển sự linh hoạt của chân, cho thấy các khớp hông và kéo dài cơ bắp lực đẩy, và cũng làm cho bó và gân đàn hồi.

Tùy chọn đơn giản:

Khóa bên

Tùy chọn phức tạp:

Kéo dài ở bên lunge

6. Side Lunge với sự hỗ trợ trên độ cao

Ở trong sự mất mát bên cạnh, đặt một bàn chân thẳng trên ghế, chọn chiều cao của ghế tùy thuộc vào mức độ kéo dài (ghế càng cao, càng khó kéo dài). Cúi xuống chân thẳng hoặc chỉ cần giữ nó trong căng thẳng, cảm thấy cơ bắp đùi kéo dài như thế nào. Lặp lại cho một chân khác. Tập thể dục sẽ giúp giãn sâu cơ bắp chân, mở các khớp hông và chuẩn bị cho cơ thể đến thanh kiếm ngang.

Bên lunge với sự hỗ trợ trên độ cao

7. Yoga-Squat

Đặt chân một chút vai rộng hơn và đào vớ ở hai bên. Chạy vào squats sâu, uốn cong chân hoàn toàn ở đầu gối. Kết nối lòng bàn tay của bạn với nhau và đào khuỷu tay sang hai bên, đặt chúng ở đầu gối và một chút trên chúng được nhấn để nâng cao sự kéo dài. Giữ lưng của bạn một cách trơn tru trong một mặt phẳng với hông. Tập thể dục tuyệt vời cho việc tiết lộ các khớp hông, kéo dài các cơ bắp của Berium và bề mặt bên trong của hông.

Pose Girland.

8. Nuôi gối ngồi

Ngồi trên sàn và uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Chạy đầu gối của bạn càng xa càng tốt với nhau, để chúng thấy mình trong cùng một mặt phẳng với vỏ. Đặt tay lên xương chày, mặc vớ sang hai bên. Giữ lưng thẳng, mà không nghiêng về phía trước và không uốn cong ở lưng dưới. Việc tập thể dục phù hợp để kéo dài trên dây bện ở nhà cho người mới bắt đầu, khi trải dài các cơ bắp bên trong đùi, làm tăng sự linh hoạt của chân.

Chăn nuôi đầu gối

9. Ếch ngồi tư thế

Ngồi trên đầu gối của bạn và đi xuống gót chân. Bây giờ rave đầu gối của mình sang hai bên, cố gắng ngồi hoàn toàn trên sàn, để chân ở hai bên của vỏ. Nếu bạn quản lý nó, bạn sẽ xoắn cơ thể sang trái và phải để tăng cường kéo dài và kéo dài cột sống. Bạn càng khỏe mạnh hơn về việc đầu gối, sự kéo dài càng mạnh, vì vậy hãy cố gắng im lặng đứng đằng sau chính mình. Tập thể dục phù hợp với đùi mềm và đặc biệt là hiệu quả cho người mới bắt đầu.

Pose ếch ngồi.

10. Chân ngồi

Ngồi trên sàn và dang chân sang hai bên. Bend một chân ở đầu gối và thu hút chân đến nhà ở càng gần càng tốt. Một chân khác vẫn thẳng và tự do thon dài sang một bên. Cố gắng lấy chân thẳng càng xa càng tốt từ trung tâm để tăng cường tải. Lặp lại một chân khác. Một lựa chọn khác là kéo dài mềm cho phần bên trong của hông, hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Chân ngồi

11. Slope Slope ngồi

Hoàn thành bài tập trước đó sẽ giúp độ dốc của cơ thể với một chân thẳng. Để làm điều này, kéo chân phải sang một bên và nghiêng nó với tất cả các cơ thể, cố gắng cắn bàn chân bằng tay trái của bạn. Đúng nơi lưu loát trước mặt bạn. Lặp lại độ dốc sang phía bên kia. Bài tập không chỉ kéo dài bên hull, mà còn làm tăng tải trọng trên đùi, góp phần kéo dài sâu cơ bắp hàng đầu.

Dốc bên ngồi

12. Kéo dài trong một tốc độ bán tốc độ

Ngồi trên sàn và băng qua chân thuận tiện. Hát một chân trở lại, không uốn cong đầu gối của bạn, để lại một chân khác như nó là. Giữ vị trí để cảm giác kéo dài các cơ bên trong của hông, sau đó lặp lại cho một chân khác. Một bài tập đơn giản sẽ nhẹ nhàng kéo dài hông, tăng tính di động của các khớp và độ đàn hồi của dây chằng, và cũng sẽ giúp bạn trong tương lai nhanh chóng ngồi trên dây bện nếu không có kéo dài.

Kéo dài trong một trang phục bán

13. Nghiêng với đôi chân chéo

Ngồi trên sàn và băng qua chân ở vị trí hoa sen hoặc tạo ra một phiên bản đơn giản hóa. Cắt về phía trước bằng tay của bạn, cố gắng nằm trên sàn nhà cho toàn bộ trường hợp. Nếu nó không hoạt động, sau đó đi cho cẳng tay của bạn và sửa chữa vị trí. Bài tập nhẹ nhàng kéo dài các cơ lực đẩy, nhưng điều quan trọng cần nhớ là bàn chân trải dài nhiều hơn, ở trên hoặc phía trước, vì vậy đừng quên thay đổi vị trí của họ.

Tùy chọn đơn giản:

Vắt chéo chân

Tùy chọn phức tạp:

Vắt chéo chân

14. ngồi bướm.

Ở trong tư thế ngồi, kết nối bàn chân và quỳ xuống hai bên. Chân clas xuống lòng bàn tay, thu hút chúng càng gần càng tốt với cơ thể. Giữ lưng của bạn một cách trơn tru, không làm tròn lưng dưới. Để tăng cường kéo dài, nghiêng về phía trước, cố gắng rơi xuống sàn với tất cả cơ thể, nhưng nếu nó không hoạt động, hãy kéo theo cảm giác căng thẳng trong cơ bắp của đùi. Con bướm trải dài cơ bắp hàng đầu của cả hai chân, cho thấy các khớp hông, cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của chúng.

Tùy chọn đơn giản:

Pose Butterfly.

Tùy chọn phức tạp:

Bướm ngồi.

15. Ếch điện nằm

Đứng trên tất cả bốn chân với sự hỗ trợ cho cẳng tay và hạ thấp nhà ở, đồng thời lây lan đầu gối của bạn sang hai bên. Nếu nó không hoạt động cho sàn, sau đó giữ một vị trí thoải mái, cố gắng nhân giống đầu gối của bạn càng rộng càng tốt để giảm càng thấp càng tốt. Một trong những bài tập tốt nhất, việc thực hiện đúng sẽ khiến bạn gần gũi hơn với thanh kiếm ngang. Ở đây các khớp hông gần như ở trạng thái twine, và các cơ của chân trải dài càng nhiều càng tốt, làm tăng sự linh hoạt của chân và toàn bộ cơ thể.

Ếch Pose nói dối

16. Pose ếch với bàn chân thẳng

Từ tư thế đầy đủ của ếch với dạ dày trên sàn, duỗi thẳng một chân và cố định vị trí. Sau đó thay đổi chân của bạn. Nếu nó không nằm xuống cơ thể xuống sàn, hãy đặt tấm thảm dưới đầu gối và, trong khi giữ tay thẳng, đảm bảo chân của bạn càng xa càng tốt, cố gắng làm thẳng hoàn toàn nó. Từ mỗi lần, hạ thấp chân dưới đây, điều này sẽ giúp bạn ngồi trong thanh kiếm ngang. Tập thể dục sâu kéo sâu các cơ bắp của đùi, cho thấy các khớp hông, cải thiện độ đàn hồi của bó và gân.

Tùy chọn đơn giản:

Pose ếch với bàn chân thẳng

Tùy chọn phức tạp:

Pose ếch với bàn chân thẳng

17. Nuôi bướm nằm

Nằm ngửa và uốn cong chân ở đầu gối. Kết nối các điểm dừng và trải đầu gối vào hai bên. Đặt lòng bàn tay của bạn lên hông và ấn vào chúng, hạ thấp bên dưới, nhưng tránh các chuyển động sắc nét để không bị thương. Cố gắng sắp xếp chân càng gần càng tốt với cơ thể, và đầu gối để pha loãng nhiều nhất đến gần sàn nhà. Một bài tập đơn giản và hiệu quả sẽ cải thiện sự kéo dài của bạn, giúp ngồi trên dây bện ở nhà.

Pose Butterfly nằm

18. đầu gối đến cơ thể nói dối

Ở lại phía sau, duỗi thẳng chân của bạn. Uốn cong một chân ở đầu gối và chăn thả nó bằng tay của bạn. Mở rộng shin 90 độ và thu hút bản thân. Lặp lại một chân khác. Tập thể dục dễ dàng trải dài các cơ bia Berium, nhưng ở độ xoay tối đa của xương chày đến cơ thể cung cấp một trải dài sâu của đùi dẫn đến cơ bắp, làm tăng sự linh hoạt của chân và mang lại cho bạn thậm chí gần hơn với thanh kiếm ngang đầy đủ.

Kéo dài nằm với một sự lây lan

19. Nằm mở chân

Người mới bắt đầu có thể bỏ lỡ bài tập này do sự phức tạp có thể. Nằm ngửa, kéo chân thẳng. Nâng chân phải, đưa nó đến cơ thể và đưa sang một bên, bỏ qua càng gần sàn. Lặp lại một chân khác. Sự phát triển của bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng ngồi trên dây bện ngang ở nhà và cải thiện việc kéo dài theo chiều dọc, vì các cơ bên trong của hông được kéo dài sâu ở đây và phạm vi chuyển động của khớp hông tăng.

Chân kéo dài nằm

20. Thảo luận

Nằm ngửa, nâng chân thẳng lên và đào chúng lên hai bên. Giúp bàn tay của bạn hạ thấp chân gần sàn, nhưng đừng lạm dụng nó để không bị thương. Trong bài tập này, các cơ hàng đầu có liên quan tốt, được bao gồm trong công việc khi chân được hạ xuống dưới trọng lượng của chúng trong sự mất kết nối. Ngoài ra, âm lượng gần như ngang với Twine, chỉ trong sự đảo lộn.

Thảo luận

21. Chân nuôi ở bên

Nằm ở bên phải và đi cho cẳng tay của bạn. Nâng chân trái lên, dẫn nó đến trường hợp. Giúp bàn tay của bạn kéo chân càng gần càng tốt với chính mình. Không uốn cong chân ở đầu gối, kéo nó đến căng thẳng trong các cơ đùi. Sau đó thay đổi chân của bạn. Một bài tập đơn giản sẽ giúp phát triển sự linh hoạt của chân và nhanh chóng ngồi trên dây twine, nếu không có kéo dài, bị kéo dài thường xuyên.

Chăn nuôi màu xanh

22. Cross Twine với sự hỗ trợ cho cẳng tay

Đặt khối cho yoga trước mặt bạn và đi trên nó bằng tay hoặc khuỷu tay của bạn. Chia chân càng rộng càng tốt, cố gắng giảm càng thấp càng tốt. Để tăng cường vết rạn da, ngồi trên sàn, đào chân càng rộng càng tốt và nghiêng về phía trước, dựa vào cẳng tay. Trong tương lai, cố gắng nằm trên sàn nhà, duỗi tay trước mặt bạn. Duỗi sâu của các cơ bắp bên trong của hông sẽ là bước cuối cùng trong sự phát triển của thanh kiếm ngang.

Tùy chọn đơn giản:

Cross Twine với sự hỗ trợ cho cẳng tay

Tùy chọn phức tạp:

Độ dốc ở Crosspath.

23. Nghiêng trong thanh kiếm ngang

Tăng cường sự căng trong thanh kiếm ngang sẽ giúp dốc ở hai bên. Để làm điều này, ngồi trên sàn và trải chân càng rộng càng tốt. Dài với tất cả cơ thể đến một chân, sau đó đến một chân khác, sửa chữa vị trí. Bạn cũng có thể thực hiện độ dốc bên đến mỗi chân để sinh ra ngoài vỏ. Ở đây, các cơ đùi và xương chậu không chỉ tham gia, mà còn là cột sống và các cạnh của tòa nhà cũng kéo dài, giúp cải thiện sự linh hoạt cơ thể tổng thể.

Độ dốc trong thanh kiếm ngang

Độ dốc trong thanh kiếm ngang

24. Bướm ở tường

Nằm ngửa, đặt chân lên tường. Tiếp cận tường gần, và sau đó kết nối bàn chân và đúc đầu gối của bạn sang hai bên. Đặt lòng bàn tay lên hông hoặc đầu gối, dễ dàng nhấn vào chúng để bỏ qua bên dưới. Bài tập này kéo dài phần bên trong của hông, nhưng cũng thư giãn lưng dưới, cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan chậu nhỏ và chuẩn bị tải cao hơn.

Bướm ở tường

25. Sự khác biệt ở tường

Từ bướm trên tường, duỗi thẳng chân của bạn và truyền chúng lên hai bên. Giúp bàn tay của bạn hạ thấp hông xuống đáy sàn. Một sự lôi cuốn với sự hỗ trợ trên tường cho phép bạn hạ chân càng nhiều nhất có thể, kéo dài cơ bắp hàng đầu và mở các khớp hông, làm tăng phổ chuyển động của chúng. Kết quả là, bạn chuẩn bị cơ thể để twine đầy đủ. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để nhanh chóng ngồi trên thanh kiếm ngang: Bạn có thể nằm trong một vị trí như vậy ở tường trong một thời gian dài, kéo dài kéo dài.

Sự khác biệt ở tường

26. Cross Twine với sự hỗ trợ cho cẳng tay

Giai đoạn cuối cùng sẽ là một thanh kiếm ngang với sự hỗ trợ trong tay. Để làm điều này, đặt khuỷu tay của bạn lên sàn và dang chân sang hai bên, cố gắng gần như rơi trên sàn nhà. Nhưng trong mọi trường hợp không ngồi mạnh để không làm bị thương chính mình. Đi đến khoảng cách tối thiểu từ sàn, nó cắt nó mỗi lần. Vì vậy, bạn sẽ sớm hoàn toàn đi xuống Twine và cuối cùng, hoàn thành giấc mơ của bạn.

Cross Twine dựa trên cẳng tay

Xem thêm các lựa chọn kéo dài khác:

Tại sao nhiều người tìm cách học cách ngồi trên dây twine? Có, và càng nhanh càng tốt. Thật đơn giản, bởi vì Twine là một chỉ số linh hoạt, ân sủng và nó trông rất ngoạn mục. Có thể đạt được kết quả hoàn toàn ở mọi lứa tuổi, ngay cả khi chúng ta kéo dài cho Twine ngay tại nhà.

Những lợi ích và tác hại của dây bện cho phụ nữ

Đối với cơ thể phụ nữ, dây twine đặc biệt hữu ích vì những lý do sau.

  • Một loại bột chân và xương chậu chất lượng cao khá mạnh mẽ và chất lượng cao kích hoạt lưu thông máu, loại bỏ tất cả các loại vấn đề trong khu vực của khung chậu nhỏ. Việc tăng cường cơ bắp và khả năng cảm nhận cơ thể của chính họ, quản lý nó, góp phần vào quá trình mang thai bình tĩnh và sự tự tin lớn hơn của một người phụ nữ trong quá khứ sinh nở thành công.
  • Vùng bụng được kết nối với bài tập cho dây bện (bao gồm phần dưới của khoang bụng, trong đó các cơ quan tiêu hóa được định vị, và xương chậu). Các công việc liên tục có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể. Các cơ bắp và cơ thể bị khởi động, dòng máu cũng được tăng cường bởi các cơ quan, hoạt động của chúng tăng lên.
  • Sự thay thế của hoạt động, tải trọng với sự thư giãn của toàn bộ cơ thể cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp bị phân tâm khỏi những suy nghĩ ngoài và tập trung vào bộ nhiệm vụ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hoạt động quan trọng.

Đối với các yếu tố có hại không chỉ là một cơ thể phụ nữ, chỉ có sự hiện diện của chống chỉ định và hạn chế về tình trạng sức khỏe, việc thực hiện thiết bị tập thể dục không đúng cách kéo dài, mong muốn nhanh chóng đạt được Twine bằng bất kỳ khả năng nào, mà không nghe được khả năng của cơ thể và quá mức tăng tải. Điều gì có thể có tác động tiêu cực đến tình trạng sức khỏe và gây thương tích nghiêm trọng, gân kéo dài, biến dạng của các khớp và tiến triển thêm của chấn thương có được.

Cơ bắp nào được kéo dài với Twine

Nạp tiền cho người mới bắt đầu trên các cơ trong quá trình kéo dài chân gây khó chịu và khó chịu đặc biệt. Tất cả bởi vì tất cả các cơ bắp chính có liên quan đến sự phức tạp của các bài tập để chuẩn bị cho Twine: mông, cơ lưng và cột sống, bắp chân, bán khô, xương đùi hai đầu, may, mỏng, mỏng và những người khác. Nói tóm lại, tất cả các cơ vị nằm trong cánh đồng chân, mông, hông và lưng.

Cần bao nhiêu thời gian để ngồi trên dây bện

Để đạt được một kết quả nhanh chóng, sự đều đặn của đào tạo, ham muốn, siêng năng được hỗ trợ. Tất nhiên, trong thời thơ ấu, dây chằng mềm hơn, gân và cơ bắp tốt hơn là kéo dài khá tốt hơn.

Nhưng điều này không có nghĩa là người lớn đáng để tuyệt vọng. Trong bao nhiêu bạn có thể ngồi trên dây bện, chỉ phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị và mong muốn.

Với việc thực hiện thường xuyên các bài tập hiệu quả trong các lớp học từ đầu, sẽ có thể nhận thấy kết quả đáng kể sau vài tháng, phân bổ cho các lớp học lên đến ba ngày một tuần.

Trên dây kéo dài đến Twine có thể được lấy từ một vài tháng đến một vài năm. Dù sao, Quá trình kéo dài nên là niềm vui, và không bị gánh nặng . Sau đó, kết quả hees không thể nhận ra, hạnh phúc sẽ cải thiện và cơ thể cảm ơn vì đã cải thiện chất lượng cơ thể và sự phát triển linh hoạt.

Có thể nhanh chóng ngồi trên dây bện

Về lý thuyết, ngay cả khi không có mức độ chuẩn bị mong muốn, có thể đạt được Twine trong khoảng thời gian tối thiểu. Một câu hỏi khác là kết quả âm của một dây bện như vậy sẽ có một sinh vật cho tình trạng chung. Tạo một số chấn thương khổng lồ và kéo dài, vào lúc ban đầu có thể thậm chí không cảm thấy, một cuộc tập luyện mạnh mẽ và mạnh mẽ như vậy là chính xác có khả năng. Đặc biệt là với nhiều lần thực hiện.

Nhanh chóng - không phải lúc nào cũng tốt. Trong trường hợp này, nên đi đến mục tiêu dần dần và đo lường. Đào tạo đúng cách và kéo dài mà không tải tuyệt vời.

Có thể kéo dài mỗi ngày trên dây bện

Đối với một số người, hãy thực hiện Twine nhiều lần mỗi ngày - điều thông thường. Với mức độ chuẩn bị thích hợp, điều này có thể được thực hành một cách an toàn, không gặp phải về hậu quả. Tất nhiên, khi tuân thủ với kỹ thuật viên phù hợp và tập luyện trước đó.

Nhưng người mới vẫn không quản lý để có một thanh kiếm đầy đủ, thực hiện các thực hành như vậy mỗi ngày không được khuyến khích. Trong một sự kéo dài, đều đặn là cần thiết, ngay cả trong lớp học: Người quen theo giai đoạn với bánh nướng kéo dài, sự thay thế của các bài tập phức tạp xấp xỉ 3 lần một tuần với các bài tập kéo dài và yoga đơn giản cơ bản hoặc đơn giản khác trong thời gian rảnh.

Làm thế nào để học cách ngồi trên dây bện ở nhà

Twine nên được thực hiện chỉ với sự tự tin hoàn toàn vào sự chuẩn bị của nó và mức độ kéo dài tương ứng.

Cách thực hiện kéo dài cho Twine: Quy tắc chung

  • Trước một bài tập phức tạp như vậy để không chuẩn bị như là Twine, hoạt động tập luyện cơ bắp là một phần không thể thiếu.
  • Khi sử dụng hàng tồn kho để kéo dài ở nhà, điều quan trọng là một người luôn luôn dành cho linh mục.
  • Đi đến các bài tập của sự phức tạp nâng cao chỉ nên được giám sát bởi người cố vấn có kinh nghiệm trong trường hợp này.

Bài tập kéo dài Twine

Khi biểu diễn, cảm giác thực sự khó chịu là có thể. Lắng nghe cơ thể của bạn.

Tiếp theo, áp dụng các bài tập.

Cẩn thận căng băng thể thao chân

  1. Từ vị trí nằm trên lưng với đôi chân thẳng, kẹp băng mắt cá chân.
  2. Lấy nó xen kẽ với sự căng thẳng tối đa theo cùng một cách.
  3. Giữ căng trong 30 giây.

Tăng cường kéo dài chân với độ nghiêng

  1. Từ tình huống ngồi một chân uốn cong cho chính mình.
  2. Màu thẳng trở lại, gót chân lên.
  3. Nghiêng mặt sau của lưng trên chân trước.
  4. Phấn đấu với ngực để đến đầu gối.
  5. Trong sự căng thẳng tối đa, giữ trong 40 giây.

Kéo dài chân với nghiêng nghiêng: Tập thể dục hình ảnh.

Nâng chân nằm

  1. Từ vị trí nằm trên sàn, uốn cong tay trong khuỷu tay và tập trung vào sàn nhà.
  2. Kéo một chân trên sàn nhà.
  3. Thứ hai phấn đấu để trì hoãn đầu.
  4. Cả hai chân thẳng, không uốn cong đầu gối.
  5. Giữ căng thẳng tối đa 40 giây, hơi lắc lư chân vào đầu, sau đó thay đổi một bên.

Nâng lên cho mình nằm: Tập thể dục hình ảnh.

Halfpart với tay nâng trong lâu đài

Bài tập hoàn toàn kéo dài các cơ lưng, bên cạnh những gì giúp nhanh hơn để tạo ra một dây bện.

  1. Từ tình huống ngồi một chân uốn cong ở đầu gối trước mặt chính bạn.
  2. Thứ hai ở đúng vị trí. Lấy lại gót chân lên.
  3. Đằng sau bàn tay của bạn, kỷ niệm trong khóa và kéo ra cao hơn, củng cố kéo dài.
  4. Giữ 30 giây, sau đó thay đổi phía bên.

Halfpart với tay nâng trong lâu đài: tập thể dục hình ảnh.

Kéo dài chân xen kẽ

Tập thể dục cho thanh kiếm ngang.

  1. Từ vị trí ngồi trên sàn với đôi chân thẳng trên hai bên.
  2. Hát một chân ở đầu gối đến cơ thể cơ thể.
  3. Trơn tru đi xuống đầu gối của một chân thẳng.
  4. Giữ 30 giây.

Chân kéo dài xen kẽ: tập thể dục hình ảnh.

Tập thể dục để kéo dài dây chằng

  1. Từ vị trí ngồi trên sàn với phân bổ rộng rãi ở hai bên chân thẳng "Mở" Twine.
  2. Giữ lại trơn tru, không có độ lệch ở lưng dưới, đi xuống càng gần càng tốt với sàn.
  3. Tay được gán cho các vụ trộm.
  4. Giữ 40 ​​giây trong sự căng thẳng tối đa.

Tập thể dục để kéo dài dây chằng tiên phong: tập thể dục hình ảnh.

Chân kéo dài xen kẽ với việc kéo dài và ép bên

  1. Từ vị trí ngồi trên sàn với đôi chân thẳng trên hai bên.
  2. Hát một chân ở đầu gối của bạn.
  3. Kéo dài ngón tay kéo lên.
  4. Kẹp chúng bằng tay đối diện, nghiêng về phía chân thẳng.
  5. Một bàn tay khác được vẽ vào đầu gối của một chân uốn cong.
  6. Giữ vị trí 30 giây, sau đó thay đổi một bên.

Kéo dài chân xen kẽ với backstage: tập thể dục hình ảnh.

Spigat với sự hỗ trợ

  1. Từ vị trí đứng một chân để hỗ trợ, lần thứ hai chuyển trở lại.
  2. Phấn đấu để đi vào Twine.
  3. Hỗ trợ bản thân với bàn tay của bạn trên sự hỗ trợ.
  4. Giữ trong 40 giây cho mỗi bên.

Đưa sự hỗ trợ: Tập thể dục hình ảnh.

Twine cổ điển với sự gia tăng kéo dài của lưng

Thực hiện trong quá trình chuẩn bị cao.

  1. Từ vị trí ngồi ngồi xổm, đi vào Twine cổ điển, giảm một chút khung chậu sang một bên.
  2. Phấn đấu để hạ thấp cơ thể cơ thể bên cạnh bàn chân thẳng.
  3. Giữ vị trí 40 giây, cảm thấy căng thẳng tối đa dưới đầu gối.

Twine cổ điển với độ nghiêng của mặt sau: tập thể dục hình ảnh.

Khuyến nghị cho người mới bắt đầu

Bài tập thường xuyên, thiếu tải quá mức, tập luyện tích cực, lắng nghe khả năng cơ thể và kiểm soát các kỹ thuật hạ cánh là những khuyến nghị chính.

Đôi khi kéo dài có thể khá nguy hiểm và có hậu quả. Đó là lý do tại sao nó quan trọng trong các giai đoạn đầu tiên để lắng nghe các khuyến nghị của các chuyên gia.

Kéo dài, giống như một tập luyện quyền lực, dành thời gian để khôi phục cơ bắp.

Lỗi kéo dài thường xuyên

  • Tập thể dục để tập thể dục kéo dài "trong thời gian nghỉ giữa các trường hợp." Việc kéo dài các cơ bắp là một quá trình nghiêm trọng và đối với nó bạn cần làm nổi bật đủ thời gian. Và cũng thường xuyên đào tạo.
  • Tiếp tục làm bất chấp đau đớn và khó chịu. Họ sẽ là tiêu chuẩn dưới sự tuân thủ của thiết bị. Đừng tuyệt vọng và ném mọi thứ sau những nỗ lực không thành công đầu tiên.
  • Quên đối xứng và các bài tập bù. Điều quan trọng là sự cân bằng để kéo dài trên tất cả các bộ phận của cơ thể, không quên sau mỗi bài tập để kéo cơ đối diện.
  • Có hại gì để kết hợp sức mạnh với kéo dài? Không cần phải kết hợp hiệu suất của các bài tập kéo dài phức tạp với các bài tập cường độ phức tạp. Cơ bắp bất động không thể giữ được sự cân bằng cần thiết và giữ các khớp.

Bài tập kéo dài Shapagat ở định dạng video

Phần kết luận

Hãy nhớ rằng trình diễn linh hoạt không phải là một năm. Đừng chờ kết quả ngay lập tức, bạo lực chống lại cơ thể và sinh vật. Hãy nói niềm vui và niềm vui từ việc tự tập thể dục.

Cách nhanh chóng ngồi trên Twine tại nhà: Bài tập hàng đầu

Làm thế nào để nhanh chóng ngồi trên Twine ở nhà

Làm thế nào để học cách ngồi trên dây bện. Đối với những gì bạn cần một dây bện. Điều gì ảnh hưởng đến sự linh hoạt và kéo dài. Top 19 bài tập hiệu quả. Mẹo: Cách ngồi trên dây bện.

Xem các vận động viên thể dục hoặc đơn giản là những người linh hoạt, ngạc nhiên bởi sự linh hoạt tuyệt vời và kéo dài, nhiều người muốn tìm hiểu làm thế nào để giống nhau và câu hỏi phát sinh - cách nhanh chóng ngồi trên dây bện ở nhà trong một thời gian ngắn.

Bài viết này bất hòa chi tiết các vấn đề khó khăn nhất và đưa ra câu trả lời cụ thể để giải quyết vấn đề này.

Tại sao cần Twine.

  1. Bài tập cho đôi chân thon thả hình dạng bện, taut mông và hông;
  2. Bài tập củng cố cơ bắp, bao quanh cột sống, cái gọi là cơ bắp Bark. . Họ ngăn ngừa đau lưng và tạo điều kiện tiên quyết cho một tư thế đẹp;
  3. Là kết quả của các cơ đã tăng cường, khả năng kéo dài và trật khớp với một ngã bất ngờ bị giảm;
  4. Cơ thể trở nên linh hoạt và nhựa;
  5. Kéo dài là hữu ích cho các khớp và gân.

Điều gì ảnh hưởng đến sự linh hoạt và kéo dài

Đàn ông thường ít linh hoạt hơn phụ nữ. Một nửa số người đẹp làm cho việc chuyển sự nỗ lực về thể chất dễ dàng hơn đối với căng thẳng, cơ bắp và gân. Trong kết nối này, chúng nhanh hơn và dễ dàng hơn để ngồi trên dây twine.

Hơn một người trẻ hơn so với các bó linh hoạt hơn và dễ dàng kéo dài. Rốt cuộc, không phải là vô ích, những đứa trẻ đã học cách ngồi trên dây bện tại sự chấm dứt đào tạo ở độ tuổi trưởng thành hơn, chúng sẽ nhanh hơn những người không luyện tập gì cả. Người lớn cũng có thể ngồi xuống, nhưng thời gian sẽ cần nhiều hơn.

Mỗi thiên nhiên có tính linh hoạt của nó, một khó khăn hơn, việc đạt được kết quả dễ dàng hơn. Mọi người có thể ngồi trên dây twine, tất cả phụ thuộc vào thời gian và công sức.

Rất ít người biết, nhưng dinh dưỡng ảnh hưởng đến tốc độ kéo dài cơ bắp. Cần uống số tiền tăng lên Nước Điều này sẽ cải thiện tính linh hoạt và cho ăn với hàm lượng protein cao sẽ giúp các sợi cơ, ligaons và gân nhanh hơn Khôi phục. Sau khi đào tạo.

  • Chuẩn bị thể chất

Mọi người dẫn dắt một lối sống năng động với sự hiện diện của tập luyện cơ thể vĩnh viễn, nhanh hơn và dễ dàng hơn để ngồi trên dây bện, như các sợi cơ, được chuẩn bị nhiều hơn để tải trọng căng thẳng.

Bài tập cho Twine.

1. BẬT.

Đã chấp nhận tư thế cần thiết để thực hiện các cuộc tấn công, đầu gối của chân sau là cần thiết để bỏ qua trên sàn, đầu của chân trước nằm ở vị trí vuông góc, đầu gối không cần phải mang về phía trước. Mất càng thấp càng tốt để tối đa hóa xấp xỉ xương chậu xuống sàn.

2. Chụp chân lunge

Ở vị trí tư thế, cần phải hạ tay xuống sàn. Cúi xuống chân trái phải được thu giữ bằng tay phải, xoay vỏ như trong hình. Một sở hữu tốt như vậy ảnh hưởng đến cơ bắp để kéo dài cho dây kéo dài.

3. Thằn lằn

Ở trong tư thế cho các cuộc tấn công, bàn tay được đặt ở một bên của bàn chân. Nếu linh hoạt, cần phải đi xuống khuỷu tay. Thực hiện bài tập này, các cơ bắp sẽ phát triển nhiều hơn và mạnh mẽ hơn và mạnh hơn để tiếp cận mục tiêu cuối cùng - Twine.

4. Nghiêng đến chân thẳng

Một lần nữa, chân phía trước bị bỏ rơi khỏi vị trí của mùa thu, bàn tay được hạ xuống sàn, lưng thẳng. Cảm giác nên tập trung vào gân thả xuống với cảm giác kéo dài. Nó rất quan trọng đối với dây twine ngang và dọc, dần dần cần di chuyển chân để đạt được sự linh hoạt cao hơn.

5. Pigeon bột

Trong tư thế cho các cuộc tấn công, chân trước chìm xuống sàn và mở ra bên cạnh. Trên sàn nhà, Shin và đùi hoàn toàn nằm, và có một điểm dừng gần Pelase. Tiếp theo, xương chậu trải dài và xuống sàn, nó không đáng để quay sang một bên. Xương chậu được hướng về phía trước. Nếu có thể, cần phải hạ tay xuống sàn.

6. Tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh

Tư thế trước phức tạp, kéo lên đến nhà ở của chân sau. Xương chậu mà không có vòng quay trải dài xuống sàn. Nếu tính linh hoạt không đủ, hãy bỏ qua nó và chỉ theo dõi tư thế số 5.

7. Rock Up.

Cần phải nằm ở phía sau, với sự trợ giúp của một dải ruy băng đàn hồi, khăn hoặc thắt lưng, chân trỗi dậy và trải dài trên chính bạn. Chân trong gân đầu gối là thẳng, điều này sẽ cho phép bạn cảm thấy căng thẳng BICEPS HIPS. và gân đệm. Chân thứ hai nằm trên sàn hoàn toàn thẳng, nếu quá khó để tập thể dục, nó có thể hơi cong.

8. Tay cầm sang một bên

Ở cùng một vị trí của sự nằm, nó là cần thiết với sự trợ giúp của một băng đàn hồi để loại bỏ chân theo một hướng, sau đó đến một hướng khác. Nó là cần thiết để theo sát thẳng ở đầu gối của cả hai chân để kéo căng cơ bắp mạnh hơn.

9. gấp

Một cái nhìn khá phổ biến về bài tập, cần đảm bảo rằng phạm vi của bụng là cần thiết cho chân, và không phải lưng và cổ, chỉ cần kéo dài bắp tay của đùi. Giữ lưng thẳng, nếu bạn không thể đến chân, sau đó sử dụng khăn.

10. Chó

Bài tập phổ biến trong yoga, khi nó được hoàn thành, gân thả xuống và bắp tay của đùi kéo dài định tính.

11. Chó với một chân lớn lên

Đã thực hiện tư thế của vị trí trước đó, cần phải giơ chân lên nghiêm ngặt theo chiều dọc. Đầu gối được thắt chặt, chân thẳng, trong phức hợp, cây quay và chân tạo ra một slide.

12. Top về phía

Khi thực hiện tập thể dục 2 chân thẳng. Độ sâu của phổi bên phụ thuộc vào mức độ kéo dài. Để giữ gìn trạng thái cân bằng, với sự giúp đỡ của bàn tay, bạn có thể dựa vào sàn, mặt sau cùng một lúc. Chân trên toàn bộ bề mặt đang ở trên sàn. Nếu khó giữ lại ở một vị trí thẳng, nó được phép dựa vào ghế.

13. Chạy ở bên cạnh

Đã dạy vị trí của Side Lunge, khung chậu phải được hạ xuống càng thấp càng tốt, độ sâu của độ sâu trực tiếp phụ thuộc vào mức độ kéo dài. Spin không bị tổn thương cùng một lúc, đừng quên rằng trong lúc ngồi xổm, khớp gối sẽ không vượt xa sock.

14. Girlyadna.

Hát trẻ vị thành niên đến đầu gối càng sâu càng tốt. Giữ cân bằng là cần thiết để nán lại ở vị trí này càng lâu càng tốt, cảm thấy kéo dài trong khu vực háng. Một lần nữa đầu gối của bạn, chúng nên được nghiêm ngặt dưới vớ.

15. Bướm.

Tập thể dục đẹp, nhưng quá khó khăn trong việc hoàn thành, nếu các khớp hông không đủ linh hoạt. Điều kiện chính được nghiêm ngặt trở lại, gót chân cần được giữ càng gần càng tốt gần háng.

16. Ếch

Nó tốt cho Twine ngang, cần phải đẩy chân trên tất cả bốn chân, tập trung vào cẳng tay. Ở trong giá, cần phải phấn đấu cho đôi chân đẩy nhẹ nhàng mỗi lần.

17. Những con dốc ở bên cạnh đôi chân kéo dài

Sau khi chuẩn bị các bài tập chuẩn bị để sưởi ấm cơ hông và khớp nối, đi đến các bài tập cơ bản. Ngồi trên sàn, duỗi chân rộng nhất có thể, lưng không được vòng tròn. Tiếp theo, các dốc thay thế nên được thực hiện sang trái bên trái. Trong các sườn dốc, bạn sẽ cảm thấy cách kéo dài cơ bắp.

18. Nghiêng về phía trước với đôi chân kéo dài

Đã hoàn thành dốc ở bên cạnh, hãy thực hiện độ dốc của cơ thể về phía trước, theo sau, nó phải thẳng, vì vậy các cơ được cảm nhận và mạnh hơn. Bàn chân sau dốc, cố gắng pha loãng càng rộng càng tốt.

19. Sâu khóc với chân lây lan

Để thực hiện, cần, ghế hoặc khối là cần thiết, dựa vào chúng nhiều hơn để thực hiện một tiếng khóc sâu. Đạt được sự ly dị tối đa của chân, trì hoãn ở vị trí này, theo chân không uốn cong ở đầu gối. Không cho phép đau sắc nét, trong trường hợp xảy ra, nó đáng giá một chút. Nhà nước nên dễ dàng khó chịu. Ngoài ra, không cần thiết phải trèo ra khỏi twine, tất cả các chuyển động trơn tru và cẩn thận.

Cách ngồi trên Twine: Mẹo

  1. Thực hiện các bài tập thông thường trong 20 phút, kết quả tốt nhất đạt được khi chúng được thực thi hai lần trong suốt cả ngày (vào buổi sáng và buổi tối);
  2. Không cần thiết phải đào tạo trên một dạ dày đầy đủ hoặc không tầm thường trước khi nhập học. Đề nghị 1 giờ trước khi tiếp nhận hoặc 2 sau;
  3. Bạn không nên thực hiện một tập hợp các bài tập với sự chứng khoán của nỗi đau trước khi bắt đầu đào tạo;
  4. Tất cả các bài tập được kiểm soát, không có động lực và chuyển động sắc nét;
  5. Thực hiện bất kỳ bài tập kéo dài, thư giãn chúng, chúng dễ kéo dài hơn;
  6. Chọn quần áo thoải mái để kéo dài, nó không nên "kết nối" hoặc trái lại với chuyển động bỏ qua;
  7. Kéo dài trong tất, và bề mặt tốt nhất trên cơ sở bằng gỗ (ví dụ như laminate, sàn gỗ).

Thực hiện tất cả các bài tập trên, quan sát các mẹo và Twine để gửi cho bạn, chúc may mắn!

Twine là một yếu tố nhào lộn. Nó xảy ra dọc, ngang và kiểm tra. Để ngồi trên Twine, bạn phải có một mong muốn và tập luyện thường xuyên. Nhưng làm thế nào nhanh chóng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình - nó chỉ phụ thuộc vào bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét: cách ngồi trên dây bện trong khoảng thời gian ngắn nhất và làm quen với những tập thể kéo dài hiệu quả nhất.

Quy tắc cơ bản cho người mới bắt đầu

Cách ngồi trên Twine mỗi tháng

  1. Great Warp! Trước khi tiến hành kéo dài, hãy chắc chắn để tạo tải cardio, đó là, chạy mạnh và nhảy ít nhất 10 phút, để bạn đổ mồ hôi.
  2. Thư giãn! Cho dù nó có âm thanh lạ như thế nào, nhưng sự kéo dài xảy ra tại thời điểm thư giãn. Khi bạn gặp đau cơ bắp, bạn không nên căng thẳng và nén các cơ bắp, ngược lại, thư giãn. Điều đáng chú ý là một cơn đau mạnh không thể được dung thứ, nếu không bạn có thể phá vỡ các cơ và dây chằng. Cơn đau phải dễ chịu, hoặc ít nhất là khoan dung.
  3. Du lịch thường xuyên! Sức mạnh trong Contibancy. Số lượng tập luyện tối ưu 5 lần một tuần (để đạt được kết quả nhanh chóng). Thời gian của một tập luyện là 30 phút (trong đó 10 phút nóng lên và 20 phút kéo dài). Theo yêu cầu của bạn, bạn có thể tăng thời gian kéo dài về hạnh phúc, nhưng không giảm nó.

Phức tạp của các bài tập cho cây đôi dọc

Làm thế nào để ngồi trên một dây bện dọc

Để ngồi trên một dây bện dọc - bạn cần phải kéo dài các cơ bắp phía sau của đùi. Để làm điều này, thực hiện 5 bài tập áp dụng dưới đây. Điều đáng chú ý là ngay cả sau khi toàn bộ phức tạp để kéo dài, cần phải ngồi trên dây bện từ từ và trơn tru - không có những cú giật mạnh.

Mùa xuân.

Mùa xuân là bài tập hiệu quả nhất cho Twine. Nó thực hiện ngay 2 hành động - hoàn toàn làm ấm bề ​​mặt sau của hông và dẫn đến cơ bắp căng thẳng.

  1. Đặt các núm trên sàn để hỗ trợ, tạo chân trái và đặt nó lên bàn chân. Trọng lượng chính phải ở chân phải và góc ở đầu gối của chân phải phải thẳng (90 độ). Bài tập tốt nhất cho Twine
  2. Với chi phí của 1 - kéo chân sau, với chi phí của 2 - hứa hẹn, nhẹ nhàng làm mềm đầu gối. Lặp lại 2 điểm trong vòng 30 giây trong tốc độ nhanh trên mỗi tài khoản là mùa xuân.
  3. Thay đổi chân phải bên trái và cắm thêm 30 giây.

Rơi về phía trước

Bài tập tốt nhất cho Twine

  1. Đặt chân phải về phía trước và chân trái trở lại đầu gối. Góc dưới đầu gối của chân phải nên cách hơn 90 độ.
  2. Đặt tay lên lưng dưới.
  3. Procine và nhấn nhẹ vào cơ bắp giữa hai chân.
  4. Giữ trong vị trí thống kê 30 giây.
  5. Thay đổi chân phải bên trái, sau đó kéo dài thêm nửa phút nữa.

Kéo dài cổ điển

Kéo dài cổ điển cho Twine

  1. Giúp bàn tay của bạn đứng sau sự hỗ trợ (nó có thể là một máy, Pylon, Windowsill, ghế ...)
  2. Mở rộng đầu gối sang hai bên và đặt chân phải trở lại sock.
  3. Từ từ uốn cong đầu gối trái, và lướt với tất đúng trên sàn trở lại.
  4. Kính gửi 20 giây ở phía dưới, sau đó lặp lại sự kéo dài cổ điển của ballerina ở chân kia.

Tập thể dục căng thẳng

Tập thể dục kéo dài cho Twine

  1. Nằm ngửa
  2. Siết chặt đầu gối phải bằng tay đến ngực và trì hoãn 20 giây.
  3. Duỗi thẳng chân và kéo vào đầu 30 giây.
  4. Tương tự, lặp lại phức hợp với chân kia.

Trải dài trên tường

Trải dài trên tường trên dây xoắn dọc

  1. Trở thành bên cạnh bức tường, đi trên sàn trên sàn nhà.
  2. Bơm chân trái của bạn trên tường và cố gắng nhấn nó gần hơn, tạo thành twine.
  3. Giữ ở vị trí này trong 20 giây, sau đó thay đổi chân.

Phức tạp các bài tập về phân chia ngang

Làm thế nào để nhanh chóng ngồi trên phân chia ngang

Để làm thanh kiếm ngang, cần phải kéo dài các cơ bắp bên trong của đùi. Để làm điều này, thực hiện 4 bộ bài tập dưới đây. Điều đáng chú ý là người mới phải được sisted trên dây twine ngang mở ra đầu gối lên. Nếu chúng được đặt trực tiếp và người mới sẽ siêng năng ngồi trên dây bện, nó sẽ quỳ xuống, có thể dẫn đến chấn thương.

Deep Pelle.

Plie sâu cho thanh kiếm ngang

  1. Đặt đôi chân của bạn rộng hơn, kéo vớ và đầu gối sang một bên.
  2. Bắt đầu chậm chạp ngồi xổm, trong khi duy trì sự cân bằng.
  3. Giữ một phút ở vị trí này, sau đó lấy một cách nhẹ nhàng từ quan điểm.

Chết tiệt

Lunge bên cạnh kéo dài trên ngang

  1. Làm cho lung tung về phía chân phải, và kéo chân trái càng nhiều càng tốt và chủ đề lên sàn. Điều đáng chú ý là vớ nên được triển khai theo các hướng khác nhau.
  2. Đi trên bàn tay trái của bạn về sàn, và nhà ở nghiêng đến chân thẳng, bắt đầu tay phải lên đỉnh (ở vị trí III).
  3. Giữ ở vị trí này trong 20 giây.
  4. Tương tự, làm cho một ngã đi trên chân kia.

Bươm bướm

Bướm: Bài tập về phân chia ngang

  1. Ngồi trên sàn nhà, kết nối bàn chân với nhau và mở đầu gối của bạn.
  2. Giữ ở vị trí này trong 10 giây. Bướm: Bài tập về phân chia ngang
  3. Hơi đẩy bằng tay của chính bạn, ép đầu gối xuống sàn. Nếu đầu gối của bạn nằm trên sàn mà không gặp vấn đề gì, bạn có thể có một điểm yếu mà bạn tin tưởng.

Trở về căng thẳng

Bộ bài tập tốt nhất cho Twine

  1. Nằm trên bụng, mở đầu gối của bạn sang một bên và kết nối vớ bằng cách tạo ra một con bướm gần nhất.
  2. Giữ ở vị trí này trong 15 giây. Trở về kéo dài trên thanh kiếm ngang
  3. Vớ mở theo các hướng khác nhau và kéo 20 giây.
  4. Duỗi thẳng một chân và trì hoãn 30 giây.
  5. Tạo một thanh kiếm ngang, đặt nhà ở phía trước và thúc đẩy 60 giây.

Kết hợp vết rạn da

Kết hợp các vết rạn da trên dây bện

Sự phối hợp - Đây là sự kết hợp của hai hoặc nhiều yếu tố. Vì vậy, sự kéo dài trôi qua thú vị hơn, chúng tôi đã chọn tốt nhất cho bạn. Không lặp lại cùng một bài tập thậm chí hiệu quả. Luôn luôn thử một cái gì đó mới, sáng tác, thay đổi trình tự và phát minh ra một cái gì đó độc quyền.

mặt trời

  1. Ngồi xuống, đặt chân mịn trước mặt mình.
  2. Mở chúng càng rộng càng tốt. Bộ bài tập tốt nhất cho Twine
  3. Đi qua thanh kiếm ngang và lắp ráp hai chân với nhau, như thể hiện trong các hướng dẫn về ảnh.

Trải dài trên sàn nhà

  1. Đi bên trái và khuỷu tay, uốn cong chân trái và đi chân phải cho gót chân.
  2. Kéo chân và tay lên. Trải dài trên sàn cho dây twine
  3. Duỗi thẳng chân trái và bàn tay của bạn.
  4. Lấy chân đối diện với đầu qua đầu.
  5. Đặt cơ thể vào dạ dày.
  6. Điều hướng đến Twine và uốn cong mặt sau của đầu gối.

Kết hợp cổ điển

  1. Trở nên sang một bên để hỗ trợ (máy, pylon ...) Kết hợp cổ điển cho Twine
  2. Đặt gót chân vào tay phải và mở rộng đầu gối sang một bên. Đầu gối của chân hỗ trợ bị uốn cong.
  3. Kéo chân và đưa lên trước mặt mình.
  4. Lấy chân và tay sang một bên, trong khi duỗi thẳng đầu gối của chân hỗ trợ. Kéo dài cổ điển cho Twine
  5. Nghiêng nhà ở bên trái.
  6. Lấy lại đầu gối phải. Kéo dài cổ điển cho Twine
  7. Nghiêng nhà ở và kéo chân.

Làm thế nào để kéo dài trên một mảnh chia?

Làm thế nào để kéo dài trên một mảnh chia?

Nếu bạn ngồi xuống Twine - Xin chúc mừng! Và nếu bạn không còn gặp đau và khó chịu, ngồi trên dây bện thông thường, thì tôi khuyên bạn đừng dừng lại ở đó. Cố gắng đi vào âm - đó là, ngồi trên dây bện. Để làm điều này, hãy lấy nền tảng ví dụ: Bước xuống ghế sofa (nếu ở nhà).

Làm thế nào để kéo dài trên một mảnh chia?

Hiệu suất: Đặt chân phải lên nền tảng, ngồi trong một sợi dây dọc và thư giãn dưới áp lực của trọng lượng của chính bạn. Sau đó bật một cái ngang, và sau đó chuyển sang chân trái để kéo và kéo các cơ phía trước của chân phải. Trong tương lai, bạn có thể sử dụng 2 bước và nâng cao chiều cao của nền tảng. Nó sẽ rất hiệu quả để kéo dài, nếu bạn yêu cầu bạn kéo bạn. Chúc các bạn thành công!

Thanh kiếm cho người mới bắt đầu có vẻ giống như một yếu tố phức tạp, về việc thực hiện mà nhiều người không muốn được giải quyết. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập thể chất nào, sau khi tập luyện bướng bỉnh, bạn có thể ngồi trên dây twine, ngay cả khi bạn không có tính linh hoạt tự nhiên.

Twine là gì

Thể dục dụng cụ và nhào lộn bao gồm nhiều loại của Twine. Bằng cách nào đó có thể được học trong một vài tháng của tập luyện bướng bỉnh, và một số sẽ cần một nửa tuổi để phát triển.

Kiếm kiếm được chia thành nhiều loại cơ bản:

  • Theo chiều dọc
  • Ngang
  • Cổ điển.
  • ProDial.
  • Ngang.
  • Theo chiều dọc
  • Halfoshpagat.

Xem xét nhiều hơn mỗi người trong số họ.

Thanh kiếm ngang

Bản chất của thanh kiếm ngang là pha loãng chân ở góc tối đa theo các hướng khác nhau. Ngay cả mặc dù đào tạo, một số người, do kết quả sinh lý của họ, sẽ không thể thực hiện được yếu tố này - trường hợp nằm trong cấu trúc của khung chậu, không cho phép cơ thể lấy một vị trí như vậy. Nhân tiện, đàn ông, làm chủ thanh kiếm ngang dễ hơn phụ nữ - Hông nữ là nhỏ cho các bài tập như vậy.

Thanh kiếm dọc.

Với dây twine dọc, chân được ly dị ở hai bên - qua lại. Vị trí được chấp nhận đúng cách tạo thành một đường dọc theo hướng chân.

Ở đây, trái ngược với thanh kiếm ngang, phụ nữ có một lợi thế nhỏ - đàn ông có một bề mặt lưng mạnh mẽ của đùi, nó đủ khó để phát triển cho một sợi dây kéo dọc.

Kiếm cổ điển

Yếu tố này đến từ nhào lộn. Bài tập nằm ở việc đặt chân theo cách mà góc giữa các bề mặt bên trong của hông bằng một trăm tám mươi độ.

Cung cấp kiếm

Phiên bản của Twine này nên được thực hiện đặc biệt gọn gàng, khấu hao sẽ được yêu cầu. Bạn cần bắt đầu tập thể dục trong khi đứng trên sự hỗ trợ và dần dần ngồi trên dây bện, như trong hình dưới đây. Sau khi áp dụng đúng vị trí, hóa ra, góc giữa hai chân là hơn 180 độ, vì một trong số chúng là trên hỗ trợ. Đó là lý do tại sao tùy chọn này được gọi là "chi tiêu".

Twine ngang

Dựa trên tiêu đề, chân nên được hướng theo các hướng khác nhau dọc theo đường chân trời.

Thanh kiếm dọc.

Phiên bản dọc của Twine là tốt hơn để thực hiện với sự hỗ trợ, mà bạn có thể ở lại với bàn tay - nó sẽ dễ dàng và an toàn hơn. Chân được lai tạo từ một vị trí thẳng đứng, một chân mọc lên theo chiều dọc, vuông góc với sàn.

Halfoshpagat.

Half-shit là một bài tập chuẩn bị tốt cho một spat đầy đủ. Nó sẽ mất một số bài tập để thực hiện của nó. Ngồi trên sàn, khâu một chân càng nhiều càng tốt với chính mình, và kéo lại thứ hai. Khóa ở vị trí này và kéo nhà ở đến chân kéo dài.

Tập luyện trước mặt Twine

Để ngồi trên một dây bện mà không bị thương, cần phải làm nóng cơ bắp, cho việc này, một phức hợp các bài tập được thực hiện, được mô tả dưới đây.

Bươm bướm

Bài tập này nhằm dâng trào cơ đùi, đặc biệt là bên trong. Nó cũng làm tăng sự linh hoạt của dây chằng bẹn, đóng một vai trò quan trọng trong dây bện.

Ngồi trên sàn, uốn cong chân và kết nối bàn chân với nhau, siết chặt gót chân của bạn, như thể hiện trong hình. Tay lên với đầu gối của bạn, cố gắng ép chúng xuống sàn. Mặt sau cùng một lúc, bạn không nên cảm thấy bất kỳ cảm giác đau đớn nào. Trong trường hợp không có sự khó chịu, hãy thử kéo cả hai tay và kéo toàn bộ cơ thể về phía trước.

Ếch.

Loại bài tập khởi động này đặc biệt được kéo dài trong dây chằng bẹn và bề mặt bên trong của hông. Lấy vị trí bắt đầu - Nằm bụng xuống sàn. Chân để lây lan theo các hướng khác nhau, uốn cong ở đầu gối. Đeo chân để cơ thể bạn tạo thành chữ cái "P". Cố gắng giữ ở vị trí này trong vài phút, sau đó từ từ giảm chân lại với nhau, xương chậu nên ở trên sàn.

Vớ trong sàn

Bài tập này tăng cường và trải dài các cơ bắp đùi, dây chằng ở háng và dưới đầu gối. Hãy đến với bức tường và nằm ngửa. Nâng chân lên, thắt chặt cơ thể vào tường. Bắt đầu nhân giống bàn chân của bạn theo các hướng khác nhau, gọn gàng, không có chuyển động sắc nét. Chia cho khoảng cách tối đa, khóa ở vị trí này trong vài phút. Ở vị trí ban đầu, trở lại cũng chậm và nhẹ nhàng, không có động.

Kéo dài cho Twine.

Các bài tập chính nhắm đến việc cải thiện độ đàn hồi cơ, tăng cường các khớp và dây chằng kéo dài.

Voff.

Uốn cong một chân ở đầu gối, hạ thấp nhà ở gần sàn, tháo chân thứ hai trở lại. Ghi danh vào chân chân thứ hai, kéo lên sàn. Tay có thể được nâng lên, hoặc gấp trên đầu gối.

Chim bồ câu.

Ngồi trên đầu gối của bạn, sau đó đi lại một chân, và uốn cong thứ hai vào đầu gối và ném về phía trước. Trọng lượng cơ thể nên ở chân trước, xử lý sàn nhà. Nếu bài tập dễ dàng, bạn có thể tăng tải để đặt rương trên con thí đối về phía trước.

Lunge trên đầu gối

Vui lòng chấp nhận vị trí tương tự như trong bài tập "thả". Tay đang di chuyển đến chân trước, đặt lưng lên sàn để đầu gối liên quan đến anh ta. Duỗi thẳng lưng, đặt tay lên vùng xương chậu, lái xe đi một chút.

Bao lâu để đào tạo ngồi trên dây twine?

Thời gian sẽ được yêu cầu hoàn thành việc tập thể dục phụ thuộc vào sự hoàn hảo, các đặc điểm sinh lý của cơ thể và số lượng đào tạo.

Nếu trước đó, người đàn ông đã tham gia vào thể dục dụng cụ và thường xuyên tập thể dục, sau đó là dây bện có thể được thành thạo trong một hoặc hai tháng. Trong trường hợp không có kinh nghiệm như vậy, có nhiều thời gian hơn.

Sinh lý học để đạt được 20 tuổi có thể ảnh hưởng đáng kể đến thời gian sẽ được yêu cầu để đạt được mục tiêu, cả ở phía tích cực và tiêu cực. Paul cũng đóng vai trò quan trọng - đàn ông sẽ cần từ sáu tháng đến mười tháng để ngồi trên dây bện từ đầu. Vì vậy, hóa ra do thực tế là kéo dài các cơ và dây chằng cho phụ nữ dễ dàng hơn nhiều so với sàn nam.

Đừng quên rằng Twine có một số chống chỉ định. Bạn không thể thực hiện bài tập nếu bạn có:

  • Vấn đề với cột sống;
  • Loãng xương;
  • Osteochondrosis;
  • Bệnh lý và các bệnh mãn tính liên quan đến hệ thống tuần hoàn;

Lời khuyên về cách ngồi trên dây bện nhanh hơn

Những lời khuyên này sẽ giúp học twine nhanh hơn.

  • Độ đàn hồi của cơ bắp và vỏ da phụ thuộc vào số lượng nước được tiêu thụ bởi con người. Ngồi trên dây twine sẽ đơn giản hơn một chút nếu bạn thường xuyên sử dụng lượng chất lỏng cần thiết;
  • Không nên thực hiện các bài tập kéo dài và ngồi trên dây twine, khi bạn có một hạnh phúc xấu, sự tăng nặng của một số loại bệnh hoặc những ngày quan trọng;
  • Vòi sen nước nóng trước khi đào tạo sẽ giúp nóng và cải thiện độ đàn hồi của hệ thống cơ bắp và da;
  • Nó sẽ hữu ích cho một massage nhỏ trước khi bắt đầu đào tạo;
  • Xử lý đúng cách: Vào buổi sáng - carbohydrate và chất xơ phức tạp, trong bữa trưa - protein và chất béo, và vào buổi tối cho bữa tối - nhanh chóng hấp thụ carbohydrate;
  • Kéo dài song song, tham gia vào các bài tập đang chạy và đào tạo tim mạch. Nó sẽ giúp củng cố cơ bắp, chuẩn bị cơ thể để tải, cải thiện lưu thông máu.

Phần kết luận

Twine, giống như bất kỳ yếu tố thể dục khác nào khác, đòi hỏi một người nỗ lực và kiên trì đáng kể. Các bó và cơ bắp linh hoạt hơn sẽ cho phép một người làm chủ yếu tố nhanh hơn, tất cả phụ thuộc vào các đặc điểm sinh lý của cơ thể.

Thực hiện theo lời khuyên, thường xuyên đào tạo, thực hiện các bài tập kéo dài. Nó cũng cần thiết để dẫn dắt một lối sống lành mạnh và cung cấp cho cơ thể một lượng nước, vitamin, protein, chất béo và carbohydrate. Nó sẽ đẩy nhanh đạt được thành tích của mục tiêu và sau một vài tháng, cơ thể bạn sẽ đủ linh hoạt để ngồi trên dây bện.

Добавить комментарий