Top 50伸展练习缠绕:照片+计划

良好的灵活性 - 保证身体健康和美丽。在麻线上伸展降低了伤害的风险,有助于减肥并提高女性健康。此外,它只是美丽!如果你梦想坐在家里的麻线上,那么我们看到我们选择的纵向和横向缠绕的最佳伸展运动,以进行不同培训。

在spagat上排名前50次伸展运动

延伸纵向麻线

坐在纵向麻线上的能力取决于髋关节的柔韧性,以及大腿肌肉和韧带的弹性(尤其是髋关节和popliteal肌腱的后表面)。深拉伸的发展速度取决于自然倾斜,但具有常规锻炼,可以坐在纵向麻线上。

我们为您提供最有效的锻炼,在家里延伸纵向麻线,您需要一个瑜伽的地毯和街区。而不是瑜伽的块,你可以使用,例如书籍。

纵剑

知道什么是重要的:

  • 在缠绕在麻线上之前一定要热身。没有热身延伸到麻线不仅无效,而且也充满了伤害。
  • 每篇文章中的负载1分钟。渐渐地,您可以增加时间并尝试加深局势以发展灵活性。不要忘记伸展和右边,在我的左脚上用同样的努力。
  • 如果您想快速乘坐纵向麻线,每周至少驾驶5-6次,至少30分钟。
  • 您可以在纵向麻线上坐速度迅速取决于您在培训期间的自然数据和努力。
  • 如果您想延伸到纵向麻线,并且在横剑上,您可以每隔一天替代两次运动计划。

1.倾斜直腿

将腿放进前方,降低房屋,试图达到地板。不要弯曲膝盖腿,不要向前留下骨盆。以臀部关节为代价,而不是腰部,所以尽量不要绕过你的背部。建议用瑜伽用块,如果不可能用手到达地板。基本运动延长了臀部后表面的肌肉,这将帮助您尽快坐在家里的纵向缠绕。

简单选择:

倾斜到直腿

复杂选项:

倾斜到直腿

2.倾斜到高度

把你的脚放在椅子上或桌子上,用所有的身体倾斜,试图向脚部到达。脚不弯曲膝盖,不要从后面倾斜,但从臀部,伸展后表面的腿。从一个小的高度开始,但随着时间的推移,越来越高,抬起腿,保持斜坡时的技术的正确性。有效的运动伸展臀部的后表面,有助于开发一个束嫩的机器,这将提高您的灵活性,并将成为在家中伸展缠绕的第一步。

简单选择:

倾斜到高度上的腿

复杂选项:

倾斜到高度上的腿

3.从半人倾斜到直脚

把一条腿向前迈进,然后弯曲另一条腿。弯曲到直腿,同时抬起袜子,另外拉卡鱼子酱。尽量将前额放在膝盖上,并尽可能接近地板放在地板上。远离臀部,感受腿部背面的肌肉是如何绘制的,包括腿。锻炼深深地拉伸臀部的后表面,提高韧带的弹性,如果您想从家里划伤纵向麻线,则是强制执行。

简单选择:

从半人倾斜到直脚

复杂选项:

从半人倾斜到直脚

4.伸展站立

直立,把脚放在一起或肩膀的宽度。从臀部倾斜深倾斜,不要绕过背部。把你的手掌放在自己面前,在呼气咬你的腿上,试着把头带到膝盖上。主要的是不是在腰部开始,感觉像斜坡,因为腿的后表面伸展。折叠是一个关键的运动,它的开发将帮助您在家里坐在家里,因为两条腿的肌肉正在制定,并且改善了髋关节的灵活性。

简单选择:

伸展站

复杂选项:

伸展站

5.用交叉的腿向前倾斜

站在右边,穿着腿站在左边。直接向前留下,把你的手掌放在地板上。感受到前腿的肌肉是如何绘制的。一定要重复另一个。在执行时,请勿围绕后部,否则腿不会尽可能涉及。运动深深地工作人员背面的肌肉的肌肉,提高了臀部的灵活性,并增加了韧带的弹性,这是缠绕的先决条件。

向前倾斜横向腿

狗枪口下来

站在停止躺着并抬起骨盆,燃烧背部并矫直腿部。手应该是直的,在它们之间较低。保持较低背部的轻松偏转,以免围绕背部。试着踏上全脚并伸直你的腿。如果它不起作用,那么允许在膝盖上弯曲一条小腿并站在袜子上。瑜伽的运动提高了整个身体的灵活性,但特别是延伸臀部的后表面,这肯定会帮助您在常规培训的情况下在家里划伤纵向麻线。

简单选择:

狗枪口下来

复杂选项:

狗枪口下来

7.狗枪口的三折

留在asan,一只狗枪口向下,抬起右腿,最大的拉出并试图不要弯曲膝盖。与此同时,你可以爬到袜子,如果难以全面地站立。在这个位置,不要围绕你的背部,不要抬起头部,只有腿部工作。不要忘记对左腿重复锻炼。狗狗狗的剑不仅开发大腿的灵活性,而且还揭示了髋关节,提高了身体的力量和耐力。

简单选择:

猫从一只狗枪口下来

复杂选项:

猫从一只狗枪口下来

8.姿势Dancera

直接支撑,弯曲膝盖右腿并将其移回。用右手停下来夹紧并使身体前进,尽可能高地抬起腿。拉动你的惯性手均衡,不要在膝盖中弯曲轴承腿。为了节省余额,看看你面前。重复左腿。舞者的姿势不仅开发了灵活性,而且发展了均衡的感觉,也是学习垂直麻线时的基本之一,而且对于普通的纵向也会有用。

戴舞者

9.纵向麻线,支持椅子

将脚放在沙发上或椅子上,然后尽可能地撤退。现在把你的手掌放在支持上,试着打破你的腿,几乎完全将其降低了。重复另一条腿。锻炼几乎与纵向缠绕的负荷相当,但由于高度柔软的腰带延伸肌肉和韧带。结果,髋关节接收更大的运动幅度,其灵活性增加,这将有助于将来坐在纵向麻线上。

纵向麻线,支持椅子

10.深沉的萧条

尽可能立即右转。前腿必须以直角弯曲,后部完全拉直。损失尽可能低,同时保持平衡,而手可以提升以增加伸展。如果您想增加负载,然后将手掌降低,将手掌放在地板上。保持背部顺畅,不要卷曲腰部。跟随左腿的阵风。优异的休闲运动率为髋关节和拉伸臀部的二头肌,这将有助于您尽快坐在家里。

首先用你的双手放在顶部另外伸展你的背部,灵活性对麻线也很重要:

深萧条

然后将手放在地板上:

深萧条

11.姿势蜥蜴

站在停止躺着,从这个位置向前走,右脚向前,从右肩外面放一只脚。将肘部降低到地板和延迟蜥蜴的姿势,感觉臀部内表面和后表面的肌肉伸展。您可以将前臂降低到块,而不是在地板上。运动产生髋关节的灵活性,增加其流动性和运动范围,并且还提高了肌肉和韧带的弹性,这有助于纵向麻线的发展。

简单选择:

姿势蜥蜴

复杂选项:

前臂上的蜥蜴

12.低弓步

站在一个高刺,然后降低地板背面的膝盖。确保正腿弯曲成直角是膝踢并确保姿势。为了增强负载,可以将块放在手掌下,抬起手或放在前腿的大腿上。重复另一方。弓步伸展大腿后表面的肌肉,并增加捆绑和肌腱的弹性,让您带到纵向麻线。

为您选择一个方便的位置或交替执行不同类型的攻击:

低弓步

低弓步

低弓步

13.转弯跌落

直接站在酒吧,右脚右脚到右肩膀,下降肘部。左腿的膝盖也在地板上较低。将外壳扩展到右侧,将手放在右膝盖上,然后推动它有点透露髋关节并感受肌肉和韧带的更深载荷。不要忘记为左脚执行。在家里的麻线上锻炼锻炼将帮助您增加髋关节的运动范围,并将为您提供进一步的负载。

转弯姿势蜥蜴

14.低胫骨放牧

在前面右脚站在一个高弓步,然后将膝盖左下腿下来。抬起后腿后部,用左手擦拭它。右手膝盖支撑腿。把左腿拉着自己,拉伸大腿Quadriceps。对右腿做同样的事情。锻炼延伸了Quaddriceps,二头肌臀部的拮抗剂肌肉,因此它在家里为初学者伸展,帮助改善腿的灵活性。

低胫渣

15.用椅子低弓步

保持低阵风,释放胫骨,但不要降低它,但脚上椅子上。把你的手掌放在腰带上,尽可能地弯曲膝盖后部,拉伸大腿Quadriceps。为了加强伸展,将手掌放在前腿两侧的地板上。重复另一方。运动很好地伸展臀部的前部,这使得具有弹性的肌肉,更适合深拉伸。

简单选择:

带椅子的低弓步

复杂选项:

带椅子的低弓步

16.带有膝盖支持的姿势蜥蜴

站在肘部的酒吧,手中铺设瑜伽的街区(可以没有它们)。右腿踩到右肩,从身体外面放一只脚。膝盖左腿降低到地板上。尝试将脚放在身体前方,使拉伸最大。重复左腿。蜥蜴的姿势在髋关节的公开内容的任何实施例中是有用的,臀部后表面的阐述和前导肌肉,这将有助于在没有准备的情况下从家里划伤缠绕。

简单选择:

膝盖支撑姿势蜥蜴

复杂选项:

膝盖支撑姿势蜥蜴

17.用膝盖支撑倾斜直腿

在前面右脚站在低弓步。现在用所有的身体伸直右脚,倾向于它,没有舍入腰部。从大腿执行斜坡以感受腿的后表面的拉伸。为方便起见,降低了地板上的手掌。试着躺在肚子的腿上。重复左腿。复杂的锻炼有助于深入拉伸腿的后表面,产生粘合剂腱仪的弹性,并增加髋关节的运动范围。

简单选择:

用膝盖支撑倾斜

复杂选项:

用膝盖支撑倾斜

18.倾斜直腿,并为椅子支撑

保持低损耗,伸直前腿,背部背部会撕掉地板,把凳子放在椅子上。现在倾斜到整个身体的前腿,而不是通过后腿下来。重复另一方。在该练习中,腿部的后表面和肌肉的前部同时同时涉及,这使得肌肉深入,提高腿部的柔韧性和开发髋关节,这将有助于快速坐在缠绕,即使没有伸展。

简单选择:

用椅子的支撑倾斜到直腿

复杂选项:

用椅子的支撑倾斜到直腿

19. Possea Pigeon.

在前面右脚站在低弓步。在其中面前左右腿,将手掌放在壳体的两侧的地板上。保持背部平稳,保持较低背面的光偏转。尝试将Shin平行于外壳,伸展腿部和臀部。为了增加伸展,向前倾斜,省略胫骨上的胃并依赖于前臂。如果舒适,您可以在地板上折叠在自己面前,然后将头部折叠在上面。重复另一条腿。粉末鸽子延伸锯齿状肌肉,揭示髋关节,增加运动范围。

简单选择:

姿势鸽子

姿势鸽子

复杂选项:

粉末躺着

20.与胫骨粉鸽子

从鸽子的姿势,弯曲后腿的膝盖,捕获并吸引脚。保持在这个位置或试图加强拉伸,向前倾向于前腿的腿。把头放在你的右手上,试着放松,感受两条腿大腿肌肉的肌肉。重复另一方。复杂的标题增加了大腿肌肉的弹性并延伸甲虫,如果你想坐在家里的麻线上,这是有用的。

简单选择:

与胫骨的粉末鸽子

复杂选项:

与胫骨的粉末鸽子

21.倾斜直腿坐

坐在地板上,腿部拉直,双手自由省略。将右腿弯曲在膝盖上并吸引脚到外壳。用全身弯曲到直左腿,试图躺在她的肚子上。用手抓住脚,拉动脊柱并拉伸后表面肌肉。重复右腿。简单的运动是开发捆绑,肌腱和肌肉,伸展臀部的后表面和腿部,这增加了腿的柔韧性。

倾斜到直腿

22.坐着折叠

坐在地板上,把你的腿拉到自己面前,用身体向他们倾斜,试图仰卧和腹部躺在臀部上。远离大腿,我不算你的背部,否则你不会感受到腿部背面的肌肉的肌肉。用手抓住脚并延迟最困难的位置,使房屋尽可能低地降低到腿部。锻炼不仅伸展臀部二头肌,而且还拉动脊柱,提高背部和全身的灵活性。

简单选择:

伸展休息

复杂选项:

伸展休息

23.倾斜到凸起的腿坐

坐在低椅子或桌子上的地板上。拉下它的腿,在你面前的一个抬起,没有弯曲她的膝盖。把腿抬到椅子上,一直依靠它。执行后,改变腿。伸展大腿后表面的另一个练习将帮助您在家里的划痕坐下麻烦,受到顽固的锻炼。

斜坡坐着

24.捕捉腿躺着

躺在你的背上,弯曲膝盖。拉直你的右腿,用手包裹脚,吸引大腿,靠近身体。同时,不要弯曲膝盖,不要从地板上分解下背部和骨盆。为了增强负荷,拉直左脚并继续向自己吸引。对左腿做同样的事情。为麻线的最有效的伸展运动之一是大腿后表面的肌肉,提高了韧带的弹性,并增加了髋关节的运动范围。

简单选择:

抓住腿躺着

复杂选项:

抓住腿躺着

25.横向腿部伸展

躺在背上用直腿,把左腿放在臀部右边。然后抬起右腿,用手放心,让胫骨吸引到身体上。不要在膝盖弯曲右腿,试着尽可能接近胃。重复另一条腿。这项运动不仅延伸了烘焙肌肉,还使用臀部的二头肌甚至是胫骨,良好地拉伸腿的后表面。

伸展双腿

26.纵向麻线坐在街区

在一个高下降,然后下降到低,预先用臀部瑜伽的块。通过将大腿放在块上,方便地伸直前腿。然后伸直背部,也可以放一个块或折叠地毯。如果没有足够的高度,则将块放在彼此中。随着时间的推移,将块替换为降低,这将在最短的时间内帮助您坐在没有它们的家中的麻线上。为方便起见,你可以坐在枕头上的块。

纵向麻线坐在街区

纵向麻线坐在街区

27.基于块的纵向缠绕

每只手都会延伸一个小高度的瑜伽,站起来低刺。从低级休息室,拉直每条腿,试图完全伸直膝盖。建议阻止将支持,并不允许从过度伸展中受伤。只达到块的高度和这个位置的延迟。随着时间的推移,选择较低的街区,这将有助于您在缠绕发发方面取得进展。

简单选择:

基于块的纵向缠绕

复杂的选项(无支持后膝盖):

基于块的纵向缠绕

28.垂直剑,墙壁支撑

把你的回到墙上并向前倾斜。把你的手掌放在自己面前的地板上,然后抬起一条腿,伸直,靠在墙上。支撑腿与墙壁完全靠近墙壁,凸起的腿尽可能整流,身体向前倾斜。在进行练习时,您可以急于赶紧升高伸展。重复另一只脚。运动延伸了臀部的二头肌,并模仿纵向麻线,但在一条腿上的支撑,这更容易执行初学者。

垂直剑,墙上的支撑

在横向分裂上伸展

横向剑被认为比纵向更难以掌握,这与日常生活的这种情况的不满意有关。在横向剑上拉伸需要高水平的主要肌肉的灵活性,髋关节的发展和围绕它们的组织的良好弹性。

在我们的选择中,您将找到最好的练习,帮助您从头开始发展灵活性。执行执行,您需要一个瑜伽的地毯和块。而不是瑜伽的块,你可以使用卷的书籍。

横剑

知道什么是重要的:

  • 在缠绕在麻线上之前一定要热身。没有热身延伸到麻线不仅无效,而且也充满了伤害。
  • 每篇文章中的负载1分钟。渐渐地,您可以增加时间并尝试加深局势以发展灵活性。
  • 如果你想快速坐在横向缠绕,每周至少坐在5-6次,至少30分钟。您可以坐在横向分割上的速度有多依赖于您在培训期间的自然数据和精力。
  • 坐在横向缠绕和长度比纵向缠绕在横向缠绕中,通常更难以。因此,你可以首先实现一个目标 - 坐在纵向麻线上,然后才能转向横剑的发展。
  • 如果您想延伸到纵向麻线,并且在横剑上,您可以每隔一天替代两次运动计划。

1.帽子

将双腿放在彼此的最大宽度上,并将袜子挖掘到侧面。从这个位置,直线摇晃,用地板滴到臀部的平行。把你的肘部放在臀部或倾斜外壳用手裹着膝盖。不要向骨盆保证,不要减少膝盖,抱着庞大。运动有效地准备更深层次的负荷,使他的双腿引入基调,轻轻地拉伸大腿的前导肌肉。

简单选择:

pl

复杂选项:

帽子

2.用宽腿形成折叠

尽可能彼此放下你的脚并直接倾斜,试图到达地板。乞讨腰部,靠在臀部。尽可能地划分腿,不仅可以放在地板上不仅是手掌,还要肘部。折叠揭示髋关节,增加运动范围,延伸大腿内表面的肌肉并增加捆绑和肌腱的弹性,这将帮助您在家里横向分裂。

简单选择:

宽脚伸展

复杂选项:

宽带紧身裤

3.用腿长倾斜

保持在相同的位置,宽腿部形成,倾斜向右腿,试图躺在它上面,然后到左边。在抓住她的腿并下降后,试图把痛苦放在地板上。复杂的折叠选项更加深深地工作臀部内部的肌肉,揭示髋关节并增加其流动性,并且还有助于激活小骨盆器官中的血液循环,这对于妇女的健康有用。

倾斜

倾斜

4.清洁斜坡的情况

把腿放在一点宽更宽的肩膀上,向下缩小,让你的背部直行。现在从地板上右手脱掉右侧,向右转,感觉左臀部的肌肉的拉伸。然后对左侧进行扭转以伸展右大腿。锻炼轻轻伸展臀部和外壳的侧面,拉动脊柱并改善身体的灵活性,并且还可以作为初学者在家里的横向剑上伸展。

在斜坡上定制案例

5.侧腿伸展

把脚尽可能宽,弯曲右膝盖,降低骨盆,左腿必须完全矫直。尽量尽可能地坐在地板上,拉伸大腿内部。重复另一只脚。横向缠绕的基本拉伸运动会产生腿部的柔韧性,揭示髋关节并延伸伸出肌肉,也使弹性束和肌腱制成。

简单选择:

侧边套筒

复杂选项:

在侧刺伸展

6.横向弓步,支持高程

保持在侧面损失,直接放在椅子上,选择椅子的高度取决于拉伸的水平(较高的椅子,较难伸展)。弯曲到直腿或简单地保持紧张,感受大腿肌肉的伸展。重复另一条腿。运动将帮助深深拉伸腿部肌肉,打开髋关节并将身体准备到横剑。

侧弓支撑在海拔

7.瑜伽蹲

把腿放一点宽宽的肩膀,在两侧挖袜子。跑进深蹲,完全弯曲膝盖的腿。将您的手掌连接在一起,将肘部挖掘到侧面,将它们留在膝盖上,然后按下它们稍微按下以增强伸展。用臀部平稳地保持背部。优异的练习披露髋关节,伸展Berium肌肉和臀部的内表面。

姿态伙计们

8.养育膝盖坐着

坐在地板上,弯曲你的腿膝盖。尽可能彼此跑你的膝盖,以便他们发现自己在同一平面上。把手放在胫骨上,穿袜子到两侧。直线握住你的背部,不向前倾斜,没有在腰部弯曲。这项运动适用于初学者在家里的麻线上伸展,如大腿内部的肌肉延伸,增加了腿的柔韧性。

养殖膝关节坐

9.青蛙坐姿

坐在你的膝盖上,走到高跟鞋。现在跪在侧面,试图完全坐在地板上,让腿在壳体的两侧。如果你管理它,你会把身体扭曲到左右,加强伸展,轻轻拉伸脊柱。膝盖越强,伸展越强烈,所以理想地试图默默地落后自己。运动适用于柔软的大腿,特别有效地初学者。

姿势青蛙坐

10.腿坐

坐在地板上,将腿部涂抹在侧面。将一条腿弯曲在膝盖中,并尽可能地吸引脚部到外壳。另一条腿部保持直线和自由地伸长到侧面。尽量尽可能远离中心,以增强负荷。重复另一只脚。另一种选择是臀部内部的软拉伸,这对于初学者来说是完美的。

腿坐

11.侧倾坐

完成前一项练习将帮助身体的斜率直线。为此,将右脚拉到一侧并用所有的身体倾斜,试图用左手咬脚。在你面前的右流利的地方。将斜率重复到另一边。练习不仅伸展船体的一侧,还会增加大腿矫直腿的载荷,有助于深拉伸肌肉。

侧倾坐

12.以半速度伸展

坐在地板上,交叉腿是方便的。唱一条腿,不要弯曲你的膝盖,留下另一条腿,就像它一样留下另一条腿。保持位置伸展臀部内部肌肉的感觉,然后重复另一条腿。一个简单的运动将轻轻拉伸臀部,增加关节的移动性和韧带的弹性,并且如果没有拉伸,将在将来迅速坐下来帮助您。

以半成本伸展

13.横向腿倾斜

坐在地板上,交叉腿在莲花位置或制作简化版本。用手削减,试图躺在地板上整个案件。如果它不起作用,那就去找你的前臂并修复这个位置。锻炼轻轻伸展推力肌肉,但重要的是要记住,脚伸展更多,在上方或前方,因此不要忘记改变他们的位置。

简单选择:

横过腿

复杂选项:

横过腿

14.坐在蝴蝶

留在坐姿,连接脚并将膝盖扔到侧面。脚踏板上的棕榈树,吸引它们尽可能接近身体。保持背部顺畅,不要绕过腰部。为了加强伸展,向前倾斜,试图用全身落到地板上,但如果它不起作用,就会拉到大腿肌肉中的张力感。蝴蝶延伸两条腿的主要肌肉,揭示了髋关节,提高流动性和灵活性。

简单选择:

姿势蝴蝶

复杂选项:

蝴蝶坐

15.电力青蛙躺着

在所有四个中支撑前臂支撑,并将盖子延长,同时将膝盖展开到两侧。如果它不适用于地板,那么保持舒适的位置,试图尽可能宽地培育膝盖,尽可能低。最好的练习之一,正确的执行将使您更接近横向剑。这里,髋关节几乎处于缠绕状态,腿部的肌肉尽可能地伸展,这增加了腿部和全身的柔韧性。

青蛙姿势说谎

16.青蛙姿势拉直脚

从肚子的完全姿势从地板上的胃,伸直一只脚并固定位置。然后改变你的腿。如果未能躺在身体到地板上,将地毯放在膝盖下面,同时保持直筒手,尽可能地向您的腿保证,试图完全矫直它。从每次,下面的腿下方,这将有助于你坐在横剑中。锻炼深深地延伸大腿的肌肉,揭示髋关节,提高了捆绑和肌腱的弹性。

简单选择:

青蛙姿势与拉直的脚

复杂选项:

青蛙姿势与拉直的脚

17.蝴蝶姿势撒谎

躺在你的背上,弯曲膝盖的腿。连接挡块并将膝盖延伸到侧面。将您的手掌放在臀部上,然后按下它们,下面降低,但避免不受伤害的急剧运动。尽量安排尽可能靠近身体的脚,膝盖稀释最多接近地板。一个简单有效的练习将改善您的伸展,有助于坐在家里的麻线上。

姿势蝴蝶说谎

18.膝盖到身体撒谎

留在后面,拉直你的腿。在膝盖上弯曲一条腿,用手吃脸。扩大90度并吸引自己。重复另一只脚。易于运动延伸了Berium肌肉,但在胫骨的最大转弯到身体提供了深度伸展的大腿前导肌肉,这增加了腿部的灵活性,带来了更接近整个横向剑的灵活性。

伸展撒谎

19.腿部开放撒谎

由于可能的复杂性,初学者可能会错过这项运动。躺在后面,直接拉腿。抬起右腿,将它带到身体并伸向一侧,尽可能贴近地板。重复另一只脚。这项练习的发展将帮助您快速坐在家里的横向缠绕上,并在此处延伸臀部的内部肌肉以及髋关节的运动范围增加。

伸展腿部躺着

20.讨论

躺在后面,抬起直腿并在两侧挖它们。帮助你的双手将双腿更靠近地板,但不要过度磨损,以免受伤。在本练习中,涉及领先的肌肉,当腿在其自身的重量下在断开时,在工作中包括在工作中。此外,体积几乎是横向缠绕,只能在反转中。

讨论

21.脚边养殖

躺在右侧,去你的前臂。抬起左脚,导致案件。帮助您的手将脚拉到您自己的尽可能靠近。不要将膝盖弯曲,将其拉到大腿肌肉中的压力。然后改变你的腿。一个简单的运动将有助于培养腿部的灵活性,并且如果没有伸展,则会迅速坐在麻线上,经常伸展。

蓝腿繁殖

22.通过支持前臂的交叉缠绕

把街区放在你面前的瑜伽,然后用手或肘部继续下去。尽可能宽的腿部分开,试图尽可能低。为了增强妊娠纹,坐在地板上,尽可能宽,向前倾斜腿,靠在前臂。在未来,试图躺在地板上,在你面前伸展你的手。深伸展臀部的内肌将是横剑开发的最后一步。

简单选择:

交叉缠绕带有前臂的支持

复杂选项:

斜坡在交叉路上

23.横向剑倾斜

加强横剑中的伸展将有助于斜坡。为此做到这一点,坐在地板上,尽可能宽阔地散布腿。长期以来,所有的身体到一条腿,那么到另一个腿,固定位置。您还可以对每条腿执行横向斜率,以另外拉伸外壳。在这里,大腿和骨盆的肌肉不仅涉及,而且建筑物的脊柱和侧面也伸展,这提高了整体的身体灵活性。

横向剑的斜坡

横向剑的斜坡

24.墙上的蝴蝶

躺在后面,把他的腿放在墙上。接近墙壁关闭,然后连接脚并将膝盖施放到侧面。将手掌放在臀部或膝盖上,轻松按下它们以省略下面。这项运动延伸了臀部的内部,但也放松了腰部,改善了小骨盆器官中的血液循环并准备更高的负荷。

蝴蝶在墙上

25.墙上的差异

从墙壁中的蝴蝶,伸直你的腿并在侧面上铺展。帮助您的手降低臀部甚至降低到地板。在墙壁上的支撑件允许您尽可能地降低腿,伸展前肌并良好地打开髋关节,这增加了它们的运动光谱。结果,您将身体准备到完全麻线。这是快速坐在横剑上的最佳练习之一:您可以在墙壁上长时间躺在这样的位置,深化拉伸。

墙上的差异

26.通过支撑前臂交叉麻线

最后阶段将是一个横剑,手头的支撑。要做到这一点,把你的肘部放在地板上,将腿部撒在侧面,试图几乎落在地板上。但在任何情况下都没有急于伤害自己。去距离地板的最小距离,每次都会削减它。所以你很快就会彻底走到麻线,最后,满足你的梦想。

基于前臂交叉缠绕

另见其他拉伸选择:

为什么有人寻求学习如何坐在麻线上?是的,尽快尽快。它很简单,因为麻线是灵活性,恩典的指标,看起来很壮观。即使我们在家里伸展麻线,也可以在任何年龄均有可能达到结果。

妇女的麻线的益处和危害

对于女性身体,缠绕尤其有用,原因如下。

  • 一种相当强烈而高品质的脚肌肉和骨盆激活血液循环,消除了小骨盆区域的各种问题。加强肌肉和感受自己的身体的能力,管理它,有助于平静的怀孕过程,并在成功过去出生时对女人的更大信心。
  • 腹部区域连接到缠绕缠绕(包括腹腔的下部,其中消化器官位于)和骨盆)。恒定的工作与整体上的身体产生积极影响。肌肉和身体受到预热,通过器官也增强了血液的流入,其活性增加。
  • 活动的交替,随着整体放松的载荷提高了整体福祉,有助于分散无关的思想,并专注于任务集,提高了整体睡眠和重要活动的质量。

对于有害因素不仅是一个女性的身体,只有存在禁忌症和健康状况的限制,对伸展的锻炼设备的执行,渴望通过任何方式迅速实现麻线,而不会听取身体的可能性和过度增加负载。什么可能对健康状况产生负面影响,并导致严重伤害,伸展肌腱,关节变形以及收购损伤的进一步进展。

哪些肌肉用麻线伸展

伸展腿部过程中肌肉的初学者负荷导致特殊的不适和不适。所有是因为所有主要肌肉都参与了练习的复杂,为缠绕缠绕:臀部,背部和脊柱的肌肉,小牛,半干,双头股骨,剪裁,薄等。简而言之,所有位于腿,臀部,臀部和背部领域的肌肉。

坐在麻线上有多少时间

在实现快速的结果方面,促进培训,愿望,勤奋的规律性。当然,在儿童时期,韧带是柔软的,肌腱和肌肉比拉伸更好。

但这并不意味着成年人值得绝望。对于你可以坐在麻线上,完全取决于准备和欲望的程度。

通过划痕的课程定期执行有效练习,有可能在几个月后注意到显着的结果,每周最多三天的课程。

在拉伸到麻线上可以从几个月到几年来拍摄。反正, 拉伸的过程应该是愉快的,而不是在负担 。然后,结果察觉不知不觉,幸福将改善和身体感谢改善身体质量和灵活性的发展。

是否可以快速坐在麻线上

理论上,即使没有所需的准备水平,也可以实现缠绕的最短时间。另一个问题是这种麻线的负面结果将有一个整体条件的生物体。制作巨大的伤害和伸展,在开始时可能甚至没有觉得,如此尖锐而强大的训练完全有能力。特别是多次执行。

很快 - 并不总是好。在这种情况下,建议逐渐和测量目标。正确制作训练和延伸,没有出色的负荷。

是否有可能在麻线上每天伸展

对于某些人,每日几次进行麻线 - 通常的事情。通过适当的准备水平,可以安全地实践,没有经历后果。当然,在遵守正确的技术人员和前面的锻炼时。

但仍然无法设法拥有全剑的新手,不建议每天做这种做法。在拉伸,规则是必需的,即使在教室期间:逐渐熟悉伸展的魅力,复杂练习的交替约为每周3次,基本或其他简单的拉伸和瑜伽练习在空闲时间。

如何学习坐在家里的麻线上

缠绕应仅在其准备和相应的拉伸水平方面完全置信。

如何为麻线进行伸展:一般规则

  • 在如此复杂的锻炼之前,为了缠绕为麻线,有源肌肉锻炼是一个组成部分。
  • 在使用库存时,在家中伸展时,一个人一直是牧师的重要事项。
  • 转到升高的复杂性的练习只能由在这种情况下经历的导师进行监督。

伸展麻线的练习

执行时,真正令人不愉快的感觉是可能的。听你的身体。

接下来,申请练习。

仔细的脚运动带

  1. 从躺在后面的位置用直腿,扣踝带。
  2. 以相同的方式交替地用最大张力。
  3. 保持张力30秒。

加强腿伸展倾斜后面

  1. 从坐在一条腿弯曲的情况到自己。
  2. 颜色直接回来,脚跟。
  3. 倾斜后腿的背部。
  4. 努力乳房到达膝盖。
  5. 在最大张力中,保持40秒。

伸出倾斜伸展腿:照片锻炼。

吊腿躺着

  1. 从躺在地板上的位置,在肘关节中弯曲,焦点在地板上。
  2. 把一条腿拉到地板上。
  3. 第二次努力推迟头部。
  4. 双腿直均,没有弯曲的膝盖。
  5. 保持在40秒的最大张力,略微向头部摇曳,然后改变侧面。

抬起自己说谎:照片练习。

半场用手举在城堡里

练习完美地伸展了背部的肌肉,除了有助于制造麻线的东西。

  1. 从坐在一条腿的情况下弯曲在自己面前的膝盖上。
  2. 在正确的位置。收回脚跟。
  3. 在你的手后面,纪念锁并拉出更高,加强伸展。
  4. 保持30秒,然后改变侧面。

半场用手举在城堡:照片锻炼。

伸展腿交替

横剑锻炼。

  1. 从坐在地板上的位置,直线侧面侧面。
  2. 在膝盖上唱一条腿到身体。
  3. 平稳地走到膝盖拉直腿。
  4. 保持30秒。

交替伸展腿:照片锻炼。

伸展划线韧带的锻炼

  1. 从坐在地板上的位置,在直腿的侧面上广泛分配“打开”麻线。
  2. 平稳地阻止,没有较低背部的偏转,尽可能接近地板。
  3. 手分配给盗窃。
  4. 在最大张力中保持40秒。

伸展开创性韧带的锻炼:照片运动。

用拉伸背部和侧面伸压伸展腿

  1. 从坐在地板上的位置,直线侧面侧面。
  2. 在膝盖上唱一条腿。
  3. 拉伸手指拉起。
  4. 用一只手夹住它们,朝向拉直的腿倾斜。
  5. 另一只手被吸引到弯曲腿的膝盖上。
  6. 保持30秒的位置,然后改变侧面。

用后台交替伸展腿:照片锻炼。

Spigat支持

  1. 从站立一条腿的位置放在支撑上,第二个转向后。
  2. 努力进入麻线。
  3. 用手支持你的支持。
  4. 每侧保持40秒。

支持:照片练习。

经典麻线随着背部的延伸而增加

在高水平的准备期间制作。

  1. 从坐在蹲下的位置,走向经典的麻线,将骨盆略微减少到侧面。
  2. 努力降低脚下膝盖旁边的身体。
  3. 保持40秒的位置,感觉膝盖下的最大张力。

经典麻线与背部倾斜:照片练习。

为初学者建议

经常练习,缺乏过度负载,积极的锻炼,听取身体能力和降落技巧的控制是主要的建议。

有时伸展可能是非常危险的并且具有后果。这就是为什么它在第一次阶段倾听专业人士建议的原因。

拉伸,就像电力训练一样,需要时间来恢复肌肉。

频繁的拉伸错误

  • 锻炼锻炼“在案件之间的休息中。肌肉的拉伸是一个严肃的过程,而且你需要突出足够的时间。还要经常训练。
  • 尽管疼痛和不适继续做。他们将成为遵守设备的规范。在第一次不成功的尝试后,不要绝望并抛出一切。
  • 忘记对称和补偿性的练习。对身体所有部位的延伸来说,余额是重要的,每次运动后都不会忘记,以拉动对面的肌肉。
  • 将力量与拉伸相结合是否有害?无需将复杂的拉伸锻炼的性能与复杂的强度练习结合起来。永远无法保留必要的余额并持有联合。

以视频格式伸展Shapagat的练习

结论

请记住,灵活性示范不是一年。不要等待即时结果,对身体和生物体进行暴力。从做自己的锻炼时获得快乐和快乐。

如何快速坐在家里的缠绕:顶级练习

如何快速坐在家里的麻线上

如何学习坐在麻线上。对于你需要一个麻线。什么影响了灵活性和伸展。十大有效练习。提示:如何坐在麻线上。

观看体操运动员或简单灵活的人,惊讶于他们出色的灵活性和伸展,许多人想学习如何相同,并且出现了这个问题 - 如何在短时间内快速坐在家里。

本文详细解除了最困难的问题,并给出了解决这个问题的具体答案。

为什么需要麻线

  1. 缠绕形状细长腿,绷紧臀部和臀部锻炼;
  2. 练习加强肌肉,环绕脊柱,所谓的肌肉 。他们防止背部疼痛,并为一个美丽的姿势创造先决条件;
  3. 由于强化肌肉,突然下降的拉伸和脱位的可能性降低了;
  4. 身体变得柔韧而塑料;
  5. 伸展对于关节和肌腱是有用的。

什么影响了灵活性和伸展

男人通常比女性更少灵活性。美丽的一半人性使得在拉伸张力,肌肉和肌腱上转移体力施加更容易。在这方面,它们更快,更容易坐在麻线上。

而不是比捆绑更年轻的人​​更灵活,很容易伸展。毕竟,没有徒劳的,学会坐在麻线上的训练中的训练中更成熟的孩子,他们将比那些没有培训的人。成年人也可以坐下来,但时间需要更多。

大自然中的每一个都有其灵活性,更困难,实现结果更容易。每个人都可以坐在麻线上,这一切都取决于花费的时间和努力。

很少有人知道,但营养会影响肌肉伸展的速度。需要喝增加的金额 这将提高灵活性,并用高蛋白质含量喂养将有助于肌肉纤维,韧带和肌腱更快 恢复 训练结束后。

  • 身体准备

人们在存在永久性的身体锻炼,更快,更容易坐在麻线上,坐落在肌肉纤维上,更易于为压力负荷准备。

缠绕练习

他妈的

接受了必要的姿势来制造攻击,后腿的膝盖是省略地板上的,前腿的头部处于垂直位置,膝盖不需要提出。损失尽可能低,以最大化骨盆近似到地板。

2.脚捕获刺

在姿势位置,有必要将手降低到地板上。必须用右手抓住左脚弯曲,转动外壳,如图所示。这种占有很好地影响了纵向缠绕的肌肉。

3.蜥蜴

保持攻击的姿势,手放在脚的一侧。如果灵活性,有必要走到肘部。表演这项运动,肌肉会变得越来越强大,越来越强,可以接近最终目标 - 麻线。

4.倾斜到直腿

再次,前腿留出秋天的位置,手降低到地板上,背部是直的。这种感觉应该集中在具有伸展的腰带上的下降肌腱上。对于横向和纵向麻线非常重要,逐渐需要移动腿以实现更大的灵活性。

5.粉鸽子

在攻击的姿势中,前腿沉到地板上并展开侧面。在地板上,胫骨和大腿完全撒谎,骨盆附近有一块停止。接下来,骨盆向前延伸并向地板伸展,不值得转向侧面。骨骼骨盆是指向前的。如果可能的话,有必要将手降低到地板上。

6.完成鸽子姿势

以前的姿势复杂,拉到后腿的外壳。没有旋转的骨盆延伸到地板。如果灵活性不足,请跳过并仅遵循姿势5号。

7.摇滚

有必要躺在后面,借助弹性丝带,毛巾或皮带,腿升起并伸展在自己身上。膝盖肌腱中的腿部是直的,这将让您感受到伸展 二头肌臀部 和占领肌腱。第二条腿躺在地板上完全矫直,如果太难做运动,它可以略微弯曲。

8.手抄像

在躺着的相同位置,借助弹性带的帮助是在一个方向上移除腿部,然后达到另一个方向。有必要遵循两条腿的膝盖矫直,以延伸肌肉更强。

9.折叠

一个相当受欢迎的运动视图,有必要确保腿部需要腹部的范围,而不是背部和颈部,所以延伸了大腿的二头肌。保持背部直接,如果你不能伸到腿,然后用毛巾。

在瑜伽中的流行运动,当它满足时,大腿伸展的下拉肌腱和二头肌。

11.养腿的狗

取得了前一个位置的姿势,有必要严格垂直抬起腿。膝盖被拧紧,腿部是直的,在复杂的旋转和腿部产生载玻片。

12.顶部朝向

在执行锻炼2腿时直接。侧肺的深度取决于拉伸程度。保持均衡,借助手掌,你可以依靠地板,同时回来。整个表面上的脚在地板上。如果很难保持背部直线位置,则允许依靠椅子。

13.在侧面跑步

教导侧弓的位置,必须尽可能低地降低骨盆,深度直接取决于拉伸程度。旋转在同一时间没有伤害,不要忘记在蹲下时,膝关节不应该超越袜子。

14. Girlyadna.

尽可能深刻地将少量揉成膝盖。保持均衡是必须尽可能长时间在这个位置徘徊,感觉在腹股沟区域伸展。膝盖膝盖,他们应该严格在袜子下。

15.蝴蝶

漂亮的运动,但履行太难,如果髋关节不够灵活。主要条件严格直接回来,高跟鞋需要尽可能接近腹股沟。

16. FROG.

它适用于横向麻线,有必要在所有四个中推动腿,专注于前臂。在架子里,有必要努力腿部每次都宽走。

17.拉伸腿侧面的斜坡

准备加热臀部肌肉和划艇关节的准备运动后,转到基本练习。坐在地板上,尽可能宽阔地伸展双腿,背部没有圆润。接下来,应对左右执行替代斜率。在斜坡期间,您会感受到如何伸展肌肉。

18.伸展腿向前倾斜

已经完成了倾斜到侧面,执行身体的斜率向前,跟随背部,它应该是直的,所以肌肉感觉和更强。斜坡后脚,尽量宽度稀释。

19.深深哭了散布腿

需要,需要椅子或障碍,越来越多地依赖于它们来表现深叫。实现了腿的最大离婚,在这个位置的延迟,遵循腿部不弯曲的腿。在其发生的情况下,不要急剧疼痛,值得一点点电梯。国家应该很容易不适。此外,没有必要急剧爬出麻线,所有的动作都顺利和小心。

如何坐在麻线上:提示

  1. 执行常规练习20分钟,在整个日期执行两次(早上和晚上)执行最佳结果;
  2. 在入场前没有必要在完全胃或不平庸的情况下训练。接待前1小时或2后推荐;
  3. 在训练开始之前,你不应该在疼痛的情况下执行一套练习;
  4. 所有练习都是控制的,没有混蛋和剧烈运动;
  5. 表演任何伸展运动,放松它们,它们更容易伸展;
  6. 选择舒适的衣服进行拉伸,它不应该“连接”或相反跳过运动;
  7. 在袜子中伸展,以及木制基础上最好的表面(例如层压板,木条形)。

执行上述所有练习,观察提示和麻线提交给您,祝你好运!

麻线是一种杂技元素。它发生纵向,横向和检查。坐在麻线上,你必须有欲望和常规锻炼。但是你可以达到你的目标速度迅速 - 它只取决于你。在本文中,我们将考虑:如何在最短的时间内坐在麻线上,并熟悉最有效的伸展运动复杂。

初学者的基本规则

如何每月坐下麻线

  1. 伟大的经线! 在继续伸展之前,一定要使心脏负荷,即集中运行并跳跃至少10分钟,所以你汗水。
  2. 放松! 无论它听起来多么奇怪,但伸展发生在放松时。当你体验肌肉疼痛时,你不应该压力并压缩肌肉,相反,放松。值得注意的是,强烈的痛苦不能容忍,否则你可以打破肌肉和韧带。疼痛应该是令人愉快的或至少耐受的。
  3. 经常旅行! 持续力量。每周5次锻炼最佳数量(以达到快速结果)。一个锻炼的时间是30分钟(其中10分钟加热20分钟,拉伸20分钟)。在您的请求中,您可以在福祉上增加拉伸时间,但不能减少它。

纵向缠绕的练习复合

如何坐在纵向麻线上

坐在纵向麻线上 - 你需要拉伸大腿的后部肌肉。为此,请执行以下5次施用练习。值得注意的是,即使在整个复合体伸展后,也必须缓慢而平稳地坐在麻线上 - 没有尖锐的混蛋。

春天

春天是缠绕的最有效的运动。它立即执行2个动作 - 完全温暖臀部的后表面并引导张力的肌肉。

  1. 将旋钮放在地板上进行支撑,制作左脚并将其放在脚垫上。主要重量应该在右脚右脚,右腿膝盖的角落应该是直的(90度)。 麻线的最佳练习
  2. 以牺牲1 - 拉回后腿,以牺牲2 - 延伸,稍微软化膝盖。在30秒内以春季的每个帐户的快速速度重复这2分。
  3. 将右腿更改在左侧并插入另外30秒。

向前倒下

麻线的最佳练习

  1. 将右腿向前,左脚向膝盖返回膝盖。右腿膝盖下的角落应略高于90度。
  2. 把手放在腰部。
  3. 以腿部的肌肉省略,略微压制。
  4. 保持在30秒的统计位置。
  5. 将右腿换成左侧,然后再伸展半分钟。

经典的弹力

经典伸展缠绕

  1. 帮助您的支持背后(它可以是一台机器,塔,窗台,椅子......)
  2. 将膝盖扩展到侧面并将右腿设置回袜子。
  3. 慢慢地弯曲左膝盖,并在地板上用右袜子滑行。
  4. 亲爱的底部20秒,然后重复另一条腿的芭蕾舞女演员的经典伸展。

健身弹力

适用于缠绕的健身

  1. 躺在后面
  2. 用手拧紧右膝关节,延迟20秒。
  3. 拉直你的腿,拉到30秒的头部。
  4. 同样地,用另一只脚重复复杂。

伸展在墙上

在纵向麻线上伸展墙壁

  1. 成为墙壁旁边,去地板上的地板上。
  2. 将左脚泵在墙上,并尝试按下它更近,形成麻线。
  3. 在这个位置保持20秒,然后改变腿部。

横向分裂上的练习复合

如何快速坐在横向分裂上

为了制作横向剑,有必要伸展大腿的内肌。为此,请制作下面的4套练习。值得注意的是,新人必须坐在横向缠绕膝盖上。如果他们直接位于,新人将努力坐落在麻线上,它会跪下,这可能导致受伤。

深肉毛

深层横剑

  1. 把脚放宽肩膀,拉出袜子和膝盖。
  2. 开始慢慢蹲,同时保持平衡。
  3. 在这个位置保持一分钟,然后从角度下轻轻地伸出一点。

他妈的

刺在横向伸展的侧面

  1. 将弓弓朝向右脚,尽可能地拉到左脚,并将螺纹拧到地板上。值得注意的是,袜子应该在不同的方向上部署。
  2. 左手绕地板,外壳倾斜到直腿,从右到顶部(在III位置)开始。
  3. 在这个位置保持20秒。
  4. 同样,让另一条腿脱落。

蝴蝶

蝴蝶:横向分裂上的锻炼

  1. 坐在地板上,将脚连接在一起,张开膝盖。
  2. 在这个位置保持10秒钟。 蝴蝶:横向分裂上的锻炼
  3. 用自己的手轻轻推动膝盖到地板上。如果你的膝盖躺在地板上没有问题,你可以采取你信任的弱点。

回来伸展

麻线最好的练习

  1. 躺在肚子上,跪在侧面,并通过制作最近的蝴蝶连接袜子。
  2. 在这个位置保持15秒钟。 在横剑上伸展
  3. 在不同方向打开袜子并拉动20秒。
  4. 拉直一条腿并延迟30秒。
  5. 制作横剑,将外壳向前置于60秒。

妊娠纹的组合

麻线上的妊娠纹的组合

组合 - 这是两个或多个元素的组合。因此,拉伸通过了更有趣的,我们选择了最适合你。不要重复相同的甚至有效的练习。始终尝试新的,撰写,更改序列并创造一个独家的东西。

太阳

  1. 坐下来,把光滑的腿放在自己面前。
  2. 尽可能宽阔地打开它们。 麻线最好的练习
  3. 穿过横向剑并一起组装腿,如照片指令所示。

在地板上伸展

  1. 左侧和肘部弯曲,弯曲左腿,然后右腿伸出脚跟。
  2. 拉扯腿部。 在地板上伸展麻线
  3. 拉直你的左脚手。
  4. 把腿带着头部穿过头部。
  5. 把身体放在肚子上。
  6. 导航到缠绕并弯曲膝盖后部。

经典组合

  1. 侧身到支撑(机器,塔架......) 缠绕的经典组合
  2. 将脚跟放入右侧,将膝盖扩展到侧面。支撑腿的膝盖弯曲。
  3. 把腿拉到自己面前。
  4. 把腿和手放在一边,同时矫直支撑腿的膝盖。 经典伸展缠绕
  5. 将外壳倾斜到左侧。
  6. 得到右膝关节。 经典伸展缠绕
  7. 倾斜外壳并拉腿。

如何伸展线拆分?

如何伸展线拆分?

如果你坐在麻线上 - 祝贺! 如果你不再经历痛苦和不适,坐在通常的麻线上,那么我建议你不要停止那里。尝试进入减去 - 即,坐在丝网上。为此,请拍摄平台:步骤是沙发(如果在家里)。

如何伸展线拆分?

表现: 把右脚放在平台上,坐在纵向麻线上,在自己的重量的压力下放松。然后打开横向一个,然后转到左脚拉动并拉出右腿的前肌肉。将来,您可以使用2个步骤并提高平台的高度。如果你要求你拉你,它会非常有效。祝你成功!

初学者的剑可能看起来像一个复杂的元素,在执行哪些人不想解决的元素上。然而,就像任何体育锻炼一样,经过顽固的训练,即使你没有自然的灵活性,你也可以坐在麻线上。

麻线是什么

体操和杂技包括各种类型的麻线。不知何故可以在几个月的顽固锻炼中学到,有些人需要半年的发展。

Swordats分为几种基本类型:

  • 古典
  • 水平的
  • 垂直的
  • halfoshpagat.

考虑更多每个人。

横剑

横向剑的精髓是以不同方向的最大角度稀释腿。即使尽管训练,一些人因其生理学而不是履行这个元素 - 案例位于骨盆的结构中,这不允许身体采取这样的位置。通过方式,掌握横剑比女性更容易,女性臀部很小。

纵剑

纵向麻线,腿在两侧离婚 - 来回。正确接受的位置在腿的方向上形成纵向线。

在这里,与横向剑形成鲜明对比,女性有一个小的优势 - 男人有大腿的强大的后表面,足以为纵向麻线开发。

经典剑

这个元素来自杂技。练习在于腿部的铺设,使得臀部的内表面之间的角度等于一百八十。

提供剑

这个版本的麻线应该特别整齐,将需要折旧。您需要在站立支持时开始练习并逐渐坐在麻线上,如下图所示。在采用正确的位置之后,事实证明,腿部之间的角度大于180度,因为其中一个是支持。这就是为什么这个选项被称为“花了”。

水平麻线

基于标题,腿应沿着地平线线的不同方向指导。

垂直剑

垂直版本的缠绕术语更好地执行支持,您可以留下来掌握 - 它会更容易和更安全。腿部从站立垂直位置繁殖,一条腿垂直上升,垂直于地板。

halfoshpagat.

半狗是一个完整的吐痰的良好准备锻炼。它将需要几个锻炼。坐在地板上,尽可能地缝制一条腿,然后拉回第二条腿。锁定该位置并将外壳拉到拉伸的腿上。

在麻线前锻炼

为了坐在没有伤害的情况下,有必要加热肌肉,为此,进行练习的复杂,如下所述。

蝴蝶

这项运动旨在拉伸大腿肌肉,特别是内部。它还增加了腹股沟韧带的灵活性,这在缠绕中起着重要作用。

坐在地板上,弯曲你的腿并将脚连接在一起,把你的高跟鞋拧紧,如图所示。用膝盖举起手,试着把它们压入地板上。背部同时应该是甚至,你不应该感受到任何痛苦的感觉。如果没有不适,请尝试拉动双手并向整个身体向前拉。

青蛙

这种类型的预热锻炼特别良好地拉伸在腹股沟韧带和臀部的内表面中。拿起起始位置 - 躺在地板上的肚子。腿在不同方向上传播,弯曲膝盖。戴脚,以便你的身体形成字母“P”。尝试在这个位置伸出几分钟,然后慢慢减少脚在一起,骨盆应该留在地板上。

袜子在地板上

这项运动增强并延伸了大腿的肌肉,腹股沟和膝盖下方。来到墙上,躺在后面。提升你的腿,将身体拧紧到墙上。在没有急剧运动的情况下,开始在不同方向上饲养脚。除以最大距离,锁定在此位置几分钟。在原来的位置,回到慢慢轻柔地,没有混蛋。

伸展缠绕

主要锻炼,旨在改善肌肉弹性,加强关节和拉伸韧带。

漩涡

将一条腿弯曲在膝盖上,将外壳降低到地板,拆下第二条腿。注册第二条腿的脚,拉到地板上。手可以抬起或折叠在膝盖上。

鸽子

坐在你的膝盖上,然后骑一条腿,然后弯曲第二个膝盖,向前弯曲。体重应在前腿上,处理地板。如果锻炼很容易,你可以增加负荷,把胸部放在警察员上方。

膝盖上的刺

请接受与练习中的相同位置。双手搬到前腿,把你的背部放在地板上,让膝盖关心他。拉直你的背部,把手放在骨盆区,赶走一点点。

坐在麻线上训练多久了?

完成锻炼所需的时间取决于完美,身体的生理特征和培训人数。

如果之前,那么该男子正在操纵体操,经常伸展锻炼,然后缠绕在一两个月内。如果没有这样的经验,还有更多的时间。

达到20岁的生理学可能会显着影响实现目标所需的时间,无论是正面和负面。保罗也发挥着重要的作用 - 男性需要六个月到十个月,坐在麻线上。事实证明,由于将肌肉和韧带延伸给女性的事实,比男性更容易。

不要忘记麻线有一些禁忌症。如果你有:

  • 脊椎问题;
  • 骨质疏松症;
  • 骨质化;
  • 与循环系统相关的病理学和慢性疾病;

提示如何更快地坐下麻绳

这些提示将帮助更快地学习麻线。

  • 肌肉和皮肤覆盖物的弹性取决于人们消耗的水数。如果您经常使用所需的液体,坐在麻线上将有点简单;
  • 不建议在你有糟糕的福祉,某种疾病或关键日子的恶化时进行伸展运动并坐在麻线上;
  • 训练前的热水淋浴将有助于加热并改善肌肉系统和皮肤的弹性;
  • 在开始培训之前,它将在小按摩将是有用的;
  • 正确处理:在早晨 - 复杂的碳水化合物和纤维,在午餐 - 蛋白质和脂肪中,在晚上进行晚餐 - 迅速吸收碳水化合物;
  • 平行伸展,从事跑步练习并制作有氧运动训练。它将有助于加强肌肉,准备身体载荷,改善血液循环。

结论

像任何其他体操元素一样麻线,需要一个人的重大努力和毅力。更灵活的捆绑和肌肉将允许一个人更快地掌握元素,这一切都取决于身体的生理特性。

遵循咨询,经常培训,制作伸展运动。还有必要引领健康的生活方式,并给身体的水,维生素,蛋白质,脂肪和碳水化合物。它将加速实现目标的成就,几个月后,您的身体将足够灵活地坐在麻线上。

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