家庭培训计划

为男性的国内培训计划通常旨在维护表格,因为没有模拟器的显着增加肌肉非常困难。但是添加了几千克肌肉质量或工作救济是非常可能的。主要的是要正确地接近组织培训过程:施加目标,并根据它取决于它,选择该计划。考虑几种选择:

  1. 没有库存的培训。适合初学者和那些只想维持拨打表格的人。
  2. 循环培训。它将有助于摆脱多余的脂肪沉积物并吸引浮雕。适合最近弥撒的人。
  3. 媒体训练。除了足部训练,背部和肩带之外,它可以作为综合计划中的单独职业。

任何培训课程中的一个重要规则 - 您首先需要热身加热肌肉,并为负载准备它们。这是在执行心脏和动力练习期间预防伤害的基本条件。

没有库存的男人在家训练

没有库存的课程对于不应该立即进行加权开始培训的初学者都很有用。这将避免对毫无准备的肌肉造成伤害。作为进度,允许通过添加重量来增加负载。

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重量0.5千克(对)

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百师 - 一种受欢迎的运动射弹,其致密性和简单性,在培训过程中起着非常重要的作用。在外部,这些是特殊材料的袖口......

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所以,家庭培训为自己重量的人:

  1. 经典俯卧撑 - 3x12。
  2. 宽容 - 每条腿3x10。
  3. 触摸凳子 - 每条腿的凳子3x10。
  4. 经典栏至少0.5-1分钟(如果事实证明,您可以更多地)。
  5. 侧板 - 30秒。每一方。
  6. 在躺位置抬到挤压脚部,在躺位置 - 3x10。

家庭循环训练男士

循环培训包括在某个时间内,您需要在激烈的速度之间进行几个休息的休息。这种负荷对于干燥 - 活性脂肪燃烧是有效的,同时保持肌肉质量。

循环培训的主要规则:

  1. 方法或执行时间 - 12-15次或60秒。
  2. 在方法之间休息 - 最多1分钟。

循环培训与实力练习:

  1. 用宽手套俯卧撑。
  2. 扭曲在压力机上。
  3. SSED跳跃。
  4. 逆俯卧撑。
  5. 板条30秒。

循环训练伴厚实载荷:

  1. 伯普。
  2. 攀登。
  3. 荷兰语杰克。
  4. 脚在弓步的交替。
  5. 拳击(模仿用拳击梨的拳击)。

在跳跃杰克期间,如果增加具有不同电阻的健身胶,则可以增加臀部的负担。

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适用于健身“乳胶磁带”HVAT将有助于提高锻炼的质量和结果。

特征:

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为了实现优秀的身体形式,您必须在健身房训练,而不是一个小时。但是,不幸的是,这个机会并非全部。很多人都是灾难性的......

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初学者运动员足够1-2圈。凭借良好的准备,您可以在它们之间进行3-4个圆圈,在它们之间具有较小的中断,约2-3分钟。

新闻培训在家里为男人

如果你有一个地平线,那么要抽出压力,你可以买一个柏伦萨的循环。这是一个完整的模拟器,允许100%锻炼媒体的肌肉。

作为Beresh循环的替代方案,您可以考虑按下按钮。但更有效的选择是一个训练中的两个炮弹的组合。它们在印刷机上不同地行动,所以他们的组合将让您给出一个将迫使新闻肌肉积极发展的负荷。

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HVAT压辊是一个体操壳,用于训练腹部肌肉最简单但有效的壳体。变得特别受到发展的欢迎......

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用Beresh环路训练活跃脂肪燃烧:

  1. 跳跃杰克(用手和腿同时繁殖) - 1-1.5分钟。
  2. 直线腿在Wis - 3x10-12中突破60秒。
  3. 蹲下或血管没有重量 - 3x10-12,突破90秒。
  4. 使用压力机的按压 - 3x8,休息60秒。
  5. 抬起腿在膝盖上弯曲,左 - 3x10-12休闲60秒。
  6. 腿的升高弯曲到膝盖到右侧 - 3x10-12,休息60秒。

为男性的国内培训计划一周

以下是一个培训计划:您可以下载它并打印它方便。

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如果没有可能参加健身房,请使用2个练习,没有模拟器的男性,在家里获得肌肉肿块,只占据自己的身体的重量。

横幅

很少有人想在模拟器上花在健身房里的时钟或从事卧推的替补席。尽管如此,为了建造一个优秀的人物,没有必要拥有长凳,从事杠铃,甚至不一定去健身房。所有你需要被收紧,强壮的是你自己的身体。

但体重的练习不只是节省时间,但也很有效。体育医学与健身学院发表的研究表明 1这种练习具有自己体重是消除多余体重,增加耐久性和在家中获得肌肉重量的有效方法,一般地改善男性库存没有库存的肌肉状态。 “随着今天的生活方式继续从我们那里需要更多时间,留下更少的练习,这种没有铁的男性培训计划正在成为加强健康和重置累积压力的更受欢迎的方式,”研究中的作者说。

你知道这一点,想了解没有设备的练习将是最好的训练在家。我们在这里聚集了我们自己的重量最有效的练习,并铺设了一个简单的短暂的锻炼,以便您可以在任何地方和您的身体上工作。

不含熨斗的身体的重量

要展示与男性的哑铃培训不仅可以是一种有效的抽气方式,也可以与身体重量合作给出结果,我们与Bobby Windenanka谈到了个人健身教练,这解释了为什么只使用重量培训自己的身体是最好的。

1.适用于每个人

“可以调整体重的培训,以便您的身体发展水平,”Vindeank说。 “无论你的病情如何,即使你从划痕开始并且很难执行一个推动,你的体重就会向你提供,最重要的是,有效。您也可以进步,并且在您开发时,您可以添加新类型的练习。“

阅读新手指南:如何从地板上规定。

2.扩大您的流动性和稳定性

“我们出生于移动,流动性和稳定性是我们日常生活的重要部分,”Weddynk解释道。 “使用贝壳可以对整个身体进行许多积极影响,但可以限制你的移动性。您在使用自己身体的权衡时执行的动作改善了移动性,并有助于使稳定肌肉更强。稳定肌肉的加强将使您在其他练习中更具力量。“

3.帮助改善设备并避免受伤

“体重的训练是挤出运动技术的绝佳方式,”酒保说。 “与贝壳一起工作可以大大敦促你,特别是你的关节。在用自己身体的重量进行练习时,关节受到较少的负载,因此您几乎从未通过执行它们受伤。“

4.有更容易和更高效的

“今天,很少有人有足够的时间训练,因此重要的是要找到你可以快速实现,以便它仍然会效力,”葡萄酒银行解释。 “幸运的是,用体重的训练不需要单独的健身房泵肌肉并使用最小的设备。您可以在任何地方进行它们,您可以将心动与强度练习相结合。因此,您可以获得和快速,高效的培训,没有熨斗和模拟器。“

是否可以通过体重的锻炼泵泵?

所有列出的加号都非常愉快,但如果在这些练习的帮助下越来越不可能展现浮雕肌肉,那么为什么要做?但答案将取悦你 - 肉体的锻炼比其他人的锻炼不比其他人有助于肌肉肥大,而不是甚至比射弹的课程更糟糕。

研究发表在杂志生理学和行为中 2它表明,肌肉会增加质量,并且增加并不总是取决于负荷。相反,大多数增长都没有取决于负载,而是从运动的幅度上取决于负载。没有额外负载的蹲下,用正确的技术制作,而不是用杠铃或哑铃蹲下的效率不那么效率,并且当你需要建造肌肉时,没有必要使用炮弹并增加杆上的煎饼数量。

10个没有模拟器的最佳练习

那么,你知道你可以增加肌肉质量与自己的重量有效,但你必须在培训课程中做些什么练习?我们收集了10次,每一个都可以为所有肌肉群体提供培训,以及在健身房射弹课程的人只能梦想这种培训。

1.俯卧撑

经典楼层俯卧撑

如何表演
  • 支架使您的体重在棕榈树和脚步之间同等分开。把手放在肩膀下,并直接保持身体
  • 应变躯干的肌肉,以保持躯干直线。头部,臀部和折磨应该躺在同一条线上。
  • 较低机身,直到胸部距离地板有两厘米,然后急剧推开并返回原始位置。
做什么的

一小段时间?执行20次快速俯卧撑是一种经典的练习来对抗多余的脂肪。 “如果你正确地表演,这种众所周知的运动将几乎每个肌肉都留下,如果正确地表演,”弗罗斯特说。怎么做呢? “只需观察你的手彼此相同,就在肩膀上方。臀部和乳房肌肉还需要压力。“

2.触摸膝盖升降平台

膝盖上升触摸平台

如何表演
  • 我们将自己设置为一个脚踏板或一个应该用一只脚站立的盒子。
  • 将腿放在盒子上后,尽可能地推动另一只脚。然后回到地板上。
  • 在另一条腿上重复这个运动。
做什么的

无论执行的原因如何:修复肌肉质量的不平衡或增加腿部肌肉是一种运动是最有用的。

“对身体一侧进行培训有助于加强稳定肌肉,均衡身体不同侧面的肌肉不平衡,”弗罗斯特说。如果左侧比右侧更强或弱,则可以通过从弱侧执行15个额外重复来对准不平衡。

锻炼青蛙

3.运动青蛙

如何表演
  • 我们在俯卧撑开始锻炼身体。
  • 我们向前跳起来让两条腿在手附近起床。
  • 回到原来的位置。
做什么的

尽管有趣的名字,但这种练习对于加热非常有效。根据霜,伸展裆部和躯干区域的肌肉增加可能运动的范围(肌肉可以拉伸的距离)。表演这些练习并增加了运动的范围,你将获得良好的肌肉收益,因为杂志“在力量和训练领域的研究”确保我们。

但其有用性不限于此。动态拉伸将饱和下半身肌肉的血液,这将大大降低伸展伤害的风险。还加速了脉冲,这将使身体做好准备到随后的肌肉生长的锻炼。

锻炼男人蜘蛛

4.蜘蛛侠

如何表演
  • 从压制位置,从地板上抬起一只脚并将膝盖移动到肘部。
  • 暂停,然后返回起始位置并在另一侧重复此移动。
  • 在进行锻炼时,请确保强烈地应变躯干的肌肉。肘部膝盖越接近,锻炼的越多越好。
做什么的

这项练习将允许您实现超级英雄人物 - 它将加强腿部,手和胸部和胸部。所有这一切都在一个非常简单的接待中。

跳远

5.跳跃

如何表演
  • 我们去蹲下的位置,把腿放在肩膀的宽度上。
  • 抬起你的双手,我醒来,然后用力忍受他们向前跳跃进一步跳跃。
  • 腿也是,我们抓住了身体更大的冲动。
  • 我们尽可能地跳跃,脚下洗。
做什么的

您想要一种更复杂的练习,以剧烈,爆炸性的运动脱扣吗? “使用跳跃跳跃,”弗罗斯特说。为什么?这种技术突出了身体最重要的快速肌肉。

与慢肌纤维(为耐力为耐力的人),您的快速纤维用于执行尖锐的快速运动,这使得它们更大。如果你需要越来越强大,他们就会发展它们。它将有助于你变大而美丽的肌肉。

伯普

6. Berp.

如何表演
  • 我们开始,把腿放在肩部的宽度上。坐下,直到你的臀部平行于地板。
  • 从蹲下的底部,我们转向一个新的位置 - 扔掉自己后面的双腿,并安排你的手放在肩膀的宽度上。
  • 我们被迫直到你的手完全拉直,然后我们将腿部压入蹲下位置。
  • 我用脚跟从地板上击退,然后去跳转,之后我再次重复所有运动。
做什么的

通过激活你身体的几乎所有肌肉,运动Berpi为您提供了一种快速燃烧卡路里的方法,因为它需要所有肌肉的过度负荷。

您确定这项工作是否值得他所归属的所有赞誉? “尝试在电力练习方法之间插入它,”霜冻。只要知道,无论他们在培训计划中,他们都将保持复杂。

在墙壁上的日落

7.走在墙上的手上

如何表演
  • 站在你手上,靠在墙壁的墙上。
  • 向前滚动,前进,向前滚动,将腿部移位在墙下,直到你到达地板。
做什么的

“你可以在没有放弃力量的情况下执行40次俯卧撑吗?然后你准备好这是这种复杂的锻炼来实现大肌肉的成长,“弗罗斯特说:”站在他的手臂上会紧张所有肌肉,都是背部和腹部肌肉。对我而言,这是体重的最佳技术之一。“

但是在执行这项练习之前应该设置另一个问题:如何为自己履行安全,以免落在地板上?答案:“留下腹部和臀部的肌肉,以保持在手中的直接线,”弗罗斯特说。

紧缩宽抓住

8.用宽大的抓地拧紧

如何表演
  • 用双手抓住横梁,完全矫直你的手。
  • 手必须尽可能宽。
  • 刮刀,呼气并将肘部拉到大腿上,将下巴抬高到横梁上。
  • 控制返回起始位置。
做什么的

当然,普通的上升完美地致力于加强背部。但为什么不加入运动和肩膀?与传统的拧紧相比,宽的抓握变化比背部的最宽肌肉更强,这使得运动更加困难。

并且为了从本练习中获得最大的好处,有一个简单的秘密:正确的技术。在整个运动中保持臀部肌肉强烈,身体应保持直接 - 这是避免受伤的最佳方式。我们慢慢地做运动,而不是匆忙。

拿一个角落坐着

9. V形角落

如何表演
  • 我们躺在你的背上,拉直你的腿和手,略微从地板上抬起它们。
  • 现在我们开始练习 - 同时抬起躯干和腿,以便用手触动停止。
  • 保持这个位置10秒。
做什么的

“想抽腹肌?无需在这里匆忙,“弗罗斯特说:”腹部肌肉的练习应该是高质量的;他们需要控制,以便最大化它们的效果。“如果您想激活更多并留下树皮的肌肉,您可以更换V形角上的经典练习“扭曲”。

看着刀片不前进。弗罗斯特表示,这将使您保持背部直接和帮助提取最大的效果。

一条腿的骨头桥梁

10.一条腿上的锯齿桥

如何表演
  • 去你的背部,从地板上抬起一只脚。
  • 推进并试图尽可能高地提升臀部。
  • 慢慢回到地板上。
  • 在运动的非常上层,我们压缩臀部以激活最大肌纤维量,从而刺激肌肉质量的生长。
做什么的

这项工作不仅会训练腿部肌肉 - 丁肌也将在这里紧张。但为什么我们需要下载臀部? “加强臀部改善姿势,这将有助于避免疼痛,”弗罗斯特说。从所有这一切,您可以学习课程 - 如果您在桌子上长时间留下旋转,只需通过执行10次锻炼来消除疼痛和不适。

如果您希望抽出身体的底部,那么您必须在完全控制下执行此移动,在每个重复的顶部位置尽可能地挤压臀部。 “如果你做得很好,你可以努力努力,例如,在臀部上告诉杠铃,”推荐霜冻。

没有铁的全身训练

现在你知道最好的练习,履行你只需要你身体的重量。但是,如果他们没有结合在培训计划中,他们将是什么好处?这就是为什么创建了两个锻炼的原因,您可以从中选择最适合自己。

整个身体的培训旨在发展力,锻炼之间的短暂休息有助于烧掉额外的卡路里。我们以指定的顺序进行所有练习,每周三次,因此锻炼之间有一天。结果,你减肥,变得更强,更好。

SSED枪支

运动“雌龙学”

  • 方法:3。
  • 重复:14。
  • 娱乐:30秒

如何执行:起床狭窄的腿部,从地板上抬起其中一个。之后,弯曲腿部,我们在膝盖上站立,尽可能低,试图保持背部应变。现在回到起始位置,更改腿并重复。这是一个重复。

伯普

伯普

  • 方法:3。
  • 重复:20。
  • 娱乐:30秒

如何执行:从位置开始,我们很满意,直到臀部平行于地板,并在地板上有手掌。现在我们尽可能折叠你的腿,手伸直。一旦腿部落地,我们就会跳到前进,以便他们返回手的位置。现在反弹了。登陆后,我们再次蹲下并进行下一次更新。

在墙壁上的日落

走在墙上的手上

  • 方法:3。
  • 重复:10。
  • 娱乐:30秒

如何表演:占据在你手上的位置(站在你的手上),腿靠在墙上。现在向前移动你的手,“走”,直到腿到达地板。

跳到脸上

跳到脸上

  • 方法:3。
  • 重复:30。
  • 娱乐:30秒

如何表演:在肩膀的宽度上起床。然后我们走下去,用右脚从地板上猛烈地排斥,以便在左脚左脚跳上落在左侧。降落后立即,击退到左脚并重复移动,这次在右侧。这是一个重复。

跳远

跳远

  • 方法:3。
  • 重复:8。
  • 娱乐:30秒

如何执行:转到腿部宽度的蹲蹲的位置。我们跳起了你的手臂,用它们在跳跃时推动自己,并为额外的惯性推动我们扔在你面前的腿。我们尽可能地跳跃并降落止损。

侧板

侧板

  • 方法:3。
  • 重复:4。
  • 娱乐:30秒

如何执行:去左侧,伸直腿部伸直。然后依靠肘部和前臂,从地板上抬起臀部,使整个身体是直线。保持这种情况,深深呼吸。然后我们翻身并在另一边重复。

逆俯卧撑肱三头肌

在体操工作台上的反向俯卧撑

  • 方法:3。
  • 重复:12。
  • 娱乐:60秒

如何表演:用你的回到体操梯起床,用双手抓住她的边缘(磨碎应该在肩部的宽度上)。伸直你的腿。慢慢放下,向肘部弯曲你的手,直到形成90度的角度。使用肱三头肌,爬回原来的位置。

媒体训练(没有设备)

该计划旨在旨在发展腹部肌肉。它也不需要任何设备 - 只使用自己的身体。就只有3项练习而言 - 它结果非常短,但仍然是一个非常有效的培训。她将成为抽水的主要方法来抽水美丽的腹部肌肉。

反转卷曲

反转卷曲

我们执行所有三个练习,然后休息2分钟。

我们重复五次。

  • 方法:5。
  • 重复:60。
  • 娱乐:0秒

如何表演:去后面,握住双手的地板,手掌朝下。弯曲膝盖并将它们拉到胸部,挤压腹部肌肉。与此同时,我们撕下了节日的粪便。在运动的顶部位置,挤压肌肉,然后慢慢下降,直到大腿垂直于地板。

Sit-APA,他们扭曲了

捻

  • 方法:5。
  • 重复:60。
  • 娱乐:0秒

如何表演:去楼层弯曲膝盖。如果可以在任何物体下固定脚,使得在执行锻炼时腿不会移动。握住头部后面并抬起躯干,紧张腹部肌肉。结果,身体和臀部的上部应该是拉丁字母V的形式。然后慢慢落在起始位置。

skalolaz.

skalolaz.

  • 方法:5。
  • 重复:60。
  • 娱乐:120秒

如何执行:占据地板上的位置(类似于起始线上的短跑运动位置 - 一条腿在膝盖上弯曲,使得停止位于腰部,另一条腿挺直,另一条腿挺直。现在我们大大改变了腰部。现在我们大大改变了姿势腿。我们重复这个运动。

在没有铁的家里训练

脂肪燃烧家庭训练与她的身体

如何燃烧脂肪,提高内啡肽水平,具有三种方法的简单家庭锻炼。

这个家庭培训系统的整个身体将加速新陈代谢并刺激内啡肽的释放 - 欢乐和快乐的激素。

在这里,您可以忘记哑铃和重量,因为它们在这里完全可选。为了有效的燃烧卡路里,除了自己的身体之外,您不需要任何内容​​。

该培训在上半身和下半身的锻炼中看到了六种不同的运动。在三个练习的两种类别中,一个逐一执行,作为一种大方法。我们执行第一个“三维方法”三次,只在必要时休息,然后进行到第二种大方法并执行三次。

你的目标应该在肌肉中容易燃烧和疲劳,以及心律的加速度。结果,最大脂肪量将被烧伤,并且突出了更多的内啡肽。即使在锻炼结束后,这个过程也会继续。

跳上蹲在现场

1a)跳跃的蹲伏,15次重复而无休息

增加跳跃使常见的蹲下不仅适用于建造肌肉质量的良好运动,而且还为脂肪燃烧的优秀心动运动。保持背部菌株,蹲下直到大腿平行于地板,膝盖水平(a)的桥肌,然后跳起(b)。轻度土地并进入下一个方向。

跳进评论家

1b)跳跃的jackie在批评者中,20重复没有休息

这项运动很简单,但同时非常激烈。执行它,您将变得更具破坏性,更快地摆脱多余的体重。首先,我们用广泛的腿(a)蹲下。现在,尽快,我们将腿放在一起(b),然后立即将它们拖回宽度。期望在20次重复结束时会伤害太多。

锻炼螃蟹

1C)蟹步履蹒跚,30秒,休息30秒

这项运动不是肺部。为了保持肌肉的平衡,必须非常努力。首先坐在地板上,把手抱在背后,你的脚前。现在提出臀部(a)并前进(b)。半分钟后,执行该练习的执行使休息30秒,之后我们再次开始练习 - 跳跃。

push

2a)用棉花俯卧撑,10个没有休息的重复

这种经典练习的改进版本会让你累了。从压力机的位置,我们降低了乳房,使其几乎接触地板(a)。然后击退,但与普通推动不同,我们从地板上撕下双手,制作棉花(B),然后立即进入下一个方向。如果你猛击你的手在你的手中,那么运动的效果将更好。

太极拳

2b)用阴影战,30秒没有休息

要成为一个很好的身体形态,没有必要成为专业的拳击手 - 只是模仿Battlecraft。为了执行这项运动,我们采取战斗职位。在不同方向上制作小斜坡,有时有点挤压,我们用拳头产生一侧和直的吹。休克的类型完全取决于你,但记住 - 试图锻炼最激烈,因此有效。

锻炼蠕虫

2c)运动“蠕虫”,10次重复,30秒的休息

从这个位置,我们降低了躯干。现在我们开始在手中向前行走(a),将腿部笔直,直到您处于推动位置(b)。我们相反地做到这一运动,以恢复原来的位置。这是一次重复。现在我们在开始以下练习之前休息30秒 - 尖锐的俯卧撑。

您可以遵循此培训计划或简单地制作自己,但最重要的是 - 试图在精神上和身体上变得更健康。为了实现这一目标,使用适当的营养和培训。

来源:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensing_circuit_training_using_body_weight_using_body_weight_.5.aspx.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807.
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
评价文章:

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你可能已经在家里考虑过运动,特别是当我记得减肥和减肥的愿望时。

当然,为此,您可以在公寓里释放这个地方,比平常早5分钟,以便在上班前进行短暂的运动。您还可以购买运动器材并安排在您的公寓内。但接下来要做什么,男性的培训计划将更有效?特别是对你而言,我们几乎每天都拿起了家庭健身的最佳方案,以便他们不是无聊和困难。

横幅

家里的男人训练

15次训练男人在家里的最佳练习

以下是一组练习以及如何从划痕,执行可以泵送的动作和肌肉群的技术正确地训练。下面您将在家中找到8个培训计划,适用于带有不同设备的男性,而没有它的整个身体和其部分分别。

俯卧撑

俯卧撑

如何表演

:占据地板上的起始位置 - 手位于肩部的宽度上,背部中立位置(直线,不挽救或盖博),尝试躯干和腿部从头部是一条直线脚跟。现在,在肘部弯曲双手并将刀片放在一起,将身体降低到胸部距离地板约为2厘米左右,然后迅速上升,尖锐,切割胸部肌肉并展开刀片。这是一个重复。

做什么的

:这项练习有助于男性泵送几种肌肉群(乳房,肱三头肌和三角石首先),这有助于其最大增长。它还加强了肩部关节。由于这种运动在家里是基本的,因此它将有助于为您做出更复杂和繁重的练习,如撒谎。

哑铃宠物站立

录音哑铃站立

如何表演

:我们站立并保持两个哑铃直接抓地力 - 即,棕榈树是向前的。不要忘记肘部必须在哑铃下。现在手臂肌肉的力量抬起头顶上方的壳,而手完全矫直。然后慢慢恢复到原来的位置。

做什么的

:这种运动比其他运动更安全。

练习肩膀

例如,头部的头部,因为它不会过度加工。肩部伤害只迫使你跳过锻炼,并将减缓进展,当然是完全不受欢迎的。

蹲下哑铃

用哑铃蹲下

如何表演

:我们把腿放在肩膀的宽度上,让每只手里留在哑铃。我们试图保持上面的头,背部可以直接。然后蹲在。让我们下降,直到哑铃距离地板2-3厘米。请记住,膝关节运动矢量应导向袜子而不是超越袜子线,胸部必须前进 - 不要弯曲背部,在降低时不要拧紧。现在我呼气,伸直你的腿并返回原来的位置。

做什么的

:满意度是最好的基本功率练习之一,它震动了腿部的肌肉,并使用了几乎所有肌肉群体的身体。哑铃的使用允许您在正确的运动上专注于更大的运动,以及在这里的负载相对较小的情况下,伸展肌肉的最大运动幅度和拉伸肌肉。您可以在掌握并将合适的技术带到自动主义后移动到课堂类。

农民步行

走用哑铃

如何表演

:我们将每只手放在沉重的哑铃上 - 一起,他们必须重量大约一半的重量 - 并将它们保持在侧面。直接,你的肩膀稍微回来,尽可能快地快速前进。

做什么的

:运动非常简单,绝对无需担心这项技术。这种运动发展肩部稳定剂,上梯形肌肉和前三角形。它还加强了许多其他运动和生活情况所需要的抓地力。

马希哑铃站立

马赫哑铃在两侧

如何表演

:起床并在每只手中握住轻哑铃。慢慢抬起炮弹,直到它们达到肩部 - 但不高。还尽量避免急剧运动,抵制波哑铃的欲望,因为它将违反正确的技术。我们做一个暂停,然后省略他们。我们慢慢地进行运动,因此,肌肉会更有效地发展。

做什么的

:如果您在家锻炼,那将是您为平均三角肌肌肉发育的最佳运动。侧面升起允许被隔离泵送平均δ-肩部肌肉的三个梁之一,有助于发展肩部的宽度和质量。

用哑铃抬起袜子

用哑铃升起袜子

如何表演

:抱在射弹上的每只手上,我们从杆子上起床或煎饼,以便袜子上面,脚跟触动了地板。然后将你的高跟鞋从地板上抬起,我们在上部位置暂停。现在慢慢地走到原来的位置,后我们重复。

做什么的

:许多新移民在训练腿忘记离子肌肉时。这是一个严重的错误,甚至可能导致受伤。这项运动是必要的,因为你应该始终试图在你的脚上尽可能多地加强肌肉。

用哑铃弯曲双手

用哑铃手屈曲

如何表演

:我们站在哑铃上的每只手上。现在,把手放在静止的位置,将它们弯曲在肘部,直到哑铃处于肩膀的水平。不要让肘部移动 - 只有前臂应该在这里移动。在运动的上部位置,挤压二头肌,然后慢慢降低并重复。

做什么的

:这种锻炼可以逐渐增加你想要泵的二头肌。当您保持肘部固定时,整个二头肌被激活,这刺激了肩部双头肌肉的最大开发。

痛苦

在与哑铃的一步上取得成功

如何表演

:停在体操台面前,一步平台或稳定的盒子,每只手留在哑铃。我们右脚在替补席上,然后按下,为了爬上,点击平台。然后我们走到左腿并在另一条腿上重复这个过程。

做什么的

:所有腿部肌肉(Berry,Quadriceps和后大腿肌肉)在此处激活,因此整个腿在一个运动中培训。此外,这种运动非常安全,不会引起膝盖伤害,与其他更锋利的练习。

普朗克

普朗克

如何表演

:占据俯卧撑位置,但在这里我们依靠前臂,而不是在你的手掌上。背部应该是直接的,并且应该紧张树皮的肌肉和锯齿状的肌肉。不要让臀部下降。

更多关于如何正确制作栏。

做什么的

:Planck均匀地突然伤害树皮的肌肉,这使得腹部的肌肉更加强大,宽松和美学。此外,在进行这项练习时,您不会冒险受伤。

锻炼死去朱。

锻炼死去朱。

如何表演

:去你的背部,保持手和膝盖。脚应以90度的角度弯曲。向前拉伸腿,直到脚跟距离地板2-3厘米,然后返回原来的位置。我们用另一只脚重复运动。

做什么的

:在地板上方拉伸和握住腿部时,不仅腹部肌肉正在开发,而且也是树皮肌肉的稳定剂。这意味着您不仅会泵送美丽的肌肉,也可以努力,这将在生活中实现。

侧板

侧板

如何表演

:去左侧,靠在肘部。然后留下树皮的肌肉并抬起臀部,直到体变得完全直。我深呼吸并抓住这个职位。现在转向右侧并重复在另一边。

做什么的

:完美地在背部的底部留下一个小肌肉 - 下背部的平方肌肉。加强这种肌肉对于健康的脊柱是必要的,并且还将避免避免疼痛。另外,由于,后面看起来更好,更具吸引力。

把哑铃递在地板上

聚集哑铃躺着

如何表演

:从每只手中从哑铃的地板上。手应该在肘部弯曲,哑铃应该是你的。然后伸直你的手,养壳。在上部位置,我们做一个暂停,之后慢慢将手放在原始位置。

做什么的

:缩写运动范围允许您开发乳房肌肉,同时最大限度地减少伤害和伸展的风险。这种运动也将帮助您准备更困难的练习。

逆俯卧撑肱三头肌

逆俯卧撑

如何表演

:返回体操凳,双手抓住她的边缘(握把应在肩部的宽度上)。脚应该向前拉伸。慢慢放下,弯曲你的手在肘部,直到它们形成90度的角度。然后,使用肱三头肌,爬回原来的位置。

做什么的

:成功锻炼可以在稳定的粪便,低表或步骤上进行。它突出了手的肌肉,胸部和肩膀。从他那里特别快速,有效地增加三头肌。

扭曲在印刷机上

如何表演

:去你的背部并以90度的角度弯曲膝盖。我们在头部两侧都有手。我们将肩膀从地板上抬起几厘米 - 并不要忘记在整个运动中,背部的底部不应脱离它。他强烈挤压上部位置的腹部肌肉,然后慢慢转到初始位置。

做什么的

:这种运动是最有用的腹部肌肉之一。提升的腿保证了它们的额外负载,并使运动更加困难。

过度伦代植物

过度伸展在胃上

如何表演

:双手放在两侧。慢慢地抬起胸部,在Thenime举手。在运动期间,试图抬起上面的头部。让我们走到顶峰后下来。

您了解更多有关过度伸展和正确的技术实现反向过度长颈的正确技术。

做什么的

:人们经常忘记后面的练习有助于开发所有其他肌肉群体。这种运动特别有用,因为它的整体背部突出,同时从桌面后面花费的时间取下背部疼痛。

袜子上的球场

袜子上升

如何表演

:停止右侧,抱着杠铃或两侧肩部的哑铃(练习也可以在没有额外的重量的情况下进行),我们向前推导袜子,从地板和压力抬起脚跟,挤压小牛肌肉。慢慢地恢复到原来的位置。

做什么的

: 隔离的

抽冰肌肉

适用于整个腿。它还发展了大腿的肥胖和后部肌肉。 STOP的不同位置以不同的方式影响这种肌肉的发展 - 例如,如果袜子在内部导向,则其外部头将更好地开发,如果外部是内部的。

太极拳

太极拳

如何表演

:我们接受战斗位置并模拟拳击,略微弹跳袜子。你可以在这里吃饭和攀爬。

做什么的

:它有助于将所有其他练习结合在本​​培训课程中,因为这种运动完全培养了腿部,心脏,吠形和手的肌肉的力量。在高强度和低强度盒之间的间隔,您也可以运行到位以改善心脏效果。

家里的男人训练

8家庭培训计划减轻重量和增加肌肉

你可以建立肌肉并摆脱多余的体重,甚至没有让房子带有哑铃的男性的训练复合物或你自己的体重。有可能从事骄傲的孤独,包括您最喜欢的大气音乐。

是的,有时候健身房里的课程就像在工作中长时间,艰难的一天后的一个假期(进来,出汗,我们退出,感到完全刷新)。但是当大厅烦人时也有时代 - 那里有太多人,他们应该在他们应该做的时候吵闹。然后你只是想出去回家 - 在家进行练习。你猜怎么着?你可以安排屠宰训练房子。

这是8。 程序  训练  为了  男人。 证明它是可以在家里训练和抽取:

  1. 肌肉胸部
  2. 总体
  3. 脂肪燃烧的有氧运动
  4. 上半身
  5. 身体底部的肌肉
  6. 后退

尝试这些家庭复合体的动力练习,为任何年龄的人进行检查,并检查它们的效率。

十八

俯卧撑乳房

摆动胸部房屋

所有练习都是立即进行的,一个逐个循环锻炼的风格作为一种大方法。然后休息3分钟,然后再次重复。

  • 俯卧撑(10-15重复)
  • 紧缩(在门口,我们尽可能多地执行重复)
  • 普朗克(60秒)
  • 可贬值推力(10重复)
我们重复5个圈子

2/8

与哑铃的范围牵引力

全身训练

我们做练习“A”然后锻炼“B”,休息和重复,执行所示的方法/重复量。

  • 1A。乱搞哑铃
  • 1B。俯卧撑

3方法,8-12重复各,在大方法之间90秒。

  • 2a。罗马尼亚兰珊推动哑铃
  • 2B。用车轮锻炼压力机

3方法,每6-8重复,大型广告系列之间90秒。

  • 3a。替代哑铃
  • 3B。肩负哑铃

3方法,每次12-15重复,在大方法之间2分钟。

  • 4A。普朗克
  • 4B。反向俯卧撑(可以使用椅子执行)

3方法,尽可能多的重复(在栏上60秒或更长时间),在大方法之间90秒。

3/8

堕落

泵送腿的复合物

  • 1A。正常蹲(没有额外的重量)
  • 1B。破碎的桥梁说谎

制定要为每次练习执行100个重复的方法。我们在方法之间休息60秒。

  • 2a。反向升降
  • 2b。罗马尼亚兰珊推动哑铃

4方法,10次重复,方法之间90秒。

  • 3.被墙“凳子”所

在家里训练腿的更多复合物,以增加身体底部的肌肉。

我们靠在墙上并安静,直到腿部弯曲在90度的角度,双腿位于垂直位置。在这里,我们做出一种方法,试图尽可能长时间举起这个职位。

4/8

跳绳

脂肪燃烧的有氧运动训练

我们陆续完成所有练习,如循环训练会议,休息两分钟,重复5次。

  • 绳索(60秒)
  • BERP(10重复)
  • 过滤手 - 手在哑铃头上(15次重复)
  • 熊走(60秒)

尝试其他锻炼选项,跳绳,减少皮下脂肪的百分比。

5/8

肌肉训练出版社

  • 1A。车轮锻炼
  • 1B。锻炼“超人”

3次徒步旅行,10次重复(30秒锻炼“超人”),在大方法之间60秒。

3方法,10重复,60秒的娱乐。

3方法,保持60秒的位置,休息90秒。

6/8。

俯卧撑

在身体顶部锻​​炼

细节将较低。 3条方法,在接近之间休息3分钟。

3徒步旅行,保持60秒,休息60秒。

  • 3a。没有额外的鳞片蹲下
  • 3B。用哑铃手屈曲

3方法,尽可能多地重复,在大方法之间娱乐90秒。

  • 4A。用椅子或凳子倒俯卧撑。
  • 4B。紧缩(在门口)

5方法,5-10重复,大方法之间的45秒的娱乐。

*执行10次俯卧撑,休息30秒,然后9秒重复,休息30秒,然后8次重复。 - 只需继续此模式,直到您到达一个俯卧撑。

7/8。

育种桥

培训身体底部

  • 1a.dide没有重量1¼。 *
  • 1B。罗马尼亚发射器与哑铃。

5方法,10次重复(蹲下尽可能地制作),90秒的休息。

  • 2a。步行收益
  • 2b。破碎的桥梁说谎

5方法,20次重复,90秒的娱乐。

*我们做出普通蹲下,升至振幅上升,回到最大深度,然后完全爬上。这将是一个重复。

8/8。

背部肌肉

抽回来

  • 1A。俯卧撑
  • 1B。看着背部躺在肚子上

3方法,每次重复12个重复,90秒的娱乐。

  • 2a。普朗克
  • 2b。提升躺在肚子上的外壳*

3方法,10次重复(60秒),90秒的娱乐。

  • 3.罗马尼亚范围道

3方法,每张面部6重复,60秒的娱乐。

*位于面朝下,将手放在地板上 - 如俯卧撑。他们排斥他们并爬上,但不要让大腿和腿脱离地板。保持这个职位一秒钟,然后我们转到起始位置。

男士锻炼培训计划

28天的家庭运动综合体

你长期以来一直开始训练,但你总是干扰:

  • 你打开youtube上的视频,只是不能跟上练习......
  • 你已经计划了训练,但事实证明,你只需有足够的时间......
  • 你想开始在健身房散步,但不知道从哪里开始......

因此,是时候为家庭课程创建培训计划了,并保留它!

我们展示了为什么准备计划是迈向健康生活方式和体重减轻的最重要的一步。

  • 绝对不需要设备
  • 需要绝对新人的简单练习
  • 短暂的锻炼(不到15分钟)
  • 每个锻炼中只有3次练习 - 这很容易记住
  • 每周共3个锻炼。
  • 轻松调整强度。
  • 整个计划的距离为28天(4周)将大大创造一种有用的习惯。

国内培训的规则是什么?

这里的规则很有一点:

  • 每周执行3个锻炼。选择适合您的任何一天和时间。
  • 我们尽可能多的重复。记下您发生的重复次数,并尝试下周制作更多。
  • 我们在方法之间从30秒休息到1分钟。如有必要,您可以在练习之间放松。

家庭培训计划表一个月

你的主要目标:观察培训计划4周,绝不违反它。

这里需要完成的一切是为每个周下载和打印一个计划,并满足您的第一个锻炼:

  • 第1周。
  • 第2周。
  • 第3周。
  • 第4周。
  • 免费下载
第1天
  • 30秒执行跳跃杰克
  • 30秒蹲下
  • 30秒高木板

4方法

持续时间 - 7分钟

第2天。

松弛

第3天。
  • 30秒用膝盖俯卧撑
  • 30秒向前竖起大拇指
  • 30秒攀登

5方法

持续时间 - 11分30秒

第4天。

松弛

第5天。

松弛

第6天。
  • 30秒高膝盖
  • 30秒运动蠕虫
  • 30秒跳跃蹲下

4方法

持续时间 - 7分钟)

第7天。

松弛

第8天。

松弛

第9天。
  • 1分钟跳跃杰克
  • 1分钟蹲
  • 30秒高木板

3方法

持续时间 - 9分30秒

第10天。

松弛

第11天。
  • 30秒用膝盖挤压
  • 30秒滴回来
  • 30秒磨损

4方法

持续时间 - 7分钟

第12天。

松弛

第13天。
  • 30秒高膝盖
  • 坐在墙上30秒(椅子)
  • 最多30秒

5方法

持续时间 - 11分30秒

第14天。

松弛

第15天。
  • 1分钟跳跃杰克
  • 1分钟蹲
  • 30秒低普朗克

4方法

持续时间 - 13分钟

第16天。

松弛

第17天。
  • 30秒用膝盖挤压
  • 30秒高膝盖
  • 最多30秒

5方法

持续时间 - 11分30秒

第18天。

松弛

第19天。
  • 1分钟磨损
  • 坐在墙上30秒
  • 30秒锻炼三头肌
  • 4重复

持续时间 - 11分钟

第20天。

松弛

第21天。

松弛

第22天。
  • 1分钟跳跃杰克
  • 30秒跳跃蹲下
  • 30秒低普朗克

5方法

持续14分钟

第23天。

松弛

第24天。
  • 30秒高膝盖
  • 30秒向前竖起大拇指
  • 30秒运动蠕虫

6方法

持续时间 - 14分钟

第25天。

松弛

第26天。

松弛

第27天。
  • 1分钟俯卧撑膝盖
  • 坐在墙上30秒(椅子)
  • 30秒运动攀爬

持续时间 - 11分钟

4方法

第28天。

松弛

这个计划可以期待什么?

该计划的目的是推动您定期培训并创造一种习惯。这正是许多人不起作用的关键要素,原因是他们从未看到结果的原因。

该计划将为您准备更完整,复杂和个性化的计划。

请记住,您需要从一个小的开始,逐渐增加强度......

还要记住,这将是您未来进展的基础。

祝你好运!

来源:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/754099/the-15-best-beginers-exercises-to-do-to-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginnerere-at-home-workout-challenge/

为男人开展高质量的培训是非常困难的。如果在模拟器中有大量的特殊设备,健身教练和运动员已经订婚,谁能讲述和纠正,然后在家中你一对一,有时它是完全不清楚该怎么办和从哪里开始该程序。

男性培训和肌肉结构的特征

让我们谈谈男女生物体的一些特征和差异。有两个流行的指控:男人比女性更容易减肥;男人比女性更快地建造肌肉。

男人是否减肥,为什么?

是的。这句话,一般来说,如实。这是由于生物学特征。在男性的身体中,正常范围内的脂肪百分比低于女人的百分比。例如,您可以比较:群体中最小的脂肪百分比,其中可能生存,大约4%,而在女性中,这个数字约为10%。在人体的框架中,这是一个相当大的差异。

男人和女人身体的脂肪百分比

如果你想看到你的印刷机,身体中脂肪的百分比应小于15%

此外,女人的身体是“削尖”,让孩子忍受,彻底的彻底营养。有一个数字和其他原因:男性更容易构建由于自己的睾丸激素而构建肌肉质量,它们通常是少于“吃”一种糟糕的心情等等。

男人可以更容易泵送肌肉,为什么?

是的,不仅借助提到的睾酮。由于男性均为较大的女性,他们拥有更多的心脏尺寸,散装量,血液量,这使您可以比女士们执行更密集的锻炼。此外,女性的激素(雌激素和孕酮)挑起了一套脂肪和水的雌性生物,所以即使是前运动员也必须定期接触健康以维持形式,而一个成熟的男人可能不会失去发现的运动人物在学生。

唯一应该注意的是,如果你想实现显着的肌肉肥大,那么你将不得不获得重型设备,因为你的体重根本没有足够的东西。但我们稍后会谈谈它。

如何在家训练

家里的训练可能与一些困难有关:

  1. 没有动机。在模拟器房或运动部分,许多志同道合的人。所有时间都得到了大气和体育的崇拜,感谢您更容易实现其任务。
  2. 缺乏训练壳。在大厅里有很多“机器”用于绝缘锻炼,大量的自由重量,这极大地促进了锻炼。但如果您愿意,您可以在街上泵送和常用的网站。
  3. 缺乏纠正设备的机会。没有人可以修理你或​​你可以绘制的人。我们将不得不从错误中吸取教训,这通常需要更多时间。

如果它没有吓到你,并且你坚决地通过任何东西来实现你的目标,在家做,让我们明白该怎么办。

什么是基本和绝缘练习?

值得开始的第一件事是决定“基础”是什么,被认为是孤立的练习,应该以什么顺序和数量来做什么。

基本包括所有这些练习,其中移动几种肌肉或肌肉群的连贯性工作是运动的。最常见的是几个关节。与他们不同,孤立的练习除了工作之外,几乎排除了移动的几乎所有肌肉。

基本练习是任何锻炼的基础。强调应该在他们身上完成,因为它们完全展示了生长和肌肉力量的发展。捕捉,赋予救济和形成美丽的“图片”需要绝缘锻炼。

因此,最好的培训是几个基本练习,这些练习总是在开始时进行的,因为它们是能源消耗;有点孤立的目标肌肉和细化的“完成”。对于初学者来说,只有足够的基本练习。

基本练习包括:

  • rushlözia
  • 休息

这是一个经典的。您还可以包含其他练习:上拉,俯卧撑,弓步,杆渴望下巴,长凳和其他一些。

基本练习在少量重复上进行,最多10次,分离约15次。通常需要一项运动需要3到5条方法。

家庭基本锻炼的复杂

在家开展有效培训,您应该购买几对哑铃或甘草重量。这将允许培训过程的多样性,以免仅使用自己的重量。

该复杂是最有效和最有益的练习:

  • 哑铃宠物lözia
  • 堕落
  • 与哑铃的范围牵引力
  • 牵引哑铃到下巴
  • 哑铃在斜坡中推动
  • 坐哑铃
  • 俯卧撑
  • 完全扭曲
  • 在酒吧上俯卧撑(如果可能的话)

哑铃宠物lözia

锻炼可以有效地用于研究手和胸部。

哑铃宠物lözia

观看哑铃在同一条线上,并且运动在乳房上进行,而不是在脸部前面

执行技术:

  1. 坐在水平表面上。如果没有替补体育馆的模糊,你可以躺在地板上。
  2. 贝壳应该在你的两侧。把哑铃放在手中并放在臀部的正面。
  3. 帮助你的脚推动哑铃,同时躺在后面。带负荷的手应该在胸前的肘部弯曲。
  4. 采取正确的位置:在腰部,身体的剩余部分被压到基地的表面;握把关闭;刷子不弯曲;手一线;在肘部的角度为90度。
  5. 在呼气中,挤压哑铃,不互相击中。肘部可以留下一点弯曲。
  6. 在呼吸中再次返回其原始位置,伸展良好的乳房肌肉。

与哑铃的手可以直接保持足够的,即掌心的背面看着你。然后胸部和二头肌更好地工作。

匆匆走直

不要用哑铃扔掉双手,在控制下移动

当您的手彼此平行时,您还可以将哑铃带入中性握把。在这种情况下,稍微将稍微装载一点。

抢中中立夹子

哑铃的优势在于,替补席可以用不同的抓地力使用,你不会用杠铃做

有关练习的福利和特征的更多信息,您可以从视频中学习。

视频:举行了Löj的哑铃

蹲下涉及肌肉肌肉,串的Quadriceps,二头肌臀部的大量大肌肉。很难泵送足够的,所以没有额外重量的蹲下不会给你一些切实的效果。

最好使用杠铃,但哑铃是合适的。

蹲下哑铃

不要围绕你的背部,她应该永远是直的

执行技术:

  1. 有必要直接,后面应该是光滑的。
  2. 它取决于腿,如何分布负载。经典选项 - 肩部宽度的腿。如果你把腿宽阔,那么臀部的内部工作,如果狭小,则QuadRiceps良好装载。
  3. 停止必须在脚跟上。
  4. 在呼吸中,下来。在这种情况下,膝盖可能超越袜子,而是最微不足道的。如果您对膝关节有问题,则练习不适合您。
  5. 你蹲下的较低,臀部工作越多。如果您将平行的臀部与地板或更高,负载进入QuadRiceps。
  6. 在呼气时,爬上。

视频:用哑铃蹲下

与哑铃的范围牵引力

有很多牵引选项,但经典版本更均匀地使用肌肉。

经典小伙子壁垒

在所有阶段,旋转运动应该是直接的

执行技术:

  1. 拿哑铃直接抓住并把自己靠近哈哈乐。
  2. 在这项运动中,保持背部直线和刚性是非常重要的。
  3. 在呼吸上,开始向前倾斜,同时弯曲膝盖,拉回骨盆。
  4. 当你降低腿部下方的哑铃时,锁定位置几秒钟,然后用呼气回到原来的位置。

您可以执行此练习,而不会弯曲腿。此选项称为罗马尼亚推力,它旨在锻炼不再背部,但臀部和臀部的后表面。

罗马尼亚牵引

这个选项更涉及腿的工作而不是背部

视频教程中的额外微妙和练习的细微差别被反映在视频教程中。

视频:经典范围拖拉机与哑铃

牵引哑铃到下巴

这是脂肪肌的平均肌肉束最有效的练习之一。

  1. 拿哑铃直接抓住,让自己靠近蜂蜜。
  2. 这项运动可以通过两个选择来执行:普遍和狭窄。
  3. 如果你狭窄地保持哑铃并高于肩部的水平,那么梯形肌肉就能更好地工作。 牵引窄树林

    抬起肩部以更好地影响斜角的顶部

  4. 当握把宽时,哑铃上升到肩膀水平,然后达到达特拉正在制造出来。 大抓地力

    保持一条直线。如果肘部开始升高,则来自delta的负荷将继续返回

  5. 在呼气时,开始将哑铃沿着身体保持到您需要的高度。
  6. 呼吸缓慢地将手送回原来的位置。

哑铃在斜坡中推动

这项运动正在锻炼肌肉。

在斜坡中链接哑铃

依次锻炼,你可以有效地进行培训并寻求对称性

执行技术:

  1. 最好用每只手分别锻炼身体。
  2. 更方便,找到支持。有时,锻炼是在手头和腿上强调进行的,有时只在手上。
  3. 用楼层直接回到平方的光线。
  4. 带有哑铃的手必须是自由的,但不要让它在重量的重量下保存。这可能对肩关节有害。
  5. 在呼气时,沿着身体弯曲肘部,将手拧紧到腰部。
  6. 将铲子带到背部的中心和延迟一秒钟,另一个,然后降低呼吸。

您可以在没有支持的情况下立即在斜坡上使用双手进行此练习。

站在斜坡的牵引力

此选项需要更多的注意力来遵守双手合适的技术。

坐哑铃

肩膀上的另一个练习。但与下巴的推力相比,所有三个三角肌肌肉都在工作。

坐哑铃

锻炼可以做到好,但是当你坐下时,你比身体小,因此更多工作更多

执行技术:

  1. 直接坐在椅子或其他支持上。
  2. 把腿稳定地放在整个脚上。
  3. 用哑铃抬起你的手,使肩带是一条直线。
  4. 不要扔回刷子,让哑铃闭合握把。 壳体上适当的手位置

    左闭合,右 - 开放

  5. 在呼气时,挤压哑铃,不互相击中它们。
  6. 在呼吸上,向下递减,不要投掷,而是控制。有必要降低肩部水平,使得运动的更广泛幅度。

俯卧撑

与缩放不同,横杆形式需要额外的射弹,俯卧撑在任何时候都可以在没有辅助装置的情况下使用。与此同时,它们完全锻炼身体的整个顶部。

您可以以不同的方式执行它们,允许您将负载转换在不同的肌肉上。

  1. 站在细长手上的杆的位置。
  2. 腿需要非常宽。铺设腿更宽,锻炼更容易。
  3. 手放在你需要的宽度上。
  4. 如果双手站在中等宽度上,因此更容易地执行俯卧撑,并且负载均匀分布。
  5. 手工设置广泛使得可以使用乳房肌肉了解。 俯卧撑普遍存在

    小心。如果肌肉不是很强,那么用这样的配方,你可以拉他们

  6. 如果你狭窄(从肩膀的宽度和已经),那么你可以在三头肌中工作。有必要确保肘部没有分散在侧面,而是沿着壳体走路。 俯卧撑狭窄的树丛

    让你的手彼此太近,事实证明是肘关节的高负荷

  7. 全身应收集并收紧。不要在后面打扰,不要鞠躬骨盆。
  8. 在呼吸上,你需要摔倒,伸展肌肉,几乎触摸地板。
  9. 随着呼气,在原来的位置学习自己。

要了解您的俯卧撑的多样化,我们建议您观看具有20种不同技术人员的视频。

视频:表达选项

用提升盒完全扭曲

媒体可以交换不同,但大多数练习都被隔离(尽可能)。扭曲通常在不完全的幅度中进行,当您只提高案例的上部时,如果增加,则会产生基本,复杂的锻炼。

扭曲

保持较低的锻炼阶段

执行技术:

  1. 躺在后面,在腰部排除偏转。
  2. 脚可以固定,以便他们没有帮助锻炼。将它们弯曲在膝盖上会更方便,但你可以酌情让他们伸长。
  3. 手可以沿着身体(简便的选择)保持在胸部(中等复杂性),为您的头部(复杂版本)。
  4. 深呼吸和延迟。用圆形的背部启动外壳 - 首先撕裂肩膀,然后刀片,然后躺下坐下。
  5. 在最后一点,呼气必须是最大的,你需要尽量挤压新闻的肌肉。
  6. 呼吸躺着和放松。

您不应该在负斜坡中执行此练习。它不会更有效,但压力可以上升。

出色的选择 - 在植物球上扭曲。这不仅可以缓解背部的负荷,还可以让您在负阶段施加良好的肌肉,因此增加幅度。

在幽灵上扭曲

由于臀部下面没有支撑,你不会完全提高案件,但你可以更强大地延伸肌肉

俯卧撑

如果您没有特殊的横梁,则此练习在家中更困难。但你可以至少不时地在院子里的条形上制作,因为它也极大地泵浦体的上部并产生了肱三头肌的生长。

  1. 你需要用中立的抓地力拿手。如果有一个宽敞的抓地力,那么如果你的手很狭窄,那么更多的乳房就会起作用,然后在劳动下来。
  2. 脚可以交叉和调整,以免干扰并没有帮助锻炼。
  3. 挂在细长的手上。
  4. 在呼吸中,下来,在这里,你可以用两种选择:向前倾斜或直接保持这种情况。两者都是忠诚的方式,但结果略有不同。
  5. 如果通过保持身体垂直地挤压,同时处理双手,大部分负载都会采用肱三头肌。 俯卧撑

    在顶点你需要完全矫直你的手,所以要小心不要伤害肘部

  6. 如果您开始向前倾斜(倾斜角度可以不同 - 从最小到平行的楼层),然后重点向胸部移动。 俯卧撑

    手动设置的宽度是必要的,不太大,可以拉动乳房肌肉或肩部肌肉。

  7. 在呼气时,挤压自己。尽量不要摇摆,而是专门以肌肉收缩为代价。

什么是力量训练和有氧运动?

根据您的目的,您可以培训两种不同的方式(电源和有氧)或结合它们。

电力训练用于构建体重并提高运动员的强度。基本练习作为基础,并进行严重的额外负担。在家里,如果您没有机会购买杠铃,重量和哑铃,则很难从事真正的力量培训。它的重量通常缺乏肌肉生长,甚至甚至应该用加权来完成上拉和俯卧撑。

绝缘锻炼用于较小程度,最后是肌肉上的“最后一个吹”,如果他们不是“得分”。

有氧运动培训适用于体重减轻,增加耐久性和泵送心肌。有氧运动可以在没有任何负担的情况下进行,并且适合房屋质量的运动选项。

我们弄清楚了家里可以在家里完成锻炼,以便建立肌肉,让我们现在考虑有动机在家里的内容。

主管练习为家

所有练习都是大力和集中进行的,但您需要确保您的脉冲未提高允许的规范。您可以使用简单的公式 - 220减去年龄。这是您不需要接近的限制值。在该图中的70-80%的区域工作。

适合家庭完成的有氧运动练习:

  • 当场跑步
  • Burpi.
  • 蹲着跳跃
  • 跳跃杰克
  • 跳到绳子上
  • 在楼梯上运行(如果可能的话)
  • skalolaz.

当场跑步

这是在主要培训课程之前预热的一个很好的选择,或者您可以使用慢跑作为独立锻炼。它几乎与街道上的跑步一样有效,但有差异,你不会克服自然的自然现象和障碍 - 恶劣天气,违规行为等。

  1. 在运行期间,必须保持正确的情况。当你跑到街上并想要加速时,你需要向前倾向。在这种情况下,这不是必需的。
  2. 土地应该在脚的前面,然后滚过整个区域。关于鞋底的靴子对关节产生不利影响。
  3. 此外,应采取折旧。有必要以舒适的鞋子,或者在将降低碰撞强度的表面上运行。
  4. 手可以帮助移动。

您也可以以不同的方式运行。以平均速度的简单运行开始,类似于您将在街上使用的步伐。胫骨回来了。

当场跑步

胫骨需要丢回,以便在这种情况下大腿仍然存在于同一个地方。

在此之后或单独使用之后,当有必要尽可能地升高膝盖时,您可以尝试运行的更保运行选项。你可以握住你的手,试着去他们。

当场跑步

努力提高你的腿

在模仿Sprint的网站上观看一个有趣的运行选项。

视频:在墙上的焦点上跑到斑点

Burmpion - 有用的健身职业

Crossfit使用大量足够复杂和多持续的练习,Burpi是其中之一。

可以以不同的方式执行它,有简单且更复杂的选项。

  1. 直接立刻,将腿放在肩部的宽度(稍微少一点)。
  2. 坐下来用中间抓地板把手放在地板上。
  3. 之后,身体的重量需要被转移到臂上并反弹,把手放在袜子上。你应该在细长的手上的位置。
  4. 执行一个俯卧撑。
  5. 跳跃将双腿拧紧到手,再次移动你的体重并爬上。
  6. 通过跳起​​来完成练习。
Burpi.

经典的运动选项可以折叠为初学者,消除练习的一些阶段,导致最大的困难

这是一种经典的方式,但您可以执行此练习,不包括您自行决定的任何阶段。例如,如果它太难,或者不跳,而且一个接一个地重新排列腿部,你就不能推动。

蹲着跳跃

如果您的膝盖有问题,请勿执行此练习或非常小心。

  1. 有必要吸气,以直线抬起来执行经典的蹲下。
  2. 腿放一点宽宽的肩膀,试图尽可能低地坐下,使运动幅度更多。
  3. 锻炼迅速进行,但确保膝盖不超越袜子是非常重要的。
  4. 你的任务并不容易起床,但有力量让自己推开并脱离地板。跳下我们呼气。您可以通过用手设置脉冲来帮助自己。
跳出蹲下

非常轻轻地落在脚前面,以免伤害关节。

如果您为此练习添加重量(占用哑铃或重量),您可以显着复杂化它。

跳跃杰克

一种相当简单但有效的运动,被称为跳跃杰克或用Mahami跳跃。

  1. 直接站立,让你的脚彼此接近。
  2. 跳跃并驱逐你的脚更宽,同时你需要通过两侧举手。
  3. 再跳,把脚放在起始位置,然后返回身体。
星星

让你的膝盖一直弯曲一点,它会帮助你弹簧,并在击中关节时减少负荷

锻炼需要在没有休息的情况下进行。

跳到绳子上

绳子廉价,但为家庭提供了一个非常有效的运动弹丸。您可以以不同的方式跳转:向前,返回,一条腿,运行等。但是有基础知识。

跳到绳子上

这是最能密集的练习中的一个,燃烧每小时每1公斤约9千卡。

执行技术:

  1. 绳子必须通过增长来到你身边,否则你不会长时间跳跃,你将偶然或困惑。为了确定是否正确选择了长度,用两条腿连接到绳索的中心:手柄必须来到腋窝。
  2. 跳跃应该是袜子。
  3. 双手不需要按压身体,将它们移至15-20厘米。并且运动本身不应该用刷子进行。手工肩部,肩部关节也参与了运动。
  4. 呼吸鼻子。如果呼吸开始摆脱,有必要停止顺利,恢复呼吸,然后继续。渐渐地,您可以学会正确呼吸并增加耐力。

使您的锻炼多样化并尝试新的东西,查看各种跳过选项的视频。

视频:跳上绳子的选项

跑在楼梯上

如果您居住在公寓楼,您可以围绕街道上的步骤绕过街道上的步骤。

此外,这种有氧运动烧伤了大量的卡路里并有助于减肥,它也锻炼腿部和臀部的肌肉。

沿着台阶跑步

男子在楼梯上重达80公斤的半小时跑步可能会失去600千卡

使用不同的跑步者,更改和替换它们。例如,您可以以平均速度的速度开始慢跑,尽可能长时间停止。之后,你可以尝试在时间或距离下蹲下。

视频:楼梯上的运动选择

“skalolaz”

这是一个很好的运动,在家里方便。它不仅燃烧卡路里,还燃烧了媒体的肌肉。

  1. 站在细长手上的杆的位置。脚可以放在肩部的宽度上。
  2. 开始交替拧紧每个腿到身体,同时不弯曲。
  3. 在家里返回一条腿,拉另一个。
skalolaz.

尝试以激烈的节奏来锻炼这项运动以燃烧更多的卡路里

当你以平静的节奏或密集模式重新排列双腿时,可以缓慢进行运动,在这种情况下,训练变成了一个有氧运动,你需要努力从脚到脚跑或跳跃。

如果应该在一定数量的重复上执行电源的练习,那么在有氧运动中没有意义,需要在这里工作。接下来,我们将分析有氧运动培训计划的版本,并告诉您如何选择时间以及您需要休息的时间。

在家培训计划

我们将锻炼计划划分为两个选项 - 有氧和电源,如果您有任务和减肥,您可以同时同时实施,并丢失肌肉。

在家里的电力训练

你需要每周做3-4次。

始终执行1个热身锻炼方法,离开 - 平均和之后开始使用工作重量。正如我们早些时候所说,您需要平均执行5到8次重复。

对于家中的电力训练,有必要购买:几对哑铃和重量。这是一个最小集合,允许您使用更多的练习,就像某些情况一样,在某些情况下,很难在家庭版本中找到更换。 Veseleel背心和一套煎饼5,10公斤的短排。但这是可能的。

1天 - 乳房/肩部/二头肌

  • 经典俯卧撑 - 1-2接近10-12次
  • 电源舞者LED - 8x5
  • 哑铃育种 - 12x4
  • Chin的推力普及 - 8x4
  • 二头肌的手屈曲 - 15x4

2天 - 旋转/肱三头肌

  • 用狭窄的手柄推高 - 8-10次5次方法
  • ranan推出哑铃 - 5-7x4
  • 皮带到腰带站在倾斜逆磨削 - 8x4
  • 用一只手牵引斜坡 - 6x4

3天 - 腿/压力机

  • 经典的哑铃与哑铃 - 8-10x5
  • 蹲下宽腿形成 - 8-10x5
  • 哑铃 - 8-10x5
  • 全扭曲 - 15-18x5

因此,电力训练成功,即,您的实力不断增长,有必要增加壳的重量。在家里,这是非常有问题的,所以请记住,如果你有明显的“生长”的任务,那么你需要在大厅里做。如果您对浮雕和小肌肉收益感到满意,那么在家中可以实现这一目标。

心脏训练在家里

心动培训足以每周花1-2次。

务必在5到7分钟后,只有在那里才能自行进入练习。

因此,有氧运动更加成功,你可以买一根绳子,称为腿(跑步),植物球。

选项1

跳上绳子:

  • 1分钟 - 免费速度
  • 30秒 - 回来
  • 20秒 - 最大速度
  • 1分钟 - 一条腿上的替代跳跃
  • 20秒 - 向前跳动
  • 1分钟 - 免费速度
  • 20秒 - 最大速度

重复3-4个圆圈。

在楼梯上冲刺:

  • 20秒运行/ 20秒休息

运行3-5个圆圈。

选项2。

  • 现场运行 - 2-5分钟
  • Burmpion - 20秒/ 10秒休息 - 3个圆圈
  • 星星 - 30秒/ 15秒休息 - 5个圆圈
  • 爬升 - 20秒/ 10秒休息 - 4个圆圈

重复4-5个方法。

增加圆数并改变练习,以便身体不会习惯相同的负载。不需要增加运动时间。工作总是激烈,但很短的时间。

在家里训练并取得好成绩 - 一项艰巨的任务,很多分散的因素,缺乏支持。但是,这将允许您省时间和金钱在健身房徒步旅行,这可以花在购买有用的库存房屋上。

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